Čo sa vlastne deje s tvojím telom, keď ješ cukor?

Komentáre
1
Čo sa vlastne deje s tvojím telom, keď ješ cukor?
obrázek z crello.com
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Odborníci odporúčajú obmedzovať príjem cukru na 10 % z celkového príjmu energie za deň (napr. pri príjme 2000 kcal by šlo o 50 g cukru). U mnohých ľudí je však toto množstvo stále prekračované, a to aj napriek tomu, že negatíva nadmerného príjmu sú medzi verejnosťou dobre známe. Je cukor iba nezdravá živina, alebo ho naše telo potrebuje? Čo sa deje s cukrom po tom, čo ho zjeme?

Na čo sa v článku zameriame

  • Čo je to vlastne cukor

  • Na čo v tele cukor slúži

  • Čo sa deje s cukrom v tele po tom, čo ho zjeme

  • Prečo nadmerný príjem cukru nie je v poriadku

  • Na čo si dať pozor pri príjme cukru

  • Tipy, ako príjem cukru znížiť

Čo je cukor a na čo slúži

Cukry radíme medzi jednoduché sacharidy. Delíme ich na monosacharidy, kam patria cukry glukóza, fruktóza, galaktóza, a disacharidy, kam patria cukry sacharóza, laktóza, maltóza.

Cukry nám slúžia ako zdroj energie – a to predovšetkým glukóza. Glukóza je najvýznamnejším monosacharidom, je súčasťou aj všetkých disacharidov (tzn. je súčasťou sacharózy, laktózy i maltózy). Pri nedostatku cukrov si telo musí tvoriť glukózu samo. Niektoré bunky, ako sú napríklad červené krvinky a bunky mozgu, sú na glukóze závislé, aj keď sa mozog po určitom čase adaptuje a je schopný využívať ketolátky ako zdroj energie. Ostatné z cukrov sa môžu na glukózu v tele premeniť a teda tiež poskytovať energiu alebo môžu byť využité ako stavebný materiál na tvorbu mnohých dôležitých látok.

Pokiaľ má naše telo dostatok energie, potom bude prebytok cukrov ukladaný vo forme tuku do tukového tkaniva alebo dokonca do pečene a svalov. Preto je dôležité prijímať adekvátne množstvo energie za deň (ktoré zodpovedá našej potrebe) a obmedzené množstvo cukru.

obrázok z istockphotos.com

Z taniera až do buniek

V našej potrave sa nachádzajú ako monosacharidy, tak aj disacharidy. Disacharidy sa musia v tráviacom trakte prvýkrát rozložiť na monosacharidy, sú totiž tvorené dvoma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou väzbou. Potom môžu byť veľmi rýchlo vstrebávané z tenkého čreva do krvi.

Z krvi si ho vychytávajú bunky podľa svojej potreby. Bunky pečene, svalov a tukového tkaniva potrebujú na vychytanie glukózy z krvi hormón inzulín. Inzulín tiež nášmu mozgu hovorí (spoločne s hormónom leptínom), že máme dostatok energie, čo vedie k zníženiu chuti do jedla a navodeniu pocitu sýtosti (túto úlohu zohráva predovšetkým po príjme komplexných sacharidov).

Cukry však majú veľmi malú sýtiacu schopnosť. Niet sa potom čomu diviť, ak po jedle prevažne tvorenom jednoduchými sacharidmi s obmedzeným množstvom bielkovín budete zase čoskoro hladní.

Na čo si dať pozor?

Nadmerný príjem cukru je v mnohých ohľadoch pre zdravie nevhodný. Možné negatívne vplyvy nadmerného príjmu cukru:

  1. Zvyšovanie telesnej hmotnosti: nadmerná konzumácia potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru môže výrazne zvýšiť náš energetický príjem a zvyšovať tak riziko priberania na hmotnosti. Každodenný príjem cukru v obmedzenom množstve (v závislosti od vášho celkového príjmu) nemusí škodiť ani viesť k tvorbe tuku.

  2. Zvyšuje riziko tvorby zubného kazu: cukry z potravy sa v ústnej dutine fermentujú prítomnými mikroorganizmami. Tým z cukrov vznikajú kyseliny, ktoré nám môžu poškodiť zubnú sklovinu.

  3. Spôsobuje skorý pocit hladu po jedle: pretože má cukor nízku sýtiacu schopnosť, môžeme sa skoro po konzumácii sladkostí či ovocia cítiť hladní. To môže viesť k ďalším chutiam na sladké, ako rýchlemu zdroju energie.

