Proteínové nápoje sú dnes bežnou súčasťou jedálnička nielen športovcov, ale aj ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie. Často sú prezentované ako podpora pre rast svalov a regeneráciu po tréningu.
Otázka však znie: má zmysel užívať proteín, pokiaľ necvičíte? Túto otázku si kladie mnoho ľudí, ktorí chcú využiť proteínový doplnok aj v prípade, že nie sú pravidelnými návštevníkmi fitness centier – je v poriadku konzumovať proteín napríklad ako desiatu alebo súčasť redukčnej diéty?
Čo je proteín a na čo slúži?
Proteín, čiže bielkovina, je jedna z troch hlavných makroživín, ktoré sa v potravinách nachádzajú. Bielkoviny tvoria základný stavebný kameň všetkých buniek, tkanív a orgánov. Nájdeme ich vo svaloch, kostiach, koži, hormónoch, enzýmoch i imunitnom systéme.
Keď hovoríme o „proteíne“ v kontexte výživy, často máme na mysli instantný proteínový doplnok stravy, ktorý sa predáva vo forme prášku alebo hotového nápoja. Ten sa väčšinou mieša s vodou alebo mliekom a vzniká tak rýchly a praktický zdroj bielkovín. Medzi najbežnejšie typy proteínových práškov patria:
Srvátkový proteín (whey) – veľmi dobre stráviteľný, s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín.
Kazeín – pomalšie sa trávi, vhodný napríklad večer.
Rastlinné proteíny – napr. z hrachu, ryže alebo sóje, vhodné pre vegánov a osoby s intoleranciou či alergiou na mliečne bielkoviny.
Dôležité je vedieť, že proteínový prášok nie je žiaden kúzelný prípravok. Ide o koncentrovaný zdroj bielkovín – nič viac, nič menej. Jeho hlavnou výhodou je pohodlie: ľahká príprava, rýchle vstrebanie a praktické využitie v bežnom dennom režime.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú základnou živinou pre ľudské zdravie, rast, vývoj aj prežitie. Sú tvorené aminokyselinami, ktoré slúžia nielen na stavbu telesných tkanív, ale aj na produkciu kľúčových látok – napríklad enzýmov, hormónov, neurotransmiterov (dopamín, serotonín), antioxidačných molekúl (glutatión), alebo energetických metabolitov (napr. kreatín, karnozín, NO).
Na rozdiel od tukov či sacharidov aminokyseliny obsahujú dusík a síru – dva prvky, ktoré telo samo nevytvára, a preto sú bielkoviny v strave nenahraditeľné.
Bielkoviny a ich funkcie v tele
Aminokyseliny z potravy majú množstvo špecializovaných funkcií:
podporujú rast svalovej hmoty,
zaisťujú správnu imunitnú odpoveď (napr. glutamín je kľúčovým zdrojom energie pre imunitné bunky),
slúži ako palivo pre bunky čreva,
podporujú tvorbu neurotransmiterov ovplyvňujúcich náladu, spánok a chuť do jedla,
pomáhajú regulovať metabolizmus tukov a cukrov,
ovplyvňujú krvný obeh (napr. arginín ako prekurzor oxidu dusnatého).
Dôsledky nedostatku bielkovín v jedálničku
Nedostatok bielkovín môže viesť:
k zvýšenému úbytku svalovej hmoty,
k oslabeniu imunitných funkcií,
k zhoršenému hojeniu rán a regenerácii,
k zvýšenej únave a zníženej výkonnosti,
k edémom (opuchom),
k zhoršenej plodnosti.
U detí a seniorov môže byť dôsledkom aj porucha rastu či urýchlená strata svalovej hmoty (sarkopénia). Aj v rozvinutých krajinách sa často vyskytuje mierny nedostatok bielkovín u starších osôb alebo chorých, čo zvyšuje riziko infekcií, svalovej slabosti alebo dlhšej rekonvalescencie po operáciách.
Viac o bielkovinách sa dozviete v článku Bielkoviny: základná makroživina potrebná nielen pre rast svalov
Koľko bielkovín je potrebných?
Oficiálne odporúčanie pre zdravého dospelého človeka s minimálnou fyzickou aktivitou je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Na udržanie svalovej hmoty a funkcie je však často vhodné prijímať 1,2 – 1,6 g/kg/deň v závislosti od fyzickej aktivity, veku a zdravotného stavu.
Proteín a chudnutie
Zvýšený príjem bielkovín je často odporúčaný ako pomocník pri chudnutí – a právom. Štúdie ukazujú, že vysokoproteínová diéta (typicky 1,2 – 1,6 g/kg/deň) má niekoľko výhod:
zvyšuje pocit sýtosti, čím spontánne znižuje celkový príjem kalórií,
stimuluje termický efekt stravy – teda viac energie spálenej pri trávení,
pomáha chrániť svalovú hmotu pri kalorickom deficite.
