- Pravý čaj je prirodzeným zdrojom L‑theanínu.
- Štúdie pozorujú pozitívny vplyv na pozornosť, odolnosť voči stresu a kvalitu spánku.
- L‑Theanín možno užívať aj v podobe doplnkov stravy.
L‑Theanín je aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca vo všetkých druhoch pravého čaju. V posledných rokoch sú účinky L‑theanínu študované predovšetkým v súvislosti so spánkom, protistresovým pôsobením a pre podporu funkcie mozgu. Ako funguje L‑theanín, aké je vhodné dávkovanie a podľa čoho vyberať doplnok stravy s obsahom tejto látky?
L‑Theanín ako prirodzená súčasť listov čajovníka
L‑Theanin bol prvýkrát izolovaný z listov japonského čaju Gyokuro v roku 1950. Čoskoro sa zistilo, že má charakteristickú „karamelovú“ chuť a prispieva k výslednej chuti umami pri niektorých druhoch čaju. Tvorba L‑theanínu v čajovníku prebieha v koreňoch, kde je jeho podiel (vztiahnuté na sušinu) približne 6 %. Následne sa L‑theanín dostáva do stoniek, listov a koncových púčikov (tipsov). Množstvo v sušených listoch je približne 6 mg na 1 g čaju, priemerná šálka čaju tak spravidla neobsahuje viac ako 10–20 mg čistého L‑theanínu.
Medzi čaje s najvyšším podielom L‑theanínu patrí japonský práškový čaj Matcha, ktorý sa vyrába mletím zeleného čaju Gyokuro. Podiel je až niekoľkonásobne vyšší v porovnaní s inými čajmi, čo prispieva aj k špecifickej chuti čaju Matcha.
Hoci Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) v roku 2011 zamietol žiadosť o používanie zdravotných tvrdení v súvislosti s potravinami obsahujúcimi L‑theanín, štúdie z posledných rokov ukazujú, že používanie tejto látky môže mať celý rad pozitívnych účinkov na ľudský organizmus.
Charakteristická chuť a vplyv na mozgové funkcie
Chuť čistého L‑theanínu sa udáva ako mierne „karamelová“ s nádychom chuti umami. L‑theanín je tiež jedinou súčasťou látok zo sypaného čaju, ktorý k chuti umami vo výslednom nápoji prispieva (japonské zelené čaje typu Sencha alebo Gyokuro). Štúdie tiež ukazujú, že vďaka týmto vlastnostiam dokáže potlačiť horké chuťové tóny typu grapefruitu alebo kofeínu.
Po vstrebaní sa L‑theanín dostáva do krvného obehu, odkiaľ následne môže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru do mozgu. Štúdie ukazujú, že zvyšuje aktivitu alfa‑mozgových vĺn, čím si tiež vedci vysvetľujú jeho priaznivé pôsobenie na stres a úzkosť.
Samostatnou témou je súbežné pôsobenie kofeínu a L‑theanínu. Celý rad štúdií ukazuje, že súčasné užívanie týchto látok má synergický účinok, teda že sa tieto dve látky vo svojich účinkoch na pozornosť a sústredenosť podporujú. Niektorí odborníci sa domnievajú, že práve L‑theanín prítomný v zelenom či čiernom čaji je dôvodom, prečo šálka pravého čaju pôsobí na bdelosť a pozornosť odlišným spôsobom ako ekvivalentné množstvo kofeínu z kávy či kofeínovej tablety so syntetickým kofeínom.
Výskumy potvrdzujú pozitívny vplyv na pamäť, pozornosť a pracovný výkon
Medzi hlavné účinky L‑theanínu patrí vplyv na centrálnu nervovú sústavu, predovšetkým na pozornosť a pracovnú výkonnosť z pohľadu kognitívnych funkcií. Hoci väčšina dostupných štúdií vychádza zo zvieracích experimentov, účinky sa potvrdzujú aj v štúdiách na ľuďoch.
