Rozhodli ste sa pribrať? Potom je veľmi dôležitý aj spôsob, akým to urobíte. Na tom predsa nie je nič ťažké, povedali by si mnohí. Kúpte si pár šišiek, XXL vedierko v KFC a zalejte to niekoľkými litrami Coly.
Takým štýlom síce naberiete hmotnosť raketovou rýchlosťou, ale zároveň utrpí vaše zdravie. Tieto potraviny by totiž vo veľkom množstve nemal konzumovať vôbec nikto. Ani tí štíhli z nás.
V súčasnej dobe totiž nie je žiadnou výnimkou, že civilizačnými ochoreniami (cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia a pod.) trpia aj ľudia s normálnou hmotnosťou. Takéto choroby totiž veľmi úzko súvisia s nezdravým životným štýlom a zle vyskladaným jedálničkom (RB Erwin, 2009).
Predpokladám, že vaším cieľom je nabrať skôr svaly než tuk. Preto je absolútne nevyhnutné, aby aj priberací jedálniček mal „hlavu a pätu", bol zložený zo zdravých potravín a celkovo korešpondoval so zdravým životným štýlom.
U niektorých môže byť priberanie spojené s istými obavami a strachom. Budem priberať donekonečna? Čo keď priberiem samý tuk? Tomu úplne rozumieme a dúfame, že s naším článkom sa všetky obavy rozplynú ako para nad hrncom.
7 tipov, ako zdravo pribrať
1. Správne si nastavte príjem energie
Kľúčové je správne si nastaviť energetický príjem tak, aby ste vytvorili energetický nadbytok. Váš energetický príjem musí byť vyšší ako výdaj. Pokiaľ chcete naberať skôr pomaly, svoj príjem navýšte o 5 – 15 % oproti vášmu príjmu udržiavacemu, čo zodpovedá zhruba 300 – 500 kcal. Ak by ste výsledky radi videli rýchlejšie, pridajte 700 – 1000 kcal. Tu však musíte počítať aj s väčším nárastom tuku.
Myslite ale na to, že ide o kalkulačku a výpočet nemusí byť úplne presný. Najlepším odrazom bude postupne sa zvyšujúca hmotnosť a podľa toho by ste mali svoj príjem upraviť.
Kalórie určite nemusíte počítať po celý zvyšok života. Zo začiatku to ale môže byť návod, ako má vlastne jedálniček vyzerať. Je nutné počítať s tým, že svaly rastú relatívne pomaly, pokiaľ teda zároveň chceme nabrať minimum tuku. Záleží na vstupnej úrovni trénovanosti, športovej histórii a pod.
- O optimálnom energetickom príjme si môžete prečítať viac v článku Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá vzhľadom na svoj cieľ
2. Myslite na bielkoviny
Ak to s priberaním myslíte vážne, najdôležitejšie živinou budú bielkoviny. Pomôžu vám energiu premeniť na svaly. Ak by ste sa rozhodli vystavať svoj priberací jedálniček na šiškách, s väčšou pravdepodobnosťou skončíte s OTP. Čo to je? Okrasný tukový prstenec aka tuk ukladajúci sa v oblasti brucha.
Na druhej strane, je neradno to s bielkovinami preháňať. Bielkoviny sú totiž živinou, ktorá zasýti najviac. Môže to teda znamenať, že budete mať menší hlad a chuť na ďalšie jedlo. Čo celkovo sťaží najdôležitejšiu úlohu: dostať do seba dostatok kalórií. S týmto môže pomôcť ľahko vstrebateľný kvalitný srvátkový proteín.
Denne by ste mali prijať 1,6 – 2,2 g bielkovín/kg svojej telesnej hmotnosti. Jedzte pestro a striedajte zdroje bielkovín. Doprajte si dostatok mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a strukovín. Že je to nuda? Mrknite sa na náš článok 10 lahodných zdrojov bielkovín.
3. Bielkoviny doplňte dostatočným množstvom sacharidov a tuku
Jedálničky s nízkym obsahom sacharidov alebo tukov sú obľúbeným nástrojom, ako sa zbaviť prebytočných kíl. Vy ale na podobné obmedzovanie rovno zabudnite. Opäť by ste do seba dostali menej kalórií, než teraz potrebujete. Preto je ideálne, aby každé vaše jedlo obsahovalo zdroj bielkovín, sacharidov a tukov.
Doprajte si dostatok príloh, ako je kuskus, bulgur, quinoa, cestoviny, ryža , zemiaky či sladké zemiaky, nezabúdajte ani na ovsené vločky, strukoviny a ovocie.
- Tipy na zdroje sacharidov nájdete v článku 10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Používaš ich všetky?
K tomu doplňte „zdravé" tuky: orechy, semienka a maslá z nich, oleje, tučnejšie ryby alebo avokádo.
- Tipy na zdroje tukov nájdete v článku 10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu
Ak by sme mali vychádzať zo základného trojpomeru živín, 50 % budú tvoriť sacharidy, 30 % tuk a 20 % bielkoviny. Pomer sacharidov a tuku sa ale môže líšiť v závislosti od preferencií.
Vezmime si modelový priberací príjem 2500 kcal: v tom prípade by ste mali zjesť okolo 300 g sacharidov, 80 g tuku a 120 g bielkovín.
