Bylinky a korenia obsahujú množstvo bioaktívnych látok, ktoré majú preukázateľne pozitívny vplyv na ľudské zdravie.
Aj keď sa pri varení využíva pomerne malé množstvo týchto prísad, najmä v sušenej forme dochádza ku koncentrácii prospešných látok.
Niektoré bylinky a korenia môžu pomôcť aj v procese liečby metabolického syndrómu.
Prečo sa bylinky a korenia v strave používajú?
Bylinky a korenie sú najčastejšie listy, korene, hľuzy, púčiky, bobule, semená, kvety, blizny alebo kôra rastlín, ktoré sa využívajú predovšetkým za účelom dochutenia pokrmov. Okrem chuti sa im predtým neprikladal veľký význam, pretože sú všeobecne do jedál pridávané v pomerne nízkom množstve – v posledných rokoch sa ale ukazuje, že aj tak môžu pri pravidelnej konzumácii poskytnúť množstvo bioaktívnych látok, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Okrem toho môžu bylinky a korenia slúžiť ako náhrada soli, čo je dôležité najmä pre osoby s vysokým krvným tlakom alebo ochorením obličiek.
Ako môžu pôsobiť na zdravie?
Jednou z najviac skúmaných bioaktívnych látok v bylinkách a koreniach sú polyfenoly – široká skupina zlúčenín, ktoré sú známe predovšetkým pre svoje antioxidačné, protizápalové a antibakteriálne účinky. Hlavnými podskupinami týchto zlúčenín sú:
fenolové kyseliny (hydroxybenzoová a hydroxyskoricová kyselina),
flavonoidy (flavonoly, flavóny, izoflavóny, flavonony, flavanoly a antokyanidiny),
stilbény a ich deriváty (resveratrol a piceatannol),
lignany (matairesinol, pinoresinol (PINO), sesamín),
kumaríny (fenolické zlúčeniny odvodené od škorice),
taníny.
Polyfenoly sa nachádzajú v mnohých potravinách rastlinného pôvodu a mohlo by sa teda zdať, že bylinky a korenia majú v rámci ich príjmu absolútne minimálny význam. To je ale omyl, pretože vďaka sušeniu dochádza ku koncentrácii týchto látok a aj v malom množstve sušenej byliny alebo korenia tak prijmete množstvo porovnateľné s čerstvými potravinami, kde obvykle hlavnú zložku tvorí voda. Príkladom čerstvých potravín s obsahom polyfenolov sú napr. jablká alebo brokolica, o ktorých si môžete podrobnejšie prečítať v článkoch Jablká a zdravie: podporí chudnutie aj mozgové funkcie a Brokolica: nenávidená zelenina s veľkým zdravotným potenciálom.
Ako môžu bylinky a korenia podporiť terapiu metabolického syndrómu?
Prevalencia metabolického syndrómu podľa výskumu stále rastie, čo vzhľadom na závažnosť tohto stavu do budúcnosti predstavuje komplikáciu nielen pre zdravotnícky systém. Tento syndróm zahŕňajúci nadváhu, vysoký krvný tlak, zvýšenie hladiny krvných lipidov a inzulínovú rezistenciu sa v prvotnej fáze u chorého človeka takmer nijako neprejavuje, poškodenia vo vnútri organizmu sú však závažné. Podrobnejšie si o tejto téme môžete prečítať v článku Metabolický syndróm: stav, ktorý nebolí, ale predstavuje vážne zdravotné riziko.
Pre terapiu metabolického syndrómu je kľúčová úprava životného štýlu a stravovania, v ktorom sa výskum venuje aj úlohe byliniek a korenia. Veľká metaanalýza z roku 2023 našla presvedčivé dôkazy o tom, že pravidelné využitie kardamónu, kurkumy, čili, škorice, senovky gréckej, cesnaku, zázvoru a semien černušky siatej podporuje prevenciu a liečbu metabolického syndrómu a s ním spojených symptómov. Zaznamenali sa najmä tieto účinky:
Zníženie koncentrácie zápalových markerov: kurkuma, kardamón, zázvor.
Podpora normalizácie hladiny krvných lipidov: cesnak, zázvor, kurkuma.
Kontrola hladiny glukózy v krvi: škorica, zázvor, senovka grécka.
Autori spomínajú, že budúci výskum by sa mal zaoberať aj možnou kombináciou určitých bylín a korenín, alebo spôsobmi, ako zvýšiť dostupnosť bioaktívnych látok. Je napr. známe, že kurkumu je z hľadiska biodostupnosti vhodné kombinovať s čerstvo mletým čiernym korením.
