Príjem bielkovín by mal zaujímať úplne každého návštevníka posilňovní, aj tých v diétnom režime. Správne nastavený príjem proteínov je kľúčový pre rast svalovej hmoty, regeneráciu aj ďalšie dôležité metabolické pochody. V oblasti príjmu bielkovín však prežíva množstvo poloprávd a mýtov, ktoré môžu brzdiť náš progress v premene postavy. Poďme si zodpovedať tie najdôležitejšie otázky vo vzťahu k príjmu proteínov!
7 najčastejších otázok týkajúcich sa príjmu bielkovín. Získajte z moderných poznatkov športovej výživy maximum
1. Aký príjem bielkovín zvoliť, pokiaľ chceme naberať svalovú hmotu?
Pri vyrovnanej energetickej bilancii, keď máme dostatok energie a ďalších potrebných živín, sa odporúča prijímať bielkovín v rozmedzí 1,4 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti (TH). Podobné odporúčanie iných autorov nám hovorí o ešte trochu vyššom príjme, a síce 1,6 – 2,2 g/kg TH.
- Odporúčania do praxe? 2/3 tohto množstva (cca 1,5 g/kg TH) by sme mali pokryť kvalitnými živočíšnymi zdrojmi, zvyšnú 1/3 môžeme doplniť bielkovinami z rastlinných zdrojov (sacharidových príloh), aby náš celkový denný príjem bol okolo 2 g/kg TH. Ak ste vegán, snažte sa vhodne kombinovať rastlinné zdroje a príjem navýšte až na 2,2 g/kg TH.
- Ako dohnať športovcov konzumujúcich prevažne živočíšne bielkoviny pomocou rastlinnej stravy sa dočítame v článku s názvom Mäsožravcom rastú svaly rýchlejšie. Ako ich dohnať na rastlinnej strave?
2. Ako je to s príjmom bielkovín pri chudnutí?
Pri diétnom režime sme oveľa viac náchylní na stratu svalovej hmoty, a preto treba príjem bielkovín navýšiť. Siloví športovci (kulturistika, fitness) s nižším telesným tukom (okolo 12 % BF) usilujúci sa o čo najvyššiu vyrysovanosť by mali prijímať1,8 – 2,7 g/kg TH, čo je 2,3 – 3,1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti.
Pre ostatných silových športovcov je tu odporúčanie 1,6 – 2,4 g/kg TH. S optimálnym príjmom bielkovín nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný vegán proteín.
3. Aká je ideálna dávka proteínov po tréningu pre maximálnu stimuláciu rastu svalových bielkovín?
Ideálna dávka rýchlo stráviteľných bielkovín (typu srvátkového proteínu) pre maximálnu stimuláciu tvorby svalových bielkovín je v rozmedzí 0,25 – 0,3 g/kg TH, u starších jedincov až 0,4 g/kg TH.
V absolútnych číslach je to 20 – 40 g čistého proteínu. Pri ľahšom splitovom tréningu postačí skôr dolné rozmedzie 20 – 30 g. Po ťažkom tréningu nôh, alebo dokonca full‑body tréningu zvoľme príjem až 40 g na porciu.
4. Koľko bielkovín môžeme využiť na tvorbu svalov z jedného jedla?
Keďže majú rôzne druhy proteínov odlišnú rýchlosť vstrebávania, maximálna dávka proteínov, ktorú naše telo môže využiť na tvorbu svalov, môže byť ešte vyššia ako v prípade rýchlo stráviteľných proteínov. Pokiaľ prijmeme bielkoviny ako súčasť väčšieho jedla, čo predĺži celkovú dĺžku trávenia bielkovín, na tvorbu svalových proteínov môžeme v jednej porcii využiť až0,4 – 0,55 g/kg TH. Pre 100‑kilového borca to môže znamenať poctivý 250g steak.
- Komplexný článok týkajúci sa príjmu bielkovín aj v jednotlivých jedlách nájdeme pod názvom Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?
