Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom

Komentáre
Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Je to už asi 500 milionů let, co se bakterie v podobě mikroflóry usídlily ve svých hostitelích. No uznejte sami, jaká jiná oboustranně prospěšná spolupráce na světě vydržela tak dlouho?

I my lidé bychom bez střevní mikroflóry narazili na řadu zdravotních problémů. Z čeho je náš mikrobiom složený, v čem nám usnadňuje život a jak bychom se o něj měli správně starat?

Bakterie ve velkém osídlily náš trávicí systém

Je těžké si to představit, ale ve skutečnosti máme v zažívacím traktu hotovou zoologickou zahradu. Tedy alespoň v tlustém střevě a konečníku, kde bychom napočítali přibližně 500 druhů nejrůznějších bakterií tvořících střevní mikroflóru. Mezi nejznámnější zástupce patří rody Bacteroides, Bifidobacterium nebo Lactobacillus, přítomných kultur je však podstatně více. 

Mnoho z těchto bakterií se podílí na správném fungování lidského organismu, a to jednak z pohledu pomoci při trávení, ale také tvorbou zdraví prospěšných látek. Takovým druhům poté říkáme symbiotické bakterie, jelikož s nimi žijeme v symbióze (= ve vzájemném prospěchu). Pokud tyto bakterie konzumujeme v rámci stravy, poté mluvíme o tzv. probioticích. 

Jak nám symbiotické bakterie usnadňují život?

Zaměstnávat pro tělo prospěšné bakterie je přáním každého zaměstnavatele. Za svou práci toho moc nechtějí a pracují doslova ve dne v noci. Jak z jejich práce můžeme těžit?

  1. Bakterie tvoří v těle vitaminy. Konkrétně jde o pro tělo nezbytné vitaminy skupiny B (nejvíce thiamin, riboflavin, niacin, biotin a kyselina listová) a vitamin K2. Podle výzkumů je především produkce vitaminu K2 důležitá u osob, které jej ve stravě nemají dostatek.
  2. Bakterie pomáhají se vstřebáváním důležitých minerálů, především vápníku a hořčíku. Tvoří totiž ve střevech kyselinu máselnou, která je prakticky kompletně spotřebována buňkami střevní sliznice. Pravděpodobně právě díky tomu je vstřebání těchto nepostradatelných iontů efektivnější.

  3. Bakterie pomáhají s trávením a se vstřebáváním bílkovin. Například ve studii zabývající se rodem Bacillus coagulans došlo ke zlepšení absorpce aminokyselin ze syrovátkového proteinu asi o 20 %. K lepšímu trávení přispívají také tím, že produkují trávicí enzymy.

  4. Bakterie podporují naši obranyschopnost. Ve střevním prostředí totiž působí protizánětlivě, chrání nás před nebezpečnými patogeny, a navíc zvyšují integritu střeva, která brání tělo před vstupem cizorodých látek do našeho organismu.

  5. Bakterie podporují správné zažívání. Rozkládají nestrávené zbytky potravy a tvoří potřebnou strukturu tráveniny. Ve stolici je asi 55 % pevné hmoty tvořeno právě bakteriemi! Z toho důvodu narušení mikroflóry (například antibiotiky) často vede k zažívacím problémům a průjmům.

A mnoho dalších funkcí se připisuje právě sehrané funkci mikroflóry. Samotná skladba našeho střevního mikrobiomu může hrát důležitou roli v rozvoji obezity či kardiovaskulárních onemocnění, v současné době se také poměrně intenzivně studuje vliv na psychiku, náladu a společenské chování. Abychom však roli mikrobiomu v lidském těle pochopili v plné kráse, budeme potřebovat ještě mnoho dalších výzkumů.

Jak se probiotika dostanou do trávicího ústrojí a odkud je čerpat?

Střevní mikroflóra je tak důležitou součástí člověka, že se začíná budovat prakticky ihned po porodu. Přirozeným porodem se do zažívacího traktu novorozence dostávají bakterie rodu Enterococcus a Escherichia coli, zbylou výbavu získávají hned vzápětí z mateřského mléka (rody Bifidobacterium, Lactobacillus).

Na další osídlení má vliv především to, jaké potraviny daný jedinec jí a v jakém prostředí vyrůstá. Přílišná hygiena a snaha o maximální sterilitu může vést k užšímu osídlení střevní mikroflóry a paradoxně až ke snížené obranyschopnosti organismu. Životní styl má dokonce na podobu střevní mikroflóry takový vliv, že bychom mohli slavný Masarykův citát parafrázovat do podoby: „Ukaž mi svůj mikrobiom a já ti řeknu, kdo jsi.“

Probiotika přijímáme každý den ve skutečných potravinách

Bakteriím se nevyhneme. I vymydlené jablko je osídleno nejrůznějšími bakteriemi, které se tak s každým soustem dostávají do našeho těla. Pokud však chceme konzumovat opravdu vysoké množství probiotik ve stravě, měli bychom se zaměřit na ty nejbohatší zdroje:

  • kysané mléčné výrobky – kvalitní kefír, jogurty a podmáslí

  • nakládaná fermentovaná zelenina – například kyselé okurky, kimchi nebo kysané zelí

  • fermentované produkty ze sóji – sójová omáčka, tempeh nebo miso

Dále samozřejmě potraviny obohacené o přidané probiotika, kombucha a další.

