Strukoviny sú jedny z nutrične najkomplexnejších potravinových skupín: sú low fat, gluten‑free, plné bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B, minerálnych látok, znižujú riziko vzniku cukrovky a ochorenia srdca, znižujú riziko vzniku rakoviny a sú udržateľným zdrojom potravín. V tomto článku sa dozviete, ktoré z nich by mali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička.
Dnes sa dozvieme:
ako znížiť množstvo antinutričných látok
prečo je sójový proteín lepší ako kazeínový
aké výhody má fazuľa a hrášok počas redukcie hmotnosti
v čom vynikajú mungo fazule oproti ostatným strukovinám
aké výhody majú konzumenti cíceru a hummusu v porovnaní s nekonzumentami
Príprava na varenie
Väčšinu druhov strukovín je potrebné pred varením namočiť do studenej vody. Vodu musíme následne zliať a strukoviny variť v novej. Znížime tým obsah tzv. antinutrientov (lektiny, kyselina fytová, antivitamíny, nestráviteľné oligosacharidy, alergény) a látok, ktoré spôsobujú plynatosť (flatulentných oligosacharidov). Výsledkom namáčania je aj lepšia stráviteľnosť a zvýšená vstrebateľnosť vitamínov a minerálnych látok.
V závislosti od času, ktorý máte môžete využiť rôzne metódy namáčania. Na pol kila fazule použite približne 10 pohárov studenej vody:
pomalé máčanie: fazuľu prepláchnite v čistej vode, odstráňte prípadné nečistoty a nechajte cez noc namočenú na tmavom studenom mieste
rýchle máčanie: fazuľu priveďte najprv k varu a následne ju odstavte a nechajte vo vode približne 4 hodiny
Nemáte čas namáčať?
Červenú šošovicu, polený hrach a fazuľu „čierne oko” nie je potrebné namáčať. Strukoviny v konzerve tiež nemusíte namáčať a do varenia ich môžete pridať priamo. Nezabudnite však konzervované strukoviny prepláchnuť čistou vodou, aby ste odstránili časť sodíka pridaného počas spracovania. Na trhu nájdeme dnes aj strukoviny upravené k priamej konzumácii. Napríklad červenú bio fazuľu.
1. Sója a rast svalovej hmoty
Kvalita sójového proteínu (podľa PDCAAS, ktorý skúma stráviteľnosť a využiteľnosť bielkovín z potraviny) je porovnateľná s najkvalitnejšími proteínmi, ako proteín vajíčka, alebo srvátkový proteín. Konkrétny efekt na rast svalovej hmoty je nasledovný. Sójový izolát a srvátkový hydrolyzát môžu stimulovať svalový rast vo väčšej miere ako kazeínový proteín.
Tento rozdiel môže byť spôsobený tým, že hydrolyzát a sójový izolát sú tzv. „rýchle” proteíny, zatiaľ čo kazeín radíme do proteínov „pomalých”, čo znamená, že sa trávia pomalšie. Upozorňujem, že v tejto časti hovoríme o konzumácii sójového proteínu ako doplnku stravy, ktorý konzumujeme napríklad vo forme proteínového drinku, typicky po cvičení. Viac o sójovom proteíne sa môžete dozvedieť tu.
Ako je na tom sója v súvislosti so zmiešanou stravou?
Z uvarených sójových (naklíčených) bôbov príjmeme približne 8 g/100 g bielkovín. Napriek tomu, že sója je jeden z najkvalitnejších zdrojov rastlinných proteínov, neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre človeka v dostatočnom množstve. Naopak, živočíšny zdroj bielkovín (vajíčko, mlieko) obsahuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín. V praxi si tento rozdiel môžeme predstaviť tak, že prívod 1,2 g kazeínového proteínu z mlieka dokáže vyvážiť 6,2 g sójového proteínu zo sóje.
Z tohto dôvodu je veľmi výhodné kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny. Pohodlne tak zabezpečíte správny príjem esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve, potrebných pre rast svalovej hmoty.
- Máte radi Indiu ? Vyskúšajte Palak Paneer, ktorý dokonalým spôsobom kombinuje grécky jogurt s tofu.
2. Fazuľa a hrášok vykazujú lepší pocit sýtosti ako mäso
Ak sa chystáte na „detox” s cieľom redukovať hmotnosť, skúste z času na čas nahradiť mäso fazuľou a hráškom. V jednej observačnej štúdii, v ktorej pozorovali 2 skupiny ľudí, sa zistilo, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazule, majú o 22 % nižšie riziko vzniku obezity a o 23 % nižšie riziko zväčšenia obvodu pásu v porovnaní s ľuďmi, ktorí nie sú pravidelnými konzumentami fazule. Pravidelná konzumácia znamená minimálne 4 porcie fazúľ (alebo iných strukovín) a 1 porcia je približne polovica hrnčeka varených fazúľ (0,3 l).
