Brokolica: nenávidená zelenina s veľkým zdravotným potenciálom

• Brokolica je nízkokalorická potravina nabitá bioaktívnymi látkami s pozitívnym vplyvom na zdravie.

• Ľudia často mylne spotrebujú len 25 – 40 % jedlých častí brokolice a zvyšok vyhodia.

• Najlepšou tepelnou úpravou je krátke podusenie na pare.

Keď sa niekoho opýtate na najmenej obľúbený druh zeleniny, na popredných priečkach tohto zoznamu bude pravdepodobne dominovať brokolica. Tieto malé zelené stromčeky v sebe však skrývajú oveľa viac, než by ste na prvý pohľad povedali. A pokiaľ brokolicu správne pripravíte, garantujem vám, že ju už budete mať vždy doma v zásobe – na fantastické a zdravé recepty sa môžete tešiť na konci tohto článku.

Kde sa brokolica vzala?

Brokolica je jednoročná rastlina pochádzajúca zo Stredomoria, patriaca do čeľade kapustovitých – ide teda o blízku príbuznú karfiolu, kelu, kapusty alebo ružičkového kelu. Samotný názov pochádza z taliančiny, „broccolo“ označuje kvitnúci vrchol kapusty.

Vo výžive človeka sa najčastejšie konzumujú ružičky brokolice spolu s jemnejšími vrchnými zakončeniami stonky (hlúbu) alebo brokolicové klíčky. Vedeli ste, že jedlými časťami sú aj celý hlúb a brokolicové listy? Tieto „vedľajšie produkty“ v skutočnosti tvoria 60 – 75 % hmotnosti celej brokolice a v rámci šetrenia potravín i vašej peňaženky teda nabudúce stačí všetky tieto časti starostlivo umyť a využiť celý potenciál tejto rastliny.

Nutričné hodnoty brokolice

Obsah nutrientov sa líši v rôznych častiach brokolice a k rozdielom môže samozrejme prispievať aj mnoho ďalších faktorov, ako je spôsob pestovania, doba zberu, skladovania atď. Priemerné hodnoty môžete vidieť v tabuľke nižšie, množstvo je uvedené na 100 g suchej hmotnosti (teda po odčítaní obsahu vody).

Čo sa týka vlákniny, v surovej brokolici výrazne prevláda nerozpustná zložka. Ukazuje sa však, že tepelná úprava brokolice naparovaním môže podporiť zvýšenie obsahu rozpustnej vlákniny, ktorá je fermentovateľná v hrubom čreve, a slúži tak ako zdroj energie pre baktérie črevného mikrobiomu.

Mikronutrienty

Brokolica je zdrojom najmä vitamínu C, vitamínu E, vitamínu K, draslíka, vápnika, zinku, selénu a železa. Porovnanie týchto látok v rôznych častiach rastliny opäť môžete vidieť v tabuľke nižšie. Hodnoty sú uvedené na 1 g suchej hmotnosti (teda po odčítaní obsahu vody).

Aké ďalšie bioaktívne látky v brokolici nájdete?

• Glukosinoláty: vo vode rozpustné sekundárne metabolity, ktoré sa typicky vyskytujú práve v kapustovitej zelenine. Vykazujú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

• Izotiokyanáty: vznikajú rozkladom glukozinolátov a vykazujú vyššiu antioxidačnú a protizápalovú aktivitu, pričom najvýznamnejším je látka sulforafán. Niektoré štúdie poukazujú na možný pozitívny efekt v oblasti zdravia srdca a ciev alebo ochrany nervového systému a skúma sa aj ich ochranná úloha pri nádorovom ochorení.

• Fenolové zlúčeniny: jedny z najznámejších zlúčenín s vysokou antioxidačnou a protizápalovou aktivitou. Vykazujú aj antimikrobiálne alebo antiseptické účinky. Do tejto skupiny sa radí mnoho zlúčenín, najvýznamnejšie sú fenolové kyseliny a flavonoidy, o ktorých si môžete prečítať v článku Čo sú flavonoidy a aké majú zdravotné benefity?

