Všetko o cestovinách: Aké vybrať do diéty a sú vôbec zdravé?

• Na otázke, odkiaľ vlastne cestoviny pochádzajú, sa výskumníci dodnes úplne nezhodnú.
• Cestoviny sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti.
• Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené.

Cestoviny sú v dnešnej veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami – či už na sladko alebo na slano. Možno ste sa stretli s tvrdením, že cestoviny formálne pochádzajú z Číny, pretože sa verilo, že sa jedná o transformáciu rezancov, ktoré boli v tejto krajine konzumované už v 3. storočí pred naším letopočtom. Napriek tomu, že sa v tejto otázke historici doposiaľ úplne nezhodnú, je zrejmé, že cestoviny, ako ich dnes poznáme, majú pôvod v antickom Ríme, a „patent“ na nich teda majú skôr dnešní Taliani. Nie je však vylúčené, že sa východnými civilizáciami inšpirovali.

V Taliansku má tiež národné cítenie k cestovinám úplne iný rozmer než vo zvyšku sveta, a pri nesprávnej príprave tejto pochúťky sa Taliani často chytajú za hlavu spoločne s bolestným „Mamma mia!“. Po nutričnej stránke však môže cestoviny využívať našťastie každý, bez ohľadu na národnosť – čo sa o nich teda oplatí vedieť?

Z čoho sa cestoviny vyrábajú?

Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:

• cestoviny bezvaječné – cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú);
• cestoviny vaječné – na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky;
• cestoviny semolinové – sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec;
• cestoviny semolinové vaječné – sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov;
• cestoviny celozrnné – sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).

Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že v prípade cestovín nemá ich glykemický index veľký význam, pretože bývajú spravidla konzumované s ďalšími surovinami, ako sú zelenina, mäso/mliečne výrobky alebo tuk.

• Kedy má zmysel glykemický index sledovať a má naozaj vplyv na chudnutie? Dozviete sa v článku Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?

Ako sú na tom cestoviny z hľadiska nutrientov?

Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkov vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia, a zatiaľ čo napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko. Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Obsah týchto látok sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách obsahu a na nutričnú hodnotu tak nemajú veľký vplyv.

Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.

* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.

• Sú vhodnejšou voľbou celozrnné alebo klasické cestoviny? Detaily nájdete v článku Sú celozrnné cestoviny zdravšie ako tie klasické biele?

Penne, farfalle, plnené, polievkové… v čom je rozdiel?

Okrem klasických prílohových cestovín sa môžete stretnúť aj s polievkovými – tie sú spravidla drobnejšie a môžu nadobúdať najrôznejšie tvary od rezancov cez kvietky až k písmenkám. Aj tu môžete vyberať z vaječných, bezvaječných, pšeničných či kukuričných.

Špeciálnou kategóriou sú plnené cestoviny, pri ktorých sa vďaka náplni ich nutričné hodnoty značne líšia. Konkrétne ide o ravioli alebo tortellini, ktoré môžu byť naplnené napr. ricottou a špenátom, mäsom, parmezánom alebo napríklad ragú. Nasledujúca tabuľka uvádza hodnoty na 100 g výrobku.

Aby toho nebolo málo, cestoviny môžete vyberať nielen podľa hlavných surovín, ale aj podľa tvaru či náplne. Z hľadiska nutričného profilu však budú rozhodujúce vždy použité ingrediencie – pokiaľ sa teda rozhodnete pre bezvaječné pšeničné cestoviny, je celkom jedno, či to budú špagety, penne alebo kolienka. Pre prehľad sa pozrite na najznámejšie druhy neplnených cestovín, poznáte ich všetky?

• špagety,
• farfalle (mašličky),
• penne (rúry),
• tagliatelle (široké rezance),
• pappardelle (rezance ešte širšie ako tagliatelle),
• fusilli (vretená),
• lasagne,
• linguine (ploché špagety),
• chifferini (kolienka),
• cavatappi (duté makaróny vývrtkovitého tvaru)

Sú cestoviny zdravé?

Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 – 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.

Ak je vaším cieľom...

• chudnutie: celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
• doplnenie bielkovín počas dňa: ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
• doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.

Hľadáte tip na rýchle a vyvážené cestovinové jedlo? Inšpirujte sa napríklad našimi receptami:

• Cestoviny s paradajkami, mozzarellou a bazalkou
• Zapečené cestoviny s trhaným kuracím mäsom
• Šošovicové cestoviny s paradajkami a ricottou
• Ružové cestoviny s omáčkou z cvikly

Čo si z toho odniesť?

Cestoviny sú jednou z vhodných volieb ako sacharidové prílohy, a hoci v jednotlivých skupinách nájdete pomerne značné rozdiely v množstve bielkovín alebo vlákniny, energetická hodnota je u všetkých podobná (s výnimkou plnených). Pokiaľ vyberáte cestoviny do diéty, z hľadiska dlhšieho nasýtenia sú pre vás ideálne cestoviny celozrnné alebo strukovinové. Klasické varianty prídu vhod ako ľahko stráviteľné jedlo pred tréningom alebo neskorá večera.

Čo sa týka otázky, či sú cestoviny zdravé, treba mať na pamäti, že jediná potravina nemôže definovať celkový jedálniček – cestoviny ale rozhodne majú po nutričnej stránke čo ponúknuť, a najmä tie celozrnné poskytujú vášmu telu okrem komplexných sacharidov aj pomerne slušnú dávku minerálnych látok alebo vlákniny. S ich zaradením do stravovacieho plánu teda rozhodne váhať nemusíte.