Ako si zostaviť zdravé raňajky?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 19. 2. 2022 Prvýkrát publikované 10. 2. 2021
Aktualizované 19. 2. 2022
2 Uložiť článok
Ako si zostaviť zdravé raňajky?

Raňajky sú jedlo, na ktorom sa ľudia jednoducho nezhodnú. Niekto sa na ne teší tak veľmi, že ráno nemôže dospať, iný sa ich snaží len v rýchlosti do seba nahádzať. Niekto v raňajkách vidí najdôležitejšie jedlo dňa, iný verí, že je zdravšie ráno držať pôst a raňajky úplne vypustiť.

Nech je ale náš prístup akýkoľvek, nemal by nijako zásadne negatívne ovplyvňovať naše celkové zdravé stravovacie návyky. Tento článok bude ale predovšetkým pre „raňajkárov“. Takže ak tento ranný rituál s pokojným srdcom vynechávaš, môžeš aspoň sledovať, o čo každé ráno prichádzaš.

Raňajky nie sú žiadna veľká veda

Málokto má na raňajky toľko času, aby sa s nimi mohol vyhrať ako s prípravou slávnostného menu. Šetriť by sme ale na raňajkách mali predovšetkým časom, nie kvalitou použitých surovín. Raňajky totiž môžu perfektne zapadnúť do nášho zdravého stravovacieho režimu aj bez toho, aby nám z rána odkrojili hodinu vytúženého spánku.

Niektoré veci by sme mali mať pri príprave raňajok na pamäti:

  • Raňajky by mali byť jednoduché na prípravu. Pretože ak práve nie je lenivé nedeľné ráno, každá minúta je ráno drahá. Rovnako je dobré si dopredu aj uvedomiť, že akýkoľvek krok navyše je počas rána tak o 100 % náročnejší ako kedykoľvek inokedy počas dňa.

  • Raňajky by mali obsahovať dostatok bielkovín. Bielkoviny sú totiž jediná zo základných makroživín, ktorú si v tele nevieme vo veľkom ukladať do zásob na horšie časy. Preto je dobré prijímať bielkoviny pravidelne, s čím raňajky po dlhej nočnej pauze výrazne pomôžu.

  • Raňajky by mali byť veľké... tak akurát. Ani nie veľmi malé (pretože budeme o hodinu hladní), ani nie veľmi veľké (pretože nás následná únava odošle rovno späť do postele). Všeobecné odporúčania radia, že by raňajky mali pokryť približne 25 – 30 % z celkového denného energetického príjmu, čo je pre priemerného stravníka približne 500 – 600 kcal.

Tri dôležité podmienky, konkrétnych možností ale dokážeme vymyslieť stovky. Vybrali sme 5 vzorových príkladov, ktoré môžeš stále meniť, kombinovať – no skrátka, hrať sa s nimi tak, aby ťa raňajky stále bavili.

Jednotlivé raňajkové tipy sú spočítané pre prípad celkového denného energetického príjmu 2000 kcal, budeme sa preto snažiť trafiť približne do nasledujúcich hodnôt:

Energetická hodnotaBielkovinySacharidyTuky
500 kcal 30 g 60 g 15 g

Je jasné, že takýto rozpis bude skôr pre pohybovo aktívnu ženu než pre vyťaženého muža. Preto ak myslíš, že by tvoj energetický príjem mal byť vyšší ako 2000 kcal, môžeš si porcie úmerne zvýšiť. 

obrázok z freepik.com

5 tipov na ľahké, výživné a zdravé raňajky

1. Raňajkový sendvič

Raňajkové sendviče sú jasnou voľbou pre každého, kto má rád jednoduché raňajky naslano bez veľkého varenia a neporiadku okolo. Sendviče môžeš jednoducho naplniť a zjesť alebo si ich môžeš krátko zapiecť.

Čo na to budeš potrebovať?

  • toastový chlieb (4 plátky = 100 g)
  • kvalitnú morčaciu šunku (3 plátky = 60 g)
  • nízkotučný plátkový syr (2 plátky = 40 g)
  • gervais (20 g)
  • nakrájanú červenú papriku (1/2 kusu)

Na čo sa Tvoje telo môže tešiť?

