Ako vybrať správny proteín?

Ondřej Klein
Ondřej Klein pred 11 mesiacmi
Ako vybrať správny proteín?

Proteínovým nápojom dodáme telu bielkoviny potrebné pre svalový rast a včasnú regeneráciu poškodených svalov po náročnom tréningu. Teóriu máte samozrejme zvládnutú na jednotku, ale keď otvoríte e-shop s proteínovými prípravkami, tak kto sa má sakra v tých všetkých koncentrátoch, izolátoch, derivátoch a integráloch vyznať !? Zistite praktické informácie, ktoré vám napríklad ušetria aj nejaké to euro.

Čo sa v dnešnom proteínovom článku dozvieme?

  • K čomu je nám vlastne proteín dobrý
  • Aké máme základné druhy proteínových prípravkov
  • Kedy je vhodné zaradiť aký druh proteínu
  • Či existujú aj niektoré ďalšie zdroje proteínových prípravkov.
  • Aké je Jendovo osobné odporúčanie
  • Ako prakticky vybrať najlepší proteín

Čo je to proteínový prášok?

Takmer mýtmi opradený proteín nie je nič iné ako proteínový prášok, ktorý bohužiaľ nie je žiadnym zázračným produktom na budovanie svalov, ako je špenát pre Pepka námorníka, ale je to koncentrovaný zdroj bielkovín pochádzajúci z prírodných surovín.

Aké prírodné suroviny to sú?

  • Najčastejšie sa môžeme stretnúť s proteínovým nápojom pochádzajúcim zo živočíšnych zdrojov, konkrétne z kravského mlieka.

S čím nám vlastne ten proteín pomôže?

  • Proteínový prášok nám pomôže doplniť bielkoviny, lepšie regenerovať, efektívnejšie chudnúť a kvalitne podporovať svalový rast.

Už vieme, že máme proteínové prípravky pochádzajúce zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Zďaleka najpoužívanejší proteín však pochádza z mlieka a spoznáme ho podľa anglického popisu na obale WHEY (v anglickom jazyku srvátka). Srvátkové proteíny majú vďaka svojej komplexnosti široké spektrum využitia za priaznivú cenu.

Zaujímavosťou môže byť fakt, že niektoré bielkoviny v srvátkovom proteíne (tzv. Proteínové frakcie), ak sú vo svojej natívnej (nedenaturovanej) forme, vykazujú biologickú aktivitu. To znamená, že nie sú samé o sebe iba zdrojom bielkovín, ale môžu tiež pozitívne ovplyvňovať naše zdravie. Napríklad imunoglobulíny priaznivo pôsobia na imunitný systém, ktorý bol oslabený vyčerpávajúcim tréningom. Preto je srvátkový proteín nielen vhodným regeneračným nápojom, ale aj akýsi nakopávač imunity.

Čo je to ten koncentrát, izolát a hydro?

  • Srvátkový koncentrát (WPC, Whey Protein Concentrate) obsahuje spravidla od 50-80% srvátkových bielkovín a je najobľúbenejším proteínovým prípravkom pre jeho rýchlu vstrebateľnosť (zhruba 10 gramov za hodinu). Najčastejšie sa stretneme s 80% koncentrátom, alebo by sme aspoň mali chcieť sa s ním stretnúť. Ideálne dávkovanie proteínu všeobecne je 0,25 g / kg telesnej hmotnosti, čiže 20-40 g v absolútnych číslach, čo vychádza na menej či viac naplnenú 30-40gramovú odmerku.
  • Srvátkový izolát (WPI, Whey Protein Isolate) obsahuje viac bielkovín ako koncentrát, a to viac ako 80%. Spravidla niečo medzi 90-95% bielkovín. Obsahuje takmer nulové množstvo mliečneho tuku a cukru (laktózy), a preto sa hodí do rysovacích diét aj pre osoby trpiace laktózovou intoleranciou.
  • Srvátkový hydrolyzát (aka hydro) je ďalšou formou spracovania koncentrátu, alebo izolátu, kde sa pôvodná bielkovina enzymaticky štiepi na kratšie bielkovinové reťazce (peptidy) pre lepšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť. Najčastejšie obsahuje 70-85% bielkovín a podľa niektorých odborníkov sa jedná o tú najlepšiu variantu pre doplnenie bielkovín v potréningovom nápoji.
  • Micelárny kazeín je tiež získavaný z mlieka, kde sa nachádza sa srvátkovým proteínom v pomere 4: 1. Kazeínová bielkovina je tak v mlieku obsiahnutá podstatne viac ako bielkovina srvátková. Micelárny kazeín vo forme proteínového prášku spravidla obsahuje 70-80% kvalitných bielkovín, je pomaly stráviteľný, takže jeho príjem zabezpečí postupné uvoľňovanie kvalitných bielkovín do organizmu počas spánku alebo doby pôstu. Je dokázané, že vďaka príjmu micelárneho kazeínu pred spánkom môžeme docieliť väčších svalových prírastkov.
Ako vybrať správny proteín?

