4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a tipy, ako mu predísť

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 15. 4. 2021 Prvýkrát publikované 6. 5. 2019
Aktualizované 15. 4. 2021
Uložiť článok
4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a tipy, ako mu predísť

Keď si dáme za cieľ schudnúť, môže sa stať, že sa od rána držíme len na ovocí, zelenine, bielom jogurte a už sa nám zdá, že máme voľnejšie nohavice. Potom to ale príde – nezvládateľné večerné chute. V extrémnom prípade potom zajedáme chipsy nutellou a s pocitom zlyhania ideme spať s tým, že zajtra už tu diétu konečne vydržíme.

Lenže na ďalší deň sa to všetko opakuje celé znova. Aké môžu byť príčiny večerného prejedania a ako im predchádzať, sa dozvieme z dnešného článku.

Čo sa dnes dozviete?

  • Čo je hlavným dôvodom večerného prejedania
  • Či by nám od prejedania mohlo pomôcť krabičkovanie a ako s ním pracovať
  • Prečo je dôležité dať si občas nejakú dobrotu a ako nám to môže pomôcť s nezvládateľnými chuťami
  • Akú úlohu pri prejedaní hrajú extrémne diéty a vyraďovanie celých potravinových skupín
  • Že iba postupné zmeny vedú k trvalým výsledkom a ako začať hneď teraz

Aké sú 4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a ako mu predísť?

1. Cez deň nemáte čas jesť, a večer naopak zjete všetko, čo nájdete

Nespočetnekrát už som ľudí počula hovoriť, že na jedlo nemajú cez deň čas. Je jasné, že keď sa po celom dni hladovania dostanete k chladničke, nebudete mať chuť na zeleninový šalát s kuracím mäsom. Ale skôr pôjdete po potravinách s vysokou energetickou denzitou, ktoré vás síce nasýtia, ale ich vysoká energetická hodnota nebude pre vaše telo ideálna.

Už počas prípravy večere načnete čokoládu, ktorú nevedomky „spráskate" celú, a keďže ste boli hladní ako vlk, potrebujete rýchlu večeru, takže ohriate párky s rožkom to istia. A celý labužnícky večer zakončíte zmrzkou, pretože bez sladkej bodky to jednoducho nejde.

Aké dôsledky takéto správanie môže mať? Najmä nízky príjem bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, a naopak nadbytočný príjem tukov, jednoduchých sacharidov a celkovo kalórií.

Ako z toho von? Chystajte si jedlo dopredu a večerné prejedanie bude minulosťou

Chystajte si jedlo dopredu! Využite voľný čas na prípravu jedla dopredu. Nachystajte si niekoľko porcií na pár dní. Na raňajky to môžu byť ovsené vločky s proteínom a orechmi. Desiaty chystať nemusíte, len sa zásobte napr. jogurtami, proteínovými tyčinkami, čerstvým ovocím alebo takú „rýchlodesiatu" môže tvoriť aj hŕstka zmesi orechov s ovocím.

Na obed a večeru je najjednoduchšie si uvariť väčšie množstvo prílohy (napr. v podobe ryže alebo bulguru), v rúre upečte napríklad kurča, ktoré rozdelíte na jednotlivé porcie, a k tomu pridáte zeleninu – buď súčasne pečenú s mäsom (cuketa, baklažán, paprika), alebo čerstvú (cherry paradajky, paprika). Využívajte čas strávený v kuchyni a vždy si chystajte rovno viac porcií.

4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a tipy, ako mu predísť

2. Pocit hladu a zalátanie žalúdka riešite zeleninou na tisíc spôsobov

Vkročili ste do nového týždňa s víziou, že budete jesť zdravšie. Na obed si nachystáte veľkú porciu šalátu s tým, že svoj žalúdok obalamutíte a z veľkej porcie zeleniny sa nasýtite a nebudete mať hlad? Po obede možno zasadnete späť k pracovnému stolu, ale po pol hodine vás chytí vlčí hlad a chute na všetko dobré aj nedobré. Núdzovú tabuľku čokolády v zásuvke potom zjete za chvíľu.

Popoludní potom prídu výčitky a možno idete tú čokoládu vybehať a po behaní radšej pijete len vodu. Potom príde večer a zase tu sú tie prekliate a nezvládnuteľné chute, tentoraz ešte väčšie kvôli vybehaniu čokolády. A možno myslíte na to, že keď už ste boli behať, nepokazíte si to jedlom.