5. Aké rozostupy medzi porciami bielkovín by sa mali dodržiavať počas dňa?
Zvýšená tvorba bielkovín vo svaloch je (okrem silového tréningu) viazaná na príjem bielkovín v strave. Po obvyklej dávke čistého srvátkového proteínu je tvorba svalových bielkovín zvýšená na cca 3 hodiny. Zmiešané jedlo s obsahom proteínov sa však môže tráviť 5, či dokonca až 6 hodín, a tak zaistiť oveľa dlhšie anabolické prostredie.
Časový rozostup medzi jedlami voľme tak, aby sme proteíny prijímali rovnomerne počas celého dňa. V prípade príjmu bielkovín okolo 2,0 g/kg TH to môže znamenať príjem 4 – 5 jedál denne v dávke 0,4 – 0,55 g/kg TH s časovými rozstupmi 3 – 5 hodín.
6. Aké zdroje bielkovín by si mal silový športovec vyberať? Rastlinných bielkovín potrebujeme viac
Silový športovec by mal kryť svoj denný príjem bielkovín zo zdrojov s vysokým zastúpením esenciálnych aminokyselín a leucínu, ktoré sú pre stimuláciu rastu svalových bielkovín zásadné. Jedna porcia bielkovín by mala obsahovať cca 10 – 12 g esenciálnych aminokyselín (EAA), z toho ideálne 3 g leucínu.
Živočíšne zdroje obsahujú najčastejšie 45 – 50 % EAA, takže na tento príjem postačí už spomínaných 20 – 40 g bielkovín na 1 porciu. Rastlinné proteíny obsahujú 30 – 40 % EAA. V tom prípade ich musíme prijímať zhruba o 25 % viac, aby sme v jednej porcii dosiahli na rovnaký obsah EAA aj leucínu.
7. Koľko bielkovín prijímať okolo tréningu?
Kombinácia silového tréningu spolu s príjmom proteínov zvyšuje tvorbu svalových bielkovín viac ako samotný silový tréning alebo samotný príjem proteínu bez tréningu. K podobne zvýšenej tvorbe svalových bielkovín dochádza bez ohľadu na to, či si dáme proteín pred alebo po tréningu.
Ideálny scenár? Tréning „orámujme“ dvoma dávkami kvalitného proteínu tak, aby medzi nimi nebol časový rozostup dlhší ako 3 – 4 hodiny. V prípade, že predtréningový proteín bol súčasťou väčšieho jedla s obsahom ďalších živín, sa tento interval môže predĺžiť na 4 – 5 hodín.
Čo si z toho odniesť?
Dnes sme si uviedli sedem najdôležitejších aspektov týkajúcich sa príjmu bielkovín, ktoré majú naozaj zmysel a preukázateľne podporia vaše výsledky. Prestaňte riešiť nepodstatné veci o tom, či vám biceps porastie viac po kuracom, alebo hovädzom mäse, alebo či sa váš potréningový nápoj musí skladať zo štyroch rôznych zdrojov bielkovín, a začnite sa konečne zlepšovať vďaka celkovému pohľadu na problematiku výživy pre športovcov.
Ďalšie informácie môžete načerpať z našich obsiahlych článkov:
- Proteín nie je tabu ani v prípade, že máte problém s trávením laktózy. Aký si zvoliť, vám poradí článok s názvom Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?
- Ako si vybrať správny proteín podľa svojich cieľov, vám poradí článok s názvom Ako vybrať správny proteín?
- Aký vplyv má rastlinný proteín na budovanie svalov az čoho by mal byť zložený, sa dozviete v článku Rastlinné proteíny: Ako vybrať ten najlepší?
- Ako je to s proteínom pri chudnutí a ktorý pre vás bude ten najlepší, zistíte v článku Aký proteín je najlepší na chudnutie?
- Ako máte proteín správne používať, prezradí článok Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
- Ako je to s proteínom v tehotenstve a pri dojčení, zistíte v článku Je nebezpečné užívať proteín a ďalšie doplnky stravy v tehotenstve a pri dojčení?
- Ktorý proteín má najlepšie zloženie a ktoré zase dokonalú chuť či rozpustnosť? To vám prezradí článok TOP 5 proteínov, ktoré hrdo a radi odporúčame!
- S výberom tých najlepších proteínových tyčiniek pomôže článok Ako vybrať tú najlepšiu proteínovú tyčinku?
