Ani fitness priemysel neobchádzajú najrôznejšie trendy: kedysi sme tu mali low‑carb, paleo, IIFYM. „Objavenie“ kalórií a faktu, že aj v diéte môžeme jesť čokoládu, zmenilo smerovanie fitness. Zrazu chudnutie nebolo iba o ryži s kuracím na vode. A podobne ako kedysi IIFYM sa dnes čoraz častejšie skloňuje intuitívne stravovanie.
Jesť podľa toho, kedy sme hladní, nepočítať kalórie a sústrediť sa okrem zloženia jedálnička aj na pocity, ktoré pri jedení jedla máme. Nemať zakázané jedlá, dovoliť si jesť, koľko naše telo potrebuje a športovať nie kvôli postave či spáleným kalóriám, ale preto, že to vyvoláva príjemné pocity a zlepšuje našu výkonnosť. Že to znie ako utópia? Možno. No všetko sú to princípy, na ktorých stojí koncept intuitívneho stravovania.
Diéty neprinášajú udržateľný úspech
Viaceré vedecké práce sa zhodujú, že udržať stratenú hmotnosť nie je samozrejmé. Iba približne 20 % ľuďom sa aj po roku stále darí udržať novú hmotnosť. Ale čo je horšie? Zvyšní účastníci často priberú ešte viac, než sa im podarilo schudnúť. Nie je výnimkou, že sa v kolobehu diét a následného jojo‑efektu vyskytnú psychické problémy, ktoré môžu vyústiť až v narušené stravovacie návyky či poruchy príjmu potravy.
Čo je to intuitívne stravovanie?
K vytvoreniu konceptu intuitívneho stravovania sa hlásia nutričné špecialistky Evelyn Tribole a Elyse Resch. Svetu ho predstavili už pred 25 rokmi – a predsa sa o ňom začalo vo veľkom hovoriť až v posledných rokoch. Intuitívne stravovanie vzbudilo záujem najmä kvôli tomu, že nejde o diétu ani koncept určený na stratu hmotnosti. Je to skôr štýl stravovania, ktorý má za cieľ vytvoriť pozitívny vzťah k jedlu aj vlastnému telu a odpútať sa od „diet culture“ – teda napraviť škody, ktoré za tie roky napáchali nezmyselné diéty.
Intuitívne stravovanie sa riadi 10 zásadami, ktorých dodržiavanie znie veľmi jednoducho a logicky – a predsa to môže pre niektorých ľudí znamenať veľkú výzvu.
Akými zásadami sa riadi intuitívne stravovanie?
1. Odmietať diétnú mentalitu
Zabudnime na to, že existuje diéta, vďaka ktorej schudnete rýchlo, zdravo a udržateľne. Udržanie novej hmotnosti je oveľa komplexnejšie, než si dokážu propagátori detoxu na zeleninových šťavách predstaviť.
2. Rešpektovať hlad
Vnímať ho, vážiť si ho. Ide o signál, ktorý nám pomáha ostať pri živote. Ak mu nedovolíme zájsť do extrému, zníži sa aj pravdepodobnosť prejedania sa.
3. Prestať bojovať proti jedlu
Dovoliť si jesť aj menej nutrične hodnotné jedlá.
4. Nevnímať jedlo ako „dobré“ a „zlé“
Nie sme „dobrí ľudia“, lebo jeme podľa prísnych reštrikcií ani „zlí ľudia“, keď zjeme koláč. Jedlo je jedlo. Je to palivo, súčasť kultúry, potešenie.
5. Objaviť uspokojenie z jedla
Nejeme iba kvôli tomu, aby sme boli nažive – pri jedení sa uvoľňujú mnohé látky, ktoré vyvolávajú príjemné pocity: nebráňte sa im.
6. Vnímať, kedy sme sýty
Keďže si nič nezakazujeme a vieme, že môžeme jesť, kedykoľvek budeme opäť cítiť hlad, nemusíme sa prejedať. Jedlo budeme mať k dispozícii kedykoľvek budeme chcieť.
7. Vyrovnať sa so svojimi emóciami
Pred negatívnymi emóciami sa nedá utekať donekonečna a jedlo naše problémy nevyrieši. Toto je bod, ktorý je problematickejší, než sa na prvý pohľad zdá - a preto by sme sa pri ňom radi pristavili.
Pekná myšlienka. Lenže treba si uvedomiť, že jedlo a vzťah k nemu je málokedy skutočnou príčinou našich problémov. Poruchy príjmu potravy alebo psychologické faktory prispievajúce k nadváhe či obezite nepramenia v jedle samotnom: sú iba odrazom oveľa hlbších problémov. Niektorí ľudia sa od emocionálneho jedenia nedokážu odpútať za celý život, iným to trvá roky terapií. Paušálne tvrdiť, že „povolenie jesť“ nás naučí pracovať s negatívnymi emóciami, je scestné.
8. Rešpektovať svoje telo
Všetci máme iné genetické predispozície. Sme rôznych veľkostí, tvarov aj farieb. A to je predsa strašne super.