Lenže skôr alebo neskôr sa o slovo prihlási škvŕkajúci žalúdok, ktorý ovládne vaše myslenie, a skončíte s lyžičkou ponorenou v arašidovom masle a už niekoľkokrát ste si povedali: „A táto lyžička už je posledná."

Ako z toho von? Nebuďte hladní, v priebehu dňa jedzte plnohodnotné jedlá, a vyhnete sa tak núdzovej čokoláde na zahnanie hladu

Jedzte plnohodnotné jedlá v priebehu celého dňa. Na obed si môžete dopriať napríklad také kuracie rezančeky (100 g za surova) s bulgurom (60 g pred uvarením) a zeleninou – taký pokrm vám dodá 360 kcal a 20 g bielkovín. Oproti tomu zeleninový šalát bez zálievky nasledovaný tabuľkou čokolády 520 kcal a 7 g bielkovín.

Bielkoviny tu uvádzam hlavne z toho dôvodu, že majú zo všetkých troch živín najvyšší sýtiaci účinok. Množstvo bielkovín je jeden z faktorov, ktorý ovplyvní to, ako dlho sa budete cítiť najedení. A jedla po športe sa tiež nebojte. Napríklad taký banán je rýchlo stráviteľný a dodá vašim svalom potrebné sacharidy pre ďalší výkon. Zhruba do 30 až 60 minút po športe je výhodné si prichystať jedlo obsahujúce všetky makroživiny – bielkoviny, sacharidy a tuky.

Jesť po tréningu sa naozaj nebojte, aj keď chudnete, keďže sa prijatá energia nepremení v tuk, ale telo ju využije prednostne na regeneráciu.

4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a tipy, ako mu predísť

3. Z jedálnička vyraďujete celé skupiny potravín a vaša strava je dlhodobo neudržateľná

Aj napriek tomu, že sa v Aktine snažíme boriť mýty spojené s výživou, dennodenne sa stretávame s názormi, že najlepšie na chudnutie je vyradiť určitú skupinu potravín, ako sú napríklad extrémne nízkosacharidové diéty, alebo že je potrebné sa najskôr vyčistiť, zaradiť poriadny detox a potom môžete začať chudnúť. Takých zbytočných extrémov je veľa a jedno majú spoločné  rýchlu redukciu hmotnosti a to, že nie sú dlhodobo udržateľné!

Nezriedka sa stáva, že cez deň, keď sme pracovne vyťažení a nemáme čas veľmi premýšľať nad tým, čo jeme, sme schopní tú prísnu diétu držať, ale čo keď prídeme večer domov? Za odmenu, že sme sa celý deň tak držali, si dáme lyžičku arašidového masla mimo plán... a ako sa to skončí? Bohužiaľ, nie pri tej prvej lyžičke, ale pri polovici balenia, a to máme napríklad navyše 1000 kcal, ani nežmurkneme.

Ak ste celý život milovali sladké, cestoviny, pizzu a nabehnete na jedálniček, ktorý tieto potraviny vylučuje, je otázka času, kedy svoju diétu porušíte, a to, čo ste s veľkým úsilím schudli, sa vám možno aj s nejakým bonusom vráti späť.

A ako z toho von? Nezakazujte si svoje obľúbené jedlá, ale nemali by ste ich jesť každý deň

Som toho názoru, že si svoje obľúbené, aj keď nezdravé jedlá, môžeme dopriať aj v prípade, že sa snažíme schudnúť. K tomu nám pomôže pravidlo 80/20. To znamená, že 80 % z vášho kalorického príjmu bude postavených na základných kvalitných potravinách a 20 % si môžete nechať na svoje neresti ako zmrzlina v lete alebo burger s kamarátmi.

Ale stále by sme sa mali držať výživových odporúčaní a obmedzovať potraviny s vyšším obsahom pridaných cukrov, soli alebo nasýtených a trans nenasýtených mastných kyselín.

4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a tipy, ako mu predísť

4. Idete z extrému do extrému a neustále skúšate ďalšie a ďalšie diéty

Aj premotivovanosť nás môže priviesť k vyjedaniu chladničky ihneď po príchode domov. Všetci určite máme aspoň jedného kamaráta, ktorý si fičí na extrémoch. Buď na zdravý životný štýl kašle a zapíja pizzu colou a k tomu odmieta akýkoľvek pohyb navyše, alebo akurát zaraďuje detoxikačnú kúru, kde pije len zelerový džús a k tomu cvičí jogu. 