Najviac preskúmané koreniny a ich vplyv na zdravie
1. Čili
Čili papričky sú študované najmä pre obsah kapsaicinoidov, ktoré sú zodpovedné za štipľavú a pálivú chuť – najznámejším zástupcom tejto skupiny je kapsaicín. Podľa výskumu môžu tieto látky poskytovať výhody v nasledujúcich oblastiach:
Antioxidačné a protizápalové pôsobenie – podľa niektorých štúdií sa zdá, že kapsaicín znižuje produkciu zápalových cytokínov a môže podporiť zníženie tvorby zápalových látok pri obezite. Je ale nutné dodať, že tieto štúdie boli vykonané na zvieratách, takže pre potvrdenie je potrebný ďalší výskum.
Kardiovaskulárny systém – kapsaicín pravdepodobne podporuje zníženie miery oxidácie krvných lipidov, teda aj prevenciu vzniku aterosklerózy. Na zvieracích modeloch sa ukazuje aj pozitívny vplyv na zníženie hladiny LDL cholesterolu, v tejto oblasti je však potrebných viac relevantných štúdií.
Kontrola glykémie – štúdie naznačujú, že konzumácia aspoň 5 g čili denne podporuje udržanie normálnej hladiny glykémie v krvi a tiež samotného hormónu inzulínu.
Manažment telesnej hmotnosti – výskum ukazuje pozitívny vplyv čili papričiek na dočasné zvýšenie energetického výdaja, podporu tvorby tepla a zvýšenie miery oxidácie tukov. Samozrejme nemožno očakávať, že samotná konzumácia čili povedie k chudnutiu, spolu so zabezpečením kľúčových zásad pre redukciu hmotnosti sa však ukazuje ako dobrý doplnok.
Podpora funkcie tráviacej sústavy – podľa štúdií má čili potenciál podporovať prevenciu a liečbu vredovej choroby žalúdka, pretože znižuje mieru sekrécie kyselín a podporuje tvorbu ochranného hlienu. Jeho antimikrobiálne účinky inhibujú baktérie Helicobacter pylori, ktoré môžu svojou činnosťou poškodzovať celistvosť žalúdočnej sliznice, a v neposlednom rade sa zdá, že čili podporuje aj optimálne zloženie črevného mikrobiómu.
Ak vás úloha čili vo výžive zaujíma viac, môžete si prečítať článok Čili papričky: zdravé, alebo nezdravé?
TIP na recept
S čili sa nepochybne stretnete v mexickej, ázijskej i indickej kuchyni. Ak ste milovníkom exotiky, vyskúšajte peanut butter chilli noodles, pre konzervatívnejších bude ideálne tradičné chilli con carne s ryžou.
2. Kurkuma
Látkami, vďaka ktorým je kurkume venovaná pozornosť, sú najmä kurkuminoidy a ich hlavný zástupca kurkumín. Výskum sa najčastejšie venuje práve kurkumínu, pričom sú využívané dávky v rozmedzí 36 – 180 mg, čo zodpovedá cca 500 – 2200 mg kurkumy denne. Najviac prebádaný je účinok kurkumínu najmä pre:
Antioxidačné a protizápalové pôsobenie – u osôb s metabolickým syndrómom došlo po 8 týždňoch suplementácie 1 g kurkumínu denne k zníženiu koncentrácie zápalových markerov v krvi.
Kardiovaskulárny systém – kurkuminoidy sa ukazujú ako efektívny prostriedok podporujúci úpravu zloženia a koncentrácie krvných lipidov. Zaznamenaný bol najmä vplyv na zníženie hladiny celkového cholesterolu a navýšenie koncentrácie HDL cholesterolu (dobrého), zníženie oxidačného stresu a zlepšenie stavu a funkcie endotelu, ktorého poškodenie znamená zvýšené riziko aterosklerózy.
Gastrointestinálny systém – kurkumín sa ukazuje byť efektívnym ako doplnková terapia niektorých ochorení tráviaceho systému. Po jeho suplementácii došlo k zníženiu bolestivosti alebo nepríjemných symptómov spájajúcich sa s ochorením dráždivého čreva alebo ulceróznou kolitídou.