9. Hýbať sa
Nie kvôli spáleným kalóriám, ale kvôli endorfínom a prínosom pre zdravie. Je to iný pocit, že?
10. Ctiť svoje zdravie
Výživa patrí k základným stavebným kameňom pevného zdravia: dbajme na to, aby bola pestrá, vyvážená a poskytovala dostatok živín.
Aké sú výhody intuitívneho stravovania?
Intuitívne stravovanie môže mať pozitívny dopad na mnoho oblastí života:
udržiavanie hmotnosti ALE nie strata hmotnosti
pomáha vybudovať pozitívny vzťah k jedlu
nižší výskyt narušených stravovacích návykov a porúch príjmu potravy
pomáha zlepšiť vnímanie body image
zlepšuje sebavedomie
zvyšuje celkovú životnú pohodu
To však neznamená, že toto všetko nemôžete dosiahnuť aj v prípade, že si počítate kalórie alebo dodržiavate nejaké iné racionálne pravidlá v oblasti výživy.
Dá sa intuitívnym stravovaním schudnúť?
Samy autorky tohto konceptu upozorňujú, že nejde o spôsob určený na stratu hmotnosti. Intuitívne stravovanie je založené na tom, že vnímame signály vlastného tela: hlad, sýtosť, uspokojenie z jedla. Ak však chceme chudnúť, potrebujeme telo dostať do kalorického deficitu. Prirodzenou reakciou tela na nedostatok energie je hlad, ktorý sa v diéte skôr či neskôr objaví. A čo urobíme, ak sa stravujeme intuitívne a cítime hlad? Najeme sa.
- Ako schudnúť a udržať si svalovú hmotu? Jednoduché tipy a základy pre svoje výsledky nájdete v článku tu.
- Už dávno učite viete, že rýchle a zázračné diéty nefungujú. Prečítajte si náš návod na chudnutie pekne krok za krokom v tomto článku.
Od prírody nie sme naprogramovaní na „intuitívne“ chudnutie
Vlastne nie sme naprogramovaní na žiadne chudnutie. Ak by nás nehnala túžba po jedle, naši predkovia by určite radšej sedeli v jaskyni než riskovali život a naháňali mamuty. A my by sme tu dnes možno neboli. Neznamená to, že sa nedá schudnúť bez počítania kalórií – je ale otázka, do akej miery potom pôjde skutočne o intuitívne stravovanie – a či to nebude len dosiahnutie kalorického deficitu prostredníctvom iných pravidiel.
Ak je naším cieľom strata hmotnosti, počítanie kalórií prináša do celého procesu trochu istoty a kontroly. Dokážeme objektívnejšie hodnotiť výsledky, máme istotu, že nejeme pod úroveň nízkej energetickej dostupnosti, môžeme operatívne upravovať rôzne premenné, ktoré do procesu chudnutia vstupujú (kalórie, makroživiny, pohyb). Takisto vidíme, kedy sa oplatí zaradiť plánovaný refeed day alebo dlhší diet break, ktoré v prípade dlhšie trvajúcej redukčnej diéty pomáhajú udržať psychickú aj hormonálnu pohodu.
- Tipy, ako sa zaobísť aj bez počítania kalórií, nájdete v našom staršom článku 5 tipov, ako schudnúť aj bez počítania kalórií.
Naozaj je intuitívne stravovanie taký zázrak?
Koncept intuitívneho stravovania znie veľmi jednoducho, no prax nám ukazuje, že opak je pravdou. Zďaleka totiž neplatí, že ak si niekto nepočíta kalórie a snaží sa riadiť pocitom hladu, tak sa automaticky stravuje intuitívne. Minimálne nie tak, ako to mysleli autorky konceptu. Skúseným výživárkam sa totiž jednoducho povie, aby sme dodržiavali zásady zdravej výživy a jedli pre zdravie.
Ak by to bolo také jednoduché, prečo je takmer 20 % Čechov obéznych a nadváhou trpí 47 % českých mužov a 33 % žien? Argument, že za to môžu nezmyselné diéty, neobstojí. Zďaleka nemôžeme o všetkých ľuďoch s nadváhou tvrdiť, že sa točia v spleti diét. Niektorí si dokonca neuvedomujú ani zvýšené zdravotné riziká, ktoré so sebou prináša. Môžeme povedať, že v podstate „intuitívne“ jedia odmalička.
- A čo keď sa nadváha začne naopak oslavovať? To sme prebrali v článku Oslava nadváhy na sociálnych sieťach, čo je ešte normálne a čo už nezdravé?
Čo je základným predpokladom úspešného intuitívneho stravovania?
Tu narážame na základný kameň úrazu: správne intuitívne stravovanie predpokladá, že človek sa orientuje v problematike zdravej výživy. Pre skúsené výživárky (nielen autorky konceptu) hračka a prirodzená vec, pre niekoho utópia. Naše telo nám totiž “intuitívne” nemá dať ako vedieť, koľko bielkovín, zdravých tukov alebo vlákniny potrebuje. Nedostatky (alebo nadbytky) vo výžive sa prejavujú až po určitom čase: strata svalov, zvýšený cholesterol, nedostatok vitamínov a minerálov.
