Káva patrí celosvetovo k najobľúbenejším nápojom, a aj na Slovensku si ju radi doprajeme - veď každý rok spotrebuje priemerný Slovák viac ako 5 kilogramov kávy. Rovnako sa aj práškový zelený čaj Matcha stáva čím ďalej populárnejší po celom svete a je dosť pravdepodobné, že ho onedlho budeme bežne vídať na pultoch obchodov s potravinami. Oba nápoje majú mierny stimulačný účinok a sú všeobecne považované za zdraviu prospešné. Aké látky tieto nápoje obsahujú, v čom sa líšia a dá sa povedať, ktorý z nich je zdravší?
Odkiaľ tieto nápoje prišli a ako sa vyrábajú?
Káva aj Matcha majú za sebou bohatú históriu a ich výroba sa aj dnes často nesie v duchu tradičných princípov a postupov.
Káva
Na výrobu kávy sa používa hneď niekoľko druhov kávovníka, pričom medzi najznámejšie patrí kávovník robusta (asi 25 % svetovej produkcie) a kávovník arabika (asi 70 % svetovej produkcie). Zelené kávové bôby sa pražia do rôznych stupňov v peciach, čím sa zníži obsah antioxidantov asi o tretinu. Pražená káva sa ďalej melie do rôznych stupňov hrubosti a môže byť pripravená ako espresso či pomocou iných alternatívnych spôsobov (drip, frenchpress a i.).
Matcha
Práškový zelený čaj Matcha je japonský vynález známy v dnešnej podobe už viac ako 800 rokov. Na jeho výrobu sa používa japonský zelený čaj typu Gyokuro, ktorého listy sa niekoľko týždňov pred zberom zatienia, následkom čoho sa v listoch čajovníka zvyšuje obsah niektorých aminokyselín a predovšetkým chlorofylu. Listy Gyokura sa po zbere drvia na jemný prášok, ktorý sa tradične pripravuje šľahaním pomocou bambusovej metličky ( „chasen") v tradičnej miske.
Matcha patrí k najbohatším zdrojom antioxidantov
Obsah látok prítomných v práškovom zelenom čaji Matcha sa líši v závislosti od doby zberu, pričom platí, že na účinné látky je bohatšia skôr letná úroda oproti tej jarnej. Aké látky v Matchi nájdeme a v čom sú pre nás dôležité?
Kofeín
Tento svetovo preslávený alkaloid je v práškovom zelenom čaji Matcha prítomný v prekvapivo vysokom množstve – nedávna štúdia z českej dielne ukázala, že každý gram čaju Matcha obsahuje asi 19 – 44 mg kofeínu (nižšie zastúpenie kofeínu bolo pozorované u starších čajov). Všeobecne platí, že kofeín vyskytujúci sa v práškovom zelenom čaji Matcha (predtým mylne považovaný za odlišnú látku s názvom teín) je z chemického hľadiska úplne totožný s tým v káve. Pri porcii necelých 2 g čaju Matcha na 1 nápoj tak dostaneme do tela asi 60 mg kofeínu, čo je o trochu menej ako u espressa.
Antioxidanty
Zelené čaje všeobecne patria medzi bohaté zdroje látok s antioxidačným účinkom a ukazuje sa, že práve Matcha má z nich najvyšší antioxidačný potenciál. Obsah prítomných polyfenolov je veľmi vysoký (takmer 2000 mg polyfenolov na liter nápoja pripraveného zo 17,5 g čaju), pričom môžeme spomenúť niekoľko dôležitých zástupcov:
Rutín je jeden z najviac zastúpených flavonoidov v práškovom zelenom čaji Matcha, vyskytuje sa ho v ňom mnohonásobne viac ako v iných bežných čajoch. Rutín je medzi výživovými špecialistami známy predovšetkým preto, že má pozitívny vplyv na zdravie ciev a podporuje využitie vitamínu C.
Chlorofylu je v zelenom čaji Matcha síce asi 4x viac ako v iných zelených čajoch, napriek tomu v porovnaní s listovou zeleninou rozhodne nejde o žiadny super‑zdroj. Pre porovnanie: jeden nápoj čaju Matcha môže obsahovať asi 5 mg chlorofylu, jedna porcia špenátu asi 24 mg.
Katechíny (najmä EGCG) tvoria ďalšiu skupinu antioxidantov, ktoré sa v zelenom čaji vyskytujú. V nedávnych štúdiách sa skúmal ich pozitívny vplyv ako na aeróbne výkonnosť (model na myšiach), tak aj na budovanie svalovej hmoty. Katechíny sa tiež často pridávajú do komplexov spaľovačov tuku, pretože s kofeínom pôsobia synergicky.
