Je pro vás počítání kalorií otrava? Těchto 6 tipů vám to maximálně ulehčí

15. 5. 2020
Komentáre
Je pro vás počítání kalorií otrava? Těchto 6 tipů vám to maximálně ulehčí
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Je nutné k úspěšnému hubnutí nebo udržování si zdravé váhy celý život jídlo vážit a zapisovat do nutričních aplikací? Určitě ne, ale je zapotřebí celé problematice alespoň trochu porozumět a naučit se odborně odhadovat, kolik asi energie má tahle bageta od Pavlíny z Master Chefa z Bageterie Boulevard nebo domácí hamburger s poctivou 200gramovou porcí kvalitního hovězího masa. 

A přesně o takovém usnadnění života dnešní článek je. Naučíme se zjednodušit si život a představíme si jednoduché “hacky”, díky kterým si sledování kalorického příjmu co nejvíce usnadníme. 

6 způsobů, jak si zjednodušit trackování kalorií

1. Vytvořte si fotoalbum vašeho jídelníčku a přemýšlejte, co udělat lépe

Zní to sice divně, ale opravdu to funguje. Tím, že konfrontujeme každý večer sami sebe s realitou našeho jídelníčku, reálně pohromadě uvidíme, co opravdu jíme, na rozdíl od toho, co si myslíme, že jíme. 

Nikdo není dokonalý. I výživoví specialisté mají tendence svůj energetický příjem podhodnocovat. 

Jak na to? 

  1. Vyfotíme si na mobil každé jídlo i pití předtím, než jej sníme. I ty 2 kostičky čokolády se počítají, stejně jako půlka proteinové tyčinka a lžička ořechového másla.
  2. Každý večer se na fotky jídelníčku podíváme a zeptáme se sami sebe, co bychom mohli zlepšit?

  3. Nemůže to být třeba jedení více zeleniny ke každému jídlu? Snědení jen řádku čokolády namísto celé tabulky? Vypití jen dvojky vína k večeři namísto celé flašky? Alespoň částečná výměna brambůrků za čerstvou zeleninu nebo pečené bramborové a celerové hranolky v troubě?

  4. Garantuji vám, že každý den přijdete na spoustu způsobů, jak po malých krůčcích svůj jídelníček neustále zlepšovat.

2. Nějaký čas si jídlo važte a zapisujte do nutričních aplikací

Zní to otravně, že? Za takové rychlé a pohodlné online nástroje by předchozí generace, které se snažily hubnout, daly snad i modré z nebe. Ony totiž měly ve většině případů na pomoc obrovskou knížku s energetickými hodnotami potravin a vše si v ní pečlivě hledaly a zapisovaly do diáře nebo do deníku.

To by teprve byla otrava. My máme k dispozici mnohem rychlejší a efektivnější řešení v podobě online aplikací a domácí kuchyňské váhy, které nám život dramaticky usnadní.  

Jasně, vážit si jídlo a zapisovat je sice otrava, ale ten odhad a databázi, kterou si takto "nahrajeme" do hlavy, to za těch několik dnů i týdnů zapisování stojí.

  • Ze šuplíku si na kuchyňskou linku vytáhneme digitální váhu (nebo koupíme), do mobilu stáhneme některou z aplikací typu Kalorické tabulky, My Fitness Pal či Yazio a vytvoříme si účet.

  • Pak už nezbývá nic jiného, než si vše poctivě vážit v syrovém stavu a zapisovat do aplikace

  • Nedělejme to na "autopilota", pouhým zadáváním potravin do aplikace bez toho, aniž bychom si všímali, kolik jednotlivá potravina vlastně obsahuje energie, je to k ničemu.

  • Důležité je všímat si, že 100 gramů syrové rýže má průměrně 340 kalorií, a když ji uvaříme, váží až trojnásobek díky „nasáknutí vody“. Nebo že 100 gramů syrových brambor má zhruba 76 kalorií a po uvaření váží zhruba stejně jako syrový brambor. Pečené brambory naopak váží o něco méně kvůli menšímu obsahu vody. 

  • Procitnutí z říše nevědomosti nás čeká také při zapisování alkoholu, různých majonézových pomazánek, zdravých tuků z avokáda, olivového oleje, ořechů či arašídového másla. Jednoduše kvůli vyššímu obsahu tuků, a tím i vyšší kalorické denzitě do sebe dostaneme v malém objemu stravy poměrně velké množství kalorií.