Navyše, fazuľa a hrášok vykazujú po konzumácii dlhší pocit sýtosti a plnosti v porovnaní s hovädzím a bravčovým. Výsledkom toho môže byť nižší kalorický príjem počas dňa.
- Tradičná španielska kuchyňa je známa tým, že svoje jedlá servírujú priamo na plechu a túto tradíciu si môžete teraz vyskúšať aj doma v podobe tohto chilli con carne.
3. Mungo fazule
Táto strukovina naozaj nesmie chýbať v jedálničku žiadneho vytrvalostného športovca. Naklíčené mungo fazule obsahujú vitamín C (23 % odporúčanej dennej dávky), ktorý „prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas a po intenzívnom fyzickom cvičení, prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania a prispieva k normálnej tvorbe kolagénu”. Zároveň obsahujú mungo priaznivý pomer omega‑6 a omega‑3 mastných kyselín.
Mungo fazule sú neuveriteľne všestranné. Pridávať ich môžete k šalátom, do polievok, alebo ako vyklíčené aj do praženice. Sušené mungo fazule musíte nechať ponorené v studenej vode asi 12 hodín. Potom ich môžete uvariť. Varia sa približne 30 – 60 minút. Najlepšie sú však naklíčené. Sú chutnejšie a obsahujú nižšie množstvo kyseliny fytovej, ktorá znižuje vstrebávanie zinku, horčíka a vápnika.
Pop‑mungo
Skvelou alternatívou popcornu sú tzv. pop‑mungo. Naklíčené mungo fazule opláchnite pod tečúcou vodou, odstránte korienky a vrchné obaly klíčka a vysypte na plech. Následne pokvapkajte olivovým olejom, jemne osoľte, pridajte čierne korenie a bylinky podľa vašej chuti. Vložte do rúry na 200 stupňov po dobu 5 – 8 minút. Na záver pokvapkajte sójovou omáčkou. Servírovať môžete k dobrému filmu, alebo seriálu.
4. Šošovica
Je ľahko prehliadnuteľnou potravinou, napriek tomu je zdrojom vitamínu skupiny B, horčíka, zinku, železa a draslíka. Surová šošovica obsahuje približne 25 % proteínu s kvalitným aminokyselinovým zložením. Z tohto dôvodu ju môžeme zaradiť k dobrým alternativam mäsa.
Jar je už za rohom a s s jej príchodom väčšina z nás vyťahuje náčinie na grilovačku. Prekvapte na vašej hostine novým receptom na tieto burgery (vhodné aj pre mäsožravcov).
5. Cícer
Konzumácia cíceru v súčasnosti rastie. Prekvapivo nie kvôli cíceru, ale kvôli jeho výrobku, ktorý sa nazýva hummus (pozn.: čítaj chumus). Tradičný hummus je nátierka vyrobená z vareného a rozpučeného cíceru, ku ktorému sa pridáva tahini, olivový olej, citrónová šťava a korenie (čierne, paprika atd). Kreativite sa však medze nekladú a vyskúšať môžete aj tento vylepšený cviklový hummus.
Cícer a hummus obsahujú množstvo významných nutrientov. Konzumenti cíceru alebo humusu majú vyšší príjem vlákniny, vitamínu A (dôležitý pre zdravie očí a pokožky), vitamínu E (antioxidant, chráni telesné tuky pred oxidačným poškodením), vitamínu C, folátu (prispieva k normálnej tvorbe aminokyselín a proteínov v tele), horčíka (prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania), draslíka a železa v porovnaní s ľuďmi, ktorý cícer ani hummus nekonzumujú.
Napriek tomu, že hummus nepatrí medzi tzv. „low fat” potraviny, výskumy ukazujú, že konzumenti cíceru a hummusu majú o 53 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku obezity a rovnako majú aj užší obvod pása v porovnaní s nekonzumentami cíceru a hummusu. Cícer nemusíme zaraďovať len k hlavným jedlám dňa. Urobte si desiatu alebo olovrant v podobe tohto cícerového sendviču, ktorý vás zasýti na dlhé hodiny počas cestovania či dlhých prednášok.
Na záver:
Pestrosť, udržateľnosť a zdravotné benefity nielen pri športe. Týmito vlastnosťami sa strukoviny najviac vyznačujú a ich pozitívne aspekty zďaleka prevažujú nad negatívnymi (napr. plynatosť), ktoré majú tendenciu po čase vymiznúť. Tak sa pusťte do varenia.