4. Vylaďte frekvenciu jedál
Úplný základ sú tri väčšie jedlá (raňajky, obed, večera), ktoré doplníte dvomi či tromi desiatami. Nižšiu frekvenciu neodporúčam, opäť je totiž problematické prijať dostatok kalórií.
Dobrým nápadom nebude ani tzv. „prerušované hladovanie". Ide o spôsob stravovania, keď si svoj kalorický príjem rozložíte do rôzne dlhého „okna" (4 – 12 hodín). Ak by ste teda skúsili svoj priberací príjem zjesť za 4 hodiny, ukáže sa to prakticky ako nemožné.
6. Čím ešte jedálniček doplniť?
Opakovanie je matka múdrosti: Vaším cieľom je priberať z kvalitných potravín, nie z junk foodu. Problém ale je, že kvalitné potraviny zasýtia viac než tie nekvalitné, a tak je ťažšie svoj kalorický príjem naplniť.
Čo s tým?
Zamerajte sa na zdravé, ale kaloricky výdatné potraviny. Veľkou výhodou je malý objem, ale veľa kalórií.
Máme pre vás niekoľko tipov, po čom siahnuť a čím si jedálniček spestriť:
Orechy a masla z nich: Kto by ich nemiloval! Štedrú dávku pridajte napríklad do kaše na raňajky alebo na toast, využite ich aj pri pečení, skúste napríklad závin s arašidovým maslom.
Sušené ovocie: Prihoďte k müsli alebo ku granole.
Oleje: pokvapkáme nimi šalát alebo zeleninovú oblohu u hlavného jedla.
Horká čokoláda: Čo by ste povedali napríklad na mäkké čokoládové cookies? Urobiť si ich môžete aj sami doma podľa nášho receptu.
Mliečne výrobky: Nebojte sa siahnuť po syroch alebo jogurtoch s vyššou tučnosťou.
Kokosové mlieko: Využijete v receptoch, ktoré voňajú Áziou, ako napríklad kari.
Granola: Upečte si svoju , lenivejší môžu siahnuť po nejakvopred pripravenej.
Mnoho z vyššie spomínaných potravín dobre zasýti, a tak môže byť nepríjemné jesť ďalej aj napriek pocitu sýtosti. Vieme, že jesť celé ovocie je fajn, ale nie je úplne od veci skúsiť zaradiť aj rôzne smoothies alebo ovocné freshe . Siahnite po sladších druhoch, ako sú banány, mango alebo hrozno.
Keď je vašou prioritou priberanie, nie je úplne dobrý nápad do seba pchať zeleninu na kilá. Ľahko sa totiž môže stať, že vám potom nezostane miesto na potraviny, ktoré majú viac kalórií.
7. Silové cvičenie
Ak chcete, aby sa nadbytok energie ukladal na tie správne miesta, teda radšej vo forme svalov, a nie tuku, je absolútne nevyhnutné cvičiť silovo. Do fitka zavítajte 3 – 4x týždenne. Budujte silu, sústreďte sa na ťažšie váhy a menej opakovaní. Ak máme hovoriť v konkrétnych číslach, maximom by malo byť 12 opakovaní. Pri poslednom opakovaní už nemáme v rezervných silách dosť energie na vykonávanie ďalšieho pohybu, čím sa zaručí, že je tréning dostatočnou výzvou.
Ak ste úplne z formy alebo vo fitku začínate, nie je od veci poradiť sa s osobným trénerom, ktorý vám ukáže tú správnu cestu.
S kardiom opatrne, nech zbytočne nepálime poctivo zjedené kalórie. Na druhú stranu, aeróbna aktivita (svižná prechádzka alebo ľahký beh) zlepšuje kardiovaskulárnu zdatnosť, prispieva k celkovému zdraviu a môže podporiť apetít.
- Neviete, ako cvičiť, keď chcete naberať svalovú hmotu? Poradí článok Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?
... A pár bonusových tipov na záver
Ako sme spomenuli vyššie, kľúčovými faktormi sú kalorický nadbytok, dostatočný príjem bielkovín a silový tréning.
Prihodíme ale ešte pár tipov, ktoré vám celý proces môžu uľahčiť:
- Nepite vodu pred jedlom. Môže prispieť k tomu, že sa budete cítiť skôr sýti a nezjete toľko, koľko by ste potrebovali.
Jedzte častejšie. Zaraďte menšie desiaty, kedykoľvek to je možné. Pokojne aj pred spaním.
Používajte väčšie taniere – pravdepodobne si naložíte väčšiu porciu.
Dostatočne dlho a kvalitne spite. Je to dôležitý faktor pre svalový rast.
Ak máte na tanieri mix rôzneho jedla, začnite potravinami bohatými na bielkoviny, sacharidy a tuk. Zeleninu si nechajte nakoniec.
Zvážte suplementy. Pomôcť môže srvátkový proteín , kreatín alebo gainer.
Čo si z toho odniesť?
Keď nechcete pribrať tým, že sa budete neriadene napchávať tabuľkami čokolády a zmrzlinou, môže to byť pekne dlhý maratón, a nie šprint. Kľúč je ale rovnaký ako pri chudnutí: trpezlivosť a konzistentnosť.
Priberanie niekedy nemusia sprevádzať úplne príjemné pocity: minimálny pocit hladu a plnosť. Pokiaľ však skúsite nasledovať naše rady, môžete si byť istí, že odmenou vám bude pevné zdravie, vyšportovaná postava a veľa energie do života. A to za to určite stojí!
