V poslední době se můžeme čím dal častěji setkat s názory, že některé již rutinně používané doplňky stravy jsou pro sportovce zcela nepotřebné a jejich suplementace nemá vlastně žádný význam. Tuto pošramocenou reputaci získaly i aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) v nejnovějším článku od Adama Česlíka, který na nich nenechal nit suchou. Možná jste tento článek četli a přesvědčivý styl argumentace ve vás vzbudil řadu otázek, které korunovala ta hlavní: "Co si vlastně o BCAA máte myslet?" Jelikož jsme si informačního obsahu článku vědomi, chceme některé informace uvést na pravou míru a celou problematiku BCAA představit v širším kontextu tak, jak by měla být vnímána.
Co se v dnešním článku dozvíte?
- Co od BCAA opravdu nemůžeme čekat?
- Jaké benefity suplementace BCAA prokazatelně přináší?
- Má tedy suplementace BCAA smysl a jak k ní přistupovat?
- Mohou z užívání BCAA profitovat třeba i vegani?
- Jak by mohli BCAA využít vytrvalostní sportovci?
Co je a co není v silách BCAA?
Mnoho z nás, nadšených sportovců, si takřka nedokáže představit, že by absolvovalo fyzickou aktivitu bez dávky větvených aminokyselin. BCAA tak přijímáme před, během nebo po cvičení. Nejčastěji s vírou, že nám BCAA:
- odstartují tvorbu nových svalových bílkovin
- ochrání svalovou hmotu před rozpadem
A hned tady narážíme na první žhavý bod našeho článku. Jak to je se schopností BCAA, těchto tří aminokyselin (valin, leucin, isoleucin), budovat svalovou hmotu? Vysvětlení je poměrně jednoduché a logické.
BCAA v roli ultimátního stavitele svalů
Určitě jste slyšeli, že pro lidský organismus je esenciálních (takových, které si nemůžeme vytvořit sami) devět aminokyselin. Tyto aminokyseliny si můžeme představit jako různé součástky ze stavebnice, které budou použity pro výstavbu nových svalových bílkovin. Když tento příměr použijeme i dále, tak pokud dodáme pouze tři druhy součástek, není možné, abychom postavili sval. Další součástky (zbylé esenciální aminokyseliny) prostě a jednoduše chybí. Samostatné užívání BCAA tedy v tomto ohledu neposkytuje žádný významný benefit (Volpi, 2003).
Nesmíme ale zapomenout na pár důležitých věcí:
- Prakticky nikdy nemáme ve svém suplementačním arzenálu samotná BCAA, která v okolí tréninku užíváme. BCAA velmi často kombinujeme např. se syrovátkovým proteinovým koncentrátem nebo sníme bílkovinné jídlo v dohledné době.
- Po cvičení nepřijímáme samotné BCAA, ale s velkou pravděpodobností se v návaznosti na fyzickou aktivitu typicky snažíme přijmout nejhodnotnější jídlo dne obsahující zdroj bílkovin.
Tím, že zkombinujeme menší dávku BCAA (5 g) a obvyklou dávku proteinu (ať už ve formě syrovátkového proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin), zvyšujeme příjem aminokyseliny leucinu a celkového množství esenciálních aminokyselin. Je to právě leucin, aminokyselina spouštějící "mašinerii" tvorby nových svalových bílkovin a celkový obsah esenciálních aminokyselin, který rozhoduje o tom, jak dlouho bude tato zvýšená syntéza svalových bílkovin trvat (Jäger et al., 2017; Pasiakos et al., 2011; Norton, 2006).
Z toho vyplývá, že za reálné situace, kdy v okolí tréninku nepřijímáme pouze samotné BCAA, mohou BCAA v kombinaci s příjmem dalších proteinů (obsahujících všechny esenciální aminokyseliny) navýšit celkový obsah leucinu a ostatních esenciálních aminokyselin, zvýšit anabolický potenciál takto složené bílkoviny, a tím pozitivně přispět k tvorbě nových svalových bílkovin.
