Domáce varenie: ako vám pomôže schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie?

Trend nadváhy a obezity, bohužiaľ, stále silnie a covidová situácia tento problém ešte prehĺbila.
Štúdie ukazujú, že ľudia pripravujúci si jedlo doma prijmú v priemere menej energie ako tí, ktorí sa stravujú mimo domova.
Vlastná príprava jedla vám umožní kontrolovať jeho množstvo, obsah živín a kvalitu surovín.

Máte dojem, že ste pre chudnutie alebo zlepšenie celkového zdravia urobili už všetko, ale výsledky stále nikde? Možno je na čase vyskúšať stratégiu, ktorá by vás možno ani nenapadla, je nenáročná, šetrí peniaze a môžete pri tom zostať vo vlastnej kuchyni – ide o prípravu jedla doma. Rozhodne sa nemusíte báť, že by vám občasné jedlo v reštaurácii zničilo snahy o schudnutie alebo celkové zdravie. Výskumy však ukazujú, že ľudia, ktorí si jedlo pripravujú doma sami, sú pri kontrole hmotnosti, alebo napríklad aj niektorých ochorení ovplyvniteľných výživou, úspešnejší. Mechanizmus chudnutia a základné informácie si môžete pripomenúť v článku Ako začať chudnúť: Návod pre úplných začiatočníkov

Tri roky trvajúca štúdia v USA porovnávala priemerný príjem energie a vybraných živín u skupín osôb, ktoré si pripravovali domáce večere 0 – 1‑krát týždenne, 2 – 5‑krát týždenne alebo 6 – 7‑krát týždenne. Zo záverov vyplynulo, že ľudia, ktorí konzumovali doma pripravenú večeru 6 – 7‑krát týždenne prijali v celkovom priemere menej energie, tuku, sacharidov aj pridaného cukru. Navyše mali nižšiu frekvenciu konzumácie fastfoodov. Tento efekt vyváženejšieho jedálnička bol pozorovaný nielen u osôb, ktoré sa snažili schudnúť, ale aj u ľudí, ktorí iba chceli jesť „lepšie“. Autori tiež odporúčajú, aby boli v stratégii boja proti nadváhe a obezite identifikované faktory, ktoré bránia ľuďom pripravovať si jedlo doma. Ich odstránenie alebo aspoň zmiernenie by totiž mohlo podporiť snahu o lepšiu prevenciu a efektívnejšiu liečbu tohto ochorenia.

Čo znamená zdravá výživa, zistíte v článku Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania

Problém nadváhy a obezity

Nadváha a obezita sú Svetovou zdravotníckou organizáciou označované za pandémiu 21. storočia, pričom Covid tento rastúci trend ešte urýchlil. Podľa štúdie z roku 2023 je teraz celosvetovo obéznych 650 miliónov dospelých, 340 miliónov tínedžerov a 39 miliónov detí.

Obzvlášť v posledných rokoch silnie trend budovania pozitívneho vzťahu k svojmu telu, čo je nepochybne dobre – negatívny vzťah samého seba k sebe naozaj nič nevyrieši, a môže viesť k ďalším závažným problémom ako poruchy príjmu potravy, narušené vnímanie body imidžu atď. Aj napriek tomu však nemožno obezitu normalizovať či glorifikovať. Ide o závažné ochorenie, ktoré je potrebné liečiť. Zďaleka totiž nejde o „kozmetický“ problém, ako sa niektorí ľudia domnievajú, vzhľad je to posledné, čo je na nadmernej hmotnosti skutočne ohrozujúce. Nadmerné množstvo tukového tkaniva zaťažuje pohybový aparát, zvyšuje riziko rozvoja ochorení srdca a ciev, ale taktiež produkuje zápalové látky. Podrobnejšie informácie nájdete v článku Obezita nie je len kozmetický problém: ako spoznať, že ju mám a že mi môže poškodiť zdravie?

Ako môže domáca príprava jedál ovplyvniť vaše stravovanie?

