Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness

Romana Volgemutová
Romana Volgemutová 25. 5. 2021 Prvýkrát publikované 17. 8. 2017
Aktualizované 25. 5. 2021
Uložiť článok
Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness

Teplé letné dni v nás vyvolávajú tú známu dilemu ohľadom pitia alkoholu. Na jednej strane chceme schudnúť a vyzerať v plavkách dobre, na druhej strane si v tom teple radi dáme polliter vychladeného piva, pohárik vínneho striku či plechovku ovocného piva. Pritom akosi tušíme, že by sme z hľadiska udržiavania štíhlej línie konzumovať alkohol nemali. Je to ale pravda, alebo si môžeme alkohol dopriať, aj keď nechceme pribrať na váhe, či sa dokonca snažíme schudnúť?

Čo sa v dnešnom pivnom článku dozvieme?

  • Že alkohol má tiež energetickú hodnotu a podnecuje chuť do jedla.
  • Koľko energie očakávať v obľúbených alkoholických nápojoch.
  • Aký druh alkoholu radšej uprednostňovať, keď sa chystáme piť.
  • Čo hovoria svaly, hormóny a regeneračné schopnosti na konzumáciu alkoholu.
  • Koľko alkoholu je malé množstvo a či môžeme nájsť nejaké benefity v konzumácii alkoholu.

S kalóriami sa musí počítať alebo: Aj alkohol ich má celkom dosť!

Alkohol sa radí medzi makroživiny, čo znamená veľkú zásobu energie. Na 1 g alkoholu pripadá 29 kJ (cca 7 kcal), čím sa hneď po tuku s 37 kJ / g (9 kcal/g) stáva druhou energeticky najbohatšou živinou. Alkohol teda k chudnutiu skôr nepatrí, a to aj preto, že zvyšuje chuť do jedla a obmedzuje spaľovanie tuku. Autor Sunny Sea Gold napríklad tvrdí, že „štúdie odhalili, že alkohol sťažuje spaľovanie tuku najmä na bruchu.“ Telo totiž najprv odbúrava alkohol a až potom tuky, čím teda alkohol komplikuje naše snahy o chudnutie (Sunny Sea Gold, 2013).

„Čím viac alkoholu pijeme, tým viac sa môže spomaliť chudnutie, pretože telo musí najskôr zo všetkého zmetabolizovat alkohol.“ Ak sa teda trápime s diétou a chceme naozaj schudnúť, alkoholu je lepšie sa vyhýbať, pretože nám naše úsilie len sťažuje. Avšak v malom množstve a so správnou stravou môžeme aj pri jeho občasnej konzumácii schudnúť, alebo si váhu aspoň udržať.
Ak nechceme po konzumácii alkoholu priberať, mali by sme mať na pamäti, že po jeho vypití prijalo naše telo tzv. prázdne kalórie, ktoré telu z hľadiska živín nič nedodávajú. Tieto nabrané kalórie potom musíme niekde inde spáliť, napríklad pomocou zvýšenej pohybovej aktivity či konzumáciou menej kalorickej stravy.

Skrátka, musíme kalorický príjem vyvážiť minimálne rovnakým kalorickým výdajom. Preto (ak sa dostaneme do situácie, keď sa nemôžeme alkoholu vyhnúť) je vhodnejšie voliť kaloricky menej objemnejšie druhy alkoholu a vyhýbať sa klasickému aj ovocnému pivu, miešaným koktailom či obľúbeným kombináciám ako vodka s džúsom, rum s colou alebo presladeným (ladies) koktailom.

Koľko energie očakávať v obľúbených alkoholických nápojoch?

  • 0,5 l piva = 200 kcal (840 kJ)
  • 2 dcl bieleho vína = 140 kcal (588 kJ)
  • 2 dcl červeného vína = 114 kcal (480 kJ)
  • 5 cl (panák) vodky alebo rumu = 96 kcal (403 kJ)
  • 5 cl whisky = 105 kcal (441 kJ)
  • 5 cl tequily = 97 kcal (407 kJ)
  • Gin s tonikom = 120 kcal (504 kJ)
  • Mojito = 170 kcal (714 kJ)

Vždy si radšej vyberajme alkoholický nápoj, ktorý obsahuje čo najmenšie množstvo cukru, čo sú suché vína, šampanské a kvalitné destiláty – whisky, brandy, martini, tequila (všetko samotné!). Pivo svojím obsahom energie a cukru podporuje pri jeho nadmernej konzumácii vznik nielen útrobného (viscerálneho) tuku, a prispieva tak k vzniku tzv. abdominálnej obezity, ktorá sa viditeľne prejavuje najmä na bruchu (pivné brucho) (Medlicker, 2017).

Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness

Alkohol, hormóny a svaly

Páni, ktorí pravidelne trénujú a chcú si budovať svalovú hmotu, by na pravidelné holdovanie vyššiemu množstvu alkoholu mali úplne zabudnúť. Alkohol totiž v ľudskom tele spôsobuje úbytok rastového hormónu a aj testosterónu, čím je obmedzená produkcia dvoch najdôležitejších hormónov podstatných pre budovanie svalov.

Dať si však z času na čas pohárik vína alebo krígel piva je v poriadku, a môžeme tak pôsobiť kardioprotektívne a o svoje #gains sa tiež nemusíme báť. Ženy tu majú istú výhodu, u nich naopak alkohol hladinu testosterónu zvyšuje, takže môžu byť fyzicky výkonnejšie, aj keď rastový hormón klesá (Mendelson et al., 1978).

Alkohol ďalej znižuje proteosyntézu v bunkách svalových vlákien. Tá je však potrebná pre tvorbu bielkoviny a rast svalov. Alkohol môže do istej miery spomaliť regeneráciu svalov po tréningu a zapríčiniť tak vyplavenie dôležitých minerálov a vitamínov z tela.

Alkohol tiež zvyšuje hladinu kortizolu v tele. Kortizol je stresový hormón, ktorý vzniká dlhodobým pôsobením stresu. Nadbytok kortizolu má však svoje negatívne účinky, ktorými sú práve priberanie na váhe, ukladanie tuku najmä v oblasti brucha či strata svalovej hmoty a sily. „Svalové tkanivo má zhruba 3,25-krát vyššie energetické nároky ako to tukové a strata svalovej hmoty môže viesť k spomaleniu metabolizmu a následne k zvýšeniu váhy.“ (Wang, 2001).

Ako reaguje telo športovca na konzumáciu alkoholu?

  • znížená schopnosť obnovy vyčerpaného glykogénu po cvičení (Burke et al., 2003)
  • nadmerné pitie alkoholu znižuje sérové hladiny testosterónu až o 23 % na ďalších 24 hodín (Välimäki, 1990)
  • zníženie syntézy bielkovín po víkendovom „žúre“ až o 15–20 % oproti normálnej hodnote (Hong-Brown, 2001)
Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness

Než ideme piť, radšej by sme sa mali poriadne najesť!

Veľa ľudí si myslí, že kalórie z alkoholu sa ukladajú či premieňajú na tuky, a tak priberáme. To môže byť pravda, ale nemusí. Zase a znovu záleží na celkovej energetickej bilancii. Ak pijeme alkohol (aj keď napríklad len občas), jeme nezdravé a mastné jedlá a náš energetický príjem je vyšší ako výdaj, naozaj budeme priberať. Ak sa ale pri občasnej konzumácii alkoholu stravujeme zdravo a vyvažujeme ho energetickým výdajom, priberať nebudeme. Tým sa ale dostávame späť ku kalóriám a energetickému deficitu potrebnému na chudnutie.

Možno sme už spozorovali, že keď pijeme, viac jeme. Alkohol totiž obsahuje jednoduché sacharidy a má vysoký glykemický index, takže počas jeho pitia rýchlo narastá v krvi hladina cukru (glykémia), ktorá zapríčiní vyššiu reakciu inzulínu „tlačiaceho“ glukózu do buniek, prepad hladiny krvného cukru a následnú potrebu ďalšieho prísunu jedla.

Z tohto dôvodu vedie alkohol u niektorých ľudí k prejedaniu a následnému priberaniu. „Tomu sa môžeme brániť tak, že telu pred požitím alkoholu doprajeme komplexné jedlo, ktoré mu poskytne komplexný zdroj energie.“ Predtým, než vyrazíme s priateľmi na pohárik, si teda dajme plnohodnotné zdravé jedlo obsahujúce bielkoviny. Hneď ako na sebe pri pití spozorujeme sklony k pojedaniu chipsov, zbystrime. Nezdravé tučné jedlo radšej oželieme a v núdzi najväčšieho hladu si dajme zdravú desiatu (Poppitt et al., 1996; Sunny Sea Gold, 2013).

Nasledujúci deň potom, čo sme sa predošlý večer „trochu rozšupli“, môže byť náročný. Často sa dostavuje vlčí hlad, keď by sme najradšej zjedli všetko, čo uvidíme. A najväčšiu chuť máme, samozrejme, na pekne mastné, vyprážané, tučné a nezdravé jedlo. Čiastočne za to môže dehydratácia. Telo však potrebuje aj dostatok sily na vyrovnanie sa s následkami alkoholu, a preto požaduje energetické bomby, teda tuky. Namiesto toho ale voľme potraviny bohaté na bielkoviny. Ak navyše nepijete hladní, nemáte druhý deň neustály pocit hladu a neutíchajúce chute .

