Psyllium je rozpustná vláknina pôvodom zo skorocelu indického.
V tráviacom trakte absorbuje vodu, čím podporuje správne zažívanie.
Psyllium má aj prebiotické vlastnosti, vďaka ktorým podporuje funkciu črevnej mikrobioty.
Dospelý človek by mal každý deň zjesť najmenej 25 g vlákniny, z ktorých asi jedna štvrtina (6 – 7 g) by mala pochádzať z rozpustnej vlákniny. Tá v zažívacom trakte tvorí vo vode rozpustný gél, ktorý je metabolizovaný črevnou mikroflórou. Medzi bohaté zdroje rozpustnej vlákniny patrí psyllium, ktoré sa získava zo semien skorocelu indického. Akým spôsobom psyllium ovplyvňuje tráviaci trakt a je vhodné pri chudnutí?
Prečo je vláknina pre ľudské telo taká dôležitá? Dozviete sa v našom ďalšom článku 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
Psyllium je tvorené oligosacharidmi, ktoré vo vode napučiavajú
Psyllium je z veľkej časti tvorené arabinoxylánom, čo je látka polymérnej štruktúry, ktorá vo vode tvorí gélovú štruktúru. Hoci je arabinoxylán pre ľudské tráviace enzýmy nestráviteľný, môže byť použitý ako zdroj energie pre črevnú mikrobiotu v črevách.
Okrem toho má psyllium vynikajúcu schopnosť absorbovať tekutiny z okolia. Po konzumácii zväčšuje svoj objem niekoľkonásobne, čím bohato hydratuje tráveninu v zažívacom trakte. Tým zvyšuje nielen pocit nasýtenia, ale pomáha aj s priechodom tráveniny v črevách. Pri užívaní psyllia nezabudnite na dostatočný príjem tekutín. V opačnom prípade by sa mohlo stať, že psyllium absorbuje všetku vodu z okolia a zažívacie problémy naopak prehĺbi.
Trápi vás nepravidelná stolica? Čo robiť sme spísali v našom ďalšom článku 5 tipov, ako mať pravidelnú stolicu ako cestovný poriadok v Tokiu
Ako vláknina z psyllia podporuje vyprázdňovanie?
Užívanie rozpustnej vlákniny z psyllia sa často odporúča v prípadoch, keď jedinec trpí problémami so zažívaním či zápchou. Práve zväčšenie objemu tráveniny spolu s jej hydratáciou je pravdepodobne spôsobom, akým psyllium s týmito problémami pomáha.
V štúdii z roku 2017 sa ukázalo, že už užívanie 5 g psyllia denne (1 čajová lyžička) znižuje prejavy zápchy a zvyšuje objem stolice. V inej meta‑analýze z roku 2012 vedci došli k záveru, že vláknina (vrátane psyllia) zvyšuje frekvenciu stolice, čím môže pomôcť pri problémoch so zápchou.
Nepodceňujte silu vlákniny. Zaraďte pravidelne potraviny bohaté ako na nerozpustnú vlákninu (celozrnné obilniny, huby, zelenina), tak na vlákninu rozpustnú (psyllium, čakanka, ovocie, zelenina). Už jedna lyžička rozpustnej vlákniny denne dodá telu viac ako polovicu jej potrebnej dennej dávky.
Trápi vás nadúvanie a plynatosť? Poznáme riešenie! Prečítajte si náš ďalší článok 6 jednoduchých tipov, ktoré preventívne pôsobia proti nadúvaniu
Vláknina z psyllia ako zdroj živín pre črevnú mikrobiotu
V zažívacom trakte sídli podobné množstvo mikroorganizmov, koľko je buniek ľudského tela. Čoraz viac sa ukazuje skutočnosť, že vzťah ľudského tela a črevnej mikrobioty je obojstranný.
My ovplyvňujeme baktérie: náš životný štýl a spôsob stravovania ovplyvňuje pomer a početnosť jednotlivých probiotických kmeňov v črevách.
Baktérie ovplyvňujú nás: pomer jednotlivých mikroorganizmov v črevách ovplyvňuje našu obranyschopnosť či schopnosť trávenia.
