Koľkokrát som už počul, že ľudia priberajú už len pri obyčajnom pohľade na rožok! Veľmi nespravodlivý je tento jav aj v partnerskom vzťahu, keď si jeden z dvojice môže dopriať, čo oku lahodí, a druhý si s ukrivdeným pocitom ohrýza už druhú uhorku a ľadový šalát k tomu. Môžu za to „rozhádzané“ hormóny? Je azda na vine spomalený metabolizmus? Alebo je pes zakopaný úplne niekde inde?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Že energetická bilancia je alfou a omegou všetkého.
- Zmerať metabolizmus nie je vôbec jednoduchá záležitosť.
- Naším najväčším nepriateľom je subjektívne vnímanie.
- Že si často klameme, a to nám ubližuje.
- Čo sa v našich telách odohráva, keď jeme naozaj málo.
- Prečo by sme si mali dať pozor na jedenie v strese.
- Že kľúčom k úspechu je práca so sebou samým.
- Pár záverečných tipov, ako sa dostať späť na trať.
Azda každý človek, ktorý sa kedy pokúšal schudnúť, si prešiel fázou, keď sa ručička na váhe jednoducho nechcela pohnúť nadol, ba čo viac! Niekedy išla dokonca hore, aj keď sme si poctivo zapisovali všetky jedlá do MyFitnessPalu. Zrazu sa objaví frustrácia, depresia a hnev na celý svet, že sme azda nejakí mimozemšťania, keď sa nám nedarí chudnúť napriek tomu, že všetko robíme správne. Krátke googlenie nás zavedie k stope, že by sme možno mohli mať problémy s hormónmi alebo že sa naše telo preplo do akéhosi režimu hladovania. Asi ako keď dáme počítač do režimu spánku. Alebo máme proste len smolu a vymykáme sa bežným zákonom prírody?
Zákon zachovania energie nikdy neklame
Už z mnohých našich predošlých článkov sme sa mohli dozvedieť, že termodynamické zákony platia bez výnimky pre každého. Energetickú bilanciu proste neokabátime (Aragon et al., 2017).
- Ak prijmeme viac energie, než vydáme, tak na váhe priberáme.
- Ak prijmeme menej energie, než vydáme, tak chudneme.
- V chudnutí sa často používa pojem kalorický deficit. Viete, ako si ho vypočítať? Prečítajte si článok, ktorý kalorický deficit opisuje a vysvetľuje jeho výpočet.
Kalorický príjem ovplyvňuje mnoho ďalších faktorov
A ktoré faktory to teda sú?
- Apetít (chuť do jedla) v podobe hormónov regulujúcich potravné správanie. Typicky tu môžem predstaviť leptín a ghrelín, asi najznámejších predstaviteľov týchto hormónov. Okrem iného sem môžeme zaradiť napríklad ženský pohlavný hormón progesterón, ktorý stimuluje chuť do jedla (Hirschberg, 2012).
- Životné prostredie definuje, na aké zdroje potravy máme vôbec šancu dosiahnuť. Porovnajme si napríklad dnešnú ponuku supermarketov s ponukou v chudobnejších krajinách alebo s Československom za vlády komunizmu. Prostredie je dané politickou situáciou, ekonomickými a sociálno‑kultúrnymi vplyvmi.
- Metabolizovaná energia je energia pochádzajúca z potravy, ktorá je premenená na energiu. Pár percent energie sa z potravy bežne nevyťaží, keď je napríklad v strave viac vlákniny alebo ide o priemyselne nespracované potraviny.
- Hyperpalatabilné, čiže nadmerne lákavé potraviny, nás doslova vábia svojou textúrou, vôňou a energetickou hustotou.
- Medzi psychologické faktory ovplyvňujúce príjem potravy môžeme zaradiť:
- nastavenie mysle
- vedomú kontrolu nad príjmom potravy
- stres
- sebavedomie
Ako vidíme, tak faktorov ovplyvňujúcich chuť do jedla je veľa, ale energetická bilancia platí stále, neustále, kedykoľvek a v každom kúte planéty Zem. Nemá na to vplyv ani inzulín, ako by sa niekto mohol mylne domnievať (ostatne, dôvod, prečo ľudia na low‑carb chudnú, je jednoduchou manifestáciou toho, že prijímajú menej energie).
Meranie metabolizmu je komplikovaná záležitosť. Takmer nikdy nezistíme jeho presnú veľkosť...
Zadáme svoje hodnoty do online nutričných kalkulačiek a bum! Presne toľko energie, koľko nám ukáže kalkulačka, by sme pre chudnutie mali zjesť. Takáto hodnota je všeobecne platná pre priemerného človeka po stránke telesného zloženia (takže z drvivej väčšiny pre nás všetkých), ale treba si uvedomiť, že metabolizmus ovplyvňuje celá hromada faktorov.