Tieto efekty však platia pre vysoký celkový príjem bielkovín zo všetkých zdrojov (teda z bežnej stravy), nie automaticky pre suplementáciu proteínovým nápojom.
Kedy má zmysel suplementovať proteín pri chudnutí?
Suplementácia proteínom (napr. srvátkovým) má zmysel iba vtedy, ak bežný jedálniček nezaisťuje dostatočné množstvo bielkovín. Napríklad ak človek prijíma iba 0,8 g/kg/deň, čo je odporúčaná minimálna dávka, môže byť doplnenie pomocou proteínového prášku užitočné. Ak však už človek prijíma 1,2 – 1,5 g/kg/deň bežnou stravou, ďalšie zvýšenie príjmu bielkovín formou suplementácie nemusí priniesť dodatočné výrazné benefity.
To potvrdzuje aj štúdia Smith et al., ktorá skúmala postmenopauzálne ženy s obezitou v rámci redukčnej diéty. Ženy, ktoré dostávali navyše 0,4 g/kg/deň srvátkového proteínu (celkom 1,2 g/kg/deň), mali síce mierne menší úbytok svalovej hmoty ako ženy konzumujúce iba 0,8 g/kg/deň, ale tento rozdiel bol malý a klinicky nevýznamný. Navyše žiadna zo skupín nezaznamenala zlepšenie svalovej sily.
Proteín a rast svalovej hmoty
Proteínové nápoje sú často spájané s predstavou rýchleho rastu svalovej hmoty. Je pravda, že dostatočný príjem bielkovín je kľúčovým stavebným kameňom pre tvorbu nových svalových bielkovín, ale samotné množstvo nestačí. Na rast svalov je vždy potrebný tzv. vonkajší stimul – napríklad silový tréning.
Samotný proteín bez cvičenia nestačí
Túto skutočnosť potvrdila aj rozsiahla ročná randomizovaná kontrolovaná štúdia, ktorá sledovala efekt srvátkového proteínu na zdravé staršie osoby. Ukázalo sa, že:
samotná suplementácia srvátkovým proteínom neviedla k žiadnemu nárastu svalovej hmoty (merané MRI) či k zlepšeniu svalovej sily oproti placebu,
pozitívny efekt sa objavil iba v skupine, ktorá zároveň cvičila silový tréning s vysokou záťažou – tam sa zlepšila svalová sila a aj funkčné schopnosti.
Bez aktivácie svalov (mechanického zaťaženia) telo totiž nemá dôvod spustiť svalovú hypertrofiu. Bielkoviny v takom prípade slúžia iba na bežnú údržbu, nie na rast.
Asociácia vs. kauzalita
Z observačných štúdií vyplýva, že ľudia s vyšším príjmom bielkovín mávajú v priemere viac svalovej hmoty. To však neznamená, že proteínový nápoj spôsobí rast svalov. Vyšší príjem bielkovín často koreluje so zdravším životným štýlom, vyššou fyzickou aktivitou a celkovo lepšou výživou – nemožno teda z týchto dát vyvodzovať priamu príčinnú súvislosť.
RCT (randomizované kontrolované štúdie), ktoré testujú vplyv suplementácie bez cvičenia, opakovane ukazujú nulový alebo veľmi slabý efekt. Pokiaľ teda človek necvičí, proteínový nápoj nefunguje ako „svalotvorný“ prostriedok.
Má zmysel brať proteín bez cvičenia?
Na základe aktuálnych vedeckých poznatkov sa dá povedať, že užívanie proteínového doplnku bez silového tréningu nemá zmysel, pokiaľ už človek prijíma dostatok bielkovín zo stravy. Proteín sám o sebe nie je stimulantom rastu svalovej hmoty ani „spaľovačom tukov“. Je to iba zdroj aminokyselín – teda živina, nie liek.
Kedy má proteín bez cvičenia zmysel?
Existujú situácie, keď suplementácia môže mať svoje opodstatnenie, aj keď človek necvičí:
1. Nízky príjem bielkovín v straveNapríklad u seniorov, osôb s nízkym apetítom, vegánov alebo ľudí v redukčnej diéte môže byť ťažké prijať dostatok kvalitných bielkovín bežnou cestou. V takom prípade môže proteínový doplnok pomôcť doplniť deficit.
2. Redukčná diétaPri kalorickom deficite je vyšší príjem bielkovín výhodný na ochranu svalovej hmoty a vyšší pocit sýtosti. Pokiaľ niekto obmedzuje jedlo a nemá čas alebo chuť pripravovať si pokrmy bohaté na bielkoviny, môže byť instantný proteín praktickým riešením.
3. Vek alebo rekonvalescenciaVo vyššom veku alebo pri zotavovaní po chorobe či úraze môže byť potreba bielkovín vyššia. Štúdie ukazujú, že podanie proteínového doplnku v týchto prípadoch môže prispieť k zníženiu straty svalov – aj keď bez pohybu efekt nebude tak výrazný.