BCAA v roli všemocného ochránce svalové hmoty
Nyní zbývá odpovědět na naši druhou základní výzkumnou otázku: "Chrání větvené aminokyseliny během fyzické aktivity svalové bílkoviny před jejich rozpadem?" Nejprve si uveďme několik faktů, proč by zrovna BCAA měly chránit naše vlastní svalové bílkoviny před rozpadem. Je to např. z toho důvodu, že (Shimomura et al., 2004):
- v oblasti trávicího traktu (v játrech) se prakticky nemetabolizují, proto se mohou velmi rychle dostat do krevního oběhu a být k dispozici pracujícím svalům
- některé aminokyseliny jsou svalovými buňkami využívány jako zdroj energie, typickým příkladem jsou právě BCAA
- fyzická aktivita zvyšuje využití BCAA svalovými buňkami jako zdroje energie
Co na to výzkumy?
- MacLean (1994) ukázal, že podání 77 mg BCAA na každý kilogram tělesné hmotnosti (pro 70kilového člověka je to 5 gramů) před silovým tréninkem snížilo rozpad svalových bílkovin během něj.
- Kim (2013) dospěl k závěru, že suplementace podobného množství BCAA může snížit koncentraci enzymů CK (kreatinkináza) a LD (laktátdehydrogenáza) v krvi. Tyto enzymy se v praxi používají jako indikátory svalového poškození.
- Matsumoto (2009) ve své studii poukázal, že příjem BCAA během vytrvalostní aktivity může snížit bolestivost svalů po této fyzické zátěži.
Mnohé studie dospěly k závěru, že suplementace BCAA před nebo během fyzické aktivity jak silového, tak vytrvalostního charakteru, může snižovat rozpad svalových bílkovin, snižovat koncentrace látek svědčících o svalovém poškození a snižovat bolestivost svalů.
Důležitost BCAA se zvyšuje během dietního období
Téměř každý z nás někdy zažil to utrápené dietní období, kdy elán do cvičení není tak vysoký jako obvykle a při tréninku navíc panuje zvýšené riziko, že si náš organismus sáhne pro energii do vlastních svalových bílkovin, což si přejeme ze všeho nejméně. BCAA se tak mohou stát při dietě vítaným zdrojem energie, redukovat svalové poškození navozené tréninkem, a tím přispět k regeneraci. BCAA v suplementačním plánu tvrdě trénujícího sportovce např. v předsoutěžní dietě by tak rozhodně neměly chybět.
Právě při dietě tak můžeme dávkování o něco navýšit, nejlepšího efektu bylo dosaženo při příjmu 200 mg na kg tělesné hmotnosti a více (Fouré, 2017).
Jak si toto dávkování představit?
- Zhruba 10 gramů pro 60kilovou slečnu
- Až 20 gramů pro 100kilového borce
Celkovou dávku můžeme např. rozdělit na dvě části. Jednu z nich přijmout těsně před začátkem tréninku a druhou začít zhruba od poloviny tréninku. BCAA si můžeme pořídit v tabletové i sypké instantní formě. Instantní forma je uživatelsky přívětivější (možnost rozmíchat do vody) a BCAA v této podobě se budou i rychleji vstřebávat než z formy tabletové či kapslové, proto bych volil právě instantní podobu.
Z užívání BCAA mohou mít prospěch i vegani nebo jedinci s nedostatečným příjmem kvalitních bílkovin
Již na začátku dnešního článku zaznělo, že schopnost určitého zdroje proteinu efektivně stimulovat tvorbu nových svalových bílkovin je dána obsahem esenciálních aminokyselin a leucinu. Právě živočišné proteiny jsou na tom z tohoto hlediska podstatně lépe než většina proteinů rostlinných.
- Ve srovnání se syrovátkovým proteinem pšeničné a rýžové proteiny obsahují o třetinu méně leucinu (Norton, 2010 Kalman, 2014)
- Ani sojový protein nemá tak vysoký obsah větvených aminokyselin jako mléčné proteiny a tvorbu nových svalových bílkovin nestimuluje tak efektivně (Hartman, 2007)
Pokud tato fakta vezmeme v potaz, všichni sportovci, kteří z různých důvodů (veganství, alergie na bílkovinu kravského mléka) nemohou do své stravy zahrnout kvalitní živočišné proteiny, mohou z obohacení větvenými (BCAA) aminokyselinami nebo čistým leucinem profitovat. A jak toto doporučení použít v praxi?
- Přidání pouhých 5 g BCAA nebo 3 g leucinu k typickému příjmu proteinu (po tréninku nebo kdykoliv během dne) může zlepšit využití rostlinného proteinu ke stimulaci svalové proteosyntézy. Přidávat leucin i BCAA zároveň při jedné příležitosti však nemá žádný další benefit, proto volte pouze jednu možnost.