Najpresnejšie hodnoty bazálneho metabolizmu dostaneme vtedy, keď nás výskumníci zatvoria do uzavretej miestnosti a sledujú, koľko kyslíka prijímame, koľko oxidu uhličitého a dusíka vylučujeme a ako naše vydávané teplo mení teplotu kontrolného média (vody). Vyzerá to priveľmi zložito? Áno, je to komplikovaná záležitosť, ktorá sa veľmi nepoužíva, a jej aplikácia je len na výskumné účely.
Relatívne najpoužívanejšie meranie, ktoré môžeme podstúpiť, je bioelektrická impedancia, ktorá okrem iného zistí množstvo vody, svalovéhp a tukového tkaniva. Bioimpedančná metóda v rámci prístrojov InBody používa Katch‑McArdlovu rovnicu na výpočet bazálneho metabolizmu, ktorá znie takto:
BMR = (21,6 × FFM) + 370
Dosadíme si teda vlastnú odtučnenú hmotnosť tela v podobe FFM a máme približné hodnoty svojho bazálneho metabolizmu. Ďalšie metódy sú pomocou fitness náramkov, športtesterov a webových aplikácií.
Výsledok, ktorý uvidíme na obrazovke po zadaní údajov, môže byť popravde trochu mimo, pretože opäť záleží na mnohých faktoroch, ako je:
- množstvo aktívnej telesnej hmoty
- aktuálny energetický príjem (v kalorickom deficite BMR klesá a metabolizmus sa adaptuje)
- hormonálny stav (hormóny štítnej žľazy) priamo ovplyvňujúce metabolizmus
- kvalita spánku
- úroveň vnímaného stresu
- prípadné ochorenia
- užívané lieky
Z toho vyplýva, že podľa všetkých rôznych kalkulačiek na výpočet metabolizmu dostaneme čo možno najpresnejší odhad, ktorý bude viac či menej ovplyvnený vyššie uvedenými faktormi, ktorých kvalitu však nie sme schopní do svojho výpočtu zahrnúť.
Problém subjektívneho vnímania alebo Ja jem naozaj málo...
Keď už sa budeme oháňať tvrdením, že jeme málo, a aj tak nemôžeme schudnúť, čo vlastne tým slovom málo vyjadrujeme?
Znamená to napríklad, že:
- Jeme menej ako normálne?
- Jeme menej, než nám povedala naša nutričná kalkulačka alebo výživový poradca?
- Jeme menej, než sa nám zdá byť zdravé?
A na koľko jedál denne sa tento dojem vzťahuje?
- Jeme málo v rámci jedného jedla, alebo celého dňa?
- Jeme málo v rámci celého týždňa?
- Jeme málo v rámci niekoľkých dní a potom jeme viac napríklad cez víkend?
Vidíme, aké ľahké je predpokladať, že jeme málo. Jednoducho preto, že si to skôr myslíme, alebo podľa toho, čo sme sa dozvedeli z nutričných kalkulačiek, ktoré nemusia byť práve presné. Keďže je energetická bilancia platná kedykoľvek, tak v prípade, že nechudneme, jednoducho jeme priemerne rovnako energie, alebo viac, než priemerne spálime.
Klameme si a nahovárame si, že predsa tvrdo makáme!
Blížia sa skúšky, deadline pracovnej úlohy alebo termín odovzdania diplomovky? Však to poznáme všetci, ruku na srdce, kto dokáže objektívne povedať, koľko hodín sa naozaj venuje splneniu úlohy? Často si klameme, že tvrdo makáme (aj keď v pohode stíhame fitko a všetky obľúbené seriály). Rovnako tak si klameme, keď chceme chudnúť, pretože si MYSLÍME, že jeme málo, a pritom náš kalorický príjem plazivo nenápadne dvíhajú nevinné šaláty poctivo pokvapkané olivovým olejom a balením orechov, pretože zdravé tuky, nie? Jednoducho nemáme schopnosť vnímať zjedené množstvo energie, takže veľmi často svoj príjem vnímame ako nižší, než je skutočnosť.
Aj keď si v reťazcoch rýchleho občerstvenia vyberieme zdravšie alternatívy, neznamená to, že obsahujú menej kalórií. Schválne sa nabudúce pozrite do nutričných hodnôt svojho obľúbeného jedla v McDonalde, KFC, Burger Kingu alebo kdekoľvek inde, možno budete dosť prekvapení.
Pokiaľ si počas týždňa udržiavame v pohode negatívnu energetickú bilanciu s deficitom 500 kcal denne (= 3 500 kcal týždenne) a v nedeľu si dáme slávnostný obed s dezertom s energetickým objemom 4 000 kcal, tak neschudneme, pretože sme 500 kcal v nadbytku, ale cez týždeň predsa jeme málo.
