Jedného dňa sa prebudíte s víziou: „Dnes je deň D, začnem so sebou niečo robiť, zmením jedálniček, kúpim si permošku do fitka a budem mať postavu ako tie dievčatá z Instagramu.“.A začnete s prvým jedlom dňa, s raňajkami. Namiesto obľúbeného „čokapiku“ si dáte granolu s mliekom, ktorá čakala v špajze na svoju príležitosť, a máte zo seba skvelý pocit. O vhodnosti svojich raňajok vôbec nepochybujete, pretože granola je obľúbený produkt všetkých vyznávačov zdravého životného štýlu. Má takáto zmena naozaj zmysel?
Čo sú raňajkové cereálie a sú naozaj také zdravé?
Raňajkové cereálie nie sú nič iné ako priemyselne spracované obilniny (pšenica, raž, ovos, kukurica...), ktoré sa konzumujú najčastejšie s mliečnym výrobkom a rovno na raňajky. Raňajkových cereálií je na trhu celá kopa, a len ich vymenovanie by bolo na celý a dlhý (a nudný) článok.
Aký je rozdiel medzi müsli a granolou?
- Müsli: základom by mali byť vločky doplnené sušeným ovocím, orieškami, semienkami.
- Granola: granola môže mať rovnaký základ ako müsli. Rozdiel je v tom, že táto dobrota je vždy zapekaná s nejakým tukom (napr. kokosový olej, rozpustené maslo) a vďaka tomu získa svoju obľúbenú chrumkavosť.
- Extrudované cereálie: sem sa radia všetkými deťmi milované čokoládové guľôčky, vankúšiky, všetkými farbami hrajúce kolieska a napríklad aj cornflakes.
Čo môžem z takých raňajok získať?
V rozsiahlej práci Williams (2014) zhromaždil poznatky z 232 štúdií zameraných na konzumáciu raňajkových cereálií a prišiel na zaujímavé zistenie!
Osoby, ktoré každodenne raňajkujú cereálie, majú oproti tým, ktorí volia iný typ raňajok, mnoho odlišností. O aké odlišnosti ide?
- majú celkovo vyšší príjem vlákniny
- získavajú viac vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, vápnika, horčíka, železa a zinku (raňajkové cereálie bývajú často týmito vitamínmi a minerálmi obohatené)
- majú celkovo vyšší príjem sacharidov, menej tukov a rovnako bielkovín, ale rovnaký celkový energetický príjem za celý deň
Aké sú možné negatíva raňajkových cereálií?
Ešte predtým, než si vezmeme na mušku akúkoľvek potravinu, je nutné zodpovedať si množstvo otázok.
- Aký je vlastne môj cieľ?
- Čo mi táto potravina prinesie?
- Zapadá táto potravina do môjho spôsobu stravovania?
Základ našich jedálničkov by mali tvoriť ozajstné, nespracované potraviny, ako je čerstvé ovocie, zelenina, mäso, vajcia, neochutené mliečne výrobky, strukoviny, zemiaky, ryža a orechy. Ak toto spĺňate, nevidím problém v tom si dopriať cereálie, ktoré nemajú super čisté zloženie. Odporúčam premýšľať nad tým, čo zjete v rámci celého dňa. Všeobecne môžeme povedať, že medzi možné negatíva cereálií sa radí
- nižší obsah bielkovín oproti iným druhom raňajok (vajcia, kvalitná šunka, syry...)
- vyšší obsah sacharidov (najmä tých jednoduchých aka cukrov)
- vyšší obsah soli (napr. cornflakes)
- občasný výskyt nevhodných tukov v zložení (stužené tuky).
Ktoré raňajkové cereálie sú najzdravšie?
| Cereálie (100g) | Energetická hodnota | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Cukry (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) | Soľ (g) |
| Vilgain Pečené müsli Banana Cocoa | 1889 kJ/452 kcal | 13 | 46 | 13 | 22 | 9 | 0,01 |
| Vilgain Granola Maple Pecan | 2148 kJ/516 kcal | 12 | 43 | 16 | 31 | 8,1 | 0,29 |
| Vilgain Protein granola Cinnamon Crunch | 2012 kJ/481 kcal | 22 | 40 | 17 | 24 | 7,3 | 0,01 |
| Nestlé Nesquik | 1590 kJ/380 kcal | 8,5 | 75,2 | 22,4 | 2,8 | 8,6 | 0,23 |
| Nestlé Corn Flakes | 1611 kJ/385 kcal | 7,3 | 82,6 | 9 | 1,3 | 4,1 | 2,03 |
| Nestlé Cini Minis | 1729 kJ/413 kcal | 5,8 | 72,6 | 24,9 | 9,3 | 6,5 | 0,89 |
| Bonavita Granola Super Fruti | 1790 kJ/427 kcal | 5,8 | 66 | 24 | 8,7 | 17 | 0,35 |
| Emco Mysli sypané Čokoláda | 1640 kJ/392 kcal | 14 | 57 | 8,2 | 9,8 | 9,6 | 0,04 |
O chudnutí rozhoduje kalorický deficit
Žili ste v tom, že samotná zmena z čokoládových guličiek na müsli podporí vašu snahu v chudnutí? Keď sa pozrieme na tabuľku a spomenieme si na fakt, že k redukcii hmotnosti dochádza následkom kalorického deficitu, odpoveď je jasná, veľmi si nepomôžeme.
Je jedno, či si mliekom zalejeme granolu plnú orieškov s ovocím, alebo kukuričné lupienky?
Ako sme vyššie uviedli, záleží na vašich cieľoch, makrách, celkovom energetickom príjme a ďalších faktoroch. Keď si chcete dať výživné raňajky, ktoré budú obsahovať zdravé tuky, vyššie množstvo vlákniny a menej sacharidov, siahnite napríklad po našom Pečenom müsli, Granole alebo Proteinové granole.
Tieto produkty obsahujú vyšší podiel orechov, semienok, vločiek, sušeného ovocia a pridané cukry v menšom množstve než napríklad Choco shells od Bonavity, kde nájdeme cukor v zložení hneď na druhom mieste. Na druhej strane, cereálie s vyšším obsahom sacharidov a menším množstvom tukov a vlákniny môžu tvoriť skvelé predtréningové alebo potréningové jedlo, pretože v týchto prípadoch môžu hrať sacharidy vo váš prospech.
Čo si z toho odniesť?
V dnešnom článku sme si posvietili na rôzne druhy raňajkových cereálií. Zistili sme, že aj napriek tomu, že niektoré sú na prvý pohľad nezdravé a iné nám sľubujú „prechrumkanie“ sa k zdraviu, rozdiely v ich zložení nie sú zase až také markantné. Konzumácia cereálií nám môže priniesť nejaké pozitíva, ale pri ich výbere by sme sa mali zaujímať o zloženie a následne zhodnotiť ich prínos do našich jedálničkov. Pozorným okom by sme si mali prezrieť najmä obsah cukru.
