Důležitost zdraví našeho zažívání je neustále se opakující proměnnou téměř ve všech současných studiích zabývajících se výživou. Když se naše bakterie ve střevech mají dobře, máme se také dobře, protože nám "hlady neokusují“ ochrannou vrstvu tlustého střeva, ale živí se tím, co je pro ně přirozené a na co jsme my zapomněli.
Odmění se nám za to lepší imunitou, náladou a třeba i snadnějším hubnutím. Složení mikrobiomu devastují také antibiotika, co tedy dělat, když už musíme antibiotika užívat, abychom snížili jejich negativní účinky? Odpovědí mohou být probiotika, prebiotika a synbiotika! Pojďme zjistit, co se pod těmito názvy skrývá.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co je to mikrobiom, na co vše má vliv a jaké faktory mikrobiom ovlivňují
- K čemu jé dobré vědět, co jsou probiotika aka pramen zdraví, a kde je máme v potravinách hledat
- Že prebiotika nejsou nic jiného než vláknina, která podporuje činnost probiotik
- Co jsou to synbiotika a proč bychom je měli vyhledávat
- Co se v těle děje, když bereme zdraví prospěšné bakterie v podobě probiotik
- 6 tipů, jak vybrat nejkvalitnější zdraví prospěšný přípravek
Mikrobiom se podílí na našem zdraví i náladě, jak mu neubližovat?
Jelikož opakování je matka moudrosti, tak si připomeneme, co je to ten mikrobiom?
Pod tímto pojmem se skrývá společenství zhruba 1,5 kilogramu vážících 350 trilionů mikrobiálních buněk žijících v našem zažívacím traktu. Téměř všechny bakterie se soustřeďují v tlustém střevě, kde se živí nestrávenými zbytky potravy, tedy jejich hlavním zdrojem příjmu je vláknina. Tyto bakterie patří do různých rodů, které se dále dělí na nespočet kmenů, a významně se podílejí na našem zdravotním stavu, protože zasahují do řady imunitních funkcí.
Údajně se jedná o přibližně 400–500 různých kmenů, jejichž složení je velice dynamické a mění se vlivem výživy, stresu, doby strávené spánkem, přítomnosti domácích mazlíčků nebo třeba pohybem.
Mikrobiomu (a tím pádem také nám) škodí průmyslově zpracované potraviny chudé na vlákninu, nadužívání antibiotik, stres a nadměrný příjem cukru nebo tuku (Klimešová & Stelzer 2013; Turnbaugh et al., 2007).
Více se nejen o mikrobiomu můžeme dozvědět v následujících článcích
- Střevní bakterie radikálně ovlivňují proces hubnutí, naučte se s nimi pracovat
- Průmyslové stravování škodí naší imunitě. Obnovte ji probiotiky a vlákninou
1. Co jsou probiotika a jak mi mohou pomoci třeba s nafouknutým břichem?
Když si rozložíme označení probiotikum na latinské pro a bios, dostaneme významový překlad ve znění příznivý pro život. Ne nadarmo se již v dávných dobách používalo syrové mléko (rozumějme čerstvě nadojené) k léčbě zažívacích problémů.
Podle Sanderse (2008) a definice WHO je probiotikum "živá mikrobiální součást potraviny, která má při příjmu v dostatečném množství příznivě účinky na zdraví konzumenta." Z širšího úhlu pohledu můžeme vyvodit, že se jedná o funkční potraviny, které mají pozitivní účinek na lidské zdraví.
Kde v potravinách přirozeně najdeme probiotika?
Probiotické potraviny najdeme v řadě potravinových skupin. Úspěšně je můžeme hledat v kategorii mléčných výrobků, kvašené zeleniny nebo takový nápoj kombucha je elixírem nabitým probiotiky.
Které potraviny konkrétně obsahují přirozená probiotika?