- V štúdii z roku 2015 na 20 zdravých mužoch vedci došli k záveru, že dávka 200 mg L‑theanínu denne zlepšuje pozornosť a kognitívne funkcie podobne ako kofeín. V tejto štúdii boli tiež popísané synergické účinky medzi pôsobením kofeínu a L‑theanínu.
- V japonskej štúdii z roku 2021 bolo používanie L‑theanínu testované na celkom 69 japonských ženách a mužoch. Bolo ukázané, že po užití L‑theanínu v dávke 100 mg došlo k zrýchleniu reakcií a k zlepšeniu pozornosti, účastníci štúdie tiež robili menej chýb v testoch pracovnej pamäte.
- V štúdii z roku 2016 na 36 mladých mužoch a ženách bolo ukázané, že užívanie L‑theanínu v dávke 200 mg viedlo k zníženiu hladiny kortizolu. Bolo tiež ukázané, že užívanie tejto látky pozitívne pôsobí proti stresu.
- V RCT štúdii publikovanej v roku 2022 bolo skúmané pôsobenie L‑theanínu na 27 dospelých jedincoch pri dávkovaní 100, 200 a 400 mg L‑theanínu denne. Pri vyšších dávkach bola pozorovaná zvýšená pozornosť a zlepšená pracovná pamäť.
Štúdie tiež ukazujú, že použitie L‑theanínu tlmí akútne zvýšenie krvného tlaku vyvolané kofeínom. Podobný efekt bol pozorovaný aj pri stresových situáciách, keď požitie L‑theanínu viedlo k akútnemu zníženiu krvného tlaku.
Ako L‑theanín užívať pre maximálnu účinnosť?
L‑Theanín sa prirodzene vyskytuje v pravom čaji všetkých druhov, najviac ho však je v žltom a zelenom čaji. V závislosti od konkrétneho druhu je priemerný obsah v 1 šálke približne 10 – 20 mg L‑theanínu. Väčšina štúdií potvrdzujúcich pozitívne účinky L‑theanínu na ľudský organizmus pracuje s dávkami 100 – 200 mg jednorazovo, teda s rádovo vyššou dávkou ako obsahuje 1 šálku čaju. Hoci teda čaj L‑theanín prirodzene obsahuje, otázkou je, do akej miery sa dajú vyššie spomínané účinky vztiahnuť aj na samotnú šálku.
L‑Theanín je možné užívať vo forme doplnkov stravy. V súčasnej dobe je v Európskej Únii povolené použitie L‑theanínu s pôvodom z extraktov zo zeleného čaju, ktoré môžu byť štandardizované až na 40 % podiel L‑theanínu. Naopak, syntetická forma s 98 % podielom L‑theanínu, ktorá sa získava syntézou z glutamovej kyseliny a etylamínu, v EÚ zatiaľ povolená nie je.
Ako vhodná dávka sa zdá rozmedzie 100 – 200 mg L‑theanínu jednorazovo. Obľúbená je tiež kombinácia s kofeínom, pričom sa očakáva synergický (vzájomne sa podporujúci) účinok vedúci k podpore sústredenia a pozornosti.
Čo si z toho odniesť?
L‑Theanín je aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v čaji. V jednej šálke zeleného čaju sa nachádza približne 10 – 20 mg L‑theanínu, pričom zelený a žltý čaj ho obsahujú viac ako čaj typu oolong alebo čierny čaj. Štúdie z posledných rokov naznačujú, že užívanie L‑theanínu má pozitívny vplyv na sústredenie, pozornosť a môže znižovať stres. Niektoré výskumy tiež naznačujú relaxačné účinky a podporu kvality spánku a skrátenie doby zaspania.
V doplnkoch stravy je možné L‑theanín užívať v podobe extraktu zo zeleného čaju, ktorý je štandardizovaný na obsah L‑theanínu. Synergicky pôsobí s kofeínom a ako vhodná dávka sa v závislosti od hmotnosti odporúča 100 – 200 mg jednorazovo.
