Stres je aktuálne celosvetovo uznávanou veličinou ovplyvňujúcou náš život snáď vo všetkých smeroch. Práve s ním (spolu s adrenalínom) súvisí hormón kortizol, ktorý je síce našim pomocníkom pri riešení stresových situácií, no jeho vysoká hladina po dlhú dobu je viac ako nevhodná a to nielen z dôvodu, že môže ovplyvniť náš apetít a množstvo skonzumovanej energie (nutné podotknúť, že smerom nahor), ale aj schopnosť nášho tela spaľovať alebo využívať tuk ako zdroj energie. Dlhodobo vysoká hladina kortizolu tiež dokáže zabrániť efektívnemu budovaniu svalovej hmoty, vyššiemu využitiu cukrov namiesto zásobných tukov, má vplyv na zvyšovanie krvného tlaku alebo na nábeh na cukrovku. Vidíte, že vplyvov, ktoré kortizol má, existuje skutočne veľa. Treba však doplniť, že kortizol (ako stresový, katabolický hormón) je prirodzeným hormónom súvisiaci s tréningovým fyzickým zaťažením a nevyhnete sa jeho akútnemu vyplaveniu práve v nadväznosti na silový alebo aj aeróbny výkon.
Nechcem kortizol, ale musím ho mať
V podstate môžeme povedať, že kortizol je jedným z našich úhlavných nepriateľov v snahe budovať svalovú hmotu, je však nutným produktom výkonu alebo akéhokoľvek iného stresu. Podľa štúdie z roku 1998 má tiež podstatný vplyv na abdominálnu obezitu alebo znásobenie tuku, ale aj endokrinné (hormonálne) a metabolické abnormality. Ba čo viac, má priamy vplyv na to, ako efektívna bude hladina (či vyššia alebo nižšia) testosterónu – a to už je dôležitý hráč pri honbe za novými svalmi, spaľovaním tuku alebo zvyšovaním silových dispozícií. Nech je to akokoľvek, nižšia hladina kortizolu sa hodí, a to vždy.
Aby ste vedeli, ako sa nám kortizol počas dňa vyplavuje do krvi, ukážme si jedno meranie z roku 1971 (keď sa merala hladina kortizolu v krvi dvoch subjektov každých 30 minút). Ako môžete sledovať, vstávanie je pre nás pomerne stresujúce, každé jedlo potom tiež zdvíha hladinu kortizolu rovnako ako bežné denné aktivity vrátane športového výkonu.
Čo mám očakávať, pokiaľ ho budem mať viac?
Okrem vplyvu na športový výkon a výkonnosť, rast svalového tkaniva alebo pomer medzi svalmi a tukom (čo je zrejme najväčší cieľ súčasného sveta fitness) má aj niekoľko podstatných vplyvov na naše zdravie – a to by malo byť naším najväčším záujmom. Medzi hlavné vplyvy patria:
- Chronické komplikácie: vysoký krvný tlak, diabetes typu 2 a osteoporóza
- Zvýšenie telesnej hmotnosti: kortizol zvyšuje chuť do jedla a signalizuje telu, aby upravil svoj metabolizmus pre vyššie využitie sacharidov (cukrov) a ukladal zásobný tuk
- Únava: narúša každodenné cykly spánkového rytmu, čo nespôsobuje iba zhoršenú regeneráciu a únavu, ale napríklad aj leptínovú rezistenciu
- Zhoršená funkcia mozgu: kortizol narúša pamäť, prispieva k duševným ochoreniam a tzv. „duševnej hmle“
- Infekcia: ovplyvňuje náš imunitný systém, a to smerom k vyššej náchylnosti na infekčné ochorenie
Čo robiť pre zníženie kortizolu?
Existuje hneď niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať pre zníženie množstva kortizolu v krvi, aby ste podporili rast svalovej hmoty, zníženie tukového tkaniva, a hlavne, aby ste sa cítili menej unavení alebo sa vám menej rozpadala svalová hmota.
1. Spánok ako dôležitá ovplyvňujúca zložka
Tak, ako ste videli v grafe hore. Počas spánku sa vám hladina kortizolu znižuje najviac; zdá sa teda efektívne, aby táto doba (rád by som napísal „trvala čo najdlhšie“, ale týmto by som vás značne mystifikoval) bola čo najviac harmonizovaná smerom k optimálnej dĺžke spánku a jeho kvalite (na čo odkazuje aj táto štúdia). To sa ľahko povie, pretože pre niektorých z vás môže znamenať optimum prespať celý deň, napriek tomu by sme mali vedieť základné fakty. Spánok počas dňa resp. dospávanie spánkového deficitu vedie zrejme k vyššej produkcii kortizolu, ako keby sme spali rovnakú dobu navyše v noci.
