Když přijde řeč na hubnutí, lidé hledají všelijaké tipy a zkratky, jak zhubnout co nejrychleji a co nejjednodušeji. Často si tak myslí, že stačí jíst zdravě, keto, lowcarb, raw nebo vegan a budou hubnout díky jejich vybranému stravovacímu směru.
Jenže energetickou bilanci se ještě nikomu nepovedlo přelstít. K hubnutí potřebujeme vytvořit kalorický deficit, tedy vydat více energie, než jí přijmeme. Dalším dílkem skládačky hubnutí je jíst takový počet jídel, jaký nám vyhovuje, s dostatkem všech živin. Na kaloriích záleží a bez kalorického deficitu nezhubneme.
Všechno začíná správným stanovením energetického příjmu
Zásadní je vědět, kolik asi tak energie vzhledem ke svému cíli potřebujeme. Pro někoho, kdo moc nesportuje, to může být 1 800 kalorií, pro aktivního rekreačního sportovce to může být třeba 2 800 kalorií a pro vrcholového sportovce to může být klidně 4 000 kalorií i více.
Rozdíly v kalorickém příjmu různých osob mohou být obrovské. Když uvážíme, že 1 kilogram tělesného tuku obsahuje zhruba 7 700 kalorií, které musíme spálit, abychom se ho zbavili, je správně nastavený energetický příjem a povědomí o energetickém výdeji nejen pro hubnutí zcela zásadní.
- Kolik kalorií byste měli jíst? To zjistíte díky článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Využít můžeme i nutričních kalkulaček, jako je IIFYM, Precision Nutrition nebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb. Stačí se pak řídit vypočítaným číslem a na základě toho svůj jídelníček upravovat.
4 kroky, které vám pomohou zjistit, kolik jídla jíst pro hubnutí či nabírání
Jedna věc je si svůj energetický příjem vypočítat. Úplně jinou a mnohem těžší záležitostí je mu porozumět a dodržovat jej. Místy to může být až děsivé, hlavně v případech, kdy zjistíme, jak moc energie obsahují oblíbené pochoutky, slazená kafíčka nebo sladké pečivo. Ale právě o takovém pochopení a prozření to všechno je. Jinak bychom se nikam nedostali.
Svůj teoretický kalorický příjem známe, jdeme se naučit, jak správně odhadovat velikost porcí jídla vzhledem ke svým cílům.
1. Jezte tolik jídel, kolik vám jen vyhovuje
Po internetu kolují rady o tom, že bychom měli jíst alespoň šestkrát denně, na Instagramu frčí přerušované hladovění s maximálně třemi jídly za den a sousedka od vedle prý prakticky celý den nic nejí, ale za to během celého dne popíjí nějakou instantní dietu. Čert aby s v tom pak vyznal.
Pravdou je, že je úplně jedno, kolik jídel a jaká makra mají fitness celebrity na Instagramu nebo kolik jídel bychom měli denně jíst pro „ploché bříško“ podle posledního článku z magazínu pro ženy.
Důležité je, kolik a jakých jídel vyhovuje právě nám, nikomu jinému.
Ráno bez snídaně je to nejhorší na světě? Tak je asi dobrým nápadem snídat.
Snídani do sebe nenatlačíme a vyhovuje nám až dopolední svačina? I to je v pořádku.
Večer jsme zvyklí jíst, ale bojíme se, že sacharidy po setmění způsobují tloustnutí? Nadměrný energetický příjem způsobuje tloustnutí.
Od čeho se odrazit?
Je fajn jíst 3 větší jídla za den vhodně doplněná o svačiny. Důležité je mít v jídle alespoň trochu systém a řád. Pro začátek si sepišme na papír, v kolik hodin jsme plus mínus zvyklí jíst, a tyto časy i počet jídel se snažme dodržovat.
2. Základem je správné rozložení živin v rámci konkrétního jídla i celého dne
Nyní známe svůj energetický příjem i to, kolik jídel během dne jíme. Dalším krokem je správné rozdělení živin v každém jídle. Nemusíme toto rozdělení dodržovat v každém jídle rigidně, ale je fajn, když na konci dne naše celodenní strava připomíná onen zdravý talíř.
