Určite sme už počuli o Timovi Ferrisovi, legendárnom experimentátorovi na poli zefektívňovania všetkých oblastí, ktoré sa týkajú ľudského života. Tim sa rád venuje aj zefektívňovaniu chudnutia. Ako to už má vo zvyku, svoje poznatky najprv vyskúša na sebe, na svojich priateľoch a potom poskytne návod zvyšku sveta.
Podľa názvu článku určite tušíte, že sa budeme venovať tzv. „cheat day“ alebo dňu „zjedz všetko, na čo máš chuť a čo sa do teba zmestí“. Ferris rád experimentuje s nízkosacharidovou stravou, ale koncept cheat dňa sa dá uplatniť na akýkoľvek diétny režim a podporiť tým chudnutie.
Čo sa v článku dozvieme?
- Čo je to nízkosacharidová strava, aké je jej rozdelenie a ako zjednodušene funguje
- Či môže byť nízkosacharidová strava tiež účinnou zbraňou proti cukrovke 2. typu
- Na čo je dobrý cheat day v rámci nízkosacharidovej stravy či akéhokoľvek iného diétneho režimu
- Či idú nízkosacharidová strava a intenzívne športové výkony dokopy
- Ako vplýva cheat day na chudnutie, psychiku alebo hormóny
Nízkosacharidová strava je moderný trend. Prečo je taká obľúbená pri chudnutí a naozaj funguje?
Moderná strava je zvyčajne vysoko sacharidová a kvôli preferencii vysoko priemyselne spracovaných potravín sú často sacharidy prevažným zdrojom energie. Tieto sacharidové zdroje takmer nedisponujú pridanou hodnotou v podobe vlákniny a ďalších mikroživín. Vplyvom nadmerného energetického príjmu dochádza k nárastu hmotnosti. Je to však aj kvôli uprednostňovaniu jednoduchých sacharidových zdrojov.
Kalórie zo stravy sú jednoducho kalórie a v tomto ohľade medzi nimi nie je rozdiel. Lenže každá z makroživín má odlišný metabolizmus. Manipuláciou s metabolickými odlišnosťami makroživín dokážeme cielene ovplyvniť napríklad to, aké „palivo“ budeme spaľovať počas dňa a odkiaľ bude táto energia pochádzať. Príjem bielkovín ale spravidla zostáva vždy podobný v závislosti od úrovne a cieľov jednotlivca. Ich príjem môžeme z časti pokryť aj srvátkovým alebo rastlinným vegan proteínom.
- Princípom nízkosacharidovej diéty (LCHF – low‑carb high fat) je obmedzenie príjmu sacharidov za súbežného navýšenia príjmu tukov a rovnakého množstva prijatých bielkovín.
- V priebehu tohto režimu obvykle dochádza k potlačeniu pocitu hladu, je tak relatívne ťažké do seba dostať dostatočné množstvo kalórií a sprvu môže dochádzať k spontánnemu chudnutiu.
Ako môžeme nízkosacharidovú stravu deliť a koľko sacharidov za deň sa považuje za nízkosacharidovú stravu?
Podľa Noakesa & Windta (2017) môžeme hovoriť o celkom jednoduchom rozdelení, ktoré si predstavíme nižšie.
- Mierne obmedzenie sacharidov v strave (26 – 45 % dennej energetickej potreby zo sacharidov)
- Nízkosacharidová strava (<26 % dennej energetickej potreby alebo <130 g sacharidov za deň)
- Prísna nízkosacharidová ketogénna strava (<10 % dennej energetickej potreby zo sacharidových zdrojov alebo 20 – 50 gramov sacharidov za deň)
- Viac sa o ketogénnej strave môžete dočítať v článku Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás tuky spaľujúce stroj?
Ako v skratke nízkosacharidová strava funguje? Môže pomôcť aj pri liečbe cukrovky 2. typu!
Obmedzením príjmu sacharidov dosahujeme negatívnu kalorickú bilanciu (sme v kalorickom deficite = jeme menej energie, než vydáme), keď dochádza k zvýšenému odbúravaniu tukových zásob.