Kedy je to zbytočné?
Ak človek:
necvičí,
nemá zvýšenú potrebu bielkovín,
konzumuje pestrú a na bielkoviny bohatú stravu,
potom je suplementácia proteínom pravdepodobne zbytočná a prináša nulový alebo minimálny benefit. V takom prípade je vhodnejšie zamerať sa na kvalitu bežného jedálnička a celkový životný štýl.
Kedy a ako zaradiť proteín do jedálnička?
Pokiaľ má človek dôvod zvýšiť príjem bielkovín – napríklad pri chudnutí, vyššom veku, alebo skrátka kvôli nedostatočnej strave – proteínový doplnok môže byť praktickým pomocníkom. Neznamená to, že ho musíte piť po tréningu alebo v špecifický čas. Z hľadiska dlhodobého efektu je dôležitý celkový denný príjem bielkovín, nie konkrétny čas konzumácie.
Kedy je vhodné proteín užiť?
1. Ráno na obohatenie raňajok: Do klasickej ovsenej kaše s mliekom môžete pridať proteín a zvýšiť tak obsah bielkovín.
2. Medzi jedlami ako desiata: Proteínový nápoj sa hodí ako náhrada sladkej desiaty. Môžete ho kombinovať s ovocím alebo orechmi.
3. Večer: Ak máte sklony k večernému vyjedaniu, môže proteín (napríklad kazeín) znížiť intenzitu chúťok na jedenie.
Ako proteín zaradiť do stravy?
Do kaší, jogurtov alebo tvarohu – pridaním proteínu zvýšite obsah bielkovín bez nutnosti väčšej porcie.
Do smoothie – kombinácia ovocia, mlieka a proteínu vytvorí relatívne výživné a sýte jedlo.
Samostatne – rozmiešaný s vodou alebo mliekom ako rýchla desiata.
Do dezertov alebo pečenia – možno primiešať do lievancov, báboviek alebo tvarohových krémov.
Dôležitá poznámka
Proteínový nápoj nie je nutný pre každého. Je to iba možnosť, ako prakticky zvýšiť príjem bielkovín – napríklad keď nie je priestor na prípravu jedla. Nie je to však zázračný prostriedok ani nutnosť pre zdravý životný štýl.
Koľko proteínu je vhodné prijať?
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre dospelého človeka je minimálne 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Toto číslo však predstavuje iba minimum pre prežitie, nie optimálne množstvo pre udržanie svalovej hmoty, zdravie alebo kontrolu hmotnosti.
Moderný výskum ukazuje, že optimálny príjem bielkovín pre zdravých dospelých sa bežne pohybuje v rozmedzí 1,2 – 1,6 g/kg telesnej hmotnosti denne, v závislosti na veku, fyzickej aktivite a cieľoch. U športovcov alebo pri diéte môže byť aj vyššia.
Koľko proteínu z prášku?
Dávkovanie instantného proteínu by sa malo odvíjať od toho, koľko bielkovín prijímate zo stravy. Typická odmerka proteínu (30 g prášku) obsahuje asi 20 – 25 g bielkovín.
Príklad:
Pokiaľ má človek prijať 100 g bielkovín denne a zo stravy dostáva len 70 g, môže 1 odmerka proteínu denne prakticky doplniť chýbajúcu časť.
V takom prípade má suplementácia zmysel. Pokiaľ ale príjem zo stravy už pokrýva potrebu, ďalšie dávky navyše nemajú žiadny jasný benefit – a len zvyšujú kalorický príjem.
Pozor na jednostrannosť
Proteínový nápoj nie je náhradou pestrej stravy. Bielkoviny z celistvých potravín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, tofu) prinášajú okrem aminokyselín aj vitamíny, minerálne a ďalšie bioaktívne látky. Suplementy sú len doplnkom – praktickým, ale nie nevyhnutným.
Čo si z toho odniesť?
Proteínový nápoj môže byť užitočný – ale nie je to kúzelný prostriedok na rast svalov ani nástroj na chudnutie. Ide len o praktický zdroj kvalitných bielkovín, ktorý má zmysel vo chvíli, keď:
nezvládate pokryť dennú potrebu bielkovín bežnou stravou,
ste v kalorickom deficite a chcete podporiť sýtosť aj ochranu svalovej hmoty,
ste staršia osoba so zvýšenou potrebou bielkovín,
potrebujete rýchlu a výživnú desiatu počas dňa.
Naopak, ak jete pestrú stravu bohatú na bielkoviny a necvičíte, ďalšia suplementácia proteínu vám s rastom svalov nepomôže – a podľa dostupných štúdií ani nemusí viesť k lepšej funkcii svalov alebo telesnému zloženiu. Telo potrebuje na rast svalovej hmoty vonkajší stimul – teda odporový tréning. Bez neho sa bielkoviny využijú len na bežné udržiavacie procesy.
