- Pri chudnutí sa nespoliehajte na zázračné tabletky a krátkodobé diétne programy.
- Základným predpokladom je vytvorenie kalorického deficitu a jeho udržanie.
- Do hry vstupuje aj mnoho ďalších faktorov, ako napr. pohyb, spánok alebo stres.
Čo vám s chudnutím určite nepomôže?
V prvom rade je potrebné spomenúť, že s chudnutím vám nepomôže žiadna zázračná tabletka, nápoj ani mesačná prášková diéta. V súčasnosti neexistuje prípravok, ktorý by bol pri redukcii hmotnosti hodnotený ako účinný a klinicky bezpečný – áno, sú určité látky, ktoré vám môžu mierne pomôcť, ale je to len malá „barlička“ pri zmenách, ktoré musíte urobiť sami. Prehľad týchto látok nájdete nižšie v článku.
Krátkodobé diéty, ktoré sú založené na radikálnom obmedzení niektorých potravín (napr. pečiva a príloh, ovocia, mliečnych výrobkov atď.) alebo náhrade klasickej stravy práškovou diétou, vám tiež úspech pravdepodobne nezaručia. Prečo? Aby ste si svoju novú hmotnosť udržali, musíte vo svojom živote prijať isté zmeny, inak sa po skončení tejto „diétnej kúry“ opäť vrátite tam, kde ste boli, mnohí aj s prídavkom ďalších kilogramov a udupaným sebavedomím a motiváciou.
O jojo‑efekte a jeho rizikách si môžete prečítať v článku Jojo efekt: prečo vám môže uškodiť a ako sa mu vyhnúť?
Tieto krátkodobé diéty vás nenaučia vôbec nič o zdravých stravovacích návykoch a o tom, čo vaše telo potrebuje – a koho by preboha lákalo jesť 5‑krát denne lepkavú zmes z vrecka? Verte alebo nie, ale pri chudnutí si môžete dať pokojne aj pizzu alebo čokoládu. A len tak mimochodom – príčinou toho, že nemôžete schudnúť nebude ani to, že máte „črevá a pečeň zanesené toxínmi“. Peniaze za detoxikačné prípravky si teda ušetrite radšej na kvalitné potraviny, alebo doplnok stravy, ktorý má naozaj zmysel.
Ako chudnutie funguje?
Keď už viete, čo vám s redukciou hmotnosti nepomôže, poďme sa pozrieť na to, ako chudnutie v skutočnosti funguje. Možno ste počuli o kalorickom deficite, ktorý dosiahnete jednoducho tak, že váš denný výdaj energie bude mierne (15‑20 %) presahovať energiu, ktorú prijmete v strave, nápojoch atď. Ak teda napr. za deň zjete 2500 kcal, váš výdaj by v tento deň mal byť cca 2850‑3100 kcal.
Znamená to teda, že musíte vybehať takmer 3000 kalórií? Vôbec nie – do denného energetického výdaja sa totiž počíta aj tzv. bazálny metabolizmus, čo predstavuje energiu, ktorú vaše telo potrebuje len na to, aby fungovalo bez toho, aby ste čokoľvek robili. Toto číslo bežne tvorí cca 60 % z celkového výdaja energie, takže na vedomú fyzickú aktivitu zostáva menej ako polovica tohto čísla. Ešte o niečo jednoduchšie to budete mať, pokiaľ máte fyzicky náročnejšiu prácu, v ktorej chodíte, prenášate nejaký tovar atď. Potom výdaj energie rastie jedna báseň. Niečo málo energie vás bude stáť aj samotné trávenie potravy, ktoré zjete, ide asi o 10 % z celkovej energie. Keby sme teda zostali pri príjme 2500 kcal denne, 250 kcal padne len na strávenie jedla.
