Odborníci odporúčajú obmedzovať príjem cukru na 10 % z celkového príjmu energie za deň (napr. pri príjme 2000 kcal by šlo o 50 g cukru). U mnohých ľudí je však toto množstvo stále prekračované, a to aj napriek tomu, že negatíva nadmerného príjmu sú medzi verejnosťou dobre známe. Je cukor iba nezdravá živina, alebo ho naše telo potrebuje? Čo sa deje s cukrom po tom, čo ho zjeme?
Na čo sa v článku zameriame
Čo je to vlastne cukor
Na čo v tele cukor slúži
Čo sa deje s cukrom v tele po tom, čo ho zjeme
Prečo nadmerný príjem cukru nie je v poriadku
Na čo si dať pozor pri príjme cukru
Tipy, ako príjem cukru znížiť
Čo je cukor a na čo slúži
Cukry radíme medzi jednoduché sacharidy. Delíme ich na monosacharidy, kam patria cukry glukóza, fruktóza, galaktóza, a disacharidy, kam patria cukry sacharóza, laktóza, maltóza.
Cukry nám slúžia ako zdroj energie – a to predovšetkým glukóza. Glukóza je najvýznamnejším monosacharidom, je súčasťou aj všetkých disacharidov (tzn. je súčasťou sacharózy, laktózy i maltózy). Pri nedostatku cukrov si telo musí tvoriť glukózu samo. Niektoré bunky, ako sú napríklad červené krvinky a bunky mozgu, sú na glukóze závislé, aj keď sa mozog po určitom čase adaptuje a je schopný využívať ketolátky ako zdroj energie. Ostatné z cukrov sa môžu na glukózu v tele premeniť a teda tiež poskytovať energiu alebo môžu byť využité ako stavebný materiál na tvorbu mnohých dôležitých látok.
Vedeli ste, že je glukóza dôležitým zdrojom energie pre športovcov? Viac si prečítajte v článku Prečo sa nám cukor – GLUKÓZA hodí?
Pokiaľ má naše telo dostatok energie, potom bude prebytok cukrov ukladaný vo forme tuku do tukového tkaniva alebo dokonca do pečene a svalov. Preto je dôležité prijímať adekvátne množstvo energie za deň (ktoré zodpovedá našej potrebe) a obmedzené množstvo cukru.
Z taniera až do buniek
V našej potrave sa nachádzajú ako monosacharidy, tak aj disacharidy. Disacharidy sa musia v tráviacom trakte prvýkrát rozložiť na monosacharidy, sú totiž tvorené dvoma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou väzbou. Potom môžu byť veľmi rýchlo vstrebávané z tenkého čreva do krvi.
Z krvi si ho vychytávajú bunky podľa svojej potreby. Bunky pečene, svalov a tukového tkaniva potrebujú na vychytanie glukózy z krvi hormón inzulín. Inzulín tiež nášmu mozgu hovorí (spoločne s hormónom leptínom), že máme dostatok energie, čo vedie k zníženiu chuti do jedla a navodeniu pocitu sýtosti (túto úlohu zohráva predovšetkým po príjme komplexných sacharidov).
Cukry však majú veľmi malú sýtiacu schopnosť. Niet sa potom čomu diviť, ak po jedle prevažne tvorenom jednoduchými sacharidmi s obmedzeným množstvom bielkovín budete zase čoskoro hladní.
Na čo si dať pozor?
Nadmerný príjem cukru je v mnohých ohľadoch pre zdravie nevhodný. Možné negatívne vplyvy nadmerného príjmu cukru:
Zvyšovanie telesnej hmotnosti: nadmerná konzumácia potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru môže výrazne zvýšiť náš energetický príjem a zvyšovať tak riziko priberania na hmotnosti. Každodenný príjem cukru v obmedzenom množstve (v závislosti od vášho celkového príjmu) nemusí škodiť ani viesť k tvorbe tuku.
Zvyšuje riziko tvorby zubného kazu: cukry z potravy sa v ústnej dutine fermentujú prítomnými mikroorganizmami. Tým z cukrov vznikajú kyseliny, ktoré nám môžu poškodiť zubnú sklovinu.
Spôsobuje skorý pocit hladu po jedle: pretože má cukor nízku sýtiacu schopnosť, môžeme sa skoro po konzumácii sladkostí či ovocia cítiť hladní. To môže viesť k ďalším chutiam na sladké, ako rýchlemu zdroju energie.
Rituál káva + dezert
Pozor si musíme dať na vznik nevhodných asociácií. Jednou z častých je práve dopriatie si sladkej odmeny ku kávičke. Či ide o sušienky, dezerty alebo čokoládu, ide o potraviny bohaté na cukor a tuk. Ak si ich konzumáciu spájame s príjemnými zážitkami (oddych od práce, rozhovor s priateľmi a rodinou, odmena za dobre odvedenú prácu), môžeme si rozbehnúť akúsi formu závislosti na cukre.
Viac o závislosti na cukre v článku Môže byť závislosť na jedle a cukre rovnaká ako na drogách?