No a kedy máme ten proteín používať?

To je večná otázka, ktorá záleží na mnohých faktoroch. Rozdeľme si teraz situácie do troch základných stratégií príjmu proteínového nápoja. Kľúčové je za deň prijať dostatočné množstvo bielkovín, pre silových športovcov je toto množstvo bielkovín v rozmedzí 1,4-2,0 g / kg telesnej hmotnosti. Môžeme sa držať starého a neustále platného pravidla, ktoré hovorí, že by sme pre budovanie svalovej hmoty mali prijímať približne 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Proteínový nápoj využijeme po tréningu na doplnenie bielkovín a rýchlej regenerácie

Po náročnom tréningu chceme proteínový nápoj, ktorý nám dodá čo najrýchlejšie potrebné bielkoviny (aminokyseliny) pre tréningom poškodené svaly. Práve takú bielkovinu nám ponúka srvátkový proteín, označovaný ako WHEY.

A čo znamená označenie 100% WHEY? Tým sa pýšia proteínové nápoje, ktoré obsahujú iba srvátkovú bielkovinu, a nenájdeme tam teda žiadny iný zdroj bielkovín.

  • Srvátkový koncentrát v dávke približne 30 gramov (čím náročnejší tréning celého tela, tým môžeme dávkovanie navýšiť až k 40 gramom) nám zaručí dostatočné množstvo bielkovín pre včasnú regeneráciu s tým, že by sme sa mali zhruba do 1-1,5 hodín po tréningu najesť komplexného jedlá, kde sú dostatočne zastúpené všetky živiny vrátane bielkovín. Maximálna časová hranica je v podobe zhruba 2,5 hodín, jednoducho nám tiež môže stačiť riadiť sa pocitom hladu.
  • Srvátkový izolát bude vhodný pre osoby, ktoré trpia napríklad laktózovou intoleranciou, alebo pre športovcov v období rysovacej diéty. Podmienky použitia rovnaké ako v predchádzajúcom bode, teda u srvátkového koncentrátu.
  • Srvátkový koncentrát/izolát sa hodí obohatiť o micelárny kazeín v prípade, že po tréningu bude nasledovať dlhšia doba bez pevného jedla. Typicky zhruba od 2,5 hodín a viac. Alebo tiež môžeme použiť už hotový viaczložkový proteín.

[Instagram]

Proteínový nápoj nám poslúži kedykoľvek počas dňa trebárs ako rýchla desiata

Ráno vyletíme z postele a ešte rozospatí utekáme na električku, pretože sme zaspali ako Mccallister v Sám Doma! Čaká nás doslova natrieskaný deň, kedy na jedlo zostáva minimum času?

Tak presne toto môžu byť prípady, kde sa hodí využiť proteínové nápoje kedykoľvek počas dňa. Ako je už známe, pre maximálny svalový rast je vhodné prijímať bielkoviny v pravidelných intervaloch, takže dlhším obdobím pôstu počas dňa si prakticky sabotujeme naše ťažko vydreté gainz. 

Aké proteíny sú vhodné?

  • Srvátkový koncentrát/izolát kedykoľvek počas dňa vhodne doplní príjem plnohodnotných bielkovín v prípade, že nás typicky zhruba do 2-2,5 hodín čaká pevné jedlo so zastúpením bielkovín. Čo napríklad taký šalát s údeným lososom a vareným vajcom?
  • Viaczložkový proteín sa hodí pre obdobie, kedy nás čaká dlhšia doba bez jedla, desiata na výlete alebo namiesto večných benzínkových bagiet na cestách. Tieto viaczložkové proteíny sú typicky zložené zo srvátkového proteínu a micelárneho kazeínu, ktorý si dokážeme tiež namiešať samozrejme sami. Ak sa v takomto viaczložkovom proteíne objaví v zložení kolagén alebo lacnejší rastlinný proteín (napr. Pšeničný), tak od toho radšej dáme ruky preč.