Typickým príkladom je nedostatok vitamínu B12 u vegánov, ktorý sa navonok začne prejavovať až po niekoľkých rokov od prechodu na vegánsku stravu – keď sa minú jeho zásoby v tele – prečo potom nemáme „intuitívnu potrebu“ jesť živočíšne produkty, keď sú pre nás takým cenným zdrojom B12?
Keď máme chuť na tortu, nemusí to znamenať, že telu chýba cukor. Je dosť možné, že sme o torte len čítali alebo ju cítili a telo sa samo začne na jej zjedenie pripravovať. Je to intuícia?
„Intuitívne stravovanie“ bude pre každého znamenať niečo iné – a nie vždy to, čo telo skutočne potrebuje
„Intuitívne“ raňajky človeka, ktorý pozná základné princípy racionálnej výživy a má odhad o veľkosti optimálnych porcií, budú vyzerať inak, ako raňajky niekoho, kto o výžive čítal maximálne v ženských časopisoch.
V prvom prípade bude väčšinu raňajkových menu tvoriť zdroj komplexných sacharidov, dostatok bielkovín a zdravých tukov. Ovsená kaša s proteínom a ovocím, biely jogurt s musli alebo vajíčka s kúskom pečiva a zeleninou. V druhom prípade si dotyčný často zvolí presladené raňajkové „fitness“ cereálie, zapije ich pohárom 100 % džúsu a naoko zdravé raňajky obsahujú poriadnu nálož rafinovaného cukru a takmer žiadne bielkoviny.
- Milujete chrumkavú granolu? Nemusí to byť hneď nezdravá maškrta, stačí len vedieť, ako si vybrať. To vám poradíme v článku tu.
Zdravé návyky a skúsenosti porazia intuíciu
Nie je trochu iróniou, že sa v dospelosti učíme to, čo sme vedeli už ako malé deti? Jesť až vtedy, keď sme hladní. Nie keď sa nudíme alebo keď sme smutní. Môžeme si za to sami? Možno. A možno nie.
Patologické správanie v súvislosti s jedlom bolo mnohým z nás tlačené odmalička. "Od stola odísť, až keď doješ. Musíš zjesť všetko – nikoho nezaujíma, že si najedený alebo ti jedlo nechutí. Všetci máme nejaké, ktoré nemáme radi, však?"
Sme generáciou, ktorá začína výživu vnímať v úplne iných rovinách, než ako ju vnímali v našich rokoch rodičia. Ak budeme opakovať rovnaké vzorce správania, s pribúdajúcou dostupnosťou jedla a stúpajúcim tlakom na výzor budú poruchy príjmu potravy, nadváha alebo obezita ochoreniami 21. storočia. Sú to najmä skúsenosti a návyky, ktoré nám spolu so signálom hladu a sýtosti pomôžu dlhodobo udržať zdravú hmotnosť. Inými slovami - našu “intuíciu” musíme najprv vycvičiť.
Musíme jesť intuitívne, vegan či paleo?
Fitness svet je pod veľkým vplyvom marketingu a často sa stáva, že komunitu viac rozdeľuje, než spája. Možno je načase zbaviť sa potreby škatuľkovania. Náš spôsob jedenia nemusí mať žiadny trendový názov.
Môžeme jesť 70 % času ako vegán a raz za čas si dopriať kvalitný hovädzí steak alebo vajíčka. Môžeme dôverovať hladu a sýtosti, a predsa si sledovať aspoň príjem bielkovín alebo vlákniny, ak vieme, že ich príjem je naša slabá stránka. Ak chceme presne merateľné výsledky a hmotnostný úbytok, sme profesionálny športovci a/alebo sa zatiaľ vo výžive „necítíme doma“, určite existujú vhodnejšie nástroje, než intuitívne stravovanie.
Takisto ak patríme k ľuďom, ktorí skúšajú diéty jednu za druhou: raz praktizujeme keto, potom diétu Cambridge – a všetky nám okrem dočasnej straty hmotnosti (ak vôbec) prinesú jedine jojo‑efekt.
Intuitívne stravovanie nie je jedenie bez pravidiel – a to ani vtedy, ak cítime hlad
Nemali by sme si však mýliť pojmy s dojmami a považovať hlad za ospravedlnenie všetkého, čo zjeme – lebo aj napriek tomu, že je intuitívne stravovanie väčšinou propagované ako „jedenie bez pravidiel“, jeho zásady sú pomerne komplexné a zložité.
Ak je naším cieľom udržiavanie hmotnosti a zdravý prístup k stravovaniu a zároveň sa vo výžive považujeme za pokročilé, je veľká šanca, že intuitívne stravovanie zvládneme bez problémov – a dokonca ho možno už roky praktizujeme.
Popremýšľať nad intuitívnym stravovaním sa oplatí aj v prípade, ak máme pocit, že náš vzťah s jedlom nie je úplne zdravý – tu ale treba byť k sebe úprimný a nepoužívať intuitívne stravovanie ako ospravedlnenie neriešenia skutočného problému - pretože samo osebe nerieši príčinu, no pri správnom pochopení môže byť užitočným pomocníkom.
