Čo sa vlastne deje s tvojím telom, keď ješ cukor?

Markéta Blahunková
Markéta Blahunková 16. 7. 2021
Uložiť článok
Čo sa vlastne deje s tvojím telom, keď ješ cukor?
obrázek z crello.com

Odborníci odporúčajú obmedzovať príjem cukru na 10 % z celkového príjmu energie za deň (napr. pri príjme 2000 kcal by šlo o 50 g cukru). U mnohých ľudí je však toto množstvo stále prekračované, a to aj napriek tomu, že negatíva nadmerného príjmu sú medzi verejnosťou dobre známe. Je cukor iba nezdravá živina, alebo ho naše telo potrebuje? Čo sa deje s cukrom po tom, čo ho zjeme?

Na čo sa v článku zameriame

  • Čo je to vlastne cukor

  • Na čo v tele cukor slúži

  • Čo sa deje s cukrom v tele po tom, čo ho zjeme

  • Prečo nadmerný príjem cukru nie je v poriadku

  • Na čo si dať pozor pri príjme cukru

  • Tipy, ako príjem cukru znížiť

Čo je cukor a na čo slúži

Cukry radíme medzi jednoduché sacharidy. Delíme ich na monosacharidy, kam patria cukry glukóza, fruktóza, galaktóza, a disacharidy, kam patria cukry sacharóza, laktóza, maltóza.

Cukry nám slúžia ako zdroj energie – a to predovšetkým glukóza. Glukóza je najvýznamnejším monosacharidom, je súčasťou aj všetkých disacharidov (tzn. je súčasťou sacharózy, laktózy i maltózy). Pri nedostatku cukrov si telo musí tvoriť glukózu samo. Niektoré bunky, ako sú napríklad červené krvinky a bunky mozgu, sú na glukóze závislé, aj keď sa mozog po určitom čase adaptuje a je schopný využívať ketolátky ako zdroj energie. Ostatné z cukrov sa môžu na glukózu v tele premeniť a teda tiež poskytovať energiu alebo môžu byť využité ako stavebný materiál na tvorbu mnohých dôležitých látok.

Pokiaľ má naše telo dostatok energie, potom bude prebytok cukrov ukladaný vo forme tuku do tukového tkaniva alebo dokonca do pečene a svalov. Preto je dôležité prijímať adekvátne množstvo energie za deň (ktoré zodpovedá našej potrebe) a obmedzené množstvo cukru.

obrázok z istockphotos.com

Z taniera až do buniek

V našej potrave sa nachádzajú ako monosacharidy, tak aj disacharidy. Disacharidy sa musia v tráviacom trakte prvýkrát rozložiť na monosacharidy, sú totiž tvorené dvoma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou väzbou. Potom môžu byť veľmi rýchlo vstrebávané z tenkého čreva do krvi.

Z krvi si ho vychytávajú bunky podľa svojej potreby. Bunky pečene, svalov a tukového tkaniva potrebujú na vychytanie glukózy z krvi hormón inzulín. Inzulín tiež nášmu mozgu hovorí (spoločne s hormónom leptínom), že máme dostatok energie, čo vedie k zníženiu chuti do jedla a navodeniu pocitu sýtosti (túto úlohu zohráva predovšetkým po príjme komplexných sacharidov).

Cukry však majú veľmi malú sýtiacu schopnosť. Niet sa potom čomu diviť, ak po jedle prevažne tvorenom jednoduchými sacharidmi s obmedzeným množstvom bielkovín budete zase čoskoro hladní.

Na čo si dať pozor?

Nadmerný príjem cukru je v mnohých ohľadoch pre zdravie nevhodný. Možné negatívne vplyvy nadmerného príjmu cukru:

  1. Zvyšovanie telesnej hmotnosti: nadmerná konzumácia potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru môže výrazne zvýšiť náš energetický príjem a zvyšovať tak riziko priberania na hmotnosti. Každodenný príjem cukru v obmedzenom množstve (v závislosti od vášho celkového príjmu) nemusí škodiť ani viesť k tvorbe tuku.

  2. Zvyšuje riziko tvorby zubného kazu: cukry z potravy sa v ústnej dutine fermentujú prítomnými mikroorganizmami. Tým z cukrov vznikajú kyseliny, ktoré nám môžu poškodiť zubnú sklovinu.

  3. Spôsobuje skorý pocit hladu po jedle: pretože má cukor nízku sýtiacu schopnosť, môžeme sa skoro po konzumácii sladkostí či ovocia cítiť hladní. To môže viesť k ďalším chutiam na sladké, ako rýchlemu zdroju energie.

