Dnes sa pozrieme na tipy, ktoré nám pomôžu zbaviť sa nadmerného príjmu stravy podľa vyvolávajúcej príčiny. Aby bolo jasné, to, že sa občas prejeme, keď sme v strese alebo na návšteve u starej mamy, je úplne normálne. Problém nastáva, keď sa tie príležitosti opakujú až veľmi často, a my sa tak môžeme dostať do bludného kruhu prejedenia, výčitiek a hladovania. Ponúkame 15 tipov, vďaka ktorým zvíťazíte nad prejedaním.
1. Plánujte jedlo, zamestnajte sa
- Mali by sme zistiť, či sme naozaj hladní, alebo sa skôr chystáme jedlom upokojiť, prísť na iné myšlienky, zamestnať sa niečím, čo nás nebude stresovať...
- Skúsme si nájsť iný spôsob, ako bojovať so stresom – napr. prechádzka, krátke cvičenie, hlboké dýchanie, meditácia.
- Uvedomme si, že jedlo nám s našou situáciou nepomôže, len na chvíľu zabudneme na svoje problémy.
- Plánujme si jedlo dopredu – môžeme si zapisovať naše jedálničky do aplikácií (MyFitnessPal, Kalorické tabuľky atď.).
- Nemali by sme si kupovať jedlo, ktoré je pre nás rizikové a vieme, že mu v slabej chvíľke nedokážeme odolať (sladké a slané pochutiny).
- Pokiaľ je toho na nás naozaj veľa a stres nezvládame, je lepšie vyhľadať odborníka, a to psychológa alebo psychiatra.
Vzorovú týždennú krabičkovú diétu pre mužov aj aktívnejšie ženy nájdeme v článku s názvom Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy ľahko a rýchlo
2. Nastavte si primeraný kalorický deficit a udržateľný režim
Ako už naši pravidelní čitatelia určite vedia, najlepšia cesta k zdravému chudnutiu vedie cez dobre nastavený kalorický deficit. Netreba vyraďovať celé skupiny potravín (pečivo, mliečne výrobky atď.), ale mať pestrý jedálniček s dostatkom všetkých základných živín a väčšinu jedál stavať na základných surovinách.
- Nastavme si primeraný kalorický deficit, pri ktorom budeme pozvoľna redukovať hmotnosť.
- Náš stravovací režim by mal byť dlhodobo udržateľný.
- Doprajme si občas jedlá, ktoré máme radi, ale do nášho redukčného režimu úplne nezapadajú. Tu je dôležité mať pod kontrolou porciu, a to, ako často sa tieto jedlá objavia v našom jedálničku.
Ako si kalorický deficit nastaviť? To prezradí článok s názvom Kľúč k chudnutiu v dvoch slovách: kalorický deficit! Ako ho ľahko vypočítať?
3. Jedzte dostatok bielkovín
- Aby sme mali v jedálničku dostatok bielkovín, treba na túto živinu myslieť pri príprave každého hlavného jedla.
- Pre väčšinu rekreačných športovcov je odporúčaný príjem bielkovín v rozmedzí 1,4 až 2 g na kg telesnej hmotnosti.
- Medzi hlavné zdroje bielkovín patria mäso, ryby, mliečne výrobky (napr. Skyr, jogurty gréckeho typu, tvarohové jogurty, tvaroh…), vajcia a výrobky z neho, ako je Šmakoun alebo Môj bielok, ďalej sú veľmi kvalitným zdrojom bielkovín proteínové prášky s obsahom srvátky alebo kazeínu.
- Z rastlinnej ríše môžeme zaraďovať tofu, tempeh, strukoviny alebo quinou. Vysokým obsahom bielkovín sa tiež môžu pochváliť rastlinné proteínové zmesi, pri ktorých však musíme počítať s nižšou využiteľnosťou a nižším zastúpením esenciálnych aminokyselín oproti živočíšnym zdrojom.
S dostatočným príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný proteín. Naučíme sa ho efektívne používať pomocou článku s názvom Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
4. Vytvorte si nové návyky a bojujte s nudou
- Rovnako, ako je to pri emočnom jedení, aj tu platí podobné pravidlo: „Pred tým, než siahneme po jedle, mali by sme sa uistiť, že máme naozaj hlad, a nie chuť.“
- Ak sa začneme nudiť, skúsme sa zamyslieť nad iným spôsobom zábavy, než je maškrtenie.