Problémom môžu trpieť ľudia, ktorí pracujú na zmeny. Tento výdobytok priemyslu možno povedie k mnohým problémom, ktoré si ani neuvedomujeme. Či je to „rozhodená hladina“ leptínu alebo vyššia inzulínová rezistencia, so zmenami pracovnej doby súvisí aj hladina kortizolu, ktorá sa (očakávane) zvyšuje s narušením bežného spánkového cyklu.
Ako teda na to? Článkov na tému spánok ste si už mohli na našich stránkach prečítať pomerne veľa. Všeobecným záverom je, že by ste mali spať 6 – 7,3 hodiny, v pravidelnom čase. Mali by ste sa venovať pravidelnej fyzickej aktivite, vyhnúť sa kofeínu pred spánkom a dodržiavať odporúčania (jedna známa rozprávala) vyhýbať sa intenzívnym svetelným a emocionálnym vnemom.
2. Sacharidy (žiadne alebo dostatok) v čase výkonu a samotný výkon
Veľmi „stresujúcou“ a „budiacou“ aktivitou pre váš kortizol a jeho hladinu je samozrejme tréning. Pokiaľ je prolongovaný, a to neúmerne, dokáže napáchať veľké škody najmä v období s kalorickou reštrikciou (teda počas diéty). Práve tu by ste sa mali zamerať na to, aby ste boli schopní ovplyvniť jeho hladinu. Než sa ale pustím do sacharidov…
Je nutné si povedať, že sám výkon navyšuje hladinu kortizolu. Je to jav, ktorému sa nevyhneme. Krátke intenzívne výkony (typicky vo fitness centre) dokážu navýšiť hladinu kortizolu nárazovo, ale v priebehu noci môžete kvôli tomu očakávať hladiny vyššie. Práve to je ten dôvod, prečo vás váš dávny tréner varoval pred tým, aby ste vo fitku netrávili 3 hodiny a nepálili všetky svaly, ktoré máte. Dá sa všeobecne tvrdiť, že čím intenzívnejší výkon budete vykonávať, tým môžete očakávať vyššiu produkciu kortizolu. Hormonálny odraz môžete sledovať aj v štúdii Davida a Browna z roku 2001, kde vidíte, že pri VO2max a tréningovej jednotke 2 hodiny bez príjmu sacharidov začína kortizol narastať okolo 80. minúty.
Aké odporúčanie si z toho odniesť? Pokiaľ mám diétu postavenú na príjme sacharidov, mal by som mať posledné jedlo pred tréningom s prevahou komplexných sacharidov 40 – 100 g a to 2 hodiny pred výkonom. Pokiaľ je výkon dlhší ako 1 hodina, začínam prijímať sacharidy už pri výkone a využijem jednoduché sacharidy tesne po výkone, prípadne zložitejšie s odstupom 30 – 90 minút. Pokiaľ mám lowcarb alebo keto diétu, snažím sa udržať nízky príjem sacharidov v celej dobe tréningu. To je pomerne logické.
Udržujte si aj tzv. tréningovú hygienu, keď sa budete snažiť nevystavovať telo neúmernému tréningovému stresu viac ako 45 – 60 min (prípadne až 90 min). Než to ktokoľvek napadne, dopoviem, že toto je čisto behaviorálna poučka, a keďže je hladina kortizolu počas výkonu spojená s mnohými premennými (stav nutrície, suplementácia, posledné jedlo pred výkonom, saturácia sacharidmi, úroveň bežného stresu), nedá sa úplne unifikovať. Ako však vidíte z obrázku nižšie, aj svoj kortizol „trénujete“, a tak je aj tu nutná sústavnosť a pravidelnosť.
Teraz už ale naspäť k sacharidom. Tu nám totiž napovedal (ľahko a úplne nezištne) obrázok vyššie. Podstatným odrazovým mostíkom pre kortizol je hladina inzulínu a cukru v krvi. Pokiaľ sa počas výkonu výrazne znižuje, reaguje na to kortizol oveľa viac, než pokiaľ by bola ustálená na vysokej alebo nízkej hladine. Príznačne pre lowcarb alebo keto diétu je výhodnejšie nekonzumovať v období (teda aspoň nie pred výkonom) žiadne sacharidy. Pri viacsacharidových diétach (nad 200 g denne) je výhodnejšie konzumovať sacharidy, a to dostatočne dlho pred výkonom, počas neho (pri dlhých výkonoch), aj po ňom. Na tento fakt odkazuje aj článok na Suppversity, ktorý sa síce nezaoberá priamo kortizolom, ale stavia ho do roviny rozvoja nadváhy, spaľovania tukov a budovania svalovej hmoty.
To napokon vidíte aj z nasledujúceho obrázku (ktorý nadväzuje na predchádzajúce), kde je odraz hladiny hormónov v sére po konzumácii 30 – 60 g sacharidov v priebehu každej hodiny výkonu.
