10 jednoduchých rád, ako prekonať nezvládnuteľnú chuť na sladké

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 20. 3. 2022 Prvýkrát publikované 14. 8. 2019
Aktualizované 20. 3. 2022
31 Páči sa mi Komentáre
1
Uložiť článok
10 jednoduchých rád, ako prekonať nezvládnuteľnú chuť na sladké

Túto situáciu asi pozná väčšina z nás. Pri chudnutí často dostávame chute na všetko možné a pomaly aj noha stola vyzerá na zožratie. Ale čo robiť, keď sa nemôžete ubrániť nezvládnuteľným chutiam na sladké a často podľahnete „čokoládovej“ kóme, keď vo vás celá čokoláda zmizne, ani neviete ako? S tým vám dnes poradíme a vaša postava tak zostane bez chybičky!

1. Nastavte si správne príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu

Jasné, ak chcete chudnúť, kalorický deficit je úplne nevyhnutný. Odporúčame začať na deficite okolo 15 – 20 %. Nenastavujte si ho však príliš prísne (viac ako 30 %), k lepšiemu výsledku sa tým neposuniete. Skôr budete zbytočne sklamaní, pretože budete mať hlad a utrpí aj váš športový výkon.

Keď máte správne nastavený energetický príjem, skúste si plánovať jedálniček tak, aby vám vyhovoval, bol udržateľný a necítili ste sa hladní. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 – 1 kg tuku za týždeň.

2. Nebojte sa kvalitných sacharidov, nie sú to prívrženci čiernej mágie...

Podľa súčasných odporúčaní sa ideálne javí situácia, keď sacharidy tvoria 40 – 60 % denného príjmu. Nie je teda žiadny objektívny dôvod, prečo sacharidy zo svojho jedálnička kompletne vyraďovať, pokiaľ vyložene nie ste team low carb alebo ketogénneho stravovania.

Skôr sa naučte vyberať správne sacharidy. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhší čas. Príkladom je napríklad celozrnné pečivo a obilniny. Nemusíte sa báť, že by sacharidy spadali do čiernej mágie a rapídne sa po nich priberalo, to je záležitosť rozprávok, nie reálneho života.

3. Myslite na bielkoviny, podporia svalový rast a zaženú aj chute

Dostatočný príjem bielkovín je alfou a omegou kalorického deficitu. U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený až na cca 1,6 – 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Čím väčší deficit, tým viac by bielkovín malo v strave byť. Bielkoviny zo všetkých troch makroživín sýtia najviac. Snažte sa ich zaradiť do každého z denných chodov a stane sa kúzlo. Neveríte? Skúste to.

Nemusíte jesť iba mäso, zaraďte aj menej tučné syry, tvarohy, Skyry, vajcia. Využiť tiež môžete potraviny z rastlinnej ríše, či už ste vegetarián/vegán, alebo si chcete jedálniček spestriť, siahnite po strukovinách, tofu, seitane alebo tempehu. Nezabúdajte ani na ryby. S dostatočným príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.

4. Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru. Pravdepodobne budete aj zdravší

Čím viac cukru jete, tým viac po cukre túžite. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov, je to možno tvrdá rada, ale sakramentsky účinná. Nevyhovárajte sa na návštevy či deti. Nebuďte za sysľa a nerobte si zásoby. Porozmýšľajte skôr o nutrične hodnotnejších alternatívach receptov, inšpirácia je v dnešnej dobe takmer nekonečná. Dajte pozor na dosladzovanie kávy alebo čaju, sladké nápoje a ľadové kávy z fast foodov prenechajte iným.

Cukor je prirodzene obsiahnutý aj v ovocí, ale množstvo do 200 g za deň (zhruba 2 kusy ovocia) je úplne v poriadku. Navyše je naviazaný na vlákninu, takže nepredstavuje zásadný problém dovtedy, kým z ovocia neurobíme smoothie. Ide o sacharidovo-cukrovú bombu, ktorá ani nezasýti.

5. Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny

Majte v jedálničku dostatok zeleniny (aspoň 400 g/deň), vlákniny (30 – 35 g/deň), ovocia a správne zložený denný tanier. Naučte sa preto mať zeleninu ako súčasť jedla a nájdite jej využitie aj tam, kde nie je úplne taká tradičná. Napríklad taká chuťovo neutrálna cuketa dodá objem za minimum kalórií ovsenej kaši alebo cestu na lievance. Cuketu môžete využiť aj na prípravu cuketových špaget.

6. Posuňte spánok vo svojom rebríčku surovín smerom nahor

Nespíte aspoň 7 – 8 hodín denne? Tak to skúste a uvidíte, že budete mať určite viac energie. Tú potom môžete využiť napríklad na cvičenie, ktoré samo o sebe chuť na sladké znižuje. Pomôcť môže chladnejšia, dobre vyvetraná miestnosť a odstránenie rušivých elementov, ako je napríklad telefón alebo televízia.

10 jednoduchých rád, ako prekonať nezvládnuteľnú chuť na sladké

7. Nechcite mať život bez stresu, ale skôr sa mu naučte čeliť

Stres sa v rôznej miere týka každého z nás, prah na jeho vnímanie môže byť rôzny. Stres z nášho života sa úplne odstrániť nedá, preto hlavne pracujte na tom, ako ho zvládať a čeliť mu. Sladké je odmalička spojené s útechou, odmenou, skrátka niečím pozitívnym. Nechcite však všetko riešiť jedlom a majte svoje koníčky.

8. Požiadajte o podporu vo svojom okolí. Vaši blízki vám radi pomôžu

Pokiaľ sa neustále vyskytujete v prostredí, kde ste obklopení sladkosťami zo všetkých strán, je oveľa ťažšie odolať. Porozprávajte sa s kolegyňou v práci, ktorá vám po obede neustále ponúka nejakú malú sladkú bodku, s rodičmi a starými rodičmi ponúkajúcimi každú chvíľu niečo pod zub alebo s partnerom, ktorý vám domov kupuje zmrzlinu za odmenu. Naučte sa voliť vhodnejšie alternatívy. Ak máte pravidelne chuť na niečo sladké po obede, namiesto koláčika si dajte misku vychladeného melónu. To je fajn, nie?

9. Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty

Nikto netvrdí, že sa máte sladkej chuti vzdať úplne. Buďte kreatívni a hľadajte možnosti, ako pečenie a dezerty urobiť zdravšie a s lepšími nutričnými hodnotami. Potom si svoje výtvory môžete dopriať pokojne denne, pokiaľ budú v súlade s vaším nastaveným príjmom a živinami. Koniec-koncov, na našom webe je skvelých receptov slušná zásoba.

10. Stavte na pohyb. Správne zvolený pohyb dokáže chute na sladké obmedziť

Nezabúdajte ani na fyzickú aktivitu, ideálne silový tréning, ktorý môže pomôcť chute znížiť. Naopak, pozor dajte na nadbytok kardia. Snažte sa zvládnuť tri silové tréningy a k nim dvakrát doplniť kratšie kardio, aspoň 30 minút. Môžete si ísť von zabehať, na kolieskové korčule, na bicykel alebo na intenzívnejšiu prechádzku so psom.

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

Chute na sladké môžu byť vyčerpávajúce a často vám môže pripadať, že sú úplne mimo vašej kontroly. Možno sa však stačí zastaviť a jednoducho zmeniť niektoré svoje zvyky a zabehnutú rutinu. Dostatočne a kvalitne spite, jedzte nutrične vyvážené jedlo s dostatkom bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov.

Ak tieto jednoduché opatrenia v horizonte týždňov nepomôžu, nebojte sa požiadať o radu nutričného terapeuta alebo poradcu. Podpora alebo pomyselný bič často pomôže a funguje ako veľmi dobrá motivácia.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
31 Páči sa mi Uložiť článok