Energetická hodnotaBielkovinySacharidyTukyVláknina
488 kcal 33 g 50 g 15 g 8 g

2. Ovsená kaša s orechovým maslom a proteínom

Pod ovsenou kašou si každý predstaví ideálne raňajky ako z časopisu. Pravdou je, že ak sa k nej doplní kvalitný zdroj bielkovín, naozaj ide o živinami nabitý štart do dňa. Jemné ovsené vločky zmiešaj s nakrájaným jablkom, medom, škoricou, proteínom a krátko povar, následne do misky pridaj orechové maslo.

Čo na to budeš potrebovať?

Na čo sa tvoje telo môže tešiť?

Energetická hodnotaBielkovinySacharidyTukyVláknina
492 kcal 34 g 62 g 12 g 7 g

obrázok z istockphoto.com

3. Tvaroh s čerstvým ovocím a sypaným müsli

Tieto raňajky sú ako stvorené pre každého, kto má rád sladké raňajky, a nechce ráno v kuchyni stráviť ani o minútu viac, než musí. Sypané orieškové müsli rozmiešaj v tvarohu a navrch pridaj čerstvé nakrájané ovocie, ktoré máš práve poruke. Ak chceš vločky mäkšie, zamiešaj ich do tvarohu už večer pred raňajkami.

Čo na to budeš potrebovať?

Na čo sa tvoje telo môže tešiť?

Energetická hodnotaBielkovinySacharidyTukyVláknina
502 kcal 29 g 65 g 14 g 8 g

4. Miešané vajíčka s pečivom a nakrájanou zeleninou

Ak by jednotlivé raňajky súťažili v Oktagone, vo finále by sme dosť pravdepodobne sledovali súboj miešaných vajec s ovsenou kašou. Tento variant je preto najmä pre fanúšikov slaných raňajok. Miešané vajcia majú síce o trochu vyšší podiel tukov, ale to je zase kompenzované nižším množstvom sacharidov v jednej porcii, takže žiadny stres.

Čo na to budeš potrebovať?

  • vajcia „M“ (3 kusy)
  • ražný chlieb (80 g)
  • nakrájanú paradajku (2 ks)
  • trocha masla na panvicu

Na čo sa tvoje telo môže tešiť?

Energetická hodnotaBielkovinySacharidyTukyVláknina
486 kcal 28 g 41 g 24 g 6 g

obrázok z freepik.com

5. Domáca granola s gréckym jogurtom

Ak miluješ müsli a ešte nemáš vyskúšanú domácu granolu, tak by si to rozhodne mal/a čo najskôr napraviť. Suroviny na granolu zmiešaj vo väčšej miske, zapeč v rúre (asi 40 minút na 180 °C) a nechaj vychladnúť. Najlepšie je urobiť si granolu do zásoby a uskladniť v pohári na suchom mieste, ušetríš si tým veľa času.

Zdravý variant obľúbenej pochutiny nájdeš aj ako Vilgain granolu, vyber si jednu z našich príchutí alebo skús novinku – proteínovú granolu.

Čo na to budeš potrebovať? (na 6 porcií)

Na čo sa tvoje telo môže tešiť?

Energetická hodnotaBielkovinySacharidyTukyVláknina
482 kcal 28 g 52 g 18 g 5 g

Ako si vybrať granolu, ktorá nie je plná cukru a zbytočnej chémie? Poradíme v článku tu.

Čo si z toho odniesť?

Zariaď si raňajky tak, aby ti vyhovovali a aby si ich mohol/a dodržiavať dlhodobo. Ak sa totiž budeš do niečoho každý deň prehovárať a nútiť, po nejakom čase ťa to prestane baviť.

Zameraj sa na 3 základné podmienky:

  • príprava raňajok by ťa nemala časovo obmedzovať

  • v jednej porcii by sa mal vyskytovať dostatok bielkovín

  • veľkosť porcie by mala zodpovedať približne štvrtine z tvojho celkového denného energetického príjmu

Ako si môžeš všimnúť, variantov skvelých raňajok existuje veľa. Môžeš raňajkovať zdravo naslano i nasladko. Snaž sa vypozorovať, ktoré raňajky ti vyhovujú najlepšie a po ktorých sa, naopak, cítiš horšie. Každý sme totiž iný, a tak aj správny výber raňajok je vlastne jeden veľký experiment.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
10 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________