Střevní mikroflóra je ovšem složená z živých organismů, které se musí něčím živit. Proto bychom neměli zapomínat ani na tzv. prebiotickou vlákninu, kterou bakterie rozkládají a z ní tvoří některé jednoduché organické kyseliny. Za zmínku stojí například kyselina octová (využití ve svalu), kyselina propionová (využití v játrech) a kyselina máselná (prakticky zcela spotřebována střevními buňkami jako zdroj energie).

Konzumace dostatečného množství rozpustné vlákniny (ovoce, zelenina, ovesné vločky) je klíčová pro správnou funkci a prosperitu střevní mikroflóry! Naproti tomu nedostatek vlákniny, přebytek cukru, masa a průmyslově zpracovaných potravin ve stravě nebo chronický stres jsou spojeny se zhoršeným stavem střevní mikroflóry.

Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom

Suplementace pomůže ve specifických případech

V lékárnách nebo v obchodech se zdravou výživou můžete dnes koupit probiotika zcela běžně. Zpravidla jde o několik miliard kultur, ovšem na množství si dávejte pozor – zpravidla platí, že čím více, tím lépe. Miliardy sice působí mocným dojmem, ovšem oproti počtům přítomným ve střevech je to stále jen kapka v moři. Například rozsáhlá meta‑analýza z roku 2019 doporučuje alespoň 5 miliard bakterií v jedné dávce pro podávání po antibiotikách.  

Konzumovat probiotika nepřetržitě jen tak pro dobrý pocit není úplně ideální. Střevní mikroflóra se totiž přirozeně vyvíjí v závislosti na našem stravování, a tak dodávání čistých kultur navíc může tuto přirozenou balanci narušit. Existují ovšem situace, ve kterých se probiotika hodí:

  1. Dobrali jste antibiotika a dost pravděpodobně vás teď sužují trávící potíže a průjem. Aby také ne, když jste si antibiotiky vybili i půlku prospěšných bakterií. Podávání probiotik v tomto případě může urychlit regeneraci mikroflóry.

  2. Cestujete do exotických zemí a nechcete skončit s trávicími potížemi jako polovina ostatních turistů. Exotické země jsou totiž obydleny jiným spektrem střevních bakterií, a tak na to my Evropané nemusíme být připraveni. Balík balené vody a jedny probiotika po kapse mohou tyto problémy hravě vyřešit.

  3. Čelíte chřipkové epidemii a chcete tělo vyzbrojit lepší obranyschopností. Existují studie, které poukazují na mírně zlepšenou odolnost vůči lehkým respiračním onemocněním (například nachlazení). Stále však myslete především na kvalitní stravu a spánek, které jsou pro obranyschopnost organismu zcela klíčové.

Co si z toho vzít?

Náš trávící systém je ve velkém osídlen střevní mikroflórou, bakteriemi, kterých je ve střevech asi 10x více, než kolik je buněk našeho těla. Tyto bakterie pomáhají s trávením a vstřebáváním živin, udržují zdravý stav střevní sliznice, podporují funkci imunitního systému a v neposlední řadě pomáhají s doplněním nepostradatelných vitaminů skupiny B a K2 a také minerálů (vápník, hořčík).

Složení střevní mikroflóry je silně ovlivněno tím, kde žijeme a co jíme. Pestrost ve výživě a vybírání přirozených potravin vede k bohatšímu osídlení mikrobiomu, což podporuje naše zdraví. Dále můžeme střevní mikroflóru přirozeně podpořit konzumací fermentovaných potravin (nakládaná zelenina, fermentovaná sója, kysané mléčné výrobky).

Kapitolou samou pro sebe je podávání probiotik. To se hodí především po dobrání antibiotik, pokud cestujeme do exotických zemí nebo v případě, že se chceme bránit hrozícím infekčním chorobám. Stále je však třeba mít na paměti, že aby střevní mikroflóra prosperovala, je třeba jí dodávat kvalitní zdroj živin. Prebiotická vláknina (původem z ovoce a zeleniny a dalších potravin obsahujících vlákninu) je pro správné fungování střevní mikroflóry prakticky nepostradatelná.

Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Kyslé mliečne výrobky sa všeobecne veľkej obľube netešia. Aká škoda! Majú veľa benefitov, o ktorých možno ani neviete. Pozrite sa na naše tipy, ako sa v nich môžete lepšie vyznať a s čím ich jesť. Tak čo, dáte im ešte šancu?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Co jsou to probiotika, prebiotika a synbiotika? Ultimátní návod, jak se v tom vyznat, je tu. Pomůžou při nachlazení, léčbě antibiotiky nebo před cestou do exotických zemí!
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.