Rituál káva + dezert

Pozor si musíme dať na vznik nevhodných asociácií. Jednou z častých je práve dopriatie si sladkej odmeny ku kávičke. Či ide o sušienky, dezerty alebo čokoládu, ide o potraviny bohaté na cukor a tuk. Ak si ich konzumáciu spájame s príjemnými zážitkami (oddych od práce, rozhovor s priateľmi a rodinou, odmena za dobre odvedenú prácu), môžeme si rozbehnúť akúsi formu závislosti na cukre.

Potraviny a nápoje sladené fruktózou

Ovocný cukor, čiže fruktózu, môžeme nájsť, ako názov napovedá, predovšetkým v ovocí. Pri dodržiavaní odporúčaní pre príjem ovocia a zeleniny (podľa nových odporúčaní Spoločnosti pre výživu pre obyvateľstvo SR minimálne 400 gramov za deň, zeleniny 2x viac ako ovocia), nebudeme pozorovať žiadne nežiaduce účinky fruktózy, a to ani v lete, keď mnohí z nás zjedia oveľa viac ovocia než po zvyšok roka.

Problém môže nastať pri nadmernom príjme fruktózy ako sladidla (stolové sladidlo, agávový a kukuričný sirup, med, nápoje, tyčinky, ochutené jogurty a ďalšie potraviny). To je rizikové predovšetkým preto, že fruktóza sa môže v pečeni jednoducho premeniť na tuk a spôsobovať jej stukovatenie.

obrázok z freepik.com

Pridané vs. prirodzené cukry

Prirodzené cukry väčšinou nie je potrebné riešiť a ich konzumáciu obmedzovať (ide napríklad o cukor prítomný v zelenine, ovocí, mlieku a neochutených mliečnych výrobkoch). Pozor by sme si však mali dať na nadmernú konzumáciu datlí, manga, sušeného ovocia a sladidiel s prirodzeným obsahom cukru, ako je med a sirupy (datľový, javorový atď.).

Dôležité je dať si pozor na pridané cukry v nápojoch a potravinách a tie v našom jedálničku obmedzovať. Pri spomínanom sušenom ovocí by sme si tiež mali dať pozor na dosladzovanie pri kupovaných produktoch.

Smoothies

Ovocné smoothies môžu byť poriadna kalorická bomba a obsahovať veľké množstvo cukru. Ovocie v rozmixovanej forme nám navyše rýchlo poskytne živiny a má malú sýtiacu schopnosť. Veľa ale závisí od toho, aké ingrediencie použijeme a či si smoothie ešte dosladíme.

Nedostatok vlákniny

Vláknina má skvelú sýtiacu schopnosť, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje aj vstrebávanie živín z tráviaceho traktu do krvi. Je schopná znižovať glykemický index pokrmu, ktorý obsahuje cukor, spomalí jeho vstrebávanie a cukor v krvi vám nevystrelí do výšin a opäť rýchlo neklesne, k čomu by došlo pri konzumácii čistého cukru. Je preto vhodné kombinovať cukor s vlákninou, ako je to napríklad pri konzumácii čerstvého ovocia.

5 tipov, ako znížiť príjem cukru

  1. Nahraďme pitie sladených nápojov, sirupov a džúsov vodou alebo nápojmi bez cukru

  2. Odnaučme sa jesť sladkosti ku káve či za odmenu

  3. Dajme prednosť čerstvému ovociu pred smoothie

  4. Pri pocite hladu dajme prednosť desiate s kombináciou cukru s bielkovinami (ovocie s tvarohom, ovocný kokteil namiesto smoothie pod.)

  5. Pripravujme si domáce dezerty s nižším množstvom cukru alebo s použitím sladidla

Čo si z toho odniesť?

Cukru sa netreba báť, je pre naše telo dôležitým zdrojom energie a stavebných kameňov. Je ale dôležité riešiť, odkiaľ cukor prijímate a v akom množstve. Ovocie je síce zdrojom cukru, ale je tiež dôležitým zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, preto by ste ho ani pri snahe znížiť príjem cukru nemali obmedzovať.

Ak chcete príjem cukru znížiť, zamerajte sa skôr na pridaný cukor v potravinách a nápojoch a skúste obmedziť dosladzovanie. Dajte si pozor nielen na dosladzovanie klasickým cukrom (repným, trstinovým i kokosovým), ale aj na ďalšie sladidlá, ktoré bývajú často mylne považované za vhodné náhrady kryštálového cukru. Ide o med, sirup javorový, ryžový, kokosový, agávový, datľový a ďalšie.

Dosladzované potraviny bývajú tiež často zdrojom tuku a môžu byť teda veľmi kalorické. Nezabúdajte preto na čítanie obalov a hľadanie skrytých cukrov. Ani každodenný príjem cukru nemusí byť prekážkou pri udržiavaní telesnej hmotnosti alebo pri redukcii. Je však nevyhnutné strážiť si jeho celkový príjem.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
3 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________