Ako si kalorický deficit spočítať krok po kroku a aké sú riziká príliš malého alebo naopak veľkého kalorického deficitu, nájdete v článku Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Po nastavení kalorického deficitu prichádza na rad ďalší krok – nastavenie jednotlivých makroživín. Všeobecne platí, že ako prvé sa stanovuje množstvo bielkovín, ktoré by malo byť pri chudnutí cca 1,4 – 2 g/kg telesnej hmotnosti. Tuky by mali byť v jedálničku zastúpené v množstve cca 0,5 – 1,5 g/kg telesnej hmotnosti (najčastejšie okolo 0,8 – 1 g/kg). 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal, 1 g tuku 9 kcal. Takto teda spočítate množstvo energie obsiahnutej v tukoch a bielkovinách – čo vám zostane, doplnia sacharidy.
Zo skúsenosti však odporúčam znova sa pozrieť na takto spočítané makroživiny, a prípadne ich mierne upraviť. Sacharidy by totiž v (racionálnom) jedálničku mali byť obsiahnuté cca z 50 %, teda z polovice. Obzvlášť pokiaľ ste si nastavili príjem bielkovín okolo hornej hranice 2 g/kg, môže sa stať, že pre sacharidy vám zostane len cca tretina celkovej energie. V tom prípade odporúčam urobiť kompromis, aby ste sa so sacharidmi aspoň priblížili k 50 %, a množstvo bielkovín znížiť z 2 g napr. na 1,7 g/kg.
Ako na výpočty, nájdete v článku Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá vzhľadom k vášmu cieľu.
Neviete si rady? Obráťte sa na odborníka
Ak v tejto oblasti čísel a živín úplne tápete, vrelo odporúčam dohovoriť si schôdzku s nutričným terapeutom. Ten vám dokáže kalorický deficit spočítať presnejšie (najmä vďaka skúsenostiam z praxe, znalosti častých skreslení atď.) a rovno vám môže nastaviť množstvo jednotlivých makroživín tak, aby vám vyhovovali. Verte, že investované peniaze sa vám oplatia do posledného centu, obzvlášť ak už máte s chudnutím nejakú negatívnu skúsenosť z minulosti a utratili ste veľa peňazí za nezmyselné produkty.
Ako spoznať skutočného odborníka, nájdete v článku Nutričný terapeut vs. výživový poradca. Kto je kto a kde ich nájsť?
Ide to aj bez počítania?
Ak sa s kalorickým deficitom a nastavením makroživín stretávate prvýkrát, možno vám preletela hlavou otázka: „A nejde to aj bez toho?“ – Ide. Ale je to trochu na spôsob pokus‑omyl, teda existuje oveľa väčšie riziko, že váš režim nebude dostatočne efektívny, aby ste začali chudnúť, alebo naopak, budete jesť tak málo, že si môžete privodiť zdravotné problémy. Chudnutie bez počítania kalórií odporúčam hlavne tým, čo už v tejto oblasti majú trochu skúseností, a vedia v akých potravinách nájdu konkrétne živiny atď.
Niekomu môže ale pomôcť aj maličkosť, napr. nahradenie sladených nápojov za čistú vodu. K takejto situácii by mohlo dôjsť v prípade, že sa daný človek síce hýbe a stravuje sa adekvátne svojmu životnému štýlu, ale keďže denne vypije 2 litre limonády, nachádza sa v pozitívnej kalorickej bilancii. Po odstránení tohto bohatého energetického zdroja z jedálnička sa automaticky dostane do kalorického deficitu a začne chudnúť. Podotýkam, že nie u každého je to také jednoduché a často ide o zmes rôznych faktorov.
Z teórie do praxe: čo (ne)musíte robiť?
Zásady efektívneho a zdravého chudnutia
1. Strava s optimálnym množstvom všetkých potrebných živín
Z vyššie uvedeného textu ste určite pochopili, že pri chudnutí ide o „negatívnu rovnováhu“ – výdaj energie musí mierne prevažovať nad jej príjmom. Nemenej dôležitý je aj spôsob, akým kalorický deficit dosiahnete. Pri snahe o chudnutie sa snažte myslieť dlhodobo – zvládnete vami zvolený spôsob stravovania udržiavať roky, možno aj do konca života? V prípade práškových diét zrejme nie… Aj keď sa vám tieto zmeny môžu zdať desivé, časom pravdepodobne zistíte, že sa cítite lepšie – ľahšie, plní energie a bližšie k vašej vysnívanej postave.