- Zamyslime sa nad sebou a skúsme zhodnotiť, čo nám to neplánované jedlo prinesie. Nebude pre nás mať iná činnosť väčší prospech? Keď si napríklad prečítame nový článok na Aktine, dozvieme sa nové informácie, a nakoniec budeme na seba pyšní, že sme tým maškrtám v zásuvke odolali.
- Je fajn si vytvoriť nové návyky. Na to cestovanie si môžeme namiesto čokoládových tyčiniek nakrájať ovocie a zeleninu do krabičky, prípadne pridať nejaké orechy. K tomu dobrú kávu a určite počas cesty nezomrieme od hladu.
- Osobne sa mi osvedčilo napr. pri „večerných chúťkach“ uvariť si čaj, najčastejšie s výraznou príchuťou.
5. Sústreďte sa na jedlo, obmedzte okolité aktivity
Pustíme si seriál k jedlu, dej nás tak zaujme, že sme si ani nevšimli, že už máme dojedené. Vnemy, ktoré jedlo sprevádza (vôňa, vzhľad), v takýchto situáciách tak nevnímame. Potom máme pocit, že jedlo zjedol niekto za nás.
- Skúsme si, pokiaľ je to možné, aspoň raz denne v pokoji sadnúť k jedlu a pomaly si ho vychutnávať. Po dojedení sa určite budeme cítiť oveľa viac uspokojení. Náš žalúdok aj mozog dostane to, čo potreboval, a my sa môžeme venovať ďalšej aktivite.
- K večernej telke si môžeme nachystať nakrájanú zeleninu, ktorú môžeme po celý čas sledovania filmu chrúmať, a náš kalorický príjem to tak nezasiahne, naopak doplníme vlákninu, vitamíny a minerálne látky, ktoré zelenina obsahuje.
So sústredením a vedomým jedením pomôže článok s názvom Buďte zdravší, sústredenejší a odolnejší voči stresu vďaka očisteniu mysle. Spoznajte mindfulness
6. Pre návštevy nachystajte zdravé jedlá, v reštauráciách vyberajte najvhodnejšiu možnosť
- V prípade, že organizujeme posedenie u nás doma, je situácia jednoduchšia. Vďaka receptom vieme, že môžeme uvariť chutné jedlo, ktoré zároveň spĺňa naše nároky na vyvážený jedálniček.
- A pokiaľ ideme na návštevu, je dobré si uvedomiť, že jedlo, ktoré sa tam bude podávať, nemusíme zjesť všetko. Náš hostiteľ sa určite neurazí, ak iba ochutnáme. Nejakú zdravú dobrotu môžeme zároveň prichystať doma a na návštevu priniesť na ochutnanie.
- V reštauráciách si vyberieme jedlá, ktoré do nášho stravovania najlepšie zapadajú. Postrážime si, aby v jedle bol kvalitný zdroj bielkovín. Určite by nemala chýbať ani zelenina.
- Pokiaľ je to možné, na jedálny lístok sa pozrieme dopredu a vyberieme si jedlo, ktoré bude pre nás vhodné. Predídeme tak neočakávanému objednaniu vysoko kalorického jedla len kvôli tomu, že pri vyberaní máme veľký hlad. Pri hlade totiž často prahneme po veľmi tučných alebo sladkých jedlách.
- Nemusíme zjesť celú porciu. Pokiaľ sa už v priebehu jedla cítime sýti, požiadame obsluhu o zabalenie zvyškov jedla so sebou.
Šancu môžeme dať napríklad netradičnému sushi. Recept nájdeme v článku s názvom Quinoa sushi: ľahká večera alebo luxusné pohostenie pre návštevu
7. Urobte si na jedlo čas
- Ako už bolo spomenuté vyššie, mali by sme si aspoň raz denne v pokoji sadnúť k jedlu a nerobiť pri tom nič iné.
- Ak máme cez deň práce vyše hlavy a stihneme len rýchlo zbaštiť to, čo máme v krabičke bez toho, aby sme si uvedomili, čo vlastne jeme, skúsme aspoň večeru doma jesť pomaly.
- Keď si svoje naplánované jedlo nachystáme dopredu a nedáme si nič navyše, je pre nás jednoduchšie vyhnúť sa riziku prejedenia, než keď si v práci v rýchlosti odskočíme na poludňajšie menúčko alebo do jedálne.