Rituál káva + dezert

Pozor si musíme dať na vznik nevhodných asociácií. Jednou z častých je práve dopriatie si sladkej odmeny ku kávičke. Či ide o sušienky, dezerty alebo čokoládu, ide o potraviny bohaté na cukor a tuk. Ak si ich konzumáciu spájame s príjemnými zážitkami (oddych od práce, rozhovor s priateľmi a rodinou, odmena za dobre odvedenú prácu), môžeme si rozbehnúť akúsi formu závislosti na cukre.

Potraviny a nápoje sladené fruktózou

Ovocný cukor, čiže fruktózu, môžeme nájsť, ako názov napovedá, predovšetkým v ovocí. Pri dodržiavaní odporúčaní pre príjem ovocia a zeleniny (podľa nových odporúčaní Spoločnosti pre výživu pre obyvateľstvo SR minimálne 400 gramov za deň, zeleniny 2x viac ako ovocia), nebudeme pozorovať žiadne nežiaduce účinky fruktózy, a to ani v lete, keď mnohí z nás zjedia oveľa viac ovocia než po zvyšok roka.

Problém môže nastať pri nadmernom príjme fruktózy ako sladidla (stolové sladidlo, agávový a kukuričný sirup, med, nápoje, tyčinky, ochutené jogurty a ďalšie potraviny). To je rizikové predovšetkým preto, že fruktóza sa môže v pečeni jednoducho premeniť na tuk a spôsobovať jej stukovatenie.

obrázok z freepik.com

Pridané vs. prirodzené cukry

Prirodzené cukry väčšinou nie je potrebné riešiť a ich konzumáciu obmedzovať (ide napríklad o cukor prítomný v zelenine, ovocí, mlieku a neochutených mliečnych výrobkoch). Pozor by sme si však mali dať na nadmernú konzumáciu datlí, manga, sušeného ovocia a sladidiel s prirodzeným obsahom cukru, ako je med a sirupy (datľový, javorový atď.).

Dôležité je dať si pozor na pridané cukry v nápojoch a potravinách a tie v našom jedálničku obmedzovať. Pri spomínanom sušenom ovocí by sme si tiež mali dať pozor na dosladzovanie pri kupovaných produktoch.

Smoothies

Ovocné smoothies môžu byť poriadna kalorická bomba a obsahovať veľké množstvo cukru. Ovocie v rozmixovanej forme nám navyše rýchlo poskytne živiny a má malú sýtiacu schopnosť. Veľa ale závisí od toho, aké ingrediencie použijeme a či si smoothie ešte dosladíme.

Nedostatok vlákniny

Vláknina má skvelú sýtiacu schopnosť, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje aj vstrebávanie živín z tráviaceho traktu do krvi. Je schopná znižovať glykemický index pokrmu, ktorý obsahuje cukor, spomalí jeho vstrebávanie a cukor v krvi vám nevystrelí do výšin a opäť rýchlo neklesne, k čomu by došlo pri konzumácii čistého cukru. Je preto vhodné kombinovať cukor s vlákninou, ako je to napríklad pri konzumácii čerstvého ovocia.

5 tipov, ako znížiť príjem cukru

  1. Nahraďme pitie sladených nápojov, sirupov a džúsov vodou alebo nápojmi bez cukru

  2. Odnaučme sa jesť sladkosti ku káve či za odmenu

  3. Dajme prednosť čerstvému ovociu pred smoothie

  4. Pri pocite hladu dajme prednosť desiate s kombináciou cukru s bielkovinami (ovocie s tvarohom, ovocný kokteil namiesto smoothie pod.)

  5. Pripravujme si domáce dezerty s nižším množstvom cukru alebo s použitím sladidla

Čo si z toho odniesť?

Cukru sa netreba báť, je pre naše telo dôležitým zdrojom energie a stavebných kameňov. Je ale dôležité riešiť, odkiaľ cukor prijímate a v akom množstve. Ovocie je síce zdrojom cukru, ale je tiež dôležitým zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, preto by ste ho ani pri snahe znížiť príjem cukru nemali obmedzovať.

Ak chcete príjem cukru znížiť, zamerajte sa skôr na pridaný cukor v potravinách a nápojoch a skúste obmedziť dosladzovanie. Dajte si pozor nielen na dosladzovanie klasickým cukrom (repným, trstinovým i kokosovým), ale aj na ďalšie sladidlá, ktoré bývajú často mylne považované za vhodné náhrady kryštálového cukru. Ide o med, sirup javorový, ryžový, kokosový, agávový, datľový a ďalšie.