Pri chudnutí by ste teda ideálne nemali nič vyraďovať – stále potrebujete kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdraviu prospešné nenasýtené tuky. Rovnako je to aj v prípade vitamínov a minerálnych látok. Optimálny príjem všetkých týchto živín vám môže zaistiť len pestrá a vyvážená strava. V zásade by ste sa pri chudnutí mali zamerať najmä na bielkoviny, ktoré vám pomôžu s nasýtením a udržaním svalovej hmoty, a vlákninu, ktorá zohráva dôležitú úlohu nielen v správnom zažívaní, ale aj v pocite nasýtenosti.
Informácie o jednotlivých makroživinách nájdete v článkoch:
- Sacharidy: ako sa v nich vyznať a treba ich pri chudnutí vyraďovať?
- Bielkoviny: základná makroživina potrebná nielen pre rast svalov
- Tuky: Prečo ich potrebujeme, koľko ich jesť a aké druhy vyberať?
2. Pohyb
Mnohé programy vás budú lákať na slogan „Chudnite bez cvičenia!“. Pravdou je, že vôbec nie je nutné, aby ste na dosiahnutie vysnívanej hmotnosti museli začať behať – určitá miera fyzickej aktivity je však potrebná, a to nielen pre chudnutie, ale aj pre celkové zdravie. Princíp redukcie hmotnosti je: čím viac energie spálite, tým viac môžete zjesť. Stále budete efektívne chudnúť – a to znie celkom dobre, nie? S normálnym príjmom stravy navyše udržíte metabolizmus v chode. Keby ste jedli príliš málo, telo by sa začalo snažiť si energiu šetriť, čo by viedlo k väčším stratám svalov a „spomaleniu“ metabolizmu.
Aký pohyb zvoliť? Hlavne taký, ktorý vás bude baviť, vydržíte pri ňom dlhodobo a nebudete ho mať „za trest“. Môže to byť spomínaný beh, plávanie, posilňovňa alebo napríklad zumba s kamarátkou či kamarátom. Najvyšší počet kalórií za kratšiu časovú jednotku spálite tzv. kardiom, kam spadá napr. beh, bicykel, plávanie, svižná chôdza atď. Ku kardiu odporúčam pridať aj silové cvičenia, pretože podporíte budovanie svalovej hmoty, ktoré nakopne váš metabolizmus. Navyše svoje telo spevníte. Báť sa nemusíte ani ťažších váh v posilňovni. Ak ste úplný začiatočník, opäť vrelo odporúčam zaplatiť si aspoň 1‑2 prvotné lekcie s trénerom. Pokiaľ totiž budete pohyb vykonávať správne, minimalizujete riziko zranenia. Zároveň budete mať oveľa vyššie sebavedomie, pretože sa nedostanete do situácie, keď vlastne ani neviete, čo máte na tréningu robiť.
3. Optimálny pitný režim
Pitný režim je rovnako dôležitý ako samotný jedálniček. Aby mohlo v tele všetko dobre fungovať, je denne potrebné prijať 35‑40 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti, pri športovej záťaži alebo vysokej miere potenia je to ešte viac.
Ako už bolo spomenuté, výber tekutín môže s vašim príjmom energie pekne zamávať – ide najmä o sladené nápoje, ktoré sú bohatým zdrojom cukru a energie, no s minimálnou schopnosťou vás zasýtiť. Pri snahe o chudnutie sa teda snažte preferovať čistú vodu, prípadne si pitný režim ozvláštnite inak.
4. Kvalitný spánok
Ďalším veľmi dôležitým faktorom pri chudnutí je kvalitný spánok. Verte alebo nie, spánková deprivácia vstupuje do koncentrácie hormónov a okrem iného môže viesť aj k zvýšenému pocitu hladu a vyššiemu príjmu energie. Ako svoj spánok správne nastaviť, sa dozviete v článku Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať.