Tieto tukové zásoby (konkrétne glycerol z triacylglycerolov, teda tukov) využije proces nazvaný glukoneogenéza prebiehajúci v pečeni, ktorá vyrába glukózu tkanivám závislých od glukózy.
Keď máme za pár dní o pár kilogramov menej, znamená to, že chudneme tuk? Nie…
V našich telách máme zásobu sacharidov, ktorá sa volá glykogén. Ten sa nachádza v pečeni a vo svaloch. Každý gram glykogénu na seba viaže zhruba 3 gramy vody. Vplyvom tréningu je možné množstvo glykogénu vo svaloch aj v pečeni zľahka navýšiť.
Čo sa stane, keď zrazu prestaneme jesť sacharidy? Vyčerpáme glykogén a naň naviazanú vodu, vďaka čomu vážime o pár kilogramov menej, ale bohužiaľ sme sa nezbavili tuku (Olsson & Saltin, 1970).
- pečeňový glykogén tvorí približne 70‑100 gramov
- svalový glykogén zhruba 300‑400 gramov
Nízkosacharidová strava je spoločne so zlepšením životného štýlu účinnou zbraňou proti cukrovke 2. typu!
Nízkosacharidová strava má pozitívny účinok pri liečbe cukrovky 2. typu. Vďaka zníženiu príjmu sacharidov a „ozdraveniu“ životného štýlu dochádza k zlepšeniu citlivosti buniek na inzulín, zníženie inzulínovej odpovede na stravu a v dlhodobom horizonte je možné cukrovku 2. typu dokonca zvrátiť a dostať sa do remisie. Na to je však potrebné celkovo ozdraviť životný štýl (Noakes & Windt, 2017).
- Viac sa o nízkosacharidovej strave môžete dočítať v článku Schudnem rýchlejšie na nízkotukovej alebo nízkosacharidovej strave?
Šesť dní low‑carb, jeden cheat day a zasa odznova. V čom je kúzlo?
V režime 6 + 1 (šesť dní low‑carb a jeden cheat day) je iba na nás, ako budeme nízkosacharidovú diétu praktizovať. Čím je väčšie obmedzenie sacharidov, tým väčší by mal byť efekt podľa priaznivcov tejto diéty.
Pri behu na dlhé trate je celkom jedno, akú verziu nízkosacharidovej stravy si zvolíme. Pokiaľ chceme sami sebe dať nový impulz alebo aj urýchliť stratu pár kilogramov, tento prístup by mohol priniesť zaujímavé výsledky. Vždy je ale hlavné byť v kalorickom deficite, na to nezabúdajme. V tom je to kúzlo.
- Nie ste si istí, či ste v kalorickom deficite alebo ste prestali chudnúť? Potom vám pomôže článok s názvom Kľúč na chudnutie v dvoch slovách: kalorický deficit! Ako ho ľahko spočítať?
Ako ide dokopy nízkosacharidová strava a intenzívny športový výkon?
- Pokiaľ máme v období nízkosacharidovej stravy intenzívne športové tréningy (náročné silové tréningy, kolektívne športy, rýchlostne‑silové alebo silovo‑rýchlostné športy), možno očakávať, že budeme podávať horšie výkony, než na aké sme zvyknutí, a budeme sa cítiť bez sily.
- Vplyvom absencie cukru, obmedzenia sacharidov v strave a kalorického deficitu samozrejme nedôjde k adekvátnej a rýchlej regenerácii glykogénu, a preto sú viacfázové tréningy alebo intenzívne preteky takmer znemožnené. Tu je možno na mieste zvýšiť príjem bielkovín až na 2,4 g/kg telesnej hmotnosti.
- Pri takomto stravovacom a športovom režime spolu s energetickou nedostatočnosťou stravy môže dôjsť k zníženiu koncentrácie hormónov štítnej žľazy, ktoré priamo súvisia s rýchlosťou metabolizmu. Z toho vyplýva zníženie metabolizmu aj regeneračných procesov. Preto by sme mali byť v nízkosacharidovej strave trochu liberálnejší a zvoliť o niečo vyšší príjem sacharidov (Ullrich, 1985).
