Hovoriť o vyprázdňovaní a pravidelnej stolici je v spoločnosti tak trochu tabu, no robia to všetci. Navyše, keď sa to odohráva bez problémov a vaše trávenie má vyprázdňovanie načasované ako cestovný poriadok v Tokiu, deň je hneď o niečo príjemnejší. Pravidelná stolica však nie je samozrejmosť. A ak sa niečo pokazí, je dobré vedieť, ako to čo najrýchlejšie dať do poriadku. Viete, aké potraviny vám môžu pomôcť kontrolovať vašu toaletu?
5 tipov na podporu pravidelného vyprázdňovania
1. Vláknina na prvom mieste
Vláknina zohráva pri vyprázdňovaní veľmi dôležitú úlohu. Jej dostatočný, ale nie nadmerný denný príjem podporuje celkové trávenie. Vedci dokonca navrhujú hneď 4 možné mechanizmy, ako vám vláknina môže uľahčiť život na toalete:
Vláknina zvyšuje objem tráveniny, a tým urýchľuje jej prechod tráviacim traktom
Črevné baktérie tvoria z vlákniny krátke organické kyseliny, ktoré zvyšujú osmotický tlak v čreve, čím podporujú vyprázdňovanie
Tvorba organických kyselín v čreve ďalej znižuje pH v tejto oblasti, čo opäť urýchľuje pohyb čriev.
Vláknina na seba viaže vodu, čo podporuje správnu konzistenciu tráveniny v črevách.
Preto by ste sa mali v strave zamerať na potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (napríklad celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu alebo strukoviny). Celkové množstvo by malo byť približne 30 – 35 g denne pre dospelého človeka. Na druhej strane, nadmerný príjem vlákniny, ktorý presahuje približne 50 g denne (najmä pri súčasne nedostatočnom pitnom režime), môže viesť až k zápche.
2. Zamerajte sa na vybrané druhy ovocia
Niektoré druhy ovocia sú určené na podporu trávenia a vyprázdňovania, takže ak chcete dať svoj biorytmus do poriadku, nemali by ste ich vynechávať.
Sušené slivky sú stávkou na istotu, najmä vďaka vysokému obsahu vlákniny (6 g na 100 g) a sorbitolu (až 15 g na 100 g), ktorý podporuje transport vody do hrubého čreva, a tým spôsobuje laxatívne účinky. Niektoré štúdie tiež predpokladajú, že za laxatívne účinky môžu byť zodpovedné prítomné fenolové zlúčeniny.
Kivi je ďalší prekvapivý pomocník, ktorý preukázateľne zvyšuje objem stolice a frekvenciu vyprázdňovania. Okrem vlákniny (asi 2 – 3 g na 100 g) je to pravdepodobne vďaka prítomným tráviacim enzýmom proteázam alebo iným fytochemikáliám s vysokou biologickou hodnotou.
3. Nezabudnite sa hýbať
Ak vás trápi zápcha, jednoduchým a účinným riešením je pohyb a fyzická aktivita. A to platí nielen pre stav zápchy, ale aj pre celkové zdravé trávenie, pretože fyzická aktivita podporuje peristaltiku čriev a rýchlejší prechod tráveniny gastrointestinálnym traktom.
Preto zaraďte do svojho životného štýlu pohyb a uvidíte, že sa vaše trávenie vrátane stolice dá do poriadku. Beh, plávanie alebo návšteva posilňovne sú skvelé spôsoby, ako si zabezpečiť dostatok pohybu počas dňa.
- Pýtate sa, koľko pohybu je pre vaše zdravie tak akurát? Odpovede nájdete v našom článku tu.
4. Doprajte si ráno bohaté raňajky
Výdatné raňajky, ktoré obsahujú vyvážený pomer všetkých základných živín, naštartujú ranné trávenie a môžu podporiť následné vyprázdňovanie. Ak do raňajok pridáte veľa ovocia a celozrnných obilnín, vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody získate okamžitú vstupenku na toaletu.
Nezabudli ste na kávu? Pretože ak áno, jedna šálka kávy vám môže výrazne skrátiť čakanie na toaletu. V jednom dotazníkovom experimente 29 % účastníkov (pravažne žien) uviedlo, že po káve majú zvýšenú potrebu vyprázdňovať sa. V inom experimente sa u viac ako 50 % účastníkov zistila zvýšená pohyblivosť čriev už 4 minúty po vypití kávy.
Ak teda plánujete do svojho ranného rituálu zaradiť aj návštevu toalety, nemali by ste zabudnúť na výdatné raňajky, ideálne s kávou alebo horúcim čajom. To naštartuje peristaltiku a môže vám uľahčiť vyprázdňovanie.
- Nekonečnú inšpiráciu na zdravé raňajky nájdete medzi Aktin receptami.
5. Nezabudnite na pitný režim
Stolica je z troch štvrtín tvorená vodou, preto je pitie dôležité pre pravidelné a bezproblémové vyprázdňovanie. Naopak, nedostatočný príjem tekutín môže viesť k zápche a nepravidelnej stolici.
Najlepšie urobíte, ak sa budete držať starého dobrého pravidla 30 – 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Nezabudnite ani, že ak počas dňa cvičíte a potíte sa, musíte stratené tekutiny nahradiť dodatočným príjmom tekutín. Podobne pri vysokom dennom príjme vlákniny si musíte dávať ešte väčší pozor na svoj dodatočný pitný režim.
- Máte problémy s dodržiavaním pitného režimu? Objavte naše tipy v článku Nebaví vás kohútiková voda? Máme 8 tipov, ako si spestriť pitný režim.
Čo si z toho odniesť?
Pravidelný a zabehnutý režim je v celkovom životnom štýle vždy vítaný. A pre vyprázdňovanie to platí dvojnásobne. Určité diétne postupy môžu pomôcť pri pravidelnom vyprázdňovaní tým, že zvyšujú objem tráveniny a urýchľujú jeho putovanie črevami. Ak ste počas dňa aktívni, jete dostatok vlákniny a dbáte na pitný režim, k zápche nedôjde.
Mali by ste sa zamerať najmä na vlákninu a potraviny, ktoré sú jej bohatým zdrojom. Obzvlášť užitočné je ovocie a zelenina (kivi a sušené slivky majú obzvlášť vysokú schopnosť dostať vás na toaletu) a v strave by ste mali mať aj strukoviny alebo celozrnné obilniny.
Pre bezproblémové vyprázdňovanie je nevyhnutný dostatočný pitný režim; ráno vám okamžite môže pomôcť káva alebo pohár teplej vody. Nemali by ste zabúdať na pravidelnú fyzickú aktivitu, ktorá môže podporiť pravidelné vyprázdňovanie vďaka rýchlejšej peristaltike.