Oligosacharidy z psyllia sú obľúbenou potravou pre probiotické baktérie, ktoré zdraviu človeka prospievajú. Metabolizujú ich na krátke mastné kyseliny ako propionát či butyrát, pri ktorých sa zistilo, že vyživujú bunky čreva (enterocyty). Pravidelný príjem psyllia poteší aj všetky osoby, ktoré sa starajú o zdravý stav srdcovo‑cievneho systému. Vláknina totiž znižuje hladinu cholesterolu a navyše sa ukázalo, že psyllium môže spomaliť tvorbu aterosklerotických plátov, ktoré sú rizikovým faktorom mnohých kardiovaskulárnych ochorení.
Aký vplyv majú probiotické kultúry na naše zdravie? Dozviete sa v našom ďalšom článku Probiotiká a črevná mikroflóra: ochrancovia a pomocníci v jednom
Pomáha psyllium s chudnutím?
Užívanie psyllia je obzvlášť obľúbené pri chudnutí. Podporené je to tiež niektorými štúdiami, ktoré zistili, že užívaním psyllia bola dosiahnutá redukcia hmotnosti. Pravda je taká, že psyllium za vás tukové zásoby rozhodne nespáli. Môže vám ale vďaka svojim sýtiacim vlastnostiam pomôcť s tým, že vďaka nemu zjete menej kalórií z bežného jedla.
Pokiaľ však pri snahe o redukciu hmotnosti mávate často hlad, skúste sa najprv zamyslieť nad tým, či náhodou nejete príliš málo. Riešiť nedostatočný príjem kalórií nadmerným príjmom psyllia či iných druhov vláknin je síce spočiatku účinné, ale z dlhodobého hľadiska je to cesta do pekla.
Aké sú riziká nedostatočného príjmu energie? Prečítajte si náš ďalší článok 15 vecí, ktoré sa stanú, keď nebudete dostatočne jesť
Berte psyllium skôr ako zdravú potravinu, ktorá vám dodá kvalitnú rozpustnú vlákninu a pomôže so zažívaním. Pre pravidelné dopĺňanie zaraďte asi 5 – 10 g psyllia denne a jeho sýtiace vlastnosti berte skôr ako ďalší pridaný benefit. Psyllium je možné užívať ľubovoľne dlho, ide o kvalitný zdroj vlákniny, ktorú ľudské telo potrebuje každý deň.
Aké jedlá najlepšie zasýtia? Dozviete sa v našom ďalšom článku Ako by malo vyzerať jedlo, aby sme po ňom nemali čoskoro hlad?
Je psyllium vhodné aj počas tehotenstva?
V drvivej väčšine prípadov je psyllium vhodné aj počas tehotenstva, obľúbené je predovšetkým na podporu správneho zažívania a zvýšenie sýtosti. Problematické môže byť, ak pravidelne beriete niektoré liečivá, kde môže dôjsť k interakciám medzi vlákninou a liečivom.
Pre úplnú istotu sa na psyllium spýtajte svojho lekára a rozhodne to s ním nepreháňajte (bohato postačí 1 čajová lyžička raz alebo dvakrát počas dňa). Myslite aj na dostatočný príjem tekutín, ktorý je pre správne fungovanie psyllia vhodný.
Je vhodné počas tehotenstva cvičiť v posilňovni? Na to a mnoho ďalších vecí nájdete odpoveď v našom ďalšom článku Cvičenie a šport v tehotenstve: ako sa bezpečne hýbať a kedy už je to veľa?
Čo si z toho odniesť?
Psyllium obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá je zložená z arabinoxylánu. Ten je síce pre ľudský tráviaci systém nestráviteľný, ale môže byť využitý črevnou mikroflórou, ktorá ho metabolizovať dokáže. Po užití absorbuje psyllium vodu, čím bohato hydratuje zažívací systém. Môže pomôcť pravidelnému vyprázdňovaniu a užívanie je vhodné aj v prípade, keď vás trápi zápcha. Pri užívaní nezabúdajte na dostatočnú konzumáciu tekutín, ktorá je pre správne fungovanie psyllia nevyhnutná.
Pravidelné užívanie psyllia taktiež pomáha navodiť pocit sýtosti, čo je výhodné pri snahe o redukciu hmotnosti. Dajte si však pozor, aby ste pomocou psyllia nemaskovali príliš nízky energetický príjem. Aj pri chudnutí totiž ľudské telo potrebuje dostatok energie na správne fungovanie.
