Přibírání na váze je pro někoho noční můra, pro jiného nedosažitelný cíl. Patříte mezi jedince s metabolismem rychlým jako formule, kterým prostě nejde přibrat ani deko? Nabízíme několik tipů, pomocí kterých navýšíte svůj denní energetický příjem, a tím uděláte první krok směrem k vyšší váze.
1. Připravujte chutná a dobře stravitelná jídla
S jídlem roste chuť, ale s tím dobrým ještě více! Naučte se základy vaření a posuňte své kulinářské umění na novou úroveň. Pomoci by vám s tím mohli následující tipy:
- Koření dodá vašemu jídlu ten správný šmrnc, a navíc dokáže podpořit vaši chuť k jídlu. Taková skořice, koriandr či zázvor jsou ceněnými druhy pro zvýšení apetitu!
- Tuk je nositel chuti. Rozpouští se v něm totiž řada látek, která se ve vodě nerozpouští, díky čemuž vaše pokrmy budou podstatně bohatší na vonné a chuťově výrazné látky. Nebojte se přidávat olivový, dýňový či lněný olej na vaše hotové pokrmy či do salátů, uvidíte, že kalorie do vašeho jídelníčku naskáčou jak kila po Vánocích!
- Kombinujte suroviny. Do rýže zamíchejte malé karotky a hrášek, omáčku s masem obohaťte o fazole a k ranní snídani přihoďte jeden či dva kusy ovoce. Vaše zdraví vám za to poděkuje!
2. Volte výživné potraviny
Velký energetický příjem si žádá velké porce jídla. Můžete se ale pokusit propašovat do těla kalorie tak, aby si toho tělo ani nevšimlo! Jak se to dělá? Vyzkoušejte následující tipy:
- Ořechy a ořechová másla. Z nějakého důvodu se ořechů a ořechového másla dá sníst tolik, že by po tom přibral i kůň. Jedna poctivá lžíce (50 g) nám dodá asi 300 kcal (odpovídá cca 3 banánům) a přiznejme si – většinou to neskončí u jedné…
- Avokádo. To se sice v regálu obchodu tváří nenápadně, ale ve skutečnosti má kalorií na rozdávání (240 kcal na 1 kus).
- Ovocné saláty. Připravte si ovocný salát z nejrůznějších druhů ovoce. Jednoduše tím sníte ovoce mnohem víc, a tak jednou miskou (300 g) doplníte vedle vlákniny, spousty vitaminů a minerálních látek také 160 kcal. Připadá vám to málo? Vzpomeňte si na to, až začnete s podáváním třetí porce… Ani fantazii se meze nekladou, a tak vaši porci můžete směle vylepšit například přidáním hrsti ořechů.
- Kvalitní za studena lisované rostlinné oleje. Řepkový, olivový, dýňový či lněný olej jsou taková vaše esa v rukávu, která vám pomohou z každého jídla udělat energetickou bombu. Přidejte 1–2 lžíce kvalitního oleje do vaší přílohy k masu, čímž navýšíte energetickou hodnotu o 150–300 kcal.
3. Doplňky stravy pomohou navýšit kalorie i chuť k jídlu
Základem při nabírání hmotnosti je zejména konzumace běžného jídla složeného z nutričně hodnotných potravin. Ani příjem suplementů ale nemusí být zbytečný, pokud zvolíte ty správné. Víte, po čem sáhnout, když chcete s váhou nahoru?
- Proteiny umožní dodat potřebnou dávku bílkovin bez toho, aniž byste jídlo cítili v žaludku ještě 3 hodiny. Nepřejídejte se masem a nahraďte některé porce proteinovým nápojem, v jedné porci (30 g) můžete snadno "vypít" celý jeden plátek (120 g) masa.
- Gainery přichází na řadu ve chvíli, kdy už jídlo nemůžete ani vidět. V jedné dávce (70 g) jednoduše doplníte přes 270 kcal, což odpovídá porci jedné svačiny.
