Proti útlmu po jedle pomôžu bielkoviny, pozor naopak na jednoduché cukry.
Okrem zloženia jedla zohráva úlohu aj celková veľkosť porcie.
Nájdite si svoju optimálnu frekvenciu jedál počas dňa a dodržujte dostatočný pitný režim.
Cítite sa bez energie a pomaly na vás prichádza hlad. Hodiny odbijú poludnie a pre vás to znamená posledný čriepok skladačky k tomu, aby ste sa rozbehli v ústrety plnému tanieru. Keď sa po pol hodine vrátite, ste svedkami podivného správania svojich myšlienok, ktoré všetky smerujú k tej pohodlnej pohovke v rohu kancelárie.
Je zvláštne, s akou naivitou nás únava po jedle udivuje v podstate na každodennej báze. Jasné, nejde o život, namiesto k pohovke zamierite ku kávovaru a o 20 minút máte oči zas iba pre excel. Nie je však od veci naučiť sa s útlmom po jedle pracovať a vedieť mu predchádzať.
Čím sú únava a útlm po jedle spôsobené?
Že konzumácia jedla vedie k útlmu a k dočasnej únave nie je žiadne tajomstvo, vedecké štúdie na to prišli už v minulom storočí a verím, že praktická skúsenosť má možno aj niekoľko tisíc rokov náskok.
Dôvodov ospalosti po jedle môže byť mnoho, rolu hrá zloženie pokrmu, samotná úprava a v neposlednom rade, samozrejme, aj veľkosť porcie. Z kúskov hypotéz si možno odniesť približne nasledujúce:
BIELKOVINY: Či už ste vegáni alebo hrdí mäsožravci, ku každému väčšiemu jedlu si dajte porciu bielkovín. Bielkoviny totiž pomáhajú zvyšovať hladinu orexinu, čo je neuropeptid, ktorý udržuje bdelosť a sústredenosť.
CUKRY: Na tie pozor. S orexínom to majú presne obrátene ako bielkoviny, čo je voda na mlyn pre vaše spánkové tendencie. Navyše, cukry výrazne zvyšujú hladinu inzulínu, ktorá má vplyv aj na tvorbu serotonínu a melatonínu, ktoré majú upokojujúce a tlmiace účinky.
TUKY: Aj vysoký podiel tukov môže podporovať obednú ospalosť, pretože predlžuje celkovú dobu trávenia. Problémy môžu spôsobovať hlavne jedlá s vyšším podielom nasýtených mastných kyselín, ktoré sú obzvlášť rizikové.
VEĽKOSŤ PORCIE: Dvojitá porcia hlavného chodu je pre tráviaci trakt poriadna šichta, a tak vám trávenie jednoducho kradne energiu na dlhšiu dobu. Často si preto môžete všimnúť, že zatiaľ čo menšia porcia váš status energie ani neovplyvní, menší prídavok s vami doslova zamáva.
Slabosť po jedle, samozrejme, môžu ovplyvňovať ešte ďalšie faktory, ale najväčší podiel v drvivej väčšine prípadov má práve zastúpenie makroživín a celková veľkosť porcie.
Zaujímajú vás tipy na to, ako účinne predchádzať únave po konzumácii jedla? Prečítajte si náš ďalší článok Cítiš sa po jedle unavene? Vieme prečo! Čím to je a ako tomu predchádzať?
5 tlmiacich obedov: na tieto jedlá si dajte pozor!
Pizza. Prekvapivo málo ľudí si na obed objedná pizzu, hoci ňou sú všetky rozvozové služby doslova plné. Útlm po jedle tu totiž hrozí viac ako inokedy. Pizza obsahuje vysoký podiel sacharidov a väčšinou aj tukov, navyše je bežná porcia pizze často pomerne veľký pokrm. Pizza tak spĺňa takmer všetky predpoklady „rizikových jedál“, a tak nie je divu, že po jej konzumácii často nasleduje ťažká únava po jedle.
Kačica so šiestimi knedľami a ďalšie slovenské „klasiky“. Tu je dôvod celkom jednoduchý, veľká porcia jedla spolu s vysokým podielom tuku vedie k tomu, že celý pokrm zamestná váš tráviaci trakt na trochu dlhší čas. Zvoľte si menšiu porciu a strážte, aby celé jedlo neplávalo v omastku.