Opäť je to celková energetická bilancia, a nie záhadná vôňa, po ktorej sa priberá.
Naozaj jeme málo, a nechudneme!
Ak jeme málo, tak nám hrozia zdravotné problémy, pretože organizmus sa snaží šetriť energiu, kde sa len dá. Poznáme atletickú triádu? Že nie? Môže sa týkať aj nás, pretože dlhodobým neúmerným znížením energetického príjmu dochádza u žien k menštruačnej dysfunkcii, zníženej hustote kostného tkaniva (ideme v ústrety osteopénii a osteoporóze). Ako hraničná hodnota vzniku atletickej triády sa javí energetická dostupnosť vo výške 30 kcal/kg/FFM (beztuková hmotnosť tela).
Čo sa ale deje, keď jeme málo?
- Vydáme menej energie na metabolizmus živín, pretože jeme menej.
- Zníži sa nám hodnota BMR (bazálny metabolizmus), pretože vážime menej a aj tak jeme menej energie.
- Počas športových aktivít a bežných denných aktivít spálime menej energie, pretože vážime menej.
- Hormóny hladu a chuti sa začnú prejavovať zvýšenou chuťou do jedla.
- Hormóny uspokojenia z jedla znížia svoju koncentráciu, a tak je pre nás ťažšie cítiť sa po jedle sýti.
- Tyroidné a androgénne hormóny sa znížia.
Viac sa o hormonálnych zmenách počas obdobia kalorického deficitu rozpísal Petr Loskot v článku s názvom Ako jesť, trénovať a suplementovať pre udržanie svalov počas diéty?
Čo sa stane s naším zámerným denným kalorickým deficitom vo výške 500 kcal? Nevedomky bude omnoho nižší, pretože vážime menej, a teda spálime aj menej energie. Namiesto 500 kcal deficitu môžeme mať pokojne 250 kcal deficit, ktorý predĺži trvanie predpokladanéha chudnutie na dvojnásobok.
Dlhodobý kalorický deficit a náročný tréning? Telo si rado uloží všetku energiu do zásob
Ak dlhodobo vystavujeme telo stresu v podobe veľkého tréningového zaťaženia spoločne s chronickým dlhodobým kalorickým deficitom, tak si sabotujeme svoje zdravie, a navyše sa nám zvyšujú tukové zásoby. Presnejšie – čím viac trénujeme a menej jeme, tým viac tuku priberieme, ako je to možné? Jednoducho, naše telo si myslí, že doslova hladujeme, a tak šetrí, kde sa dá (atletická triáda, imunitný systém, metabolizmus, strata svalová tkaniva), a ťažko vydreté prebytky energie si ukladá do zásob a zubami‑nechtami sa ich drží, pretože prijímame malé množstvo energie. Takže k chudnutiu by sa malo pristupovať naozaj veľmi opatrne (Deutz, 2000).
Ako mení pohybová aktivita metabolizmus živín?
Náročná fyzická aktivita môže mať za následok:
- väčšiu chuť na jedlo a viac prijatých kalórií
- zvýšenie vstrebávania živín
- menej spontánnych fyzických aktivít počas dňa
Nechtiac tak môže dôjsť k tomu, že konzumujeme viac energie, než by bolo zdravé, a naďalej sa nenachádzame v kalorickom deficite. Ďalším častým problémom je odmeňovanie, keď si často radi doprajeme odmenu typicky vo forme niečoho sladkého za to, že sme tak tvrdo dreli.
Stresové jedenie alebo Kto nám, dokelu, vyjedol chladničku?!
Niekedy čelíme ťažkým životným situáciám, ktoré môžu spúšťať túžbu po jedle, ktoré nás uspokojí a budeme sa po ňom aspoň na chvíľu cítiť dobre. Kto by si nedal na zlú náladu pár pív a pizzu alebo v prípade nežného pohlavia vedierko zmrzliny? Pravdou je, že takýmto skratovým konaním dokážeme prijať obrovské množstvo energie, ktoré vo výsledku prakticky neguje snahu o kalorický deficit. V takýchto prípadoch je nutné rozoznať spúšťače takéhoto konania. Prečo zrazu máme chuť vyplieniť chladničku? Naštval nás niekto? Urazil nás niekto? Alebo len cítime splín?
Je dobré zamyslieť sa, poriadne a pravidelne dýchať a získať späť stratenú kontrolu nad sebou samým. Veľmi dobre pomôžu techniky na stresový manažment, ako je jóga, mindfulness alebo obyčajná fyzická aktivita – vitajte, endorfíny.
Kľúčom k úspechu je pozorovanie seba samého
Metabolizmus je oveľa komplikovanejšia záležitosť než len číslo, ktoré nám vypľuje online kalkulačka alebo papier z InBody, to však neznamená, že by sme ho nemohli používať, práve naopak! Na odraz k poznaniu vlastného metabolizmu je InBody skvelá vec.