- Zinek je nezbytný minerál, který se uplatňuje v mnoha fyziologických procesech. Proto jeho nedostatek v organismu nevěstí nic dobrého a vede mj. ke snížení apetitu, což může vyústit až v nedostatečný kalorický příjem. Nezapomínejte na zinek – s jeho doplněním vám pomůže například hovězí maso, mořské plody, kešu ořechy či se svěřte do péče zinkové suplementace.
- Proteinové tyčinky a cookies. Ani sladkosti nemusí být hřích, pokud vybíráte ty správné druhy. Nebojte se vybírat kaloričtější tyčinky s obsahem ořechového másla, které vám umožní přidat na účet tyčinky ještě pár kalorií navíc.
4. Pohybu se nevyhýbejte ani při nabírání hmotnosti
V posilovně často potkáte staré mazáky, kteří vám budou klást na srdce mnoho rad a doporučení „jak vyrůst“. A možná vám také poví, že při nabírání svalové hmoty byste měli omezit pohyb, abyste neztratili ani jedinou kalorii nazmar. No jo, jenže tihle pánové, to je stará škola, ztělesněná odhodlanost, těm se to mluví, když k jedení nepotřebují hlad.
Pokud máte problémy s chutí k jídlu, spolehněte se na pohyb:
- Ranní proběhnutí sice spálí pár stovek kalorií, ale pomůže vám se zdoláním královské snídaně.
- Udržujte tělo v pohybu. Snažte se alespoň každých 30–60 minut vstát ze židle, protáhnout či alespoň projít. A možná, že při vaší procházce třeba i narazíte na něco dobrého k jídlu…
- Dejte šanci kolektivním sportům. Nejenže na vás čeká za odměnu doslova vlčí hlad, ale třeba se také najíte rovnou s vašimi přáteli, což bývá spojeno s vyšší konzumací jídla a kalorií.
5. Jezte více kalorií během dne
Nastavit správný počet jídel během dne může být pořádná alchymie. Na jaké výhody a nevýhody při snaze o nabírání hmotnosti můžeme u běžných stravovacích principů narazit?
- Nízký počet jídel se vám postará o hlad
Pokud chcete přibírat na 2–3 jídlech během dne, čekají vás pořádné, mnohdy až nezdolatelné porce jídla. Do karet vám ale bude hrát hlad, protože ten budete mít pořádný...
- Vyšší počet jídel znamená více možností k jedení
Více jídel během dne (4 a více) vám dává mnoho příležitostí, jak do sebe dostat potřebné množství kalorií. Sušené ovoce, ořechy, semínka nebo ovocné saláty jsou ideálními potravinami, jak vyplnit prostor mezi většími jídly.
K vyšší váze je prostě třeba přidat jídlo. Usnadněte si to
- Myslete na to, že základem přibírání hmotnosti je pozitivní kalorická bilance s dostatkem bílkovin ve stravě, kdy jíte více kalorií, než kolik vydáváte. Bez toho zkrátka nepřiberete. Není ale žádný důvod to s bílkovinami přehánět, držte se doporučeného příjmu 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
- K vyššímu příjmu energie vám může pomoci skvěle ochucené jídlo či zvýšený apetit, kterého dosáhnete například pohybovou aktivitou, delšími pauzami mezi jídly či příjmem vitaminů B.
- Nebojte se ani kalorických potravin – ty jsou jako dělané pro vaše potřeby. Navyšte svůj energetický příjem konzumací ovoce, ořechů, semínek, kvalitních za studena lisovaných rostlinných olejů či avokáda. Možností máte mnoho, zapátrejte po svých oblíbených potravinách, které jsou navíc nutričně hodnotné.
- Připravujte si výživné snacky s rozmyslem dopředu, abyste je měli kdykoliv po ruce. Hodit se vám bude ovoce, domácí bagety, proteinové tyčinky nebo sáček s ořechy či sušeným ovocem.