8. Započítajte si do príjmu aj alkohol
- V prípade, že nechceme, aby príjem alkoholu sťažil našu snahu o chudnutie, treba si ten pohárik s kamarátkou započítať do kalorického príjmu a znížiť množstvo prijatých kalórií z jedla. Táto situácia by sa však nemala často opakovať, kalórie by sme mali prijímať výhradne z jedla
- Riziko prejedania sa pri pití alkoholických nápojov tiež ovplyvníme tým, aké občerstvenie sa pri tej príležitosti bude podávať. Hummus so zeleninou alebo tvarohová nátierka na celozrnnom pečive nás vďaka obsahu bielkovín a vlákniny uspokojí skôr ako také slané tyčinky alebo chlebíčky s majonézou a salámou.
Viac sa o vplyve alkoholu na naše telo dočítame v článku s názvom Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness
9. Dodržujte zásady tzv. všímavého jedenia
Pri stravovaní sa vám môžu osvedčiť zásady tzv. všímavého jedenia (mindful eating). Niektoré z nich už máme v článku spomenuté.
- Mali by sme počúvať svoje telo a prestať jesť v tom momente, keď sa cítime sýti.
- Jesť v tom čase, keď naozaj cítime hlad.
- Pravidelnosť v jedle.
- Jesť nutrične vyváženú stravu.
- Obmedziť ďalšie aktivity počas jedenia (sledovanie TV, mobil).
- Zaujímať sa o pôvod surovín, z ktorých je jedlo pripravené.
- Voliť menší riad.
- Tvoriť nákupné zoznamy a plánovať jedlo dopredu.
- Jedlo vždy poriadne rozhrýzť, jesť malé sústa a pomaly.
10. Jedzte pravidelne a buďte pripravení na hlad
V tomto bode sa nám opäť osvedčí plánovanie jedálnička a chystanie jedla dopredu. Keď si so sebou do práce zabalíme krabičky s jedlom, predídeme tak prípadnému vynechaniu chodu, a tým neskoršiemu obžerstvu.
- A pokiaľ to ide, snažme sa jesť pravidelne, jedlá nevynechávať a mať vždy pri sebe vhodnú rýchlu desiatu (oriešky, ovocie, jogurty, proteínové tyčinky...), ktorá nás uspokojí pred tým, než sa dostaneme k plnohodnotnému jedlu.
Koľko jedál za deň máme jesť? To sa dozvieme v článku s názvom Koľkokrát denne musím jesť, keď chcem budovať svaly alebo chudnúť?
11. Jedzte dostatok vlákniny, ktorá vás zasýti
- Na dosiahnutie odporúčanej dennej dávky vlákniny (30 g) by mal každý náš chod túto látku obsahovať.
- Určite je lepšie vlákninu jesť počas celého dňa ako zjesť veľké množstvo na jeden šup.
- Pokiaľ bol náš jedálniček doteraz na vlákninu chudobný, je lepšie jej množstvo zvyšovať postupne. Predídeme tak nepríjemnému tráviacemu diskomfortu. Spoločne s navýšením množstva vlákniny v jedálničku by sme mali zvýšiť svoj pitný režim (predchádzanie zápche a iným problémom).
- Potraviny najbohatšie na vlákninu: celozrnné obilniny, ovsené vločky, otruby, celozrnné pečivo, semienka, orechy, psyllium, čerstvá zelenina, ovocie, strukoviny atď.
Viac tipov, ako jesť viac vlákniny, sa dočítame v článku s názvom 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
12. Strážte si kalorický príjem, aj keď športujete
- Tu sme pri známej rovnici kalorický výdaj verzus príjem. Čisto navýšenie športovej aktivity bez zmien v jedálničku môže vyústiť do kalorického deficitu a následného chudnutia.
- Po športe sa nám však môže zvýšiť chuť do jedla, svoj náročný výdaj tak jednoducho doplníme príjmom. V tomto prípade je najlepšia taktika zistiť si, aké množstvo kalórií za deň vydáme, a zapisovať si všetko, čo zjeme (a vypijeme) do kalorických tabuliek. Týmto zabránime prípadnému prejedeniu a kalorickému nadbytku.
