Jistě znáte, jak je druhý den po tréninku nohou náročné se zvednout ze židle nebo třeba sejít schody. Dva až tři dny po absolvování tréninku to zpravidla bývá ještě hroší. To si v duchu říkáte, že ten trénink za to fakt stál. Naštěstí však existují postupy, díky kterým dokážete ovlivnit míru zakyselení svalů, a tím pádem urychlit regeneraci, a vstát ze židle s menší námahou. Dokonce budete moci trénovat o něco častěji s menšími dopady na míru zakyselení svalstva.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co je to homeostáza a proč je to pro nás důležité
- Jak oddálit zhoršení výkonu pomocí doplňků stravy a zmírnit zakyselení svalů
- Co je to opožděný nástup svalové bolesti
- Jak zmírnit bolestivost svalů po tréninku
Co je homeostáza a proč je v otázce zakyselení a bolestivosti svalů nejdůležitějším faktorem?
Stálost vnitřního prostředí našich těl je otázkou přežití. Organismus se za každou cenu snaží udržet fyziologické podmínky pro život, a pružně tak reagovat na změny způsobené vlivem okolního prostředí. Veličina měřící kyselost nebo zásaditost známe jako pH. Stálost pH krve je velice důležitá.
Pokud by došlo ke změnám v pH, narušily by se metabolické cesty i fyziologické procesy, a došlo by tak k rozvratu organismu. Vlivem fyzické zátěže dochází ke změnám pH především v pracujících svalech. Tyto změny musí být navráceny do homeostázy a my si povíme, jak tyto změny urychlit (Šimko, 2015).
Tréninkem narušíme homeostázu a dochází k přirozenému zakyselení svalů
Sportovní trénink je pro organismus typem stresu, na který se v čase adaptuje zvýšením výkonu. Vychýlením rovnováhy mezi příjmem a výdejem vodíkových iontů (H+ - acidóza nebo alkalóza) dochází k narušení homeostázy. Čili nám známe zakyselení svalů, které přirozeně vede k poklesu výkonnosti.
Akutní stresovou reakci představuje například tréninková jednotka, jež naruší homeostázu organismu vlivem zvýšené koncentrace vodíkových iontů. Poté je zapotřebí vrátit nerovnováhu zpět do rovnovážného stavu. Jak jsme si řekli, naše těla jsou geniální a disponují několika mechanismy, jak udržovat homeostázu. Dle Koolmana & Röhma se jedná o pufrovací, respirační a renální mechanismy (Koolman & Röhm, 2012).
Během dne zajišťují homeostázu především ledviny, játra a plíce
Během dne pracují na kompenzaci acidobazické rovnováhy především ledviny, játra a plíce. Systémy, které dokážeme ovlivnit doplňky stravy, jsou pufrovací mechanismy. Pufrovací mechanismus si můžete představit jako takový lapač, který na sebe navazuje vodíkové ionty, a tím neutralizuje vzniklé zakyselení.
Ostatní systémy mimo CO2–hydrogenuhličitanového jsou systémy uzavřené a vždy tyto systémy pracují v součinnosti, liší se pouze v procentuálním zastoupení odvedené práce. Nás bude zajímat metabolická acidóza, jež je způsobena nahromaděním odpadních látek vlivem intenzivní pohybové aktivity s anaerobním energetickým krytím především již zmíněných H+ iontů.
Větší zakyselení svalů vzniká u sportů s převahou intenzivních výkonů, jeho snížením dokážeme zlepšit náš sportovní výkon
Na anaerobním energetickém metabolismu jsou závislí zejména siloví a rychlostní sportovci. Oddálením únavy způsobené zakyselením pracujících svalů dokážeme významně zlepšit sportovní výkon a zmenšit bolestivost svalů po výkonu. Kdybychom měli klasifikovat časové období trvání výkonu, tak se jedná o výkon v době 30 vteřin až 7 minut.
Typicky by se mohlo jednat o rychlostní výkony na 400 a 800 metrů běhu, 100 a 200 metrů v plaveckých závodech a intenzivní tréninkovou jednotku. Vzhledem k dynamickému vývoji v rámci kolektivních sportů je použití doplňků stravy pro snížení místního zakyselení svalstva vhodné pro fotbalisty, hokejisty a basketbalisty.