Je pro vás počítání kalorií otrava? Těchto 6 tipů vám to maximálně ulehčí

3. Udělejte si seznam potravin, které jíte nejčastěji, doplněných o jejich obsah energie

Co se týká jídla, lidé jsou většinou konzervativní a vsázejí stále dokola na svých několik odzkoušených receptů sem tam doplněných o nějaký zajímavý recept z internetu, kuchařky nebo aktin receptů. Posunout naše vnímání energetické hodnoty potravin zase o kousek výš nám pomůže, když se zamyslíme nad tím, co nejčastěji jíme, a uděláme si z toho jednoduchou tabulku.

Není potřeba vše dohledávat do poslední kalorie, stačí si udělat přesnější průměrný odhad, protože v závislosti na druhu zpracování potraviny nebo její odrůdě bude vždy obsah energie o pár kalorií sem tam odlišný (+-10–20 kalorií). 

Může to pak vypadat nějak následovně:

Potravina Energie ve 100 g syrové potraviny  
Sacharidy
RýžePrůměrně 340 kcal
KuskusPrůměrně 350 kcal
BulgurPrůměrně 350 kcal
TěstovinyPrůměrně 360 kcal
Celozrnné těstovinyPrůměrně 350 kcal
BramboryPrůměrně 76 kcal
BatátyPrůměrně 86 kcal
Celozrnné pšeničné pečivoPrůměrně 250 kcal
Pšeničné bílé pečivoPrůměrně 280 kcal
Žitné pečivoPrůměrně 240 kcal
Ovesné vločkyPrůměrně 360 kcal
Ovoce
JablkoPrůměrně 60 kcal
BanánPrůměrně 95 kcal
HruškaPrůměrně 60 kcal
JahodyPrůměrně 35 kcal
Zelenina
Různé druhy salátůPrůměrně 18 kcal
CuketaPrůměrně 17 kcal
RajčataPrůměrně 18 kcal
KvětákPrůměrně 27 kcal
OkurkaPrůměrně 15 kcal
Bílkoviny
Kuřecí prsaPrůměrně 110 kcal
Kuřecí stehno bez kůžePrůměrně 120 kcal
Vepřová kotletaPrůměrně 170 kcal
Vepřová krkovicePrůměrně 260 kcal
Hovězí libový steakPrůměrně 165 kcal
Králík – průměrPrůměrně 130 kcal
Bílé jogurty – 3,5 % tukuPrůměrně 70 kcal
Řecký jogurt – 0 % tukuPrůměrně 60 kcal
Tvrdý sýr – Eidam 30 % Průměrně 265 kcal
Šunka nejvyšší jakostiPrůměrně 100 – 180 kcal – v závislosti na druhu
TofuPrůměrně 130 kcal
Tuky
MásloPrůměrně 750 kcal
GhíPrůměrně 890 kcal
Olej – průměrPrůměrně 810 kcal
AvokádoPrůměrně 165 kcal
OřechyPrůměrně 570 – 700 kcal – v závislosti na druhu
Arašídové másloPrůměrně 650 kcal

Když dostaneme tyto hodnoty "do oka“" budeme schopni si jídlo daleko lépe připravovat i odhadovat velikost porcí díky tomu, že jsme prošli rychlokurzem vážení.

4. Zjistěte, kolik energie obsahují jídla, která jíte nejčastěji

Jak už jsme se zmínili výše, člověk je pohodlný a nejraději točí svých několik oblíbených jídel. Je pak nasnadě jednoduše zjistit, kolik energie obsahují jídla a obvyklé porce, které jíme. 

Řekněme, že každý den snídáme plus mínus stejnou ovesnou kaši, obědváme vždy dietnější maso s přílohou a zeleninou a k večeři si nejčastěji dopřejeme těstovinový salát s kuřecím masem či rostlinnou alternativou a zeleninou. 

Ovesná kaše: 

  • 60 gramů ovesných vloček, 200 ml vody, banán (100 gramů), hrst bobulovitého ovoce (30 gramů), odměrka proteinu (30 gramů).

  • Ovesné vločky = 219 kcal, voda = 0 kcal, banán = 95 kcal, hrst bobulovitého ovoce = 20 kcal, odměrka proteinu = 120 kcal. 

  • Snídaně se vždy rovná +- 450 kcal.