- plnotučný jogurt, kefír/kefírové mléko, acidofilní mléko, kysané podmáslí a výrobky s probiotickými kulturami (na výrobku najdeme většinou označení "bifi" nebo "bifido") – vhodné i pro osoby trpící laktózovou intolerancí
- kysané zelí, nakládané houby, močáky (kvašené okurky), pickles (kvašená zelenina) nebo korejské kimchi (pikantní kvašená zelenina)
- ovčí brynza, ementál, eidam, čedar, plísňové sýry a obecně zrající sýry
Dnes se můžeme setkat i s tím, že se do výrobků může přidat probiotická kultura, aby pro nás jako zákazníky byl výrobek atraktivnější. Můžeme si tak koupit koupit třeba oplatky obohacené o probiotickou složku (Klimešová & Stelzer, 2013).
- Komplexní článek o tom, proč bychom měli jíst kysané mléčné výrobky a jak nám mohou prospívat, sepsala Zuzka Gáliková Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Probiotika dokáží snížit riziko zažívacích obtíží během cestování nebo při léčbě antibiotiky
Ne nadarmo se probiotika preventivně užívají při cestách do exotických míst, aby se předešlo zažívacím problémům a velmi nepříjemnému průjmu, se kterým se můžeme setkat třeba v blízko dostupném Egyptě ve formě Faraónovy kletby. Já osobně si při cestách za hranice Evropy také beru zásobu probiotik (Sazawal et al.,2006).
Jaké benefity představuje užívání probiotik?
- při léčbě antibiotiky dokáží probiotika snížit riziko propuknutí průjmů až o 52 %
- probiotika dokáží snížit riziko vzniku cestovatelského průjmu o 8 %
- celkově probiotika dokáží snížit riziko propuknutí akutního průjmu o 57% u dětí a o 26% u dospělých
- přirozeně dokáží podpořit vlastní obranyschopnost organismu proti nemocem
Na dovolené raději balenou vodu než kohoutkovou
Jedním ze způsobů, jak předcházet nepříjemným průjmům na cestách, je doporučení pro dodržování pitného režimu pouze v podobě balené vody, pitná voda z kohoutku na dovolené má jiné bakteriální složení než ta, na kterou jsme zvyklí z domova, a mohlo by to s námi pořádně "zamávat“. Raději problémům předcházet než je pak komplikovaně řešit.
2. Prebiotika nejsou v podstatě nic jiného než zdraví prospěšná vláknina
Proč je příjem vlákniny natolik důležitý? Je to zejména proto, že vlákninou se mikroby (ty potvůrky v našich střevech) živí a potřebují ji ke svému i našemu spokojenému životu. Jako prebiotikum je definována nestravitelná složka potraviny, která má vliv na příznivý rozvoj nebo metabolické ovlivnění střevních bakterií (Schrezenmeir & Vrese, 2001).
Ve většině případů jsou prebiotika ve formě oligosacharidů nebo polysacharidů
- Pokud budeme jíst více jablek, tak se nám rozmnoží bakterie, které se živí jablečnou vlákninou čili pektinem
- Konzumací fruktooligosacharidů (zdroj z ovoce a zeleniny) a inulinu dokážeme příznivě ovlivnit bifidobakterie, které mají všeobecně prospěšné vlastnosti
- Ovesné vločky zase obsahují zdraví prospěšné betaglukany, které mají schopnost také příznivě ovlivňovat imunitu skrze mikrobiom
3. Synbiotika jsou kombinací probiotik a prebiotik. Jsou tak účinnější
Pojmem synbiotika můžeme rozumět výrobek, který obsahuje probiotickou a zároveň prebiotickou složku. Díky této kombinace dojde k prodloužení životaschopnosti probiotické složky, a má tak větší šanci dostat se do tlustého střeva a neskončit pouze v žaludku nebo v tenkém střevě (Klimešová & Stelzer, 2013).
Podávání synbiotik je lepší než samostatné podávání prebiotik nebo probiotik
Vědci také zkoumali vliv probiotik, prebiotik a synbiotik na počet kmenů bakterií lactobacillus a bifidobakterií.