Aj cheat day má svoje pravidlá a nemali by sme frčať na jedle z rýchleho občerstvenia
Povestný „cheat day“ je deň, na ktorý sa všetci tešia! Prečo? Budú si môcť dopriať všetky dobroty, na ktoré museli doteraz zabudnúť.
Majme ale na pamäti, že aj cheat day by mal byť zložený z čo najmenej priemyselne spracovaných potravín a „frčať“ by sme mali prevažne na zdravej strave.
Množstvo energie počas cheat/refeed dňa by malo byť asi o 10 % väčšie, než je náš udržiavací kalorický príjem. Takto sa budeme blížiť naozaj zmysluplnému cheat dňu, ale aj keď sa najeme trochu viac, žiadna tragédia sa nestane.
- Prečo sú vysoko priemyselne spracované potraviny a fastfoodové jedlá problémom, sa môžete dočítať napríklad v článku Potvrdené: Nekvalitné potraviny majú negatívny vplyv na chudnutie, zdravie a zvyšujú hlad.
4 dôvody, prečo má počas chudnutia cheat/refeed day svoje pevné miesto
1. Zabráni poklesu hormónov štítnej žľazy
- Ako už bolo spomenuté, prítomnosťou dňa, kedy môžeme zjesť úplne všetko, čo nám len zíde na um, zabránime poklesu tyroidných hormónov. Tyroidné hormóny sú produkované v štítnej žľaze a ich koncentrácia má priamy vplyv na rýchlosť metabolizmu a ich normálne hodnoty sú nevyhnutné aj pre proteosyntézu svalových bielkovín.
- Buďme si istí, že naša štítna žľaza funguje tak, ako má. Ak máme so štítnou žľazou problémy, mala by sa správne liečiť. Pri chudnutí je vhodné pravidelne zaraďovať refeed dni, asi 1‑krát za 1 – 2 týždne podľa náročnosti diéty, kedy sa dostaneme príjmom kalórií na náš udržiavací príjem alebo až 10 % nadeň.
2. Zvýši sa nám hladina hormónu sýtosti leptínu a po jedle sa budeme cítiť viac sýti
Počas kalorického deficitu, ktorý musí nastať vždy, pokiaľ chceme chudnúť, dochádza aj k zmenám koncentrácie leptínu.
- Leptín je hormón sýtosti nabádajúci nás, aby sme vstali od stola a nechali ten koláčik niekomu inému.
- Obmedzenie príjmu potravy vedie k poklesu leptínu, a tým pádom k veľkým chutiam na prejedanie sa.
- Čím je kalorické obmedzenie väčšie a dlhšie, tým bude túžba prejedať sa výraznejšia.
Leptín má rád sacharidy, a preto by ste sa im počas cheat/refeed dní nemali vyhýbať
Dirlewanger, (2000) zistil, že po období kalorického deficitu nasledovaného jednodňovým obdobím príjmu potravy podľa ľubovôle dochádza k pozitívnemu ovplyvneniu hladiny leptínu a hodnoty bazálneho metabolizmu.
Tento efekt bol pozorovaný u skupiny dobrovoľníkov, ktorí mali povolený príjem potravy výlučne zo sacharidových zdrojov, u skupiny, ktorá mala povolené konzumovať iba tuk, tento efekt nebol pozorovaný.
3. Vďaka vplyvu na psychiku nám cheat/refeed day môže pomôcť úspešne dlhodobo chudnúť
Pokiaľ praktizujeme stravovací režim, ktorý nás deprimuje, nevyhovuje nám a je pre nás dlhodobo neudržateľný, najlepšie je s tým prestať a nájsť lepší spôsob stravovania.
Takto sa takmer nikomu nepodarí dosiahnuť vysnívanú postavu. V prípade, že vašou jedinou nádejou pocitu uspokojenia z jedla sú cheat/refeed dni, mali by ste s nimi zrejme prestať.
Dávajte pozor, aby sa cheat/refeed dni nepremenili na cheat týždne alebo mesiace!
