Aj keď je silový tréning pre mnohých z nás pevnou súčasťou životného štýlu, môže sa stať, že sa na nejaký čas do posilňovne jednoducho nedostaneme.
V predošlom článku sme sa dozvedeli, že počas dvojtýždňovej pauzy od cvičenia prakticky žiadne svaly nestratíme. Aká situácia však nastane vtedy, keď sa naša tréningová pauza natiahne na oveľa dlhšie obdobie v rámci týždňov, mesiacov alebo dokonca rokov?
Zafunguje svalová pamäť, alebo bude naša cesta k pôvodným svalom opäť trvať večnosť?
Keď prestaneme cvičiť, telo prichádza o hlavný impulz na udržanie svalov. Kedy svaly znovu získame späť?
Svaly sú určené na pohyb, na zdvíhanie ťažkých bremien a na to, aby sme ich zaťažovali. Keď ich však prestaneme používať, jednoducho sa zmenšia (atrofujú). Táto tvrdá pravda je nám všetkým určite jasná a mnohí z nás ju zažili na vlastnej koži. Svalové bunky postupne začnú strácať svalový glykogén, telesnú vodu a približne po dvoch týždňoch príde aj na prvé svalové bielkoviny.
Svalové tkanivo počas telesného pokoja spaľuje takmer 3‑krát viac energie (13 kcal vs. 4,5 kcal) než tukové tkanivo a telo si nebude udržiavať energeticky náročné tkanivo, keď ho ani poriadne nepoužíva.
K rýchlej strate svalového tkaniva (katabolizácii) prispieva aj fakt, že v porovnaní s tukovým tkanivom obsahuje oveľa menej využiteľnej energie (cca 1350 kcal vs. 7700 kcal), takže jej „spálenie“ trvá kratší čas než v prípade telesného tuku.
Jozef cvičí už roky v kuse a Ján znovu začína po polročnej pauze. Kto naberie za 3 mesiace viac svalov?
Zoznámte sa s Jozefom a Jánom, ktorí majú rovnakú telesnú výšku, rovnaké množstvo svalovej hmoty a rovnaké množstvo tuku. Jozef cvičí tri roky prakticky bez prestávky, zatiaľ čo Ján sa vracia po polročnej pauze, počas ktorej prišiel o 10 kg svalov. Predtým však poctivo cvičil 8 rokov.
Obaja borci chcú naberať svaly. Dokáže Ján nabrať za 3 mesiace všetky svaly späť?
- Jozef bude možno o 1‑2 kg svalov a tuku ťažší a trochu silnejší, ide to však veľmi pomaly, pretože po troch rokoch produktívneho tréningu svaly ani silu jednoducho rýchlo nezískava.
- A čo Ján? Ten za tento čas v pohode nabral späť všetko, čo počas pol roka stratil.
Ako je to možné? Zoznámte sa so svalovou pamäťou
Ak sme sa už niekedy v živote venovali zmysluplnému silovému tréningu, naše svaly sa prirodzene zväčšia a svalové bunky zmenia niektoré vlastnosti, ktoré pretrvávajú aj po ukončení tréningu.
Keď po pauze opäť začneme cvičiť, svaly sa vďaka vyššie spomenutým vlastnostiam dostanú na svoju predchádzajúcu veľkosť oveľa rýchlejšie než v prípade, že by sme toľko svalov ešte nikdy predtým nemali.
Ako môžeme svalovú pamäť vysvetliť? Tajomstvo je ukryté v bunkách
Každá živá bunka (až na malé výnimky) má vo svojom vnútri bunkové jadro, ktoré obsahuje genetickú informáciu. Genetická informácia v jadre svalových buniek slúži napr. ako informácia, akým spôsobom má bunka tvoriť nové svalové bielkoviny v nadväznosti na stimuláciu silovým tréningom a stravovaním.
Týchto bunkových jadier je vo svalových vláknach viac než v ostatných bunkách nášho tela. Čím väčšie máme svaly, tým viac jadier vo svalových bunkách vznikne (z tzv. satelitných buniek), aby mohla bunka tvoriť viac svalových bielkovín a boli pokryté jej nároky.
Čo sa stane, keď prestaneme cvičiť? Odborníci si dlho mysleli, že sa jadrá vytvorené vďaka silovému tréningu postupne strácajú a tvoriť sa budú znovu až pri opätovnom začiatku trénovania. Aktuálne výskumy sú si takmer isté, že tieto získané jadrá svalová bunka nestráca, a keď začneme znovu cvičiť, môžeme vďaka nim ihneď začať tvoriť väčšie množstvo svalových bielkovín v kratšom čase, takže na pôvodnú veľkosť svalstva dosiahneme pomerne rýchlo.
Môže mať svalová pamäť „expiračnú dobu“, alebo je na celý život?
Otázka, na ktorú zatiaľ neexistuje jednoznačná odpoveď. Pri poškodení svalov totiž môžu niektoré svalové bunky odumrieť a s nimi aj ich jadrá.
Nie je však presne jasné, koľko percent svalových buniek počas života môže takto odumrieť a byť nahradených novými bunkami s menším počtom jadier. Podľa tejto review môže svalová pamäť trvať 15 rokov až celý ľudský život.
Počet jadier sa zvyšuje aj pri užívaní anabolík, športovci získavajú doživotnú výhodu nad naturálmi
- Je zaujímavé, že počet jadier sa vo svalových bunkách zvýši aj pri užívaní AS a ich zvýšený počet zostáva aj po vysadení. Tým dopingoví hriešnici získavajú v mnohých ohľadoch zrejme doživotnú výhodu nad naturálnymi športovcami. Mali by tak raz usvedčení dopujúci športovci ďalej súťažiť s naturálnymi športovcami aj po vypršaní trestu?