Keď máme pocit, že naozaj jeme málo (alebo jednoducho nechudneme/nepriberáme), nie je nič jednoduchšie, ako si nejaký čas jedlo vážiť a poctivo si robiť nutričné záznamy v MyFitnessPal alebo kalorických tabuľkách, ktoré nás možno prekvapia, pretože pravdepodobne nebudeme jesť tak málo, ako sme si mysleli.
Na základe toho potom môžeme rozumne znížiť príjem energie tak, aby sme v dlhodobom horizonte chudli a vyvarovali sa nárazovému príjmu veľkého množstva kalórií.
Keď dvaja robia to isté, nie je to to isté. V rovnakých podmienkach dvaja ľudia chudnú aj priberajú úplne inak...
Kým priemerná odpoveď na kalorický deficit je vždy chudnutie, to, ako veľmi schudneme, je už v celej svojej zložitosti utajené v zložitých mechanizmoch našich tiel.
Predstavme si dve osoby, ktoré sú takmer identické. Majú rovnaké pohlavie, výšku, váhu, vek a rovnaké množstvo aktívnej telesnej hmoty. Podľa kalkulačiek by mali mať aj rovnaké energetické potreby, že? To isté platí v prípade, keď budeme chcieť naopak pribrať.
Rozdiely
- Bazálny metabolizmus sa pravdepodobne bude vzájomne líšiť.
- Genetické odlišnosti spôsobia, že jeden z týchto jedincov bude mať napríklad o niečo vyšší energetický výdaj v pokoji.
- Nedostatok spánku bude mať za následok zníženie energetického výdaja, zvýšenie chuti do jedla a zmeny v metabolizme sacharidov (Knutson, 2007).
- Pre ženy platí, že fáza menštruačného cyklu tiež ovplyvňuje metabolizmus a chute, najmä na jedlá bohaté na sacharidy (Davidsen, 2007).
Jednovaječné dvojčatá s identickou stravou s prebytkom energie nepriberú rovnako
Rozdielny vplyv na prejedanie ukázal vo svojej štúdii aj Bouchard (1990), ktorý 12 párom mužských jednovaječných dvojčiat predpísal stravu s energetickým nadbytkom 1 000 kcal za deň na 100 dní. Celkový energetický nadbytok každého z nich predstavoval 84 000 kcal.
Čo sa stalo?
Niektoré dvojčatá pribrali iba 4,3 kg a iné zase 13,2 kg. Čím to je? Na vine bude pravdepodobne genetika spoločne s rozdielnosťou vo fyzickej aktivite a minoritne sa nám pod týmto môže podpísať aj črevný mikrobióm.
Ako sa dostať späť na trať?
- Dlhodobo si zaznamenávajme svoj energetický príjem v podobe presného váženia potravín do nutričných aplikácií.
- Energetický deficit by mal byť správne nastavený v hodnote 15–20 % súčasného energetického príjmu.
- Sledujme vývoj váhy a centimetrov v páse, cez pupočnú jazvu a cez boky (prípadne stehná).
- Pravidelne v týždňových intervaloch dáta vyhodnocujme.
- Keď centimetre nejdú dole, málinko znížime energetický príjem, ale pamätajme, nikdy by sme sa nemali dostať k hranici energetickej dostupnosti 30 kcal/kg/FFM, kde by nám hrozilo riziko vzniku zdravotných problémov.
- Fyzická aktivita mimo plánu by mala byť náležite energeticky kompenzovaná.
- Naučme sa porcie odhadovať napr. podľa ich veľkosti vzhľadom na veľkosť dlane jednoducho tým, že tzv. dostaneme do oka navážené potraviny.
- Skúmajme, čo nám vyhovuje lepšie, či viac sacharidov, alebo viac tukov v strave.
- Neobviňujme sa zbytočne za malé zlyhania a vedome sa venujme jedlu, tým obmedzíme riziko stresového prejedania.
Čo si z toho odniesť?
Takže priberieme, keď sa pozrieme na rožok? To záleží na energetickej bilancii, ktorá je platná vždy a všade (ak nie sme v inom vesmíre). Problém vnímania toho, že jeme málo, a napriek tomu priberáme alebo nechudneme, je založený na zle nastavenej optike toho, čo je vlastne málo. Aby sme nemali pocit, že toho naozaj jeme málo (z objemového pohľadu), mali by sme uprednostňovať jedlá, ktoré sú chudobné na energiu, ale zasýtia nás. Typicky sem môžeme zaradiť zeleninu, niektoré druhy ovocia a chudé bielkoviny. Môžeme sa riadiť napríklad zdravým tanierom a spoznávaním toho, čo je pre nás naozaj optimálne množstvo energie, aby sme nemali pocit, že jeme málo, a napriek tomu nechudneme.