Ako často je „občas“ a koľko je „malé množstvo“?

Často sa hovorí, že alkoholické nápoje môžeme piť občas a v malom množstve či s m(M)ierou. Čo to ale znamená? Ako často je občas a koľko je malé množstvo? "Za pitie alkoholu v malej miere býva všeobecne označované požitie maximálne jedného tzv. štandardného alkoholického nápoja denne.

Podľa výživových odporúčaní je nutné konzumovať alkoholické nápoje umiernene. Maximálny denný príjem alkoholu by nemal prekročiť 20 gramov u mužov a 10 gramov u žien.

Koľko je to v ekvivalente nápojov?

  • 10 gramov alkoholu predstavuje približne 125 ml vína, 0,3 l piva alebo 40 ml tvrdého alkoholu.
  • 20 gramov alkoholu predstavuje zhruba 250 ml vína, 0,5 l piva alebo 60 ml tvrdého alkoholu.

Otázkou ale zostáva, koľko alkoholu si môžeme dať nárazovo, napríklad raz za týždeň. Web Medlicker.com uvádza, že muži by nemali vypiť viac než 21 jednotiek týždenne, ženy by nemali prekročiť hranicu štrnástich. Jednotkou je tu myslené 8 gramov čistého alkoholu, v prepočte by si teoreticky muži mohli dať raz za týždeň v krčme 8 pív a ženy liter vína.

My však vieme, že takáto nárazová konzumácia alkoholu nie je to najlepšie, čo môžeme urobiť. Zdravotne v poriadku aj vzhľadom na prebudenie na ďalší deň ráno je lepšie si rozprestrieť túto dávku alkoholu do celého týždňa, čo znamená dať si každý večer na večeru napríklad pohárik vína. Treba podotknúť, že neprimeranou konzumáciou alkoholu si tiež zvyšujeme riziko vzniku rakoviny. Viac sa o tom dočítame v článku s názvom Aké množstvo alkoholu môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny?

V čím väčšej nárazovej miere však pijeme, tým väčšie ťažkosti má telo s metabolizmom tukov v pečeni, pretože sa najprv sústredí na alkohol. Za hodinu odbúrame približne 120 mg alkoholu na každý kilogram našej telesnej hmotnosti, takže obyčajného pollitra 12° piva sa 70-kilový muž zbavuje asi 3 hodiny. Istú úlohu navyše môže hrať aj pohlavie, prípadne to, ako často pijeme alkohol. A teraz si predstavte, ako dlho asi telo odbúrava 8 pív.

Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness
obrázok z unsplash.com

Môže byť alkohol pre telo aj nejako prospešný?

O tom, že alkohol telu škodí, vieme všetci. V nadmernej miere ohrozuje pečeň, črevá, srdce, imunitu a aj naše mozgové bunky. Môže byť príčinou psychických chorôb, neplodnosti, rakoviny či problémov s pamäťou. Ale nemali by sme mu len krivdiť.

Stretávame sa totiž aj s názormi doktorov, ktorí tvrdia, že v úmernom množstve môže alkohol telu i prospievať. Pritom je kladený dôraz najmä na pohárik vína denne, ktorý obsahuje cenné antioxidanty a spomaľuje kôrnatenie tepien. Mierna konzumácia alkoholu pôsobí priaznivo najmä na kardiovaskulárnu sústavu (Alkohol a jeho vplyv na ľudský organizmus, 2012; Ronksley, 2011).

Pivo je zase skvelým zdrojom rôznych typov vitamínu B, biologicky aktívnych látok a napríklad horčíka. Ako už ale bolo spomenuté, pri snahe o zníženie váhy je lepšie sa mu vyhýbať. Obľúbeným (preventívnym) liekom je často slivovica. Aj u nej pripúšťajú doktori možné pozitívne účinky, opäť ale v primeranom množstve.

Občasný pohárik vína či whisky by nám teda našu snahu o chudnutie kaziť nemal, najmä ak ho budeme kompenzovať dietnějším jedlom či športovaním. Nesmieme však dopustiť, aby sa táto miera stala príliš častou alebo aby sa z 2 dcl vína denne stala fľaša. Vhodné je tiež pamätať si, ktorý alkohol sa na udržiavanie váhy hodí lepšie, a riadiť sa kalóriami.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
55 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________