Ktoré strukoviny sú najzdravšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?

Jan Ceperko
Jan Ceperko 15. 4. 2021
Uložiť článok
Ktoré strukoviny sú najzdravšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?

Strukoviny sú jedny z nutrične najkomplexnejších potravinových skupín: sú low fat, gluten-free,  plné bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B, minerálnych látok, znižujú riziko vzniku cukrovky a ochorenia srdca, znižujú riziko vzniku rakoviny a sú udržateľným zdrojom potravín. V tomto článku sa dozviete, ktoré z nich by mali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. 

Dnes sa dozvieme: 

  • ako znížiť množstvo antinutričných látok

  • prečo je sójový proteín lepší ako kazeínový

  • aké výhody má fazuľa a hrášok počas redukcie hmotnosti

  • v čom vynikajú mungo fazule oproti ostatným strukovinám

  • aké výhody majú konzumenti cíceru a hummusu v porovnaní s nekonzumentami

Príprava na varenie

Väčšinu druhov strukovín je potrebné pred varením namočiť do studenej vody. Vodu musíme následne zliať a strukoviny variť v novej. Znížime tým obsah tzv. antinutrientov (lektiny, kyselina fytová, antivitamíny, nestráviteľné oligosacharidy, alergény) a látok, ktoré spôsobujú plynatosť (flatulentných oligosacharidov). Výsledkom namáčania je aj lepšia stráviteľnosť a zvýšená vstrebateľnosť vitamínov a minerálnych látok

V závislosti od času, ktorý máte môžete využiť rôzne metódy namáčania. Na pol kila fazule použite približne 10 pohárov studenej vody:

  • pomalé máčanie: fazuľu prepláchnite v čistej vode, odstráňte prípadné nečistoty a nechajte cez noc namočenú  na tmavom studenom mieste

  • rýchle máčanie: fazuľu priveďte najprv k varu a následne ju odstavte a nechajte vo vode približne 4 hodiny

Nemáte čas namáčať?

Červenú šošovicu, polený hrach a fazuľu „čierne oko” nie je potrebné namáčať. Strukoviny v konzerve tiež nemusíte namáčať a do varenia ich môžete pridať priamo. Nezabudnite však konzervované strukoviny prepláchnuť čistou vodou, aby ste odstránili časť sodíka pridaného počas spracovania. Na trhu nájdeme dnes aj strukoviny upravené k priamej konzumácii. Napríklad červenú bio fazuľu.

obrázek z freepik.com

1. Sója a rast svalovej hmoty

Kvalita sójového proteínu (podľa PDCAAS, ktorý skúma stráviteľnosť a využiteľnosť bielkovín z potraviny) je porovnateľná s najkvalitnejšími proteínmi, ako proteín vajíčka, alebo srvátkový proteín. Konkrétny efekt na rast svalovej hmoty je nasledovný. Sójový izolát a srvátkový hydrolyzát môžu stimulovať svalový rast vo väčšej miere ako kazeínový proteín

Tento rozdiel môže byť spôsobený tým, že hydrolyzát a sójový izolát sú tzv. „rýchle” proteíny, zatiaľ čo kazeín radíme do proteínov „pomalých”, čo znamená, že sa trávia pomalšie. Upozorňujem, že v tejto časti hovoríme o konzumácii sójového proteínu ako doplnku stravy, ktorý konzumujeme napríklad vo forme proteínového drinku, typicky po cvičení. Viac o sójovom proteíne sa môžete dozvedieť tu

Ako je na tom sója v súvislosti so zmiešanou stravou?

Z uvarených sójových (naklíčených) bôbov  príjmeme približne 8 g/100 g bielkovín. Napriek tomu, že sója je jeden z najkvalitnejších zdrojov rastlinných proteínov, neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre človeka v dostatočnom množstve. Naopak, živočíšny zdroj bielkovín (vajíčko, mlieko) obsahuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín. V praxi si tento rozdiel môžeme predstaviť tak, že prívod 1,2 g kazeínového proteínu z mlieka dokáže vyvážiť  6,2 g sójového proteínu zo sóje

Z tohto dôvodu je veľmi výhodné kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny. Pohodlne tak zabezpečíte správny príjem esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve, potrebných pre rast svalovej hmoty.

  • Máte radi Indiu ? Vyskúšajte Palak Paneer, ktorý dokonalým spôsobom kombinuje grécky jogurt s tofu.

2. Fazuľa a hrášok vykazujú lepší pocit sýtosti ako mäso

Ak sa chystáte na „detox” s cieľom redukovať hmotnosť, skúste z času na čas nahradiť mäso fazuľou a hráškom. V jednej observačnej štúdii, v ktorej pozorovali 2 skupiny ľudí, sa zistilo, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazule, majú o 22 % nižšie riziko vzniku obezity a o 23 % nižšie riziko zväčšenia obvodu pásu v porovnaní s ľuďmi, ktorí nie sú pravidelnými konzumentami fazule. Pravidelná konzumácia znamená minimálne 4 porcie fazúľ (alebo iných strukovín) a 1 porcia je približne polovica hrnčeka varených fazúľ (0,3 l).

