9 jednoduchých trikov, ako dostať do jedálnička viac bielkovín

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 13. 5. 2021
Uložiť článok
9 jednoduchých trikov, ako dostať do jedálnička viac bielkovín

O dôležitosti bielkovín počujete zo všetkých strán a sú snáď najčastejšie skloňovanou živinou. A prečo sa im prisudzuje taký význam? Ich dostatočný príjem je kľúčom pre úspešné chudnutie. To je potom príjemnejšie, efektívnejšie a jednoducho strategickejšie. Pomôžu tiež nabrať svaly alebo upevniť celkové zdravie.

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa odvíja od vášho cieľa. Viac si môžete prečítať v našom článku . Skúsili ste niekedy zapisovať do kalorických tabuliek alebo inej aplikácie? Potom ste možno zistili, že na to, aby ste odporúčanie plnili, naozaj nestačí zjesť porciu mäsa na obed a ďalej sa o bielkoviny nestarať. Niektoré zo zdrojov použitých v tomto článku hovoria o množstve 1,2-1,6 g / kg, iné o 1,4-2,0 g / kg.

V praxi sa často stretávam s nedostatkom bielkovín v jedálničkoch novo prichádzajúcich klientov. Prečo je to problém?

  • častejšie sa môžu objaviť chute na sladké alebo pocity vlčieho hladu

  • znižujú sa imunitné funkcie - ste bez energie a častejšie chorí

  • nedarí sa chudnúť alebo naberať svaly, hoci sa snažíte zo všetkých síl

Ako si teda jedálniček poskladať a z akých zdrojov čerpať, aby ste mali v jedálničku dostatok bielkovín? Na to sa pozrieme v dnešnom článku.

1. Jedzte vyvážene a myslite na zdroj bielkovín v každom jedle

Bielkoviny pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov, ktoré riadia sýtosť a hlad. Sú tak dobrou prevenciou v následnom prejedaní. Pre pokrytie dostatočného príjmu bielkovín je ideálne ich zaraďovať do každého denného chodu. Odvíja sa to od toho, koľko jedál denne jete a ako máte nastavený príjem. Snažiť by sme sa ale mali aspoň o 20 g bielkovín v jednom jedle. Podľa niektorých štúdií je toto číslo dokonca 25-30 g.

Zaraďte dostatok chudého mäsa, rýb, vajíčok, mliečnych výrobkov alebo strukovín. Že sa s touto klasikou už nudíte? Siahnite po niektorých menej tradičných zdrojoch: https://Aktin.sk/10-lahodnych-zdroju-bilkovin-znas-je-vsechny

obrázok z istockphotos.com

2. Namiesto klasického jogurtu siahnite po gréckom jogurte alebo skyre

Fenomén gréckeho jogurtu si nemožno nevšimnúť. Ako sa líši od bežného jogurtu? Grécky jogurt je špecifický svojím spôsobom výroby. Po fermentácii mlieka jogurtovými kultúrami dochádza k odobratiu kvapalnej časti srvátky (nezmýliť si so srvátkovým proteínom), tým sa zníži podiel vody a naopak sa zvýši podiel sušiny. Výrobok má tak vysoký obsah bielkovín.

Štúdie ukazujú, že grécky jogurt pomáha uvoľniť hormóny, ktoré znižujú pocit hladu a naopak predĺži pocit sýtosti.

  • Ako príklad uvediem grécky jogurt Milko, v 100 g nájdete: 57 kcal, 10 g bielkovín, 0,3 g tuku a 3,5 g sacharidov. Tu sa jedná o odtučnenú verziu, na trhu sa stretnete aj s tučnejšími výrobkami.
  • Aj skyr sa vyznačuje krémovou, hustou konzistenciou a bielkovín má ešte o fúz viac. V 100 nájdeme: 61 kcal, 12 g bielkovín, 0,1 g tuku a 3 g sacharidov.
  • Pre porovnanie uvediem aj "obyčajný" stredne tučný biely jogurt: kde v 100 g nájdeme: 62 kcal, 4,9 g bielkovín, 2,7 g tuku a 4 g sacharidov (jedná sa o laktózu, mliečny cukor.)

Zaujíma vás viac informácií o odlišnosti gréckeho jogurtu a skyru? Odpoveď nájdete v našom článku .

3. Čarujte v kuchyni s vaječnými bielkami

Vajíčka patria medzi najkvalitnejšie zdroje bielkovín vôbec. Kým žĺtok je zdrojom tuku, tak bielok obsahuje výhradne len bielkoviny. Určite vám neradíme žĺtky vyhadzovať, to je priamo trestuhodné. Bielky môžete kúpiť v sušenej alebo tekutej forme. Záleží, čo vám vyhovuje viac, u tekutej formy je potrebné počítať s kratšou trvanlivosťou.

Využijete ich navyše do omeliet alebo miešaných vajíčok. Mojím vôbec najobľúbenejším tipom je pridanie vyšľahaného bielku do ovsenej kaše. Ešte ste neskúsili? Potom neviete, o čo prichádzate! Kaša je jemná, nadýchaná ako obláčik a dostáva úplne iný rozmer.

4. Cottage cheese má skvelé výživové vlastnosti: už ste mu dali šancu?

Cottage je tvarohový syr s neutrálnou chuťou. V priebehu výroby sa vysušuje, ale nestláča, preto v ňom zostanú hrudky a srvátka. Vďaka jeho neutrálnej chuti je ako stvorený pre všestranné použitie. V 100 g sa ukrýva 11 g bielkovín.