Pokud budeme dbát na co nejčerstvější a nejpřirozenější potraviny, samovolně se často sníží energetický příjem a spontánně začneme hubnout.
Pokud věříte v nadpřirozené schopnosti keto, low carb nebo low fat, jednoduše si zvýšíte podíl tuků nebo sacharidů na „pomyslném talíři.“
V každém jídle bychom měli mít porci bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny i mikroživin. A to nám celkem spolehlivě zaručí právě zdravý talíř.
¼ talíře by měly tvořit bílkoviny. Máme na výběr ze všech druhů masa, z kterého bychom měli preferovat „dietnější bílé“, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, rostlinné alternativy masa, jako je třeba tofu, tempeh nebo sójové maso. Zařadit sem můžeme i pseudoobiloviny, jako je například quinoa.
¼–½ talíře by měly tvořit sacharidy – v závislosti na tom, jak fyzicky aktivní jsme. Vybírat bychom si měli z kvalitních komplexních zdrojů, jako jsou brambory, batáty, rýže, celozrnné těstoviny (kuskus, bulgur, špagety, farfalle, …), celozrnné pečivo, ovesné vločky, pseudoobilniny (quinoa, pohanka nebo amarant) či luštěniny.
½ talíře by měla tvořit zelenina nebo kombinace zeleniny či ovoce. Tím se nemyslí odšťavněné ovoce či zelenina nebo džusy, ale poctivý zeleninový salát nebo zeleninová příloha či kus ovoce k jídlu. Za den bychom měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.
Tuky jsou již součásti většiny zdrojů bílkovin, proto jim nemusíme věnovat extra velkou pozornost.
Pitný režim v podobě vody, neoslazené kávy a čaje zaručí nulový příjem energie z nápojů, což je žádoucí.
Jak by to mohlo vypadat?
¼ talíře vařených brambor, ¼ talíře restované kuřecí prso, ½ talíře zeleninová obloha z oblíbené zeleniny a decentní zálivky s kapkou olivového oleje
cottage sýr a dva menší kousky ovoce (ovoce obsahuje sacharidy)
menší celozrnná „svačinová“ bageta s dvěma plátky šunky, eidamu a vejcem natvrdo, proložená ledovým salátem, rajčaty, paprikou a ředkvičkami
3. Poznejte velikost své porce
Složit si jídlo není vůbec tak těžké, jak se může zdát, že? Dalším bodem k projednání je velikost porcí, která bude jiná pro horníka z uhelných dolů, který se každý den věnuje ještě crossfitu, a pro administrativní pracovnici, jenž jde po práci v kanceláři na procházku se psem.
Větší a aktivnější tělo jednoduše potřebuje více kvalitního paliva. To je jako s auty. Náklaďák potřebuje také daleko více nafty než menší osobák.
Čím se řídit? Poznejte tajemství vašich rukou…
Dlaň bílkovin – představuje porci odpovídající velikosti a tloušťce naší dlaně. Větší lidé potřebují i více bílkovin, což jim zajistí jejich větší dlaň. 1 dlaň odpovídá zhruba 20–30 gramům bílkovin a můžeme si pod tím představit 80–120 gramů tepelně zpracovaného masa, ryby či rostlinné náhražky masa, 2 vejce nebo kelímek jogurtu či dávku proteinu.
Hrst sacharidů – je jedna porce sacharidů odpovídající velikosti naší hrsti. Pod tím si můžeme představit hrstku rýže, těstovin, brambor nebo pečiva. 1 hrstka zpravidla odpovídá zhruba 20–30 gramům sacharidů a představit si pod tím můžeme asi 100–130 gramů vařené (v syrovém stavu zhruba polovina) přílohy (rýže, kuskus, bulgur, brambory, těstoviny apod.) nebo jeden středně velký kus ovoce, normální plátek chleba nebo menší kus pečiva.
Palec tuků – je jedna porce tuku odpovídající velikosti našeho palce. 1 palec odpovídá zhruba 7–12 gramům tuku. Pod tím si můžeme představit "palec" másla, avokáda, ořechů nebo ořechového másla či tučného sýru.