Pre naše telo je priaznivejší pravidelný príjem kvalitnej, plnohodnotnej stavy a v prípade, že to nejakým spôsobom narušíme (extrémne diéty, detox), skôr alebo neskôr sa nám to vypomstí. Výsledkom môžu byť nezvládnuteľné chute a prejedanie, ktoré sa často odohrávajú vo večerných hodinách, keď náš mozog nezamestnáva nič náročné. Práve v tomto období, keď sa začína chudnúť do plaviek, môžeme najmä na sociálnych sieťach pozorovať motivačné heslá, tipy na rozličné diéty a zázračné premeny.

K tomu, ako teraz vyzeráme, sme došli možno za niekoľko rokov. Nechcime po našom tele zmeny zo dňa na deň. Omnoho lepšie sú malé postupné zmeny, ktoré prinášajú trvalé účinky.

A ako z toho von? Nezačínajte extrémy, ale chudnite s rozumom. Jedine potom máte šancu na trvalú zmenu postavy

Vykašlite sa na všetky detox alebo extrémne diéty a začnite chudnúť s rozumom! Pri chudnutí je rozhodujúci kalorický deficit. Ten dosiahneme buď navýšením pohybovej aktivity (vyšší výdaj energie), alebo úpravou jedálnička (nižší príjem energie).

Nemusíte meniť svoj životný štýl zo dňa na deň. Zo začiatku stačia menšie zmeny ako napr. navýšenie prirodzeného pohybu – viac choďte a napríklad vynechajte sladené nápoje. Postupne, ako si budete na svoj nový životný štýl zvykať, pridávajte si ďalšie zmeny a ciele.

[Instagram]

Čo si z toho odniesť alebo Ako sa vyvarovať nočných náletov na chladničku?

  1. Plánujte a chystajte si jedlo dopredu.
  2. Nezabúdajte na dostatočný príjem všetkých základných živín, a to najmä bielkovín v priebehu celého dňa.
  3. V prípade, že dôjdete domov hladní, napr. po športovom výkone (taký tréning nôh vás môže pekne vyhladovať), skúste sa nenechať zlákať nejakými rýchlymi cukrami vo forme sušienky, ale pripravte si kvalitné jedlo. Napríklad kuskus s tuniakom a zeleninou ani poriadne nemusíte variť.
  4. Ak máte aj po plnohodnotnej večeri chute a vytvorili ste si zvyk dopriať si sladkú bodku, ktorá vám ale už nepasuje do denného príjmu kalórií, vytvorte si nový zvyk, ako je napríklad popíjanie teplého čaju. Odporúčam Rooibos s karamelovou príchuťou alebo vyskúšajte Caro s trochou mlieka.
  5. Po večeri si môžete na „zobkanie"  k telke namiesto zemiakových lupienkov nakrájať zeleninu na malé kúsky. Napríklad to môže byť uhorka, zeler, kaleráb alebo kúsky ľadového šalátu.
  6. Dajte si pozor na „emočný" hlad, ktorý môže nasledovať po dojedení večere. Zamyslite sa, či máte naozaj ešte hlad, alebo je to skôr chuť na nášup niečoho ďalšieho.
  7. Aj keď sa snažíte chudnúť, doprajte si občas svoju obľúbenú pochutinu ako napríklad pizzu alebo sušienku, myslite na pravidlo 80/20 a nebudete sa cítiť v ničom obmedzovaní.
  8. Zabudnite na slovo diéta – nájdite si spôsob chudnutia, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný.
  9. Nájdite si koníček (šport, čítanie kníh, fotografovanie, jednoducho čokoľvek vás bude baviť). Určite poznáte také to jedenie z nudy, keď vlastne vôbec nemáte hlad, ale nemáte nič iné na práci.
  10. Dostatočne spite – štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže viesť k navýšeniu príjmu kalórií počas dňa.
  11. A v neposlednom rade odporúčam domov nekupovať jedlá, pri ktorých máte problém regulovať, koľko toho zjete (rôzne sušienky, čokolády, chipsy, zmrzlina ...).

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
45 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________