Ze suplementace BCAA budou profitovat také vytrvalostní sportovci
Mohli bychom si uvést ještě další důvody, proč by suplementace BCAA mohla mít svoje opodstatnění? Jako další benefity suplementace větvenými aminokyselinami se uvádí možný pozitivní vliv na imunitní systém, který bývá kvůli náročným dlouhotrvajícím tréninkům potlačen. Jedna studie také referuje o zlepšeném využití mastných kyselin jako energetického zdroje pro pracující svaly (Gualano et al., 2011; Negro et al., 2008).
Poslední benefit, který si zmíníme a zdaleka se netýká pouze vytrvalostních sportovců, je vliv suplementace BCAA na pociťovanou únavu během fyzického zatížení. Možná se ptáte, jakým způsobem nám právě valin, leucin a isoleucin mohou být v tomto případě nápomocny? Během náročnější fyzické aktivity se v příslušných centrech v mozku začíná tvořit neurotransmiter serotonin, který navozuje únavu. Pro syntézu serotoninu je potřebná aminokyselina tryptofan. Tryptofan pro transport do mozkových buněk využívá stejné transportéry jako BCAA.
Příjmem větvených aminokyselin tyto aminokyseliny soupeří o transport do mozkových buněk společně s tryptofanem, čímž se bude do mozkových buněk transportovat méně tryptofanu, což vyústí i v nižší produkci serotoninu a oddálení pocitu únavy. Novější souhrnný článek španělských autorů navíc dodává i pozitivní vliv na snížení pociťovaného úsilí, které musíme během vytrvalostní aktivity vynakládat (Newsholme, 2006; Salinas‑García, 2014).
Důležité je zmínit, že tento efekt není patrný pouze u začátečníků a netrénovaných jedinců, ale může se projevit i u trénovaných sportovců, a to v celkové dávce 90 mg/kg tělesné hmotnosti před a během zatížení, pro většinu z nás to opět představuje ono známé rozmezí 5–10 g. Toto zjištění může hrát podstatnou konkurenční výhodu při závodě vytrvalostního charakteru (Blomstrand, 1997).
Suma sumárum: Má tedy suplementace BCAA smysl?
Tak jak se na suplementaci BCAA díváte nyní? Jste zklamaní, nebo ve vás i nadále vládne přesvědčení, že BCAA smysl jednoznačně mají? Užívání BCAA má svoje opodstatnění, zároveň je třeba si uvědomit, kdy jsou pro nás opravdu užitečné. Na úplný závěr si pro pořádek tyto základní myšlenky ještě zrekapitulujme.
- Syntéza svalových bílkovin vyžaduje všech 9 esenciálních aminokyselin, větvené aminokyseliny z nich představují pouze třetinu. Samy o sobě tedy nejsou schopny vyvolat syntézu nových svalových bílkovin.
- V reálném životě prakticky neexistuje situace příjmu samotných BCAA bez návaznosti na příjem zdroje bílkovin s kompletním aminokyselinovým spektrem v dohledné době, ať už ve formě doplňku stravy nebo pokrmu. Ten společně s BCAA syntézu nových svalových bílkovin nastartuje.
- V literatuře existuje mnoho důkazů o tom, že větvené aminokyseliny mohou sloužit jako zdroj energie pro pracující svalové buňky. Jejich důležitost se zvyšuje během období s kalorickou restrikcí, kdy může být dostupnost dalších energetických zdrojů omezená a je vyšší riziko katabolismu svalových bílkovin.
- I když pro to nemáme jednoznačné potvrzení vědeckou studií, suplementace BCAA by měla snižovat katabolismus vlastních svalových bílkovin během fyzické aktivity na lačno, kdy budou větvené aminokyseliny sloužit jako jeden ze zdrojů energie.
- Suplementace BCAA může snižovat poškození svalů a bolestivost svalů po fyzické aktivitě.
- Příjem BCAA by mohl být nápomocný i u jedinců, kteří z nějakého důvodu nemohou přijímat kvalitní živočišné proteiny (vegani, alergici trpící alergií na bílkovinu kravského mléka)
- Velkým benefitem (zejména u delších tréninkových jednotek, jako jsou vytrvalostní sporty) je efekt BCAA na snížení pociťované únavy a podávaného úsilí. Proto může být příjem roztoku BCAA v dávce 5–10 gramů během pohybové aktivity efektivní strategií pro oddálení únavy a prodloužení podávaného výkonu.