13. Ak máte cieľ, začnite hneď
- Prajeme si niečo, máme ciele, vízie a stále sa nám nedarí ich naplniť. Je to možno kvôli neustálemu odkladaniu. Pokiaľ sme už stokrát s niečím začínali, ale nikdy nám to nevyšlo podľa našich prestáv, pravdepodobne by sme to tentoraz mali skúsiť inak.
- Ideálne podmienky neexistujú. Ak chceme schudnúť, začnime so zmenami hneď. V prvom rade si svoje ciele (reálne) napíšeme na papier a k tomu pripíšeme, ako to dosiahnuť.
- Spočítame si kalorický príjem na chudnutie, naplánujeme jedálniček a pohybovú aktivitu.
- Všetko sa snažíme nastaviť reálne, aby to bolo pre náš udržateľné, extrémne zmeny zo dňa na deň nie sú vhodné.
Na chudnutie nemusíme jesť šalát so šalátom trikrát denne. Ako do jedálnička zaradiť napríklad aj pizzu, prezradí článok s názvom Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?
14. Dodržiavanie naplánovaného jedálnička a zaradenie príjemných aktivít vám, ženy, môže pomôcť bojovať s chuťami pri hormonálnych zmenách
Pokiaľ vieme, že v období PMS sa nám zbláznia chute a naša sila vôle je na bode mrazu, treba urobiť pár opatrení, aby sme sa prejedania vyvarovali.
- Plánovanie jedálnička a počítanie kalórií – máme prehľad, koľko energie prijmeme, a snažíme sa dodržať nami nastavený režim.
- Nekupovať domov rizikové potraviny, pri ktorých vieme, že len ťažko odoláme.
- Nájdime si inú aktivitu, než je jedenie, aby sme si zdvihli náladu (joga, cvičenie v posilňovni, beh, prechádzka ...).
- Tip, ktorý sa môže hodiť aj v iných rizikových okolnostiach: Keď nastane situácia, keď budeme mať zálusk na niečo „navyše“ k jedlu, skúsme to odložiť a povedať si: „Ak na to budem mať chuť ešte neskôr, dám si to.“ Medzitým sa začneme venovať niečomu inému a na svoje chute dosť možno zabudneme.
Ako bojovať proti chutiam na sladké počas PMS, sa dočítame v článku s názvom 7 jednoduchých tipov ako bojovať proti chuti na sladké a ďalším prejavom PMS
15. Vo „fast food“ reštauráciách dávajte pozor na veľké porcie a výber jedál
- Pre naše zdravie a kondíciu pravidelné navštevovanie týchto reštaurácií nie je priaznivé. Odporúčam domácu stravu, pri ktorej máme pod kontrolou ingrediencie, a fast food jedlo si dopriať len zriedka.
- Keď už nie je na výber a do fast food reštaurácie zavítame, je dobré sa vyhnúť objednávaniu veľkých porcií, ktoré pôsobia ako „ekonomicky výhodné“.
- Ak je to možné, skúsme si zvoliť výhodnejší variant jedla pre nás, ako je napr. tortilla s kuracím mäsom a zeleninou. Všeobecne voľte jedlá, kde je mäso v prírodnej úprave (nie vyprážané) a väčšie množstvo zeleniny.
- Je „nebezpečné“, keď zavítame do fastfoodu veľmi hladní, pretože nás bude náš mozog nabádať objednať si vysoko energeticky bohaté a nutrične chudobné potraviny. V takej chvíli odporúčam najprv siahnuť po malej desiate (napr. kúsok ovocia) a až potom ísť do reštaurácie.
Ako sa na našom zdraví a energetickom príjme podpisuje fast food? Všetko podstatné sa dozvieme v článku s názvom Potvrdené: Nekvalitné potraviny majú negatívny vplyv na chudnutie, zdravie a zvyšujú hlad
Čo si z toho odniesť?
Z tipov, ako sa zbaviť prejedania, sa nám najčastejšie opakovalo:
- plánovanie jedálnička
- mať prehľad o svojom kalorickom príjme
- správne rozpoznať pocit hladu a chute
- nezabúdať pri príprave pokrmu na bielkoviny a vlákninu
- nájsť si inú aktivitu, ktorá nás rozptýli a prinesie nám pozitívne emócie
Tipov, ako sa zbaviť prejedania, je mnoho. A na každého platí niečo iné. Je potrebné zistiť svoju príčinu, aplikovať rôzne intervencie a zistiť, čo funguje práve na nás.