A analogicky si můžeme udělat podobný přehled pro všechna jídla, která nejčastěji jíme, a jednodušeji se budeme trefovat do našeho cíleného energetického příjmu. 

Tajný tip: Když si budeme třeba měsíc vážit a zapisovat jídlo do nutričního kalkulátoru, často můžeme tento zápis exportovat třeba do pdfka a jednoduše si jej vytisknout pro lepší přehled a orientaci v těchto opakujících se jídlech. 

Je pro vás počítání kalorií otrava? Těchto 6 tipů vám to maximálně ulehčí

5. Určete si měrné jednotky, podle kterých se budete řídit

Jestli je lepší se orientovat v energetické hodnotě potravin podle různých odměrek, je záležitostí každého z nás. K tomuto účelu můžeme použít polévkové lžíce, hrníčky nebo různé odměrky dle našich potřeb a uvážení. 

Když si zvolíme polévkou lžíci, budeme vědět, že: 

  • Lžíce rýže má zhruba 22 gramů, a když víme, že 100 gramů rýže má zhruba 340 kalorií, jedna lžíce má zhruba 75 kalorií.

  • Lžíce ovesných vloček má zhruba 9 gramů, a když víme, že 100 gramů ovesných vloček má zhruba 360 kalorií, jedna lžíce má zhruba 33 kalorií.

  • Lžíce kuskus má zhruba 12 gramů, a když víme, že 100 gramů kuskusu má zhruba 350 kalorií, jedna lžíce má zhruba 42 kalorií.

  • Lžíce červené čočky má zhruba 15 gramů, a když víme, že 100 gramů červené čočky má zhruba 360 kalorií, jedna lžíce má zhruba 54 kalorií.

  • Lžíce oleje má zhruba 10 ml, a když víme, že 100 ml oleje má zhruba 810 kalorií, jedna lžíce má zhruba 81 kalorií.

Pokračovat bychom mohli do nekonečna, důležité je si takto případně poradit s potravinami, z kterých připravujeme jídlo nejčastěji.

6. Všímejte si obalů potravin a pečlivě čtěte etikety, občas budete překvapeni

Kdo si čte alespoň energetickou hodnotu na obalech potravin, případně obsah makroživin či složení, může se toho dost naučit a zažít řadu překvapivých momentů. 

Jednoduše tak dostaneme do oka, kolik kalorií má například kelímek oblíbeného jogurtu, tvarohu nebo zdánlivě zdravého a dietního salátu v regálu se zdravou výživou. 

  • Budeme také vědět, že ve 100g balení eidamu je 5 plátků sýra (265 kcal). Jeden plátek tak má 20 gramů a pětinovou kalorickou hodnotou (53 kcal).
  • Podobný princip tak můžeme použít třeba u balených sušenek, šunky nebo čokolády, kde tabulka čokolády má zpravidla 100 gramů po 5 řádcích. Na jeden řádek čokolády pak vychází 20 gramů. 

[Instagram]

Co si z toho vzít? 

Dopracovat se k mistrnému odhadování energetické hodnoty jídel chce chvíli času a snahy k porozumění. Co si například za měsíc nebo dva osvojíme, bude se nám hodit celý život a nebudeme si muset již zapisovat energetickou hodnotu potravin do nutričních kalkulaček. 

Za své úsilí při poznávání obsahu energie v potravinách tak dostaneme celoživotní svobodu v jídle a můžeme se pyšnit tím, že jsme se téměř dopracovali k intuitivnímu stravování. Věci, které za to stojí, nejsou holt zadarmo, ale má smysl je práci získat.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Chcete schudnúť, ale bojíte sa prázdneho žalúdka a častého hladu? Vyberajte si potraviny, ktoré neobsahujú veľa kalórií, ale zasýtia na dlhšiu dobu. Viete, aké sú tie najlepšie?
Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na svoj cieľ
Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na svoj cieľ
Spočítajte si energetický príjem a makroživiny s ohľadom na váš cieľ. Chudnite, naberajte svaly alebo zlepšite výkonnosť. Záleží na vás.
Športové hodinky: Ako presne merajú spálené kalórie a podľa čoho vyberať?
Športové hodinky: Ako presne merajú spálené kalórie a podľa čoho vyberať?
Baví vás sledovať energetickú náročnosť rôznych športových aktivít? Potom sa nezaobídete bez športtesteru alebo chytrých hodiniek na meranie energetického výdaja. Viete, podľa čoho vybrať tie najlepšie?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?