• Pigmenty: ide najmä o karotenoidy, quercetín alebo chlorofyly. Tieto látky vynikajú najmä svojou vysokou antioxidačnou aktivitou.

• Organické kyseliny: organické kyseliny ako kyseliny citrónová a kyselina jablčná sa nachádzajú najmä v brokolicových klíčkoch. Vykazujú najmä antimikrobiálnu a antioxidačnú aktivitu.

Ako teda môže brokolica prospieť vášmu zdraviu?

1. Antioxidačné pôsobenie

Veľa bioaktívnych látok v brokolici vykazuje antioxidačné účinky – ide napr. o glykozinoláty, sulforafán, fenolové zlúčeniny, pigmenty alebo vitamín C a E. Štúdie ukazujú, že tieto antioxidanty pomáhajú udržiavať rovnováhu v množstve voľných radikálov, navyše podporujú funkciu prirodzených antioxidačných enzýmových systémov v tele, ako je napr. kataláza, glutatión‑S‑transferáza, superoxiddismutáza a glutatiónreduktáza.

2. Protizápalové pôsobenie

Ďalšou funkciou, ktorá sa pri vyššie spomínaných bioaktívnych látkach často spománala, je protizápalové pôsobenie. V brokolici sú zaň zodpovedné najmä sulforafán a fenolické zlúčeniny. Pri sulforafáne sa pri výskume ukázalo, že jeho protizápalová funkcia je dokonca ešte vyššia ako pri kurkumíne alebo resveratrole. Mechanizmus s najväčšou pravdepodobnosťou spočíva v blokovaní meditárov spojených so zápalom a znižovaním aktivity prozápalových cytokínov.

3. Ochranná funkcia v oblasti nádorových ochorení

V súčasnej dobe prebieha intenzívny výskum potenciálnych ochranných funkcií niektorých zlúčenín brokolice v oblasti nádorových ochorení. Štúdie v laboratóriách na zvieratách, ale aj ľudských subjektoch, ukazujú potenciál pri potlačení množenia nádorových buniek a ich ničenia. Intervencia prebiehala najmä prostredníctvom podávania silných extraktov z rôznych častí brokolice, najväčšiu zásluhu na tejto funkcii však majú najmä deriváty glukozinolátov, na čele s sulforafánom a indolom‑3‑karbinolom.

4. Neuroprotektívne funkcie

Mnoho degeneratívnych a psychiatrických porúch zahŕňa okrem iného aj mechanizmy ako zvýšený oxidačný stres, rozvoj zápalu alebo poškodenie nervov. Ukazuje sa, že vďaka svojim protizápalovým a antioxidačným účinkom môžu niektoré zlúčeniny obsiahnuté v brokolici pomôcť znížiť mieru oxidačného stresu a chrániť tak mozgové bunky pred degradáciou. Pozitívny efekt bol zaznamenaný napr. vo zvýšení reaktivity u detí s poruchou autistického spektra. Zdá sa, že hlavný podiel na tejto funkcii majú opäť sulforafán a indol‑3‑karbinol.

5. Podpora terapie metabolického syndrómu

Metabolický syndróm je klinický stav zahŕňajúci vysoký krvný tlak, nadmerné množstvo telesného tuku, zvýšené hladiny krvných lipidov a inzulínovú rezistenciu. Kombinácia týchto ochorení spravidla vedie k rozvoju cukrovky 2. typu a ochorení srdca a ciev. Štúdie však ukazujú, že bioaktívne látky obsiahnuté v brokolici na čele so sulforafánom a samotné nutričné vlastnosti brokolice môžu viesť k zlepšeniu inzulínovej rezistencie a podporiť ochranu zdravia srdca a ciev. V štúdiách na myšiach sa tiež prejavili pozitívne zmeny v zložení mikrobiómu, ktorý hrá v metabolických ochoreniach a nadmernej hmotnosti rovnako dôležitú úlohu. Viac si o tomto ochorení môžete prečítať v článku Metabolický syndróm: stav, ktorý nebolí, ale predstavuje vážne zdravotné riziko.