Či sa snažíte schudnúť, jesť vyvážene, podporovať prevenciu rozvoja niektorých ochorení alebo napríklad dostať pod kontrolu cukrovku 2. typu, vysoký krvný tlak alebo zvýšenú hladinu cholesterolu, so všetkým vám môže domáca príprava jedál pomôcť. V niektorých prípadoch samozrejme nemôže ísť o jedinú formu terapie, preto vždy v prvom rade počúvajte svojho lekára – práve výživa však môže niektoré stavy ovplyvniť viac, než sa zdá. A na akom mechanizme tento vplyv stojí?

Prehľad o obsahu jednotlivých živín – ak si jedlo pripravujete sami, môžete ovplyvniť, ktoré živiny a aké množstvo bude výsledný pokrm obsahovať. Pokiaľ máte napr. diabetes a aplikujete si inzulín, je pre vás dôležité riadiť sa tzv. sacharidovými jednotkami. Ďalším príkladom môže byť, že sa snažíte navýšiť príjem bielkovín. Do jedla len pridáte väčšie množstvo potravín, ktoré sú ich zdrojom. Funguje to samozrejme aj naopak –môžete obmedziť príjem nasýtených tukov, soli alebo pridaného cukru. Všetko záleží iba na vás.
Prehľad o kvalite potravín – nemenej dôležitým faktorom je kvalita potravín. Pri domácej príprave máte vo svojich rukách výber konkrétnych výrobkov v zodpovedajúcej kvalite, čo môže ovplyvniť nielen chuť jedla, ale aj zdravotnú bezpečnosť.
Prehľad o veľkosti porcie – každý človek je iný a má inú potrebu energie. Záležať môže na vašom pohlaví, veku, množstve svalovej hmoty, ako veľmi sa pravidelne hýbete atď. Porcia v reštaurácii alebo fastfoode tak môže byť zbytočne veľká, alebo naopak príliš malá, čo vedie k potrebe niečím „dojesť hlad“ a napokon prijmete oveľa viac energie, než keby ste si na obed dali zodpovedajúcu porciu jedla.
Znalosť vlastných preferencií – pri domácej príprave jedál si do nich dáte len to, čo máte radi – nestane sa tak, že plátok bravčového necháte na tanieri a zjete len ryžu s omáčkou, ako v školskej jedálni. V takom obede by chýbal zdroj bielkovín a dostatočne by vás nezasýtil, čo by opäť viedlo k potrebe konzumácie ďalšieho jedla. Pokiaľ ale použijete iba suroviny, ktoré skutočne jete, môžete si byť istí, že v jedle budú všetky živiny, ktoré potrebujete. Navyše nebudete plytvať jedlom.

7 tipov, ako si domáce varenie zjednodušiť

1. Pripravte si jedlo na viac dní

Pri platni nemusíte stáť trikrát denne, jedlo si môžete pripraviť dopredu. Môžete navyše zamieňať prílohy, omáčky alebo aj zdroj bielkovín. Jedlo potom len jednoducho vytiahnete v krabičke z chladničky a môžete jesť. Ďalšie informácie nájdete v článku Jednoduchšie chudnutie a ušetrené peniaze. Čo ďalšie získame krabičkovaním?

2. Voľte jednoduché recepty

Ak ste v kuchyni začiatočník, rozhodne to neznamená, že sa musíte hneď pustiť do gulášu alebo mäsových rolád. Asi nikoho by nebavilo stáť hodiny v kuchyni, a navyše s chabým výsledkom. Existuje nespočetné množstvo jednoduchých a rýchlych receptov, ktoré zvládnete ľavou zadnou, a nezašpiníte pri ich príprave horu riadu. Stavte na to, že menej je viac a zvoľte menej náročné recepty, na ktorých si pochutnáte rovnako dobre ako na tých zložitejších. A ak ste skutočným milovníkom sviečkovej alebo vajec benedikt, z času na čas si na ne bez výčitiek skočte do obľúbenej reštaurácie.