- K největšímu nárůstu těchto bakterií došlo po podání synbiotik, tedy kombinací probiotik a prebiotik, než v případě samostatné konzumace jednotlivých složek. Toto zjištění slibuje významné terapeutické účinky (Gopal, 2003).
Zajímavé je, že když si dáme plnotučný jogurt bez zbytečné ovocné složky nahnané cukrem a namísto toho si k jogurtu dáme třeba jablko, banán nebo jiné ovoce, tak jsme právě měli svačinu, která je synbiotická. Jogurt jako probiotikum a banán jako prebiotikum. V kvalitních probiotických doplňcích stravy se setkáme s mnohem větší koncentrací účinných látek.
Jak vlastně takové podávání prospěšných bakterií funguje?
Je mylně všeobecně přijímanou skutečností, že se probiotické bakterie v tlustém střevě usadí natrvalo po jejich konzumaci. Ve skutečnosti jsou probiotika jako skupina výletníků na tripu do přírodní rezervace. Projdou a zanechají za sebou stopy.
Pokud si představíte, že ke skupině 350 triliónů bakterií přijde menší skupinka o zástupu několika miliard a bude se dožadovat ubytování a stravy, tak asi moc dlouho nevydrží. Vytlačí je početnější bakterie, které se dokáží živit zrovna tím, co jsme měli na talíři. Proto jsou zapotřebí dlouhodobé změny životního stylu, případně i užívání kvalitních doplňků stravy.
Probiotika působí jako opraváři plotu proti nechtěným škůdcům
Co posilujeme, to roste. V tomto případě probiotické bakterie pomáhají zhušťovat střevní bariéru tím, že střevní buňky nutí vytvářet více bílkovin. Můžeme si to představit tak, jako když neustále vylepšujeme plot proti invazi malých živočichů do naší zahrádky – zmenšujeme díry mezi laťkami plotu.
Jeden probiotický nápoj za den? Méně zažívacích problémů a sbohem antibiotika
Dále probiotika stimulují růst mukózní vrstvy střeva, která nás chrání před patogeny. V oblasti Wahsingtonu DC provedl výzkum Merenstein et al. (2010) u 638 dětí ve věku tří až šesti let.
Po dobu devadesátí dní, kdy děti pily probiotický mléčný nápoj, měly menší výskyt zažívacích problémů a také méně často užívaly antibiotika než kontrolní skupina dětí, která pila placebo.
Užíváte probiotika? Pak efektivně bojujete proti bolesti v krku i dalším nemocem
Probiotika ovlivňují celkovou imunitní odpověď organismu. Podávání probiotik má preventivní charakter proti vzniku infekcí horních dýchacích cest. Zdá se, že při podávání probiotik je imunitní systém ve stavu větší připravenosti než za normálních okolností a dokáže se účinněji vypořádat s počínající infekcí (Hao, 2011).
Co jednomu prospívá, druhém již nemusí
Ale nic není tak jednoduché, jak se zdá. Jelikož každý máme naprosto originální složení mikrobiomu, bude na nás vybrané probiotikum působit odlišně než na jiného člověka. Nikdo zatím neví, kolik je pro koho účinná dávka a jaké kmeny by měl jaký člověk preferovat.
Ještě složitější otázka je například v případě histaminové intolerance, kožních problémů nebo alergických reakcí. Podle vědců mohou jinak neškodné bakterie, které působí v normálních podmínkách protizánětlivě, působit negativně za přítomnosti škodlivých bakterií. Negativním působením rozumějme tvorbou biogenních aminů, které jsou toxické, ale za normálních podmínek jsou dle Klimešová & Stelzer (2013) vychytávány a metabolizovány játry. Ještěže ta játra máme (Kuley, 2012).
Některé bakterie pro nás vyrábějí potřebné vitaminy!