Proteínový nápoj na noc miesto vaničky tvarohu efektívnejšie podporí svalový rast

Snáď neexistuje fitness nadšenec, ktorý by na noc nezdolal vaničku tvarohu, aby dodal telu bielkoviny pre regeneráciu a podporu MPS (syntézu svalových bielkovín), mýlim sa? Dnes však máme lepšie zdroje nočných proteínov, než je vanička tvarohu, kedy sa nám po niekoľkých lyžičkách začnú doslova kriviť ústa.

  • Večerný tréning?

Ak patríme do kategórie nočných bojovníkov a do posilňovne chodíme najradšej večer, kedy už všetci ostatní spia a už nechceme prijímať žiadne pevné jedlo, tak potréningový proteínový nápoj by mal byť viaczložkový a mal by obsahovať srvátkový koncentrát / hydrolyzát spoločne s micelárnym kazeínom, ktorý nám zabezpečí postupné uvoľňovanie aminokyselín počas spánku.

  • Tréning radšej počas dopoludnia/popoludní?

Dávame prednosť tréningu v dopoludňajších hodinách, alebo preferujeme drviť železo popoludní? Najlepším zdrojom proteínu na noc je micelárny kazeín, ktorý nie je denaturovaný chemickým spracovaním podobne ako kazeináty, navyše jeho micelárna podoba je pre žalúdok veľmi ľahko vstrebateľná a my tak budeme schopní aj pri relatívne sýtom stave v pokoji odpočívať v ríši snov.

Proteínový prášok do pečenia

Proteínový prášok môžeme smelo používať pri varení aj pečení, pretože sa bielkoviny tepelnou úpravou nezničia a proteín si zachováva takmer všetky vlastnosti. Avšak biologicky aktívne látky v proteínovom prášku sa vysokými teplotami ničia, preto by sme mohli siahnuť skôr po kazeinátoch, ktoré sú už denaturované, a srvátkové proteíny nechajme do šejkra po cvičení.

[Instagram]

A čo ďalšie zdroje proteínov

Ďalej existujú aj rastlinné vegan proteíny, ktoré sú však oproti srvátke menej hodnotné, a preto je potrebné, aby sme tieto zdroje medzi sebou kombinovali a z príjmu rastlinných proteínov tak dostali podobný benefit ako v prípade srvátky. Niektoré moderné vegánske proteíny ako v prípade značky PEScience sú už vhodne skombinované výrobcom a my sa tak už nemusíme zaoberať otázkou, ako si vlastne namiešať maximálne využiteľný rastlinný proteín.

Ďalším zástupcom proteínov je hovädzí - "beef" proteín, ktorý však dominantne obsahuje kolagén (proteín spojivových tkanív), ktorý je z dôvodu svojho špecifického aminokyselinového profilu pre stimuláciu rastu svalov veľmi málo vhodný. Aj keď je kolagén väčšinou enzymaticky hydrolyzovaný, čím sa zlepší jeho vstrebateľnosť, aj tak je po všetkých stránkach neporovnateľne lepšou voľbou srvátkový proteín.

Posledným zástupcom proteínov sú vaječné proteíny (vaječný albumín), ktoré dnes už nie sú tak hojne využívané. Ich použitie by mohlo byť podobné ako u kazeínu, pretože sa tiež jedná o skôr pomalšie vstrebateľný proteín. Svoje miesto tiež majú vo viaczložkových proteínoch.

Osobná voľba a odporúčani

Osobne po celý rok konzumujem klasický srvátkový proteín s 70-80% bielkovín. Viaczložkové proteíny mám vo svojom jedálničku iba sporadicky. Keď nestihnem posledné jedlo dňa, zaradím micelárny kazeín. To je však tak raz až dvakrát do týždňa. Takže určite chápete, že mi jedno dvojkilové balenie zostane doma vždy celkom dlho. S príchodom diéty a vyššej náročnosti tréningu vždy prechádzam na srvátkový hydrolyzát aka hydro. To mi nadmieru vyhovuje vo všetkých oblastiach. Po diéte sa opäť vraciam k srvátkovým proteínom a skôr striedam nové produkty so značkou, ktorá mi úplne vyhovuje. Proteínové prípravky sú tiež to jediné, čo konzumujem nepretržite celý rok. Skúšajte a určite nájdete tú svoju správnu cestu.

Výber proteínu - aký je pre nás vhodný?

Proteín / % bielkovín
Určenie
Srvátkový koncentrát
60–70 %        
Začínajúci cvičenci, kulturisti v objeme, bežní športovci - potréningové jedlo a počas dňa
Srvátkový koncentrát 70–80 % Kulturisti v objemovej a udržