Prírodné antibiotikum, ktoré zaženie choroby aj upírov. Čo ďalšie nám zaistí cesnak?

Cesnak je rastlina doslova nabitá bioaktívnymi látkami, ktoré majú pre ľudský organizmus celý rad zdravotných benefitov. Ako nám cesnak dokáže zlepšiť a ochrániť zdravie? A prečo by sme sa mu nemali vyhýbať aj napriek jeho špecifickému zápachu?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Aké nutrične hodnotné látky v cesnaku nájdeme.

• Aké zdravotné benefity má cesnak pre ľudský organizmus.

• Koľko cesnaku by sme mali denne zjesť a ako ho prepašovať do stravy.

• Ako cesnak upraviť pre čo najlepšie využitie účinných látok.

Cesnak pôsobí pozitívne na naše zdravie. Viete prečo?

Ak sa pozrieme na cesnak do nutričných tabuliek, veľmi nás nenadchne. Stopové množstvo vitamínov a minerálov sprevádza takmer nulové zastúpenie bielkovín a ďalších makroživín. Zdravý cesnak – nie je to nezmysel?

Nie je! Látky, ktorými cesnak vyniká, totiž v nutričných tabuľkách nenájdeme. Možno už vám dochádza, že v tom budú mať prsty látky s antioxidačným účinkom. O aké ide konkrétne?

1. Fenolové kyseliny tvoria prvú skupinu látok s antioxidačným účinkom (látky chrániace telo pred voľnými radikálmi). Žiadne zázračné množstvo (asi 18 mg na 1 kg cesnaku, v čiernom fermentovanom cesnaku až niekoľkonásobne viac), ale sú tam.
2. Polyfenoly (zastúpené predovšetkým flavonoidy) už sú na tom podstatne lepšie (asi 132 mg na 1 kg cesnaku), najhojnejšie zastúpený je rutín, naringenín (dôležité bioflavonoidy, ktoré pomáhajú udržiavať správny stav ciev) a kvercetín (pomáha s funkciou nervovej sústavy).
3. Zlúčeniny síry sú ale ten pravý dôvod, ktorý radí cesnak medzi superpotraviny. Tých v cesnaku nájdeme viac ako 30 a najviac nás bude zaujímať alliin, ktorý v čerstvom cesnaku zaberá až 2 % hmotnosti.

Alliin, allicín... Vďaka metabolitom allicínu cesnak dokáže z organizmu odstraňovať toxické ťažké kovy

V skutočnosti pre nás nie je alliin ako taký nijako zvlášť zaujímavý. Až keď sa dostane do kontaktu s vhodným enzýmom (alliinasa, prítomná v cesnaku, ale nájdeme ju aj inde), vytvorí sa allicín. Ten (spolu s jeho metabolitmi) už pre telo predstavuje rad zdravotných benefitov... vrátane typického zápachu.

Takže pred varením strúhajte, drvte, žujte či krájajte – vďaka tomu zaistíte vytvorenie allicínu a jeho metabolitov, ktoré majú na organizmus pozitívne účinky.

8 Dôvodov, prečo by ste cesnaku mali povedať svoje ÁNO

1. Ochrana pred nachladnutím – podľa niektorých štúdií dochádza k zníženiu chorobnosti až o 60–70 % a zmierneniu prejavov choroby po konzumácii cesnaku či látok obsiahnutých v cesnaku (allicínu).
2. Cesnak dokáže odstraňovať z organizmutoxické ťažké kovy (zdá sa, že zodpovedné za to sú práve metabolity allicínu).
3. Konzumácia cesnaku pomáha chrániť pečeň pred poškodením spôsobeným chronickou konzumáciou alkoholu.
4. Antioxidanty obsiahnuté v cesnaku eliminujú z organizmu voľné radikály, a chránia tak bunky pred ich predčasným starnutím alebo zničením.
5. Cesnak má aj antibiotické účinky. Efektívne bojuje napríklad s rodom Campylobacter, ktorý sa vyskytuje v mäse surovej hydiny a pri nedostatočnej tepelnej úprave môže spôsobovať závažné hnačkové ochorenia.
6. Antibiotické účinky cesnaku sa podpisujú aj pod potenciálnu ochranu proti zubnému kazu (allicín, jeho deriváty alebo tiosíran efektívne bojujú s baktériami rodu Streptoccocus v ústnej dutine).
7. Konzumácia cesnaku umožňuje zníženie krvného tlaku a hladiny tuku (triglyceridov) v krvi, slúži tak ako ochrana pred kardiovaskulárnymi chorobami.
8. Cesnak môže tiež pomôcť so znížením cholesterolu v krvi, pravdepodobne využíva rovnaký mechanizmus (inhibícia HMG‑CoA reduktázy) ako bežne používané statíny.

Konzumácia cesnaku: Na čo si dať pozor a koľko už je príliš veľa?

Dnes máme na výber hneď z niekoľkých možností, ako do seba dostať cesnak či v ňom prítomné aktívne látky.

Ako do seba dostať viac cesnaku?

1. Konzumácia čerstvých strúčikov – tie obsahujú spravidla vysoké zastúpenie antioxidantov a bioaktívnych látok.

2. Čierny fermentovaný cesnak – alicín sa počas procesu fermentácie úspešne rozložil na svoje metabolity. Vy sa tak môžete vyhnúť charakteristickému zápachu. V čiernom cesnaku nájdeme vyššiu koncentráciu obsiahnutých antioxidantov, preto stačí asi polovičná dávka oproti čerstvému cesnaku.

3. Sušený cesnak, prášok – následkom sušenia je v sušenom cesnaku obsah antioxidantov často až niekoľkonásobne nižší.

4. Esenciálny olej z cesnaku – ten je bohatý predovšetkým na sírne zlúčeniny, konkrétne na metabolity allicínu (alyl polysulfidy).

Koľko cesnaku je dosť?

• Pre optimálne zdravotné účinky by ste mali konzumovať pravidelne asi 1–3 strúčiky čerstvého cesnaku denne (zodpovedá asi 5–10 g).
• Ak stavíte na čierny cesnak, môžete dávku znížiť asi na polovicu.
• Je však potrebné mať na pamäti, že nie vždy platí: „Čím viac, tým lepšie.“ A tak aj v prípade cesnaku by sme nemali prekračovať určitú hranicu (porcia 20 g denne, čo je asi 7 strúčikov, je denné maximum).

5 tipov, ako z konzumácie cesnaku dostať maximum liečivých účinkov

1. Cesnak pred úpravou poriadne rozdrvte, pomeľte či nakrájajte. Vďaka tomu využijete maximum z jeho zdravotných benefitov.
2. Zaraďte 1–2 strúčiky cesnaku do svojej pravidelnej večere. Cesnak môžete nakrájať a orestovať na panvici či podávať na už hotový hlavný chod. Čím kratší čas budete cesnak vystavovať vysokej teplote, tým viac aktívnych látok v ňom zostane zachovaných.
3. Pokúste sa presvedčiť svoju drahú polovičku či svojich priateľov k tomu istému – nielenže budete spoločne zdraví, ale aj pre vás bude zápach ostatných (a naopak) znesiteľnejší.
4. Keď ide do tuhého, stavte na zázvor s cesnakom. Teplý (ale nie horúci!) nápoj dochutený lyžičkou medu poslúži ako univerzálna ochrana pred všadeprítomnými bacilmi.
5. Odvážnejší môžu cmúľať strúčik cesnaku, a chrániť tak svoje zuby pred baktériami spôsobujúcimi zubné kazy. Cesnak vždy ľahko skusnite tak, aby pre vás bola pálivosť znesiteľná. Vďaka tomu zaistíte uvoľnenie aktívnych látok z cesnaku.

• Aké ďalšie potraviny okrem cesnaku vás zachránia od prechladnutia, zistíte v článku Zázvor, cesnak a čo ďalej? 10 najúčinnejších potravín proti nachladnutiu

Čo si z toho odniesť?

• Cesnak obsahuje celý rad látok so zdravotnými benefitmi, ktoré majú silný antioxidačný účinok.

• Medzi aktívnymi látkami vynikajú zlúčeniny síry, ktoré sú zodpovedné za väčšinu zo zdravotných benefitov cesnaku. Pre ich plné využitie cesnak rozdrvte, vďaka čomu sa vytvorí alicín a jeho účinné metabolity.

• Cesnak má rad pozitívnych účinkov na ľudské zdravie: Chráni pred chorobami, pôsobí preventívne pred chorobami kardiovaskulárneho systému, zneškodňuje voľné radikály a v neposlednom rade znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

• Pri konzumácii stavte na čerstvý cesnak (najlepšie z domácej produkcie) alebo fermentovaný čierny cesnak. Optimálna dávka je asi 1–3 strúčiky cesnaku denne (čierneho cesnaku môžete zvoliť polovičné množstvo).

• Cesnak môžete žuť, nastrúhať do teplého nápoja alebo ho môžete iba pridávať do svojich mäsových či zeleninových zmesí podľa ľubovôle. Cesnak zoženiete aj v kapsuliach vo forme doplnku stravy.