- O ideálním složení výživy pro kolektivní sporty se dočtete v článku s názvem Jak by měla vypadat ideální výživa fotbalisty?
- Nejlepší doplňky stravy k podpoře výkonu kolektivních sportovců najdete ve článku s názvem 8 nejúčinnějších suplementů pro fotbal, hokej i další týmové sporty
Jak oddálit možné zhoršení výkonu pomocí doplňků stravy?
Momentálně na trhu najdeme tři produkty, které dokáží oddálit vznik acidózy (zakyselení) vlivem navýšení kapacity již zmíněných pufrovacích mechanismů.
1. Bikarbonát sodný alias jedlá soda se nepoužívá pouze při pálení žáhy
Pokud vás občas přepadne pálení žáhy, určitě jste se na internetu nebo kdekoliv jinde dozvěděli, že by vám mohl pomoci bikarbonát sodný alias jedlá soda. Jedlá soda je zásaditá látka a dokáže zmírnit projevy pálení žáhy neutralizací kyselého prostředí. A není tento mechanismus přesně to, co chceme, aby se odehrávalo v našich svalech a mohli jsme trhat rekordy? Ano!
Jedlá soda na sebe dokáže vázat vodíkové ionty, a tím pádem snižovat míru zakyselení pracujících svalů
Jedlá soda je velmi oblíbená díky svým schopnostem vázat H+ ionty, a tím pádem navyšovat pufrovací kapacitu organismu, a pozitivně tak ovlivnit výkon. Asi každý, kdo již měl tu čest ochutnat jednou sodu, zjistil, že to asi nebude chuťový zážitek.
Společně s nepříjemnou chutí se můžou dostavit i zažívací problémy spojené s vyšším zkonzumovaným množstvím. Naštěstí samozřejmě existují i tablety, které eliminují nepříjemnou chuť, ale stále můžou způsobit zažívací potíže. U jedlé sody je potřeba prvně vyzkoušet, jestli její požití nebude problematické. Až potom ji případně vyzkoušejte před výkonem. Suplementace bikarbonátem může být použita akutně těsně před výkonem nebo postupně po delší časový interval (Vilikus, 2012).
Jak vypadá klasický suplementační protokol jedlou sodou?
| Typ použití | Kdy? | Kolik? | Jak? |
| Akutní | 60–120 minut před výkonem | 0,3 g/kg | nápoj / tablety |
| Dlouhodobé | 2x denně po dobu 5 dní | 2 x 5 g | nápoj / tablety |
2. Citrát sodný
Oblíbeným je tento produkt zejména u uměleckých cukrářů, jelikož dokáže zabránit zbarvení ovoce při řezu dortem a očekávaně snižuje kyselost potravin. Citrát sodný je alternativou k jedlé sodě s téměř shodnými účinky.
Výhodou použití citrátu sodného oproti jedlé sodě je menší výskyt zažívacích potíží. Stále však platí, že je potřeba vyzkoušet citlivost citrátu sodného na zažívání před nasazením v soutěži. Místo zlepšeného výkonu byste tak mohli skončit v horším případě na toaletě. Akutní použití citrátu je ve větším množství až 0,6 g/kg, což pro 80 kilogramového jedince znamená 48 gramovou dávku. To už je slušný nápor na zažívání (Lanham‑New, 2011).
Suplementace citrátem sodným vedla ve dvojitě zaslepené studii ke zlepšení běžeckého výkonu
Oöpik (2003) s kolektivem zkoumal vliv citrátu sodného na výkon vysokoškolských běžců ve vzdálenosti pěti kilometrů. Ve dvojitě zaslepené studii první skupina běžců vypila dvě hodiny před výkonem litr roztoku s citrátem sodným v koncentraci 0,5 g/kg a druhé skupině byla podána pouze minerální voda.
Skupina suplementující citrát sodný byla rychlejší a s větší koncentrací laktátu v krvi a nižší koncentrací glukózy, což naznačuje efektivnější svalovou práci.
Jak vypadá klasický suplementační protokol citrátem sodným?
| Typ použití | Kdy? | Kolik? | Jak? |
| Akutní | 60–120 minut před výkonem | 0,5–0,6 g/kg | nápoj |
3. S beta‑alaninem dokážeme běžet rychleji nebo provést více opakování cviku
Přípravky obsahující beta‑alanin samostatně nebo v kombinaci s ostatními látkami zvyšujícími výkony jsou terčem mnoha sportovců za účelem zvýšení výkonu. Není se čemu divit, protože u beta‑alaninu nejsou pozorovány zažívací problémy, takže je jeho použití takřka bezproblémové.
Co je beta‑alanin vlastně zač a k čemu je dobrý? Zvětší koncentraci karnosinu, který efektivně snižuje zakyselení pracujících svalů
Beta‑alanin je esenciální aminokyselina pro syntézu karnosinu, který je obsažen ve svalové tkáni. Z tohoto důvodu můžou těžit ze suplementace beta‑alaninem nejvíce vegetariáni nebo vegani, z jejichž diety je maso vyloučeno.
Karnosin plní ve svalových buňkách roli proteinového pufrovacího mechanismu, kde dokáže snižovat zakyselení pracujících svalů. Při standardní dávce po dobu 6–10 týdnů dojde k navýšení pufrační kapacity svalových buněk. U výzkumů zabývajícího se beta‑alaninem účastnící hlásili, že byli schopni vykonat o jedno až dvě opakování cviku navíc (Lanham‑New et al., 2011).
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) ve své práci o beta‑alaninu uvádí zřejmý, ale na první pohled lehce v textu ukrytý fakt.
Atleti podstupující suplementaci beta‑alaninem byli schopni po delší časový interval podávat maximální rychlostní výkon než bez beta‑alaninu. U výkonů od 60 do 240 vteřin je vhodná suplementace beta‑alaninem (Trexler et al., 2015).
- Komplexní článek o beta‑alaninu najdete pod názvem Proč jsem díky beta‑alaninu úspěšnější sportovec?
Jak vypadá klasický suplementační protokol beta‑alaninem?
| Typ použití | Kdy? | Kolik? | Jak? |
| Dlouhodobé | 1–2 x denně 4 týdny a více | 4–6 g v jedné nebo více dávkách | nápoj |
To by byly doplňky stravy...
To bychom měli doplňky stravy, které pomůžou k lepšímu intenzivnímu sportovnímu výkonu a dokáží zlepšit pufrační mechanismy organismu. Lze u nich předpokládat i mírný pozitivní vliv na opožděný nástup svalové bolesti, tzv. DOMS.
Co je opožděný nástup bolesti známý pod zkratkou DOMS?
Za zkratkou DOMS se ukrývá anglické sousloví Delayed Onset Muscle Soreness, tedy opožděný nástup svalové bolesti. Je to přesně ten typ bolesti, kvůli kterému ještě dva až tři dny po tréninku nemůžete bez bolestí vstát ze židle.
Mechanismus vzniku DOMS je především způsoben poškozením zatěžovaných svalových vláken následovaný mírným lokálním zánětem a otokem. Čím více je trénink intenzivnější a náročnější, tím dochází k většímu poškození a subjektivně větší bolestivosti svalů (Nelson, 2013).
Jak zmírnit svalovou bolest pomocí 3 postupů?
Metody, jakými lze zmírnit a zkrátit nutně zažívanou bolest, jsou předmětem zkoumání a my si představíme některé z nich.
1. Masáž zatěžovaných partií může snížit i hladinu kortizolu
Nelson (2013) zkoumal účinnost masáže na opožděný nástup bolesti a došel k zajímavým zjištěním. Mimo jiné při masáži dochází k lepšímu lokálnímu prokrvení masírované oblasti, a tím pádem k lepšímu "metabolickému úklidu" a efektivnější regeneraci. Podrážděním nervových zakončení dochází k lepšímu a citlivějšímu podráždění svalstva, tím pádem se dokáže svalstvo více uvolnit a lépe regenerovat.
Dokonce se zdá, že masáží můžeme snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a naopak zvýšit hladiny protizánětlivých mediátorů serotoninu a dopaminu.
