Mliečne výrobky a jogurty sú neoddeliteľnou súčasťou jedálnička mnohých z nás. Sú cenným zdrojom kvalitných bielkovín, vápnika, fosforu, vitamínov skupiny B, vitamínu D a v neposlednom rade aj probiotických baktérií. Tie pomáhajú správnemu tráveniu.
Okrem klasického jogurtu, ktorý všetci dobre poznáme, sa v poslednej dobe objavili nové fenomény: grécky jogurt a skyr. V chladiacom boxe ich nájdete vedľa seba, a tak možno váhate, v čom sa líšia a aké opodstatnenie má ich zaradenie do jedálnička. Na to sa spoločne pozrieme v dnešnom článku.
1. Jogurt
Jogurt sa vyrába kysnutím mlieka s použitím jogurtových kultúr Streptococcus thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Tieto jogurtové kultúry fermentujú mliečny cukor, z ktorého vzniká kyselina mliečna. Tá zráža mlieko, čím vzniká typická konzistencia jogurtu.
Aby bol jogurt jogurtom, podľa legislatívy musí na konci dátumu spotreby obsahovať minimálne 10 000 000 mikroorganizmov živej jogurtovej mikroflóry v 1 grame hmoty. Preto si jogurty nepleťte s detskými mliečnymi krémami a dezertmi, pudingmi či mliečnymi ryžami, ktoré tieto zdraviu prospešné baktérie neobsahujú. V zdravom jedálničku tieto výrobky nemajú čo robiť a často sú navyše plné cukru a tuku.
Jogurt sa vyrába dvoma spôsobmi: prvým z nich je zrenie priamo v tégliku –o tomto spôsobe hovoríme ako o „nerozmiešanom koaguláte“. Dnes je vzácnejší a je aj drahší. Takéto jogurty sú husté, skôr želatínové a po premiešaní sa stávajú riedkejšími. Často na nich býva nápis „neprevracať“. Sem patrí napríklad Hollandia alebo juhočeské jogurty v skle. V druhom prípade ide o zrenie v tankoch alebo tiež „rozmiešaný koagulát“. Jogurt teda zreje priamo v tankoch a do téglikov sa plní ako hotový produkt. Je typicky redší. Štruktúra je hladká a krémová. Príkladom je napríklad Activia alebo Valašský jogurt.
Nutrične sa však oba spôsoby nelíšia, takže záleží len na vašich chuťových preferenciách. Neplatí, že redší jogurt je falošný a v tom poctivom stojí lyžička. Na konzistenciu má tiež vplyv obsah sušiny jogurtu – to znamená obsah bielkovín a tukov. Čím vyšší je ich obsah, tým viac sušiny a hustejšiej konzistencie obsahujú. To je napríklad dôvod, prečo sú smotanové jogurty hustejšie a môžu sa považovať za „poctivé“. Potom záleží aj na obsahu bielkovín – grécke jogurty sú husté vďaka vyššiemu obsahu bielkovín.
Ako si jogurt vybrať? Základom je vyberať biele, neochutené jogurty. Napríklad v 200 g balení čokoládovej Hollandie sa skrývajú 4 kocky cukru. Lepšie teda urobíte, keď si jogurt vyberiete biely a dochutíte ho napr. ovocím alebo čakankovým sirupom. Ak máte deti, rovnaké návyky budujte aj u nich.
Ďalším kritériom by mal byť obsah tuku. Vyberajte jogurty s približne 2,5 – 3,5 % tuku. Tučné smotanové jogurty okolo 10 % tuku možno lahodia vašim chutiam, ale obsahujú menej bielkovín (v 100 g je rozdiel max. 1 g) a tým aj vápnika, ktorý sa viaže na bielkoviny.
Príkladom správne vybraného jogurtu je napr. biely jogurt Klasik, v 100 g nájdeme: 62 kcal, 4,9 g bielkovín, 2,7 g tuku a 4 g sacharidov (ide o laktózu, mliečny cukor.) Jogurt by mal mať logicky rovnaké množstvo bielkovín ako mlieko, z ktorého je jogurt vyrobený. To je pri polotučnom mlieku cca 3,2 g/100 ml. Niektorí výrobcovia môžu obsah bielkovín navyšovať pridaním mliečnej bielkoviny, čo je prípadne uvedené na obale. Môže ísť napr. o cca 0,5–1,5 g bielkoviny na 100 ml. Táto skutočnosť však nie je žiadnym mínusom. Viac sa dozviete v článku Nízkotučné, alebo plnotučné mliečne výrobky: Ako sa v nich vyznať a podľa čoho vyberať?