Theanín
Ochrana čajových lístkov pred slnečnými lúčmi podporuje tvorbu tejto aminokyseliny, u ktorej sa ukazuje, že pôsobí s kofeínom synergickým (vzájomne sa podporujúcim) účinkom. Zároveň sa predpokladá, že práve vďaka theanínu kofeín v čaji pôsobí mierne odlišne oproti kofeínu v káve, účinky môžu byť dlhotrvajúce a vedú k efektívnejšiemu ovplyvneniu kognitívnych funkcií.
Ani káva rozhodne nie je len o kofeíne
Pokiaľ ide o látky obsiahnuté v káve, ich obsah sa výrazne mení v závislosti od typu kávy, spôsobu praženia a od vlastnej prípravy nápoja – inými slovami, espresso pripravené z kávy typu arabika môže mať diametrálne odlišné zloženie oproti prefiltrovanej káve typu robusta. V priemere môžeme o zložení povedať asi nasledovné:
Kofeín
V káve typu arabika sa vyskytuje asi 1 – 1,3 % kofeínu, v káve typu robusta asi dvojnásobok. To je síce v oboch prípadoch menej ako v čaji Matcha, keďže sa ale na prípravu jednej porcie používa asi 7 g kávy, celkový obsah kofeínu v pripravenom nápoji je u kávy vyšší (na čaj Matcha sa používajú na porciu len necelé 2 g). Pri jednom espresse preto môžeme počítať s dávkou asi 80 – 100 mg kofeínu.
Antioxidanty
Keďže je káva v západnom svete konzumovaná vo veľkom (v Škandinávii sa spotrebuje na každého obyvateľa dokonca asi až 10 kg kávy ročne), patrí k najdôležitejším zdrojom antioxidantov v našej potrave. Aj napriek tomu však káva za práškovým zeleným čajom Matcha mierne zaostáva, čo sa týka množstva prítomných antioxidantov. Konkrétne polyfenolov obsahuje asi o polovicu menej v jednej typickej porcii kávy, resp. práškového zeleného čaju Matcha.
Za zmienku stoja najmä antioxidanty patriace do rodiny odvodenej od kyseliny hydroxyškoricovej, ktoré sa v káve vyskytujú vo vysokom množstve. Napríklad kyselina chlorogenová je v káve obsiahnutá vo viac ako desaťnásobnom množstve v porovnaní s čajom (v jednej káve jej nájdeme asi 70 mg , čo je asi tretina dávky, ktorá sa používa v suplementoch).
Dá sa povedať, ktorý nápoj je celkovo zdravší?
Matcha aj káva sú nápoje, v ktorých popri povzbudení nájdeme aj mnoho látok s antioxidačným účinkom. Preto nie je možné jednoznačne určiť, ktorý z týchto nápojov má na naše zdravie významnejší vplyv, takže tento pomyselný súboj sa pravdepodobne skončí remízou. Z toho dôvodu by sme sa mali pri výbere rozhodovať najmä podľa toho, ako nám tieto nápoje chutia a vyhovujú.
Ak by sme ale chceli na základe zloženia určiť, v ktorých situáciách sú jednotlivé nápoje vhodnejšie, môžeme povedať asi nasledovné:
Pre potrebu rýchleho nakopnutia je pravdepodobne výhodnejšie siahnuť po silnej káve, pretože v takom prípade môžeme prijať vyššie množstvo kofeínu, ktorého stimulačný efekt je ostrejší.
Naopak pre miernejšie povzbudenie a podporu koncentrácie a dlhšieho sústredenia sa môže viac hodiť Matcha, pretože tu kofeín pôsobí miernejšie a synergicky s prítomným theanínom.
Čo si z toho odniesť?
Matcha aj káva patria medzi veľmi zdravé nápoje, ktoré dodávajú organizmu vysoké množstvo látok s antioxidačným účinkom, ktoré bránia telo pred pôsobením reaktívnych foriem kyslíka. Všeobecne sa dá povedať, že Matcha obsahuje väčšie množstvo antioxidantov (v jednom nápoji asi 180 mg polyfenolov pri čaji, 80 mg polyfenolov pri káve), kým káva obsahuje mierne vyššie množstvo kofeínu na jeden štandardne pripravený nápoj.
Upozornenie na záver: Hoci je káva aj Matcha zdraviu prospešná, konzumovať príliš veľa kofeínu za deň už zdravé nie je. Nie je vhodné prekračovať porciu asi 5,7 mg kofeínu denne, čo pre osobu s hmotnosťou 70 kg znamená maximálny denný príjem asi 400 mg kofeínu (4 – 5 porcií kávy alebo asi 6 porcií čaju Matcha).