Využití masáže pro zmírnění pozdějšího nástupu bolesti se jeví velice dobře. Pokud zrovna nemáte cestu k vašemu masérovi/masérce, postačí i tzv. automasáž, kdy si můžete třeba nohy celkem dobře namasírovat sami. Pamatujte na to, že masáž by měla být prováděna od zatížení s dostatečně velkým časovým odstupem.
2. Koupele ve studené vodě nebo kontrastní terapie efektivně urychlí regeneraci
Mezi oblíbené prostředky pro snížení DOMS u vrcholových sportovců patří využívání chladu. Koupele v ledové vodě jsou oblíbené třeba u Jaromíra Jágra nebo většiny bundesligových klubů. Přibližně do jedné hodiny po intenzivním zatížení byste měli absolvovat proceduru s využitím chladu.
Jak by to mělo vypadat?
- Ideálně ponoření celého těla nebo alespoň zatěžované partie do vody o teplotě 10–15°C v délce jedné minuty.
- Následně by měl přijít na řadu krátký interval odpočinku na suchu nebo v teplé vodě o teplotě lehce nad 30°C.
- Takto bychom měli postupovat přibližně po dobu 15 minut.
Vlivem zvýšeného prokrvení svalstva dojde k lepšímu zásobení živinami a vlivem chladu dojde k potlačení prozánětlivých stavů. Pokud pravidelně navštěvujete kryokomoru, tak se také jedná o účinnou formu snížení DOMS (Meyer, 2014).
Pokud jste siloví sportovci a jde vám o maximální růst svalové hmoty, měli byste se terapii chladem ihned po tréninku vyhnout, protože chladové terapie ihned po tréninku má negativní vliv na svalový růst.
Australian Sports Commission nám terapii chladem přiblíží ve videu
3. Aktivní odpočinek a warm‑up před tréninkem také dokáží snížit bolestivost svalů po tréninku
Law & Herbert (2007) zkoumali, jaký vliv má zahřátí organismu před tréninkem na DOMS. Na 52 dobrovolnících zjistili, že tzv. warm‑up fáze před tréninkem dokáže zmírnit DOMS.
Jak by si mnozí mohli říci, tak je přeci důležitá i tzv. cooldown fáze tréninku, tedy závěrečné vyklusání nebo kardio. Ukázalo se, že cool down fáze nemá prakticky žádný vliv na DOMS. To však neznamená, že je k ničemu, naopak při správném provedení dochází k protažení zkrácených svalů, zvýšení svalové flexibility a mírné aktivační regeneraci neuromuskulárního spojení.
Meyer et al. (2014) připisují závěrečnému výklusu po tréninku spíše psychologický efekt, který pomáhá s lepším spánkem. Je však pravdou, že provádění aerobní aktivity o nízké intenzitě, jako je třeba běh na páse, stimuluje krevní oběh a dochází k většímu odbourávání škodlivých metabolitů.
Co si z toho vzít?
- V případě, že se snažíte minimalizovat míru zakyselení svalů během výkonu, je dobrou možností zvážit suplementaci některé z výše popsaných látek v čele s beta‑alaninem, zejména pokud jste rychlostní sportovci jako plavci, sprinteři nebo třeba dráhoví cyklisté.
- Své místo si dnes popsané doplňky stravy zaslouží i na poli fitness. Umožní vám intenzivnější a náročnější tréninky.
- Jestli vás po návštěvě posilovny prostě pár dní bolí svaly, tak je to pravděpodobně tím, že jste si dali dobře do těla. Přestože této bolesti však můžete částečně předejít adekvátním zahřátím svalů před tréninkem, bohužel to skoro nikdo nedělá a hned po příchodu jde trhat rekordy na bench pressu.
- Posledním bodem tréninku by měla být cool down fáze na protažení zatěžovaného a zkráceného svalstva, abyste pracovali na své mobilitě. Následně je dobrou možností vyzkoušet jednu z forem regenerace chladem. Nejen že si rozproudíte krevní oběh, ale také stimulujete imunitní systém, což vede k nižšímu výskytu nemocí. Koho by furt taky bavila horká sprcha po tréninku, že? V případě snahy o maximální růst svalů to ale s tím chladem moc nepřehánějte.