3. S bielkovinou a doplnkami stravy to nie je tak jednoduché
Aj keď by sa zdalo logickým, že suplementy ako glutamín alebo BCAA, resp. strava s nízkym podielom sacharidov, ale hlavne s vysokým množstvom bielkoviny, by mohla byť tým pravým, čo nám pomôže znížiť hladinu kortizolu, no nie je to také jednoznačné. Suppversity označuje „more additional protein“ ako nepreukázateľný vo vzťahu k produkcii kortizolu. Je však zrejmé, že vyššia hladina bielkovín v strave napomôže vyššej proteosyntéze vo vzťahu k rovnakým hladinám kortizolu, ako keby ste ich konzumovali menej. Veľmi dôležitú úlohu tu zohrávajú aj aminokyseliny serín a taurín.
Moja rada k diéte: Konzumujte 2 – 2,6 g bielkoviny na kg telesnej hmotnosti, najmä v období, keď vám hrozí vyššia hladina kortizolu (stresové obdobie, vysoká miera tréningovej záťaže).
Suplementy sú kategóriou samou o sebe
Dlho sme sa totiž učili, že vetvené aminokyseliny alebo napríklad glutamín by mohli byť v zmysle zníženia hladiny kortizolu pomerne efektívne. Nie je to tak, napriek tomu však pomôžu oddialiť rozpad svalového tkaniva. Účinné suplementy súvisia prevažne so spánkovým rytmom, z hry sú teda všetky stimulačné látky. Suplementom, ktorý vám však môže pomôcť, je tryptofán. Práve ten súťaží s vetvenými aminokyselinami o vstup do mozgu, kde prevaha tryptofánu môže znamenať vyššiu produkciu sérotonínu a tým zníženie depresie alebo práve lepší spánok. Konečným dôsledkom je zníženie hladiny kortizolu. Napokon, o tom referuje aj British Journal of Psychiatry, ktorý sa touto témou zaoberal. U nás ho nájdete aj ako 5‑HTP.
Phospatidilserín môže byť ďalšou pomôckou na ceste za nižším stresom a znížením produkcie, resp. hladiny kortizolu, ako nasvedčujú štúdie Hellhamera z roku 2014. Ten testoval extrahovaný phospatidilserín zo sóje so záverom, že bol efektívny vo vzťahu k zníženiu stresovej reakcie u ľudí chronicky vystaveným stresu.
A aj keď sa to nemusí zdať, týmto to nekončí. Miera stresu a hladina kortizolu je (ako ste si už iste všimli) ovplyvnená mnohými na seba nadväzujúcimi procesmi, a tak sa dáva do vzťahu aj s dostatočnou suplementáciou vitamínom C (500 – 1000 mg), vitamínom E (400 IU), vitamínom D (2 000 IU) alebo aj vitamínmi B1 a B2. Určitý vzťah k zníženiu by mohla mať aj suplementácia horčíkom, ktorý však v roku 2016 spochybnil Stachowicz, a tak si budeme musieť počkať na ďalšie bádanie. Podobne môže pôsobiť aj zelený čaj a rybí olej, tu však už veľmi obrazne.
Pár omrviniek na záver…
Kortizol je veľmi ošemetná vec. Keď som sa púšťal do tohto článku, ešte som netušil, že to môže byť taký komplexný problém (podobne som to netušil ani o leptíne, inzulínovej rezistencii alebo mastných kyselinách a ich rôznych metabolizmoch), no treba povedať, že hladina kortizolu sa dá stabilizovať aj ďalšími (výrazne ľahšími) technikami než len silovým tréningom (pozor! vhodným) alebo stravovaním a suplementáciou. Čo si teda môžete ďalej „nadrobiť“ do svojho antikortizolového mixu?
- Relaxácia je efektívnym prostriedkom, ako znížiť hladinu kortizolu, využite jogu alebo hudbu.
- Masáž dokáže napomôcť zníženiu hladiny kortizolu (zjavne aj vďaka relaxácii a uvoľneniu).
- Buďte pozitívni (chápem, to sa ľahko povie), ale radujte sa z každej maličkosti.
- Nejedzte jednoduchý cukor, resp. vyvarujte sa jeho nadmernej konzumácii.
- Dajte si horkú čokoládu, pomôže znížiť hladinu kortizolu.
A to by z omrviniek na záver stačilo. Teraz už viete, ako na to. Ako mať nižšiu hladinu kortizolu aj napriek tomu, že sa nachádzame v upracovanej a stresujúcej dobe, ale hlavne, ako sa vďaka tejto nižšej hladine radovať z nových svalových prírastkov, efektívnejšieho tréningu alebo vyššieho využitia tuku ako zdroja energie. No a ja sa po dnešnom článku tiež pustím do znižovania…