Neuroprotektívne funkcie – ukazuje sa, že kurkumín môže podporovať normálne udržanie kognitívnych funkcií u mladých aj starších osôb. Okrem toho bolo zaznamenané, že znižuje oxidačný stres v oblasti mozgového tkaniva a môže podporiť pokles miery depresívnych prejavov. V štúdiách na zvieratách sa tiež študuje schopnosť kurkumínu znížiť akumuláciu amyloidu beta, čo je jav vyskytujúci sa pri neurodegeneratívnych ochoreniach. Na aplikáciu do humánnej medicíny sú však potrebné ďalšie štúdie.
Zdravie kostí a kĺbov – kurkumín je známy pre svoj pozitívny efekt pri znížení bolestivosti a zápale pri artritíde.
Ďalšie účinky kurkumínu nájdete v článku Kurkumín: účinky na zdravie, dávkovanie a možné riziká.
TIP na recept
Kurkumu nájdete takmer vo všetkých karí zmesiach korenia, pričom za vyskúšanie určite stoja kuracie karí s mangom a kokosovým mliekom alebo vegetariánske karí s kokosovým mliekom. Na zahriatie si môžete pripraviť aj populárne zlaté mlieko z kurkumy.
3. Škorica
Pri škorici sú kľúčovými bioaktívnymi látkami polyfenoly a esenciálne oleje a ich deriváty, ako cinnamaldehyd, kyselina škoricová, cinnamát alebo eugenol. Vďaka týmto látkam môže mať škorica pozitívny vplyv v nasledujúcich oblastiach:
Kardiovaskulárny systém – konzumácia škorice pravdepodobne podporuje normalizáciu triacylglycerolov a celkového cholesterolu v krvi. Pozitívny vplyv sa ukázal aj pri zmiernení symptómov spojených s metabolickým syndrómom alebo zvýšeným krvným tlakom.
Kontrola glykémie – u osôb užívajúcich škoricu bolo zaznamenané zníženie hodnoty glykémie nalačno, tento efekt sa však nevyrovnal konvenčne predpisovaným liekom. Na základe toho je vhodné škoricu zaradiť ako doplnok k hypoglykemizujúcim liekom a ďalším terapeutickým faktorom životného štýlu. V dávke vyššej ako 3 g/deň sa tiež zdá, že škorica podporuje citlivosť tkanív na inzulín, a to u zdravých aj diabetických pacientov.
Neuroprotektívne účinky – zdá sa, že škorica vďaka antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam môže zasahovať aj do prevencie a terapie niektorých neurologických ochorení. Väčšina štúdií však bola vykonaná najmä s koncentrovanými extraktmi alebo priamo cinnamaldehydom, preto je potrebný ďalší výskum.
Ďalšie informácie o škorici nájdete v článku Zázrak s menom škorica: aké má účinky na zdravie a ako vybrať tú pravú?
TIP na recept
Škorica sa skvele spája najmä so sladkými pokrmami – nenechajte si ujsť hlavne rýchle jablčné lievance so škoricou alebo zdravé škoricové osie hniezda s polevou.
A čo cesnak a zázvor?
Ako koreninu je možné do určitej miery vnímať aj cesnak. No a zázvor je tiež možné v kuchyni využiť v čerstvej i v sušenej forme. Aj tieto suroviny obsahujú mnoho bioaktívnych zložiek, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie. Ich účinky sme pre vás podrobne rozobrali v článkoch Cesnak ako prírodné antibiotikum. Čo ďalšie vie? a Kúzelný zázvor: podpora imunity a ďalšie zdravotné benefity.
TIP na recepty
Zázvor nájde svoje využitie v ázijskej alebo indickej kuchyni, bezkonkurenčne najznámejším receptom je však ginger shot – zatiaľ čo v supermarkete vás malá fľaštička vyjde na pomerne vysokú čiastku, podľa nášho domáceho receptu si ho pripravíte lacno aj do zásoby, a to hneď v dvoch variantoch.
Cesnak v spomínaných ázijských a indických receptov tiež využijete, klasika však volá po tradičnej cesnakovej nátierke so syrom alebo krémovej cesnačke.
Čo si z toho odniesť?
Pozitívny vplyv byliniek a korenín vo výžive bol dlho prehliadaný vzhľadom na nízke skonzumované množstvo – dnes sa však vie, že pri pravidelnom príjme môžu mať pozitívny efekt. Ich prínos je tak skvelým doplnkom k vyváženej a pestrej strave alebo dokonca aj liečbe niektorých ochorení.