Fast‑foody a obľúbené „meníčka“. Fast‑foody sú v drvivej väčšine prípadov s tučnými pokrmami jedna ruka, a tak je dôvod aj tu podobný. Pokiaľ sa k tomu navyše pridá veľká cukrom sladená limonáda v rámci výhodného menu, následný útlm je na svete.
Sladké hlavné jedlá. Vďaka väčšiemu podielu cukrov si so sladkými jedlami tak trochu koledujete o obednú ospalosť. Zmierniť sa ju môžete pokúsiť pridaním bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť udržať sa bdelí aj popoludní. Pokojne preto cez víkend babičke urobte radosť a čučoriedkové knedlíčky si dajte, ale nezabudnite ich zasypať tvarohom, aby ste zvýšili podiel bielkovín!
Smotanové omáčky na X spôsobov. Niektoré štúdie ukazujú, že jedlá obsahujúce vysoký podiel nasýtených mastných kyselín môžu únavu a ospalosť spôsobovať viac ako iné. Typickým príkladom zo života sú smotanové omáčky k mäsu či cestovinám, ktoré nasýtených mastných kyselín obsahujú naozaj veľa.
Žiadne z týchto jedál, samozrejme, nemusí znamenať 100 % útlm. Ide však o pokrmy, ktoré sú vo vzťahu k odpočinkovej únave typické. Svoju úlohu však stále hrá výsledná veľkosť porcie a tiež individuálna znášanlivosť.
Niektoré potraviny sú samy o sebe rizikové vo vzťahu k útlmu po ich konzumácii. Aké sú to? Prečítajte si náš článok Ako sa vyhnúť útlmu po jedle? Dajte si pozor na týchto 6 potravín.
3 praktické tipy, ako útlm pretaviť na obednú produktivitu
Existujú účinné stratégie, pomocou ktorých sa môžete pokúsiť bojovať proti únave aj v prípade, že váš obed spadal do kategórie „tých rizikových“. Spoznajte, aké to sú, a využite ich vo svoj prospech.
1. Nájdite si svoju optimálnu frekvenciu stravovania počas dňa
Niekomu vyhovujú 3 jedlá denne, niekto má radšej 6 porcií denne. Ani jeden spôsob nie je správny alebo zlý, ide len o to, aký spôsob je vhodný práve pre vás. Vyskúšajte oba varianty a počúvajte svoje telo. Pokiaľ sa po každom malom jedle cítite ospalí, stavte radšej na menej väčších jedál a naopak.
2. Dodržujte pravidelný pitný režim
Málo sa o tom hovorí, ale nedostatočný príjem tekutín môže byť ďalším dôvodom odpočinkovej únavy. Pite počas celého dňa a snažte sa vypiť aspoň 30 – 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Pokiaľ počas dňa ešte navyše trénujete, navýšte príjem tekutín o ďalší 0,5 – 1 liter tekutín.
3. Stavte po obede na krátku prechádzku
Krátka pohybová aktivita dokáže urobiť zázraky. Preto ak máte možnosť, nebojte sa po obede vyraziť na krátku prechádzku, bohato postačí už 15 minút chôdze. Jedlo vám po obede príjemne „zľahne“ a riziko obedovej ospalosti rapídne klesne.
Únava môže mať aj iné príčiny. Viac sa o tom dozviete v našom ďalšom článku 9 dôvodov, prečo ste stále unavení. Čo s tým môžete urobiť?
Čo si z toho odniesť?
Výdatný obed dokáže vašu dopoludňajšiu produktivitu spoľahlivo poslať do bodu mrazu. Môže za to najčastejšie nevhodné zastúpenie makroživín a príliš veľká porcia zjedená naraz.
Zamerajte sa na to, aby vaše jedlo vždy obsahovalo určitý podiel kvalitných bielkovín. Bielkoviny vám okrem pocitu zasýtenia pomôžu súčasne s udržaním bdelosti. Pozor si naopak dajte na príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a tukov, predovšetkým nasýtených mastných kyselín.
