Trápi vás nedostatok bielkovín? Skúste našich 10 tipov na proteínové raňajky

Karolína Šimečková
Karolína Šimečková 30. 3. 2022
3 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Trápi vás nedostatok bielkovín? Skúste našich 10 tipov na proteínové raňajky
  • Raňajky sú základ dňa. Že už ste to niekde počuli? Ešte aby nie – hoci nie je preukázané, že by raňajky akýmkoľvek spôsobom štartovali metabolizmus, ide o efektívny spôsob, ako začať deň s poriadnou dávkou energie

  • Vďaka raňajkám vás popoludní a večer nemusí prepadávať taký hlad, kvôli ktorému sa neplánovane prejete

  • Raňajky by mali byť vyvážené a obsahovať predovšetkým dostatočný pomer komplexných sacharidov, tukov, vlákniny a bielkovín

Bielkoviny pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov zodpovedných za pocit hladu a sýtosti. V dnešnom článku vám predstavíme 10 jednoduchých, slaných i sladkých, proteínových raňajok, ktoré vám zaručia nielen dostatočné množstvo energie, ale budú aj jednoduchou a chutnou prevenciou voči následne možnému „prejedeniu“ sa.

1. Ovsená kaša na 3 spôsoby

Ovsené kaše sú úplný raňajkový zázrak! Vločky ako také sú neuveriteľne výživná potravina obsahujúca mnoho dôležitých vitamínov, minerálnych látok a tiež antioxidantov. Navyše majú samy o sebe vysoký obsah vlákniny a slušnú porciu bielkovín (v porovnaní s inými obilninami). Niet teda divu, že v kombinácii s ďalšou bielkovinou, v tomto prípade proteínovým práškom, jogurtom či tvarohom, ovocím a orechovým maslom tvoria dokonale vyvážené raňajky.

2. Turecké vajcia

Vajíčka natvrdo, namäkko… že to chce trochu experimentu? A skúšali ste už turecké vajcia? Okrem toho, že samotné vajíčka obsahujú bielkoviny, tuky aj vitamíny, sa v tomto recepte pridáva navyše aj bielkovinami nabitý biely jogurt. Zelenina zaručí dostatočný zástup vlákniny a wrap komplexné sacharidy.

Trápi vás nedostatok bielkovín? Skúste našich 10 tipov na proteínové raňajky

3. Krtkov mug cake

Hovoril tu niekto „mňam…“? Krtkova torta je hviezdou internetu už niekoľko rokov a každý musí uznať, že je to oprávnená sláva. Úplne delikátna kombinácia kakaa, jemného krému, banánu. Tento recept navyše zvládnete do 10 minút a vďaka proteínovému prášku a tofu sa postaráte o dostatočný a rozmanitý príjem bielkovín!

4. Raňajkové burrito

Časy, keď burrito patrilo iba na obedový či večerový tanier, sú dávno na konci! Tento ľahký, a napriek tomu extrémne výživný wrap dokážete ukuchtiť počas 15 minút. Komplexné sacharidy budú zaistené wrapom, zdravé tuky trochou avokáda a bielkoviny vajcami a fazuľami.

5. Arašidový cheesecake do pohára

Arašidové maslo, čokoláda… že to znie príliš dobre na vyvážené a výživovo hodnotné raňajky? Nie pri správnom výbere ingrediencií a pri zodpovedajúcom pomere. Čisté arašidové maslo navyše obsahuje okrem zdravých tukov aj bielkoviny alebo vitamíny B3 a B6. Spoločne s tvarohom a ďalšími pár prísadami tvoria dokonalé raňajkové jedlo (o chuti ani nehovoríme).

6. Shakshuka

Shakshuka je severoafrická raňajková pochúťka zaručujúca nielen dostatočný pocit sýtosti a poriadnu dávku energie, ale aj unikátny kulinársky zážitok. Kombinácia zeleniny, húb, feta syra, vajec a správneho pomeru korenia tvorí doslovný chuťový ohňostroj. Len čas prípravy je o niečo dlhší (okolo 45 minút), takže odporúčame skôr na pokojnejší deň ako víkendový brunch alebo predpripraviť viac porcií a následne iba ohriať.

Trápi vás nedostatok bielkovín? Skúste našich 10 tipov na proteínové raňajky

7. Francúzske toasty

„Pain perdu“ čiže francúzske toasty spravidla nebývajú tými najkomplexnejšími raňajkami, v tomto podaní sú však prijateľné aj pre najtvrdších fitnessákov. Trocha pridaného proteínového prášku spoločne s bielym jogurtom vytvoria veľmi jednoduchý a lahodný spôsob navýšenia bielkovín. Doplnením ovocia navyše získate extra porciu vitamínov a sacharidov, teda aj energiu, ktorá sa ráno vždy hodí.

8. Domáce žemličky

Dostali ste chuť na jemné, vláčne, ešte teplé žemle? Najjednoduchší variant od pekára však neobsahuje ani zďaleka také množstvo bielkovín (a dobrého pocitu homemade produktu) ako tie naše. Navyše na ne nepotrebujete žiadne droždie a teda ani extra čas na kysnutie. Stačí necelá hodinka vášho času + cottage, múka a kypriaci prášok. Tak čo, skúsite ich?

9. Lievance s chia semienkami

Lievančeky už nemusia byť súčasťou víkendových brunchov – s týmto jednoduchým receptom ich budete mať hotové za 15 minút, a ešte k tomu dostanete aj poriadnu dávku bielkovín (proteínový prášok, vajcia), komplexných sacharidov (špaldová múka) a tukov (kokosová múka, arašidové maslo). Dozdobené lyofilizovaným ovocím a kokosovým sirupom tvoria delikátny raňajkový zážitok, na ktorom sa doslova pestuje závislosť.

Trápi vás nedostatok bielkovín? Skúste našich 10 tipov na proteínové raňajky

10. Raňajkový burger

Burrito bolo azda ešte predstaviteľné, ale burger? Áno, aj ten sa dá vytvoriť v raňajkovej, ľahšej, ale aj tak výživnej a chutnej verzii. Domáce žemle z niekoľkých málo ingrediencií môžete naplniť podľa svojej chuti a ľubovôle, alebo sa nechať inšpirovať a použiť cibuľku, slaninu, avokádo, vajcia a korenie podľa nášho odporúčania (aj tak to bude jednoznačných 10/10).

Čo si z toho odniesť?

Raňajky sa ako také nemusia brať za najdôležitejšie jedlo dňa. Ide však o veľmi efektívny spôsob zaručenia dostatočného množstva energie počas dopoludnia, rovnako ako čiastočnej prevencie pred popoludňajším či večerným prejedaním. Aby však túto funkciu naplnili, musí sa skladať z výživovo plnohodnotných potravín. V dnešnom článku sme vám predstavili 10 možných jedál, ktoré však možno v prípade potreby vždy čiastočne obmeniť – základné makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky, by mali byť zastúpené vždy a v dostatočnej miere.

  • Pomoc, ako si jednotlivé recepty obmeniť a zostaviť aj tak zdravé raňajky nájdete tu

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
3 Páči sa mi Uložiť článok