5. Stress management
Aj mentálne nastavenie a stres zohráva pri chudnutí dôležitú úlohu. Negatívne emócie môžu viesť k prejedaniu, čo cestu za vysnívanou postavou značne sťažuje, a zároveň predstavuje veľké riziko aj pre celkové zdravie. Pri psychickej nepohode bude tiež nižšia miera vašej motivácie, ochota k zmenám alebo chuť na cvičenie… Psychika je skrátka pri chudnutí dôležitejšia, než sa môže na prvý pohľad zdať. Je preto dôležité snažiť sa so stresom pracovať, a to nielen kvôli chudnutiu, ale aj celkovému zdraviu. Osvedčenými technikami sú napr. mindfulness, dychové cvičenia, jóga alebo meditácia.
Pri chudnutí naopak nemusíte…
- Hladovať – hladovanie a škvŕkanie v bruchu nemá v správne nastavenom jedálničku čo robiť. Je len na vás, ako si nastavíte hodnoty výdaja a príjmu energie. Zameriavajte sa na celistvé potraviny, ovocie, zeleninu a kaloricky menej hodnotné potraviny. Snažte sa obmedziť príjem priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú často energeticky bohaté a príliš vás nezasýtia.
- Vyraďovať potraviny – ako už bolo povedané, chudnutie si nastavte tak, aby ste v danom režime boli schopní vydržať trvalo, nie len na prechodné obdobie. Nie je nutné vyraďovať sacharidy a dokonca ani pizzu alebo milovaný smažený syr – buď si môžete recepty pripraviť v odľahčenej a nutrične bohatšej verzii (v rúre, s menej tučným syrom a pod) alebo si ich skrátka doprajete raz za čas v ich klasickej forme (pozri bod 3).
- Trestať sa za vybočenie z režimu – ak ste niečo urobili inak, než ste mali v pláne, nič si nevyčítajte a choďte ďalej. Z času na čas si totiž aj pri chudnutí môžete dať nejakú „prasačinu“ a nemusíte sa báť, že vám tento úlet pokazí všetky snahy. Naopak, táto skúsenosť vám pomôže udržať si pevný stravovací režim dlhodobo a nakopne aj vašu motiváciu. Čo by to bol za život, keby ste si už nikdy nemohli dať zmrzlinu? Samozrejme, je dôležité si aj v tomto prípade nastaviť istú hranicu a nezaraďovať „cheat day“ každý druhý deň. V takom prípade by sa efekt pravdepodobne nedostavil.
Majú zmysel doplnky stravy?
Doplnky stravy vám pri chudnutí môžu pomôcť, ale možno trochu inak, než si myslíte. Zabudnite na zázračné tabletky – tým pravým pomocníkom pre vás bude napr. srvátkový proteín, psyllium (vláknina) alebo kvalitné vitamíny a minerálne látky. Môžete siahnuť aj po spaľovači tuku, najčastejšie s obsahom kofeínu, synefrínu alebo EGCG (extrakt zo zeleného čaju). Znovu však pripomínam, že spaľovače tuku vám pomôžu iba vo chvíli, keď budete mať správne nastavenú stravu a všetky ďalšie body spomínané vyššie. Ide teda o úplnú špičku ľadovca.
- Podrobné informácie o suplementoch vhodných do diéty si môžete prečítať v článku 5 najlepších suplementov do diéty odhalené!
Čo si z toho odniesť?
Chudnutie je teoreticky veľmi jednoduché – stačí si vytvoriť optimálny kalorický deficit. V skutočnosti však do tohto cieľa vstupuje mnoho premenných, ktoré môžu byť skutočnou výzvou. V prvom rade zabudnite na krátkodobé a obmedzujúce diéty – je potrebné zmeniť svoje návyky. A aj keď vám to teraz môže pripadať desivé, verte mi, že za pár týždňov sa budete cítiť oveľa lepšie.
Okrem samotného jedálnička je vhodné nezabúdať aj na pohyb, pitný režim, kvalitný spánok a stress manažment – aj tieto oblasti majú na chudnutie nemalý vplyv. A pokiaľ v čomkoľvek tápete, obráťte sa na odborníka v podobe nutričného terapeuta či trénera – napokon sa vám vráti každá investícia.