Cheat/refeed dni poskytujú mentálne uvoľnenie z neustálej sebakontroly a pomôžu psychicky sa pripraviť na obdobie, kedy budeme radšej ako darček dávať balenie orechového alebo arašidového masla. Musíme si však dávať pozor, aby sa „cheat dni“ nepremenili na „cheat týždne“ alebo „cheat mesiace“.
Častým znakom je aj sebaklam, že toto je naozaj posledná porcia šišiek a od pondelka už fakt začnem niečo robiť. A viete, čo je prvé jedlo v pondelok? Šiška (Grilo & Shiffman, 1994).
4. Dobijeme glykogénové zásoby energie pre intenzívny športový výkon na maximum
V prípade kombinácie nízkosacharidovej stravy a intenzívneho športu sa dá predpokladať, že glykogén nie je dostatočne regenerovaný.
Poskytnutie dostatočného množstva energie na regeneráciu glykogénových zásob telu v podobe cheat/refeed dňa so sebou minimálne nesie pozitívny účinok na výkon pri nasledujúcom tréningu. Aspoň raz za týždeň budeme schopní dať si intenzívny tréning.
Samozrejme platí, že počas dňa, keď si doprajeme, čo sme si odopierali, by nemalo byť súčasťou radovánok všeobecné „junk food“.
A môžeme si počas cheat dní dať aj alkohol?
Možno si niekto povie, že keď už je ten cheat day, večer si v bare trochu vyhodí z kopýtka. Bohužiaľ alkohol má negatívny efekt na leptín. Alkohol sa teda dá v tomto duchu považovať ako „chuťovku“ , ktorá spúšťa proces zvýšenej chuti do jedla, za ktorou nasleduje takmer nekontrolovateľné pojedanie všetkého naokolo.
Vzhľadom na celkové negatívne účinky alkoholu a jeho kalorické hodnoty niet pochýb, že do cheat/refeed dní alkohol rozhodne nepatrí (Röjdmark, 2001).
- Viac sa môžete o problematike príjmu alkoholu dozvedieť v článku s názvom Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness.
Čo si z toho odniesť a oplatí sa to vôbec skúšať?
Musíme si odpovedať na množstvo otázok. Čo tým chceme dosiahnuť a prečo? Sme vrcholoví športovci? Sme silní alebo vytrvalostní športovci? Záleží nám na výkone alebo intenzite tréningu? Sme schopní tento režim držať dlhodobo? Budeme sa na tejto diéte cítiť dobre? To sú všetko otázky, ktoré by nám mali pomôcť ujasniť si, čo vlastne od seba a od svojho stravovacieho režimu chceme.
Vrcholoví alebo intenzívne trénujúci športovci v strave ocenia väčšiu porciu sacharidov
Pokiaľ sme vrcholoví športovci, tak si asi nedovolíme hazardovať so svojou výkonnosťou takýmto spôsobom. Medzi vhodnejšie stratégie na zvýšenie výkonu aj odbúranie tuku patrí napríklad manipulácia s príjmom sacharidov a tréningového zaťaženia. Viac sa dozvieme v článku Správny príjem sacharidov zvýši výkon a pomôže aj odbúrať tuk.
V prípade, že sme vytrvalci a snažíme sa napríklad zvýšiť využívanie mastných kyselín ako zdroja energie, čo môže byť pre nás výhodné, systém 6 + 1 by sa v určitej fáze prípravy mohol použiť, ale vhodnejšie riešenie je využiť tréning v nízkej sacharidovej dostupnosti.
Na chudnutie je kľúčový kalorický deficit a vytrvalosť. Potom už je jedno, aký nástroj vo forme stravy si zvolíme
Keď chceme dlhodobo schudnúť a vytvarovať si postavu, neexistuje lepšia stratégia ako dobre naplánovaná strava spoločne so silovým a vytrvalostným tréningom. Verzia 6 + 1 nízkosacharidovej stravy nie je dlhodobé riešenie. Ak však zápasíme s poslednými kilogramami a za žiadnu cenu sa ich nemôžeme zbaviť, vystavenie organizmu do takého šoku by mohlo prelomiť stagnujúci úbytok tuku. Nad všetkým je ale potrebné premýšľať a nekonať bezhlavo.