Pěst zeleniny – je jedna porce zeleniny odpovídající velikosti naší pěsti. 1 pěst odpovídá zhruba 100–130 gramům zeleniny. Pod tím si můžeme představit brokolici, mrkev, ledový salát, listový salát, rajče či salát vytvořený ze zeleniny.
Jak to může vypadat u žen?
Pro průměrnou ženu to pak na jedno jídlo může přibližně být:
1 dlaň bílkovin, 1 hrst sacharidů, 1 palec tuku a 1 pěst zeleniny
Pro průměrnou ženu to pak za celý den může být:
4–6 dlaní bílkovin, 4–6 hrstí sacharidů, 4–6 palců tuku a 4–6 pěstí zeleniny
- 4 porce od všeho = 4 jídla za den = zhruba 1 500 kcal
Jak to může vypadat u mužů?
Pro průměrného muže to pak na jedno jídlo může přibližně být:
1,5–2 dlaně bílkovin, 2 hrsti sacharidů, 2 palce tuku a 2 pěsti zeleniny
Pro průměrného muže to pak za celý den může být:
6–8 dlaní bílkovin, 6–8 hrsti sacharidů, 6–8 palců tuku a 6–8 pěstí zeleniny
8 porcí od všeho = 4 jídla za den = zhruba 3 000 kcal
Opět to ale musíme brát jako odrazový můstek k tomu, abychom se naučili jíst vzhledem ke svým potřebám. Logicky nemusíme zbouchat všechno jídlo. Jíst bychom měli do příjemného pocitu nasycení, nikoliv přecpanosti. Jídlo opravdu není zapotřebí dojídat za všech podmínek.
Když budeme v čase sledovat naši váhu a tělesné obvody, jednoduše můžeme upravit velikost porcí vzhledem ke svým cílům.
Chceme hubnout?
Ubereme si za den zhruba 1–2 hrsti sacharidů a 1–2 palec tuků.
Řešením může být pořízení menšího talíře nebo krabiček na jídlo.
Chceme nabírat?
Přidáme si za den zhruba 1–2 hrsti sacharidů a 1–2 palec tuků.
Řešením může být pořízení většího talíře nebo krabiček na jídlo.
4. Buďte si vědomi energetické hodnoty ve všech "šmakuládách"
Jak vidíte, složit si jídlo není vůbec žádná věda. Bohatě nám k tomu stačí něco tak "obyčejného", jako jsou naše dlaně. Co ale dělat, když máme občas chuť na nějakou dobrotu a prostě neodoláme čokoládě, pekanovému pletenci, snickersce nebo dvojce vína či půl litru piva?
Pokud nám to pomůže dlouhodobě držet zdravý životní styl, tak si občas můžeme nějakou "šmakuládu" s klidným srdcem dát. Důležité je ale vědět, že to je energeticky vydatná dobrota a musíme udělat změnu někde jinde.
Nesprávný přístup ke šmakuládám: Po zblajznutí barevného donutu si řekneme, že jsme vlastně zkazili celé naše X denní snažení a nemá cenu v tom pokračovat. Jenže to je právě ten největší omyl, který většina lidí pokoušejících se zhubnout neustále dokola opakuje…
Správný přístup ke šmakuládám: Vychutnali jsme si svou „dobrotu“, uspokojili chutě a prostě jedeme dál. Jednoduše v rámci celého dne nebo následujícího dne ubereme zhruba 1–2 hrsti sacharidů a 1–2 palec tuků. NoMoreMagic…
Co si z toho vzít?
Správně si sestavit jídelníček není vůbec těžké. O něco malinko těžší je zjistit, kolik a čeho bychom vzhledem ke svým cílům měli jíst. Stačí na to ale jít strategicky a řídit se zdravým talířem nebo použít k odhadování porcí naše ruce, které si “bereme” všude s sebou.
Pak už jen stačí v čase sledovat, jak se naše tělo (ne)mění, a na základě toho na velikosti porcí přidat, nebo ubrat. Důležité je také vědět, jak se zachovat, když “ujedeme” na nějaké šmakuládě. Neexistuje nic jako “zkažená” snaha zhubnout po jednom nebo i více nezdravých jídlech.
Vše je o správném vnímání celkového kontextu. Buďme trpěliví a věřme své cestě.