Dajte si ho len tak s celozrnným pečivom, pridajte do nátierok , upečte si nadýchané žemličky alebo si uvarte kurča na paprike ako od babičky. Nebojte sa ho tiež využiť na sladko: do lievancov alebo ako jednoduchú desiatu spolu s orechmi a ovocím.

obrázok z istockphotos.com

5. Aj zo zeleninového šalátu môžete urobiť vyvážené jedlo

Zelenina je plná vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. Sama o sebe ale nezasýti. Preto šalát doplňte bielkovinami (a komplexnými sacharidmi).

Čo si vyberiete vy?

  • mozzarella light: 18 g bielkovín / 100 g

  • tuniak vo vlastnej šťave: 24 g bielkovín / 100 g

  • losos: 21 g bielkovín / 100 g

Patríte medzi vegetariánov či vegánov? Skvelou voľbou bude cícer: v 100 g nájdete 15 g bielkovín. Do šalátu sa hodí tiež tofu, kde v 100 g je 13 g bielkovín.

  • Premýšľate, ako si šalát zostaviť tak, aby bol vyvážený? Poradíme v novom článku .

6. Nestíhate? Siahnite po záchrane v podobe proteínu

Ak nestíhate a potrebujete niečo rýchle alebo len skrátka chcete svoje jedlo obohatiť o bielkoviny, siahnite po srvátkovom koncentráte. Najčastejšie sa stretneme s 80% koncentrátom obsahujúcim 80 g bielkovín v 100 g. Proteínový prášok pomôže s budovaním svalov, ale aj redukciou tuku.

Hoci sa stále jedná o suplement, na ktorom by jedálniček nemal stáť, môžete ho využiť na pitie po cvičení alebo kedykoľvek počas dňa. Pridať ho môžete aj do jedál, ktoré by samé o sebe mali málo bielkovín: do kaší, lievancov alebo sladkého pečenia. V závislosti od zvolenej príchute jedlo dochutí, osladí a dodá bielkoviny.

Patríte medzi vegánov? Potom siahnite po kvalitnom rastlinnom viaczložkovom proteíne.

7. Zásobte sa rybami v konzerve

Kvalitný tuniak alebo sardinky pomôžu doplniť nielen omega-3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny. Ryby sú dôležitou súčasťou jedálnička a konzumovať by sme ich mali 2-3x týždenne. Splníte toto odporúčanie s prehľadom? Vyššia cena rýb a nižšia dostupnosť môže byť dôvodom ich nižšej konzumácie. Preto práve ryby v konzerve môžu byť dobrým kompromisom. Vyberajte ale starostlivo.

Jedná sa o pohotový a trvanlivý zdroj bielkovín s nižším obsahom tuku, ktorý využijete napríklad na cestách alebo výletoch. Pozor na zbytočné množstvo oleja v konzervách či ďalšie majonézové omáčky, ktoré môžu byť súčasťou šalátov alebo sendvičov. Vyberte si preto skôr tuniaka vo vlastnej šťave, prípadne olej zlejte.

obrázok z istockphotos.com

8. Nezabúdajte na strukoviny

Predstavíme si aj rastlinné zdroje bielkovín. Táto informácia sa totiž bude hodiť nielen vegetariánom a vegánom. Strukoviny sú totiž výborným zdrojom bielkovín a vlákniny. V jedálničkoch na ne ale zabúdame a jeme ich až zúfalo málo. Za rok 2019 sú to asi 3 kg ročne.

Skúste siahnuť po červenej alebo žltej šošovici. Tieto druhy sa nemusia namáčať, nenadúvajú a sú hotové raz dva. Využiť ich môžete aj do receptu na naše skvelé kari: https://Aktin.sk/kari-s-kokosovym-mlekem-na-kterem-si-pochutnaji-i-vegetariani .

Nachádzate sa v časovej tiesni alebo máte lenivú náladu? Siahnite po ready to eat strukovinách. Pripraviť si s nimi môžete napríklad sendvič alebo domáci hummus .

9. Postrážte si bielkoviny v desiatej

Ste zvyknutí dopĺňať tri hlavné jedlá desiatou? Potom si dajte pozor, aby nebola chudobná na bielkoviny. S touto chybou sa totiž u svojich klientov stretávam často. Len samotné jablko alebo banán nestačí: ovocie totiž obsahuje takmer úplne jednoduché cukry. Energiu dodá rýchlo, ale nezasýti. Niet sa čomu čudovať, že do pol hodiny po zjedení váš žalúdok vyhráva hotové symfónie.

Preto nezabúdajte na bielkoviny aj v desiatach. Ľahšie naplníte odporúčaný denný príjem a nebudete pociťovať hlad.
Do skyru alebo gréckeho jogurtu s nižším obsahom tuku nakrájajte ovocie a pridajte nesladené müsli, urobte si sendvič z ražného chleba so šunkou alebo zvoľte proteínovú tyčinku.

Ďalšie tipy nájdete v našich článkoch:

Čo si z toho zobrať?

Pokryť odporúčané množstvo bielkovín v jedálničku nie je nič zložité. Stačí sa zamerať na vyváženosť a túto makroživinu nevynechávať z jednotlivých denných jedál.

Jedzte pestro, striedajte zdroje a nedopustite nudu. Uvidíte, že s takým jedálničkom sa budete cítiť oveľa lepšie, nebudete hladní a nebude vás naháňať chuť na sladké.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
9 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________