Bakterie jsou také zodpovědné za tvorbu vitaminů. Jsou to některé z řady vitaminů B, především se na tom podílejí bakterie z mléčných výrobků, které obsahují Bifidobakterie a Streptococcus thermophilus.
U nich byla nalezena až šestkrát vyšší koncentrace kyseliny listové než v mléčných produktech, které tyto bakterie neobsahovaly. Bakteriálním produktem je také do jisté míry vitamin K, který je důležitý pro správnou funkci krevní srážlivosti (Crittenden, 2003).
Jak při výběru účinného přípravku pro podporu imunity postupovat?
Aby bylo probiotikum účinné, musí být složeno z prospěšných bakterií, které jsou schopné přejít přes kyselé prostředí žaludku a tenkého střeva do cílové destinace v podobě tlustého střeva.
Vyhovující jsou bifidobakterie, lactobacily a další. Aby se projevily kladné účinky, tak je zapotřebí denně konzumovat asi milion až miliardu živých bakterií (Zíma, 2007).
Léčba antibiotiky je pro mikrobiom jako soustavné útoky bombami. Užívání probiotik během léčby dokáže pomoci
Při výzkumu efektu probiotik během terapie antibiotiky Plummer s kolektivem, (2005) zjistil, že pokud k antibiotikům budou pacienti užívat probiotika, nedojde k tak velkému poškození mikrobioty. Jedná se tak o prevenci rizika vzniku průjmu spojeného s léčbou antibiotiky.
Kdy bychom měli rozhodně užívání probiotik zvážit?
- Při léčbě antibiotiky, kdy by přípravky měly obsahovat alespoň miliardu živých bakterií.
- V období, kdy všude řádí chřipky, tedy zpravidla na podzim a z jara, je také užívání funkčních potravin a doplňků stravy cestou, jak si zlepšit imunitu.
- Preventivně pro přirozenou podporu obranyschopnosti organismu.
Před koupí efektivního přípravku dbejte na těchto šest tipů:
- Čím více, tím lépe. Opravdu kvalitní probiotika by měla obsahovat ideálně 10 miliard CFU a více (kolonie tvořících jednotek).
- Probiotikum obsahuje co nejvíce bakteriálních kmenů (bakteriální diverzita). Jako takový ideál se jeví přípravek o 10 kmenech.
- Pokud přípravek obsahuje prebiotickou složku (např. fruktooligosacharidy), zvýší se jeho účinnost.
- Probiotikum je ve formě, ve které je schopné projít přes žaludek a tenké střevo až do tlustého střeva.
- Pokud chcete opravdu neprůstřelný výrobek, zkuste si na internetu najít testy probiotických výrobků, ne vždy výrobek obsahuje tolik CFU jednotek, se kterými se výrobce na obalu pyšní.
- Balení by mělo být ideálně ve skle a skladováno v ledničce.
Vilgain Probiotika
Co si z toho vzít?
Jako naprostý základ v otázce zlepšení celkového zdraví je první na pořadu dne zlepšení životního stylu. Funkčními potravinami, tedy těmi, které mají pro, pre nebo synbiotické účinky, dokážeme významně podpořit imunitní funkci organismu, a pokud k tomu přidáme ještě doplňky stravy, tak máme zaděláno opravdu na výborný základ.
- Vláknina by měla být naším každodenním chlebem v různých podobách ovoce, zeleniny, obilovin, pseudoobilovin, semen, ořechů a luštěnin.
- Kvašené produkty a zakysané mléčné výrobky bychom měli používat jako prevenci proti onemocnění a napravení škod spáchaných antibiotiky společně s doplňky stravy obsahujícími probiotika.
- Probiotika, prebiotika a ideálně synbiotika podpoří přirozenou obranyschopnost organismu proti virům, bakteriím a dalším škodlivým patogenům.
- Pokud cestujete do nějaké exotické země, tak si s sebou nezapomeňte sbalit kvalitní probiotika, která pomohou předejít výskytu nepříjemného průjmu. Takže vstříc k celkovému zdraví.