Navyše, fazuľa a hrášok vykazujú po konzumácii dlhší pocit sýtosti a plnosti v porovnaní s hovädzím a bravčovým. Výsledkom toho môže byť nižší kalorický príjem počas dňa.

  • Tradičná španielska kuchyňa je známa tým, že svoje jedlá servírujú priamo na plechu a túto tradíciu si môžete teraz vyskúšať aj doma v podobe tohto chilli con carne.

3. Mungo fazule

Táto strukovina naozaj nesmie chýbať v jedálničku žiadneho vytrvalostného športovca. Naklíčené mungo fazule obsahujú vitamín C (23 % odporúčanej dennej dávky), ktorý „prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas a po intenzívnom fyzickom cvičení, prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania a prispieva k normálnej tvorbe kolagénu”. Zároveň obsahujú mungo priaznivý pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín.

Mungo fazule sú neuveriteľne všestranné. Pridávať ich môžete k šalátom, do polievok, alebo ako vyklíčené aj do praženice. Sušené mungo fazule musíte nechať ponorené v studenej vode asi 12 hodín. Potom ich môžete uvariť. Varia sa približne 30 – 60 minút. Najlepšie sú však naklíčené. Sú chutnejšie a obsahujú nižšie množstvo kyseliny fytovej, ktorá znižuje vstrebávanie zinku, horčíka a vápnika.

Pop-mungo

Skvelou alternatívou popcornu sú tzv. pop-mungo. Naklíčené mungo fazule opláchnite pod tečúcou vodou, odstránte korienky a vrchné obaly klíčka a vysypte na plech. Následne pokvapkajte olivovým olejom, jemne osoľte, pridajte čierne korenie a bylinky podľa vašej chuti. Vložte do rúry na 200 stupňov po dobu 5 – 8 minút. Na záver pokvapkajte sójovou omáčkou. Servírovať môžete k dobrému filmu, alebo seriálu.

obrázek z istockphotos.com

4. Šošovica

Je ľahko prehliadnuteľnou potravinou, napriek tomu je zdrojom vitamínu skupiny B, horčíka, zinku, železa a draslíka. Surová šošovica obsahuje približne 25 % proteínu s kvalitným aminokyselinovým zložením. Z tohto dôvodu ju môžeme zaradiť k dobrým alternativam mäsa

Jar je už za rohom a s s jej príchodom väčšina z nás vyťahuje náčinie na grilovačku. Prekvapte na vašej hostine novým receptom na tieto burgery (vhodné aj pre mäsožravcov).

5. Cícer

Konzumácia cíceru v súčasnosti rastie. Prekvapivo nie kvôli cíceru, ale kvôli jeho výrobku, ktorý sa nazýva hummus (pozn.: čítaj chumus). Tradičný hummus je nátierka vyrobená z vareného a rozpučeného cíceru, ku ktorému sa pridáva tahini, olivový olej, citrónová šťava a korenie (čierne, paprika atd). Kreativite sa však medze nekladú a vyskúšať môžete aj tento vylepšený cviklový hummus.

Cícer a hummus obsahujú množstvo významných nutrientov. Konzumenti cíceru alebo humusu majú vyšší príjem vlákniny, vitamínu A (dôležitý pre zdravie očí a pokožky), vitamínu E (antioxidant, chráni telesné tuky pred oxidačným poškodením), vitamínu C, folátu (prispieva k normálnej tvorbe aminokyselín a proteínov v tele), horčíka (prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania), draslíka a železa v porovnaní s ľuďmi, ktorý cícer ani hummus nekonzumujú.

Napriek tomu, že hummus nepatrí medzi tzv. „low fat” potraviny, výskumy ukazujú, že konzumenti cíceru a hummusu majú o 53 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku obezity a rovnako majú aj užší obvod pása v porovnaní s nekonzumentami cíceru a hummusu. Cícer nemusíme zaraďovať len k hlavným jedlám dňa. Urobte si desiatu alebo olovrant v podobe tohto cícerového sendviču, ktorý vás zasýti na dlhé hodiny počas cestovania či dlhých prednášok.

Na záver:

Pestrosť, udržateľnosť a zdravotné benefity nielen pri športe. Týmito vlastnosťami sa strukoviny najviac vyznačujú a ich pozitívne aspekty zďaleka prevažujú nad negatívnymi (napr. plynatosť), ktoré majú tendenciu po čase vymiznúť. Tak sa pusťte do varenia.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
5 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________