Klasické biele cestoviny rozhodne nie sú symbolom zdravej výživy. Niežeby boli azda doslova zakázané, ale tvár výživového poradcu/nutričného terapeuta pri pohľade na ne úplne nežiari. S tými celozrnnými to už je ale iná rozprávka. Trochu tmavší odtieň a hneď máme adepta na predný regál predajne so zdravou výživou.
Je ale taký kontrast na mieste? V čom sa vlastne celozrnné cestoviny líšia od tých bielych a je vhodné ich zaradiť pri snahe o chudnutie?
Čím sa celozrnné cestoviny odlišujú od tých klasických?
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky (najčastejšie pšeničnej), klasické biele cestoviny sú vyrobené z múky bielej. Žiadny iný rozdiel z pohľadu zloženia medzi nimi nehľadajte. Celozrnné výrobky sú všeobecne považované za zdravé z nasledujúcich dôvodov:
Majú vyšší obsah vlákniny
Majú vyšší obsah minerálnych látok
Majú vyšší obsah vitamínov
Naozaj to tak je. Ešte oveľa vypovedajúci je však údaj, o koľko je obsah daných látok skutočne vyšší. Poďme sa na to pozrieť.
Vlákniny nájdeme v celozrnných cestovinách asi dvojnásobok
Súboj celozrnné vs. biele cestoviny sa začína pri vláknine. Je už tak nejako zrejmé, že pri celozrnných cestovinách vyrobených z múky obsahujúcej celé rozomleté obilné zrná, bude obsah vlákniny výrazne vyšší. Presvedčiť sa o tom môžeme v nasledujúcej tabuľke, ktorá nám ukáže obsah vlákniny pri niekoľkých základných druhoch cestovín, ktoré sú v tuzemsku dostupné:
Už pri letmom pohľade na tabuľku zistíme, že obsah vlákniny v celozrnných druhoch cestovín je približne dvakrát vyšší ako v tých bielych. Zaujímavý je tiež celkovo vysoký obsah vlákniny v cestovinách Adriana, skoro by sa zdalo, že obilie na ich cestoviny azda melú aj so stonkami...
Denný príjem vlákniny by mal byť podľa EFSA 30 g a podľa odporúčania DACH 16 g na každých 1000 kcal pre ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal pre mužov. Je jasné, že s celozrnnými cestovinami sa vám tieto denné méty podarí splniť o poznanie ľahšie. Z pohľadu vlákniny to je teda jasný bod pre celozrnné cestoviny.
Celozrnné cestoviny sú bohatšie na horčík a zinok
Častým argumentom nahrávajúcim celozrnným cestovinám je aj vyšší obsah minerálnych látok. Celozrnné cestoviny síce nie sú žiadny superzdroj mikroživín, ale keďže ich v porcii zjeme celkom dosť, prispievajú do celkového denného príjmu minerálnych látok relatívne slušnou porciou.
Podrobné hodnoty pre celozrnné a klasické biele varianty si môžeme ukázať v nutričných tabuľkách, ku ktorým sa dostanete kliknutím na príslušné odkazy. Z dostupných údajov na 100 g celozrnnej a bielej múky môžeme vyčítať nasledujúce hodnoty pre obsah dôležitých minerálnych látok:
| Celozrnné | Biele | |||||
| horčík | zinok | železo | horčík | zinok | železo | |
| Množstvo (na 100 g) | 136 mg | 3,24 mg | 3,9 mg | 36 mg | 1,2 mg | 1,2 mg |
Z tabuľky je zrejmé, že celozrnné cestoviny sú podstatne lepším zdrojom minerálnych látok, v priemere ich obsahujú asi trojnásobok oproti bielym variantom. 100 g celozrnných cestovín obsahuje približne tretinu z celkovej odporúčanej dennej dávky minerálnych látok, čo už je slušné množstvo.
S ohľadom na to, že nedostatok zinku, horčíka a železa je medzi ľuďmi pomerne častý, rozhodne má zmysel celozrnné cestoviny zaradiť.
Sú celozrnné cestoviny lepšou voľbou pri chudnutí?
Z toho, čo sme si doteraz povedali, jasne vyplýva, že celozrnné cestoviny sú o trochu nutrične hodnotnejšia voľba. Obsahujú viac vlákniny a tiež viac mikroživín, ktoré sú v strave často nedostatkové.
Myslím ale, že sa nebudem mýliť, keď poviem, že väčšina ľudí nesiaha po celozrnných cestovinách kvôli tomu, aby jedli viac nutrične hodnotných látok, ale predovšetkým aby lepšie chudli. Ako sa veci majú v tomto prípade?
Celozrnné cestoviny lepšie zasýtia, ale kalórií majú v podstate rovnako
Aby tých tabuliek nebolo málo, pridáme ešte jednu poslednú. Tú, ktorá v podstate najlepšie vystihuje nutričné hodnoty jednotlivých druhov cestovín.
Ako je vidieť, tu sa žiadne zázraky nedejú. Z pohľadu energetickej hodnoty sú jednotlivé druhy cestovín vedľa seba zoradené v línii ako žiaci pri nástupe na hodine telocviku. Celozrnné, necelozrnné. Ak teda jediná zmena v jedálničku bude výmena bielych cestovín za celozrnné cestoviny, vaše telo sa vám síce poďakuje za komplexnejší zdroj živín, ale tuku sa kvôli tomu nevzdá.
Jedinou výhodou v tomto smere tak stále zostáva vyšší obsah vlákniny, o ktorom sme sa bavili v prvej časti článku. Vláknina totiž podporuje pocit zasýtenia, a tak je možné, že výmenou bielych cestovín za celozrnné sa budete cítiť dlhšie sýti, prípadne vám na nasýtenie bude stačiť menšia porcia. Tým sa to ale končí.
Účinnejšou voľbou sú potom strukovinové cestoviny, ktoré majú nižší podiel sacharidov a vyšší podiel bielkovín. Chuťovo sa už síce trochu odchyľujú od bežných cestovín, ale ak potrebujete v jedálničku pritlačiť na bielkovinách, rozhodne z ich nutričných hodnôt môžete profitovať.
Čo si z toho odniesť?
Celozrnné cestoviny sú tak trochu prirodzenejšia forma cestovín. Sú vyrobené z celozrnnej múky, a tak obsahujú širšie spektrum živín oproti tým klasickým bielym. Najviac je to cítiť na obsahu vlákniny a minerálnych látok. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je asi dvojnásobný, z pohľadu minerálnych látok sa môžeme tešiť na obsah asi trojnásobne vyšší.
Ak si ale celozrnné cestoviny vyberáte predovšetkým kvôli snahe o redukciu hmotnosti, nepreceňujte ich. Obsahom makroživín a celkovou energetickú hodnotou sa prakticky nelíšia od tých bielych, a tak samotná zámena jedného druhu za iný nie je zaručená cesta k úspechu.
Profitovať tak môžete stále najmä z vyššieho obsahu vlákniny, ktorý vám môže pomôcť so zasýtením. Ak totiž celozrnné cestoviny spôsobia to, že toho v ďalších častiach dňa zjete menej, potom vám samozrejme ich zaradenie do jedálnička s chudnutím pomôže.