Ako brokolicu pripraviť a zachovať v nej najviac prospešných látok?

Brokolicu možno konzumovať surovú aj tepelne upravenú, a práve od spôsobu prípravy veľmi závisí následný obsah zdraviu prospešných látok. Možno vás prekvapí, že z hľadiska antioxidačnej aktivity je ideálna brokolicu cca 10 minút povariť na pare alebo 5 minút pripravovať v mikrovlnnej rúre. Podstatne horšie je na tom klasické varenie vo vode, kde bohužiaľ dochádza k vylúhovaniu bioaktívnych látok, ale aj vyšším stratám vitamínu C.

Ak chcete navýšiť obsah sulfofaránu, prospešného pre zdravie, môžete po uvarení do brokolice pridať prášok z horčičných semien. Ďalšou možnosťou je brokolicu po nakrájaní nechať cca 90 minút odležať a až potom tepelne upravovať. Narušením celistvosti sa totiž aktivujú enzýmy potrebné na syntézu sulforafánu, ktorý sa bude tvoriť počas tohto „odležania“.

Ako už bolo spomenuté, brokolicové stonky a listy nie sú o nič menej výživovo hodnotné, preto ich odporúčam nevyhadzovať. Čo sa týka brokolicových klíčkov a výhonkov, tie je samozrejme ideálne konzumovať surové – podrobné informácie o microgreens nielen zo semienok brokolice nájdete v článku Microgreens: svieže a antioxidantmi nabité výhonky, ktoré lahodia nielen oku.

3 tipy na zdravé a chutné recepty s brokolicou

1. Brokolicová polievka

Brokolicová polievka je úplná klasika a zároveň asi najjednoduchší recept. Pokiaľ nemáte chuť na prípravu brokolice na pare, mám pre vás dobrú správu. V tomto prípade ju môžete pokojne uvariť vo vode. Je síce vysoko pravdepodobné, že niektoré cenné látky sa do nej vylúhujú, ale keďže v prípade polievky vodu nezlievate, nedôjde vlastne k žiadnym stratám. Len z hľadiska zachovania najvyššieho obsahu vitamínu C odporúčam brokolicu variť čo najkratšie – do polomäkka.

A ešte jedna dobrá správa: táto polievka v sebe obsahuje aj poriadnu dávku kvalitných bielkovín! Kompletný recept nájdete na odkaze Krémová brokolicová polievka.

2. Teriyaki bowl

Ďalším tipom je rýchla teriyaki bowl, do ktorej môžete spotrebovať takmer akékoľvek zvyšky a je hotová za pár minút. Tu si už môžete brokolicu pripraviť pekne na pare a využiť jej nutričný potenciál na maximum. Jej mierne štipľavá chuť sa skvele doplní s ostatnými zložkami jedla a zasýti na dlhú dobu.

Celý recept nájdete na odkaze Teriyaki bowl.

3. Brokolicové placky so syrom

Na záver sa určite nezaobídete bez tradičných brokolicových placiek. V tomto recepte sú navyše bez múky, takže jedlo je doslova nabité bielkovinami, ktoré v ňom tvoria zo všetkých makroživín najväčší podiel. Ak ste ale milovník sacharidov alebo máte hlad, môžete si múku alebo ovsené vločky do placiek samozrejme pridať.

Kompletný recept nájdete na odkaze Brokolicové placky so syrom.

Čo si z toho odniesť?

Brokolica je pomerne neobľúbenou zeleninou, čo je veľká škoda, pretože po nutričnej stránke a obsahom bioaktívnych látok má rozhodne čo ponúknuť. Ide o  nízkokalorickú potravinu bohatú na vlákninu, ktorá navyše pri správnej príprave obohatí váš jedálniček o mnoho antioxidačných a protizápalových látok.