Potraviny a nápoje sladené fruktózou
Ovocný cukor, čiže fruktózu, môžeme nájsť, ako názov napovedá, predovšetkým v ovocí. Pri dodržiavaní odporúčaní pre príjem ovocia a zeleniny (podľa nových odporúčaní Spoločnosti pre výživu pre obyvateľstvo SR minimálne 400 gramov za deň, zeleniny 2x viac ako ovocia), nebudeme pozorovať žiadne nežiaduce účinky fruktózy, a to ani v lete, keď mnohí z nás zjedia oveľa viac ovocia než po zvyšok roka.
Problém môže nastať pri nadmernom príjme fruktózy ako sladidla (stolové sladidlo, agávový a kukuričný sirup, med, nápoje, tyčinky, ochutené jogurty a ďalšie potraviny). To je rizikové predovšetkým preto, že fruktóza sa môže v pečeni jednoducho premeniť na tuk a spôsobovať jej stukovatenie.
Viac sa o téme fruktózy a jej vplyvu na zdravie môžete dočítať v článku Fruktóza – ovocný jed alebo liek
Pridané vs. prirodzené cukry
Prirodzené cukry väčšinou nie je potrebné riešiť a ich konzumáciu obmedzovať (ide napríklad o cukor prítomný v zelenine, ovocí, mlieku a neochutených mliečnych výrobkoch). Pozor by sme si však mali dať na nadmernú konzumáciu datlí, manga, sušeného ovocia a sladidiel s prirodzeným obsahom cukru, ako je med a sirupy (datľový, javorový atď.).
Dôležité je dať si pozor na pridané cukry v nápojoch a potravinách a tie v našom jedálničku obmedzovať. Pri spomínanom sušenom ovocí by sme si tiež mali dať pozor na dosladzovanie pri kupovaných produktoch.
Ktoré potraviny sú bohaté na cukry, sa dozviete v článku 10 potravín plných cukru, kvôli ktorým nechudneš
Smoothies
Ovocné smoothies môžu byť poriadna kalorická bomba a obsahovať veľké množstvo cukru. Ovocie v rozmixovanej forme nám navyše rýchlo poskytne živiny a má malú sýtiacu schopnosť. Veľa ale závisí od toho, aké ingrediencie použijeme a či si smoothie ešte dosladíme.
Viac sa o problematike smoothies môžete dočítať v článku Prečo sú džúsy a smoothies tajnou prekážkou v chudnutí a ako vybrať tie kvalitné?
Hľadáte inšpiráciu na prípravu energeticky menej bohatého smoothie? Pozrite na článok Smoothie môže byť často cukrová bomba. Ako ho pripraviť, aby bolo nutrične vyvážené?
Nedostatok vlákniny
Vláknina má skvelú sýtiacu schopnosť, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje aj vstrebávanie živín z tráviaceho traktu do krvi. Je schopná znižovať glykemický index pokrmu, ktorý obsahuje cukor, spomalí jeho vstrebávanie a cukor v krvi vám nevystrelí do výšin a opäť rýchlo neklesne, k čomu by došlo pri konzumácii čistého cukru. Je preto vhodné kombinovať cukor s vlákninou, ako je to napríklad pri konzumácii čerstvého ovocia.
O dôležitosti vlákniny si môžete viac prečítať v článku 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
5 tipov, ako znížiť príjem cukru
Nahraďme pitie sladených nápojov, sirupov a džúsov vodou alebo nápojmi bez cukru
Odnaučme sa jesť sladkosti ku káve či za odmenu
Dajme prednosť čerstvému ovociu pred smoothie
Pri pocite hladu dajme prednosť desiate s kombináciou cukru s bielkovinami (ovocie s tvarohom, ovocný kokteil namiesto smoothie pod.)
Pripravujme si domáce dezerty s nižším množstvom cukru alebo s použitím sladidla
Čo si z toho odniesť?
Cukru sa netreba báť, je pre naše telo dôležitým zdrojom energie a stavebných kameňov. Je ale dôležité riešiť, odkiaľ cukor prijímate a v akom množstve. Ovocie je síce zdrojom cukru, ale je tiež dôležitým zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, preto by ste ho ani pri snahe znížiť príjem cukru nemali obmedzovať.
Ak chcete príjem cukru znížiť, zamerajte sa skôr na pridaný cukor v potravinách a nápojoch a skúste obmedziť dosladzovanie. Dajte si pozor nielen na dosladzovanie klasickým cukrom (repným, trstinovým i kokosovým), ale aj na ďalšie sladidlá, ktoré bývajú často mylne považované za vhodné náhrady kryštálového cukru. Ide o med, sirup javorový, ryžový, kokosový, agávový, datľový a ďalšie.
Dosladzované potraviny bývajú tiež často zdrojom tuku a môžu byť teda veľmi kalorické. Nezabúdajte preto na čítanie obalov a hľadanie skrytých cukrov. Ani každodenný príjem cukru nemusí byť prekážkou pri udržiavaní telesnej hmotnosti alebo pri redukcii. Je však nevyhnutné strážiť si jeho celkový príjem.