2. Grécky jogurt
Fenomén v podobe gréckeho jogurtu si nemožno nevšimnúť. Útočí na nás z televíznych reklám aj jedálničkov fitness modeliek a bodybuilderov. V čom sa líši od bežného jogurtu?
Grécky jogurt je špecifický svojím spôsobom výroby. Po fermentácii mlieka jogurtovými kultúrami dochádza k odobratiu kvapalnej časti srvátky (nemýliť si so srvátkovým proteínom), čím sa zníži podiel vody a zvýši podiel sušiny. Výrobok má z toho dôvodu vysoký obsah bielkovín. Grécky jogurt je tradične krémový a hustý. Opäť však neplatí, že „poctivý“ grécky jogurt je tučný. Percento tuku pri gréckom jogurte závisí od tučnosti použitého mlieka. Na trhu teda nájdeme grécke jogurty bez tuku aj s obsahom tuku 10 %.
Predtým ste mohli rozlíšiť „grécky jogurt“ a jogurt „gréckeho typu.“ Podľa českej vyhlášky 274/2019 Z.z. sa napríklad u našich susedov ruší akákoľvek legislatívna opora pre výrobcov skutočných gréckych jogurtov. Grécko totiž nesúhlasilo s označovaním „grécky jogurt“ a Českej republike by hrozila žaloba, ak by vyhlášku neupravila. Je to však krok späť, hlavne pre bežných spotrebiteľov: gréckym jogurtom sa opäť môže nazývať v podstate čokoľvek. Ako si teda poradiť?
Opäť ako správny nutričný terapeut skončím pri otrepanom: čítajte obaly potravín. „Pravý“ grécky jogurt obsahuje len mlieko (prípadne smotanu) a jogurtovú kultúru. Napovie aj cena. Výroba pravého gréckeho jogurtu je značne drahšia, pretože je vyrábaný z väčšieho množstva mlieka. Naopak jogurty, ktoré sú vyrábané z menšieho množstva mlieka, v zložení často obsahujú aj sušenú mliečnu bielkovinu, aby bol dosiahnutý požadovaný obsah bielkovín. Bývajú aj tučnejšie, aby pôsobili hutným „poctivým“ dojmom.
Medzi pravé grécke jogurty patrí napr. Grécky jogurt Milko, v 100 g nájdeme: 57 kcal, 10 g bielkovín, 0,3 g tuku a 3,5 g sacharidov. Tu ide o odtučnený variant, na trhu sa stretnete aj s tučnejšími výrobkami.
3. Skyr
Rovnako ako pri vyššie spomenutých, aj skyr patrí do „rodiny“ fermentovaných mliečnych výrobkov. Má hustú konzistenciu a pochádza z Islandu. Môžem dosvedčiť, že ide o skutočný raj milovníkov skyru, výber príchutí a značiek je neuveriteľný.
Skyr sa vyrába podobne ako grécky jogurt: teda po fermentácii sa odfiltruje srvátka. Používajú sa tu však iné bakteriálne kultúry a fermentácia prebieha dlhšie – opäť záleží na výrobcovi, uvádza sa však aj viac ako 8 hodín. Na výrobu 1 kg skyru sa spotrebuje ešte o niečo viac mlieka než pri výrobe gréckeho jogurtu. Ide až o 3‑4 kg mlieka.
V 100 g skyru nájdeme: 61 kcal, 12 g bielkovín, 0,1 g tuku a 3 g sacharidov.
Čo si z toho odniesť?
Nedá sa povedať, ktorý z uvedených výrobkov je najvhodnejší. Skyr a grécky jogurt obsahujú vysoký podiel kvalitných bielkovín a môžu pomôcť s ich jednoduchším pokrytím oproti klasickému bielemu jogurtu. Do pestrej stravy sa hodia všetky vyššie uvedené produkty. Vyberajte ideálne tie s nižším a stredným obsahom tuku.
Ak športujete alebo máte problém s naplnením dennej potreby bielkovín, siahnite skôr po gréckom jogurte alebo skyre.