3. Upravte si recepty na mieru

Ako celiak mám na domácom varení najradšej to, že si môžem pripraviť aj jedlá, ktoré si nikde inde nadám. Domáce varenie vám otvára doslova neobmedzené možnosti – aj keď práve chudnete, môžete doma pokojne pripraviť smažiak, pizzu alebo koláče, a to aj na pravidelnej báze. Obalený syr totiž môžete namiesto olejového kúpeľa pripraviť v rúre alebo teplovzdušnej fritéze s takým množstvom oleja, aké práve potrebujete. Aj z obrovskej pizze, z ktorej by ste sa inak prejedli na prasknutie a naplnili svoj denný príjem tuku si môžete urobiť vyváženú a nutrične bohatú večeru.

4. Ovocie a zelenina do každého jedla

Ovocie a zelenina sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť objem jedla, dostať do neho porciu vlákniny a rozžiariť ho farbami. Najmä ak máte na obed napr. ryžu s kuracím mäsom, farba jedla môže pôsobiť trochu unyle, a čo viac, suché sústa zle kĺžu do krku. Skúste tento základ ozvláštniť mrkvou, brokolicou alebo napríklad pečenou paprikou – nepochybujem o tom, že nad vytuneným jedlom budú jasať nielen vaše oči, ale aj chuťové poháriky a črevá (z dôvodu vyššieho obsahu vlákniny). Ovocie a zelenina vám tiež pomôžu sa jedlom lepšie zasýtiť, čo je v každom prípade výhra.

5. Využívajte sezónne potraviny

Časom si vo varení nepochybne vytvoríte svoj vlastný systém a pravdepodobne budete mať niekoľko jedál, ktoré budete pripravovať častejšie, než iné. Aby sa z toho ale čoskoro nestala nuda, snažte sa do pokrmov zakomponovať sezónne potraviny, ktoré vás lepšie „prepoja“ s práve prebiehajúcim ročným obdobím a vďaka limitovanej dostupnosti dajú jedlu punc vzácnosti. Klasickým prípadom je napríklad jesenná tekvicová polievka, jarná reďkovková nátierka alebo zimná kvasená zelenina.

6. Ukladajte si recepty

Neraz sa mi už stalo, že aj pri plnej chladničke som skrátka nemohla prísť na to, čo uvariť… Ak teda niekde zahliadnete recept, pre prípad takéhoto „okna“ si ho uložte. Môže to byť napr. do poznámok alebo špeciálnej zložky na sociálnych sieťach. Ak ste vyznávačom klasiky, môžete si obľúbené recepty zapisovať do zošita na recepty, ako to robili naši rodičia a starí rodičia.

7. Pozor na kvalitu vybavenia

Rozhodne nie je potrebné mať doma miliardu misiek, strojček na kôstkovanie čerešní alebo cukrárske náčinie – pri panvici, hrnci, doštičky či nožoch ale dbajte na ich kvalitu. Výber správneho vybavenia vám ušetrí čas aj prácu a nepriľnavý riad vám umožní pripravovať jedlo na minime tuku, ktorý potom môžete lepšie zakomponovať do samotného jedla. Zo skúsenosti môžem potvrdiť, že variť s nabrúseným alebo tupým nožom je obrovský rozdiel.

A čo teda variť?

Vaše možnosti sú pri domácej príprave jedla neobmedzené – obzvlášť zo začiatku je však fajn sa niekde inšpirovať. Vyváženými a chutnými jedlami vhodnými aj pre začiatočníkov sú napr.:

Ďalšie kvantá receptov nájdete na stránke Aktin recepty, kde si môžete navoliť, či hľadáte raňajky, obed, alebo napríklad desiatu, dobu prípravy jedla, či požiadavky ako vegetarián, bez lepku či bez laktózy.

Čo si z toho odniesť?

Domáca príprava jedál vám pomôže mať svoj jedálniček lepšie pod kontrolou, čo môže podporiť efektívnejšie chudnutie, vyváženejšiu stravu a celkové zdravie. Ukazuje sa, že ľudia, ktorí si varia sami, majú nižší príjem energie ako tí, ktorí sa viac stravujú mimo domova.

Aby ste si začali variť, nemusíte byť hneď MasterChef, stačia vám kvalitné suroviny a napríklad jeden hrniec – inšpirovať sa môžete napr. v našich receptoch.