Dosladzované potraviny bývajú tiež často zdrojom tuku a môžu byť teda veľmi kalorické. Nezabúdajte preto na čítanie obalov a hľadanie skrytých cukrov. Ani každodenný príjem cukru nemusí byť prekážkou pri udržiavaní telesnej hmotnosti alebo pri redukcii. Je však nevyhnutné strážiť si jeho celkový príjem.

10 potravín plných cukru, kvôli ktorým nechudneš
10 potravín plných cukru, kvôli ktorým nechudneš
Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. To prinajmenšom tušíme alebo dobre vieme. Veľká kopa potravín a nápojov ale obsahuje skrytý cukor. Viete, na ktoré si dať pozor?
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr je nyní veřejným nepřítelem číslo jedna a připisuje se mu velké množství negativních dopadů na zdraví. Díky tomu se lidé bojí dopřát si třeba jen kousek jablka proto, že přece obsahuje cukr. Nemohli byste být dál od pravdy, ale abyste poznali rozdíl mezi tím, co prospívá a co naopak škodí, pak je zapotřebí si ujasnit několik základních pojmů a naučit se zacházet s cukrem tak, aby pracoval pro váš prospěch.
Proč se nám cukr - GLUKÓZA hodí?
Proč se nám cukr - GLUKÓZA hodí?
Glukóza, cukr a sacharidy obecně se dostaly v poslední době na pranýř všech sportovců, kteří ji začali z pro mě nepochopitelného důvodu nenávidět. Pochopil bych to u běžných lidí, ale proč zrovna sportovci? Je pro nás glukóza důležitá?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje. Poradíme vám, ako túto chybu napraviť.
Máte už dosť vody z vodovodu? Máme pre vás 8 tipov, ako si spestriť pitný režim
Máte už dosť vody z vodovodu? Máme pre vás 8 tipov, ako si spestriť pitný režim
Vypiť dostatok tekutín počas dňa môže byť pre mnohých ľudí poriadny oriešok. Prinášame vám 8 osvedčených tipov, ako si pitný režim spestriť a uľahčiť.
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Vraj stačí vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom, tomu vysokému sa vyhýbať a budeme štíhli, zdraví a krásni... Áno, znie to naozaj skvele! Ale bohužiaľ, ani tentoraz to nemáme také jednoduché a je otázka, do akej miery si vôbec treba s glykemickým indexom lámať hlavu.
I bez cukru k inzulínové rezistenci
I bez cukru k inzulínové rezistenci
Některé potraviny a živiny mají "skrytou" možnost zvednout hladinu inzulinu, a tím zapříčinit ukládání nechtěného tuku, únavu nebo inzulinovou rezistenci. Jak pracovat s inzulinovým indexem, co ho ovlivňuje a co je vlastně tím hlavním činitelem?
Sú džúsy a smoothies tajná prekážka v chudnutí?
Sú džúsy a smoothies tajná prekážka v chudnutí?
Poznáte to, kúpite si pol litra smoothie alebo ovocnej šťavy, dáte si prvý hlt, ani nežmurknete, a všetko je preč? A hlad vás o chvíľu otravuje zas? Sú síce z ovocia, ale majú svoje úskalia. Aké to sú?
Může být závislost na jídle a cukru stejná jako na drogách?
Může být závislost na jídle a cukru stejná jako na drogách?
V dnešní době máme tolik možností dopřát si jídlem, že nevíme, co si dát dříve. Někteří z nás se však mohou dostat až do fáze, kdy mluví o tom, že jsou na jídle závislí. Je to možné?
Smoothie môže byť často cukrovou bombou. Ako ho pripraviť, aby bolo nutrične vyvážené?
Smoothie môže byť často cukrovou bombou. Ako ho pripraviť, aby bolo nutrične vyvážené?
Smoothie je často obľúbenou variantou desiat či raňajek. Často sa ale pri výrobe tohto lahodného nápoja zabúda na jeho zloženie. Reč je predovšetkým o absencii bielkovín a zdraviu prospešných tukov. Ako si ho pripraviť, aby bolo nutrične vyvážené?
Fruktóza - ovocný jed nebo lék
Fruktóza - ovocný jed nebo lék
Dalo by se to nazvat půlstoletím omylů. Čím více jsme začali řešit výživu a výživové problémy naší společnosti, tím více se nachází rozporuplných informací a doporučení. Dříve to byl cholesterol, poté káva, nyní je to lepek a fruktóza. Jaký má na nás tento jednoduchý cukr vliv a co všechno může v organismu způsobit? Pletli jsme se celé půlstoletí?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?