Silový tréning mení funkciu génov! Svaly po pauze naberieme rýchlo späť aj vďaka epigenetike
Trochu odlišný pohľad na svalovú pamäť poskytla iná štúdia, ktorá skúmala tento fenomén z pohľadu tzv. epigenetiky. O čo ide? Epigenetika je pomerne nová vedecká disciplína, ktorá skúma, ako môžu bunky rôznymi mechanizmami nepriamo „zapínať“ a „vypínať“ gény a tak ovplyvniť svoju funkciu. V dnešnej dobe je dobre známe, že epigenetické zmeny môže spôsobovať naša výživa alebo stres.
Ukázalo sa, že aj silový tréning naozaj dokáže zmeniť funkciu určitých génov, takže zrejme aj vďaka týmto epigenetickým mechanizmom sme schopní svaly nabrať rýchlejšie naspäť. Svalové bunky majú viac spôsobov, ako si zapamätať, že niekedy v minulosti boli väčšie a silnejšie, a keď by bolo potrebné (začali by sme znovu cvičiť), dokážu sa pomerne rýchlo zväčšiť na pôvodné objemy.
Odborníci sú navyše presvedčení, že týmito epigenetickými zmenami (danými napr. správnou výživou, pohybom a dobrým zdravotným stavom) môžu matky počas tehotenstva zabezpečiť vlohy pre vyšší potenciál rastu svalovej hmoty svojim potomkom.
Ako trénovať po dlhšej tréningovej pauze?
Po dlhšom časovom období bez tréningu (čo je aj pár týždňov) nemôžeme čakať, že budeme mať rovnakú silu aj celkovú pracovnú kapacitu. Skúšanie „maximálok“ v prvých tréningoch nie je dobrý nápad a len si koledujeme o zranenie.
To isté platí aj o počte cvikov a sérií. Na začiatok bude stačiť jeden poctivo odcvičený cvik na partiu, na rozbeh (podľa potreby prvých pár tréningov, ale pokojne aj celých týždňov) je ideálne zaradiť 3‑krát týždenne full‑body.
Ak nám chýba fyzická kondícia, je vhodné zahrnúť aj vytrvalostnú fyzickú aktivitu alebo HIIT.
Po niekoľkých týždňoch môžeme už tréning viac rozdeliť, napríklad obľúbeným splitom vrch/spodok alebo ťažko‑ľahkým splitom.
S našim tréningovým reštartom by sme mali opäť začať viac dbať na výživu a dostatočný príjem všetkých základných živín. V tomto kontexte nesmieme zabudnúť ani na príjem kvalitných bielkovín po tréningu pre maximálnu stimuláciu rastu svalovej hmoty. S tým nám môže pomôcť srvátkový alebo kvalitný viaczložkový rastlinný vegánsky proteín.
Čo si z toho odniesť? A kedy môžeme očakávať návrat stratených svalov?
- Naše svaly sa bez tréningu samozrejme zmenšia, no svalová pamäť naozaj existuje. Na našu predchádzajúcu úroveň sa po opätovnom zapojení do tréningu dostaneme pomerne rýchlo. Na začiatku to však s pracovnými váhami ani objemom sérií veľmi nepreháňajte, telo sa adaptuje a získava výkonnosť postupne.
- Môžeme špekulovať o tom, že čím dlhšie cvičíme a máme viac svalov, tým bude svalová pamäť efektívnejšia. Dávalo by to logiku, ale potvrdené to zatiaľ nie je.
- Za ako dlho po tréningovej pauze dosiahnete predchádzajúci objem svalov? To vám, žiaľ, presne nikto nepovie a ani v oblasti seriózne trénujúcich športovcov na to doposiaľ nebola vykonaná žiadna kvalitná štúdia, ale bude to v horizonte týždňov až mesiacov. Rolu bude hrať v prvom rade to, koľko svalov ste predtým mali a ako dlhá bola pauza.
- V jednej štúdii, ktorá má však svoje vážne limity, sa to podarilo účastníkom pomerne rýchlo. Muži, ktorí nikdy predtým netrénovali, dostali za úlohu počas 7 týždňov 3‑krát týždenne trénovať v posilňovni. Ďalších 7 týždňov tréning úplne vynechali a potom ďalších 7 týždňov opäť cvičili.
- Za prvých 7 týždňov tréningu (1. fáza) zväčšili svoje stehná o 6,5 %.
- Po 7 týždňoch necvičenia o 70 % svojich prírastkov prišli, takže sa dostali na úroveň zväčšenia svalov o vyšších 1,9 % oproti začiatku štúdie.
- Po 7 týždňoch opätovného tréningu (2. fáza) v porovnaní s obdobím pred úplným začiatkom štúdie pribrali 12,4 % svalov, čo znamená, že sa dostali na oveľa viac svalovej hmoty, než mali pred pauzou. Počas necelých 4 týždňov trénovania v 2. fáze sa dostali na rovnaký objem práce na dané svalové partie, na ktorom končili 1. fázu.
Svalová pamäť skutočne funguje a týka sa svalovej hmoty aj svalovej sily. Návratu do posilňovne po dlhšej pauze sa neobávajte a tento proces znovuzískania svalov aj sily si jednoducho užite. Práve v oblasti fitness a silových športov totiž platí dvojnásobne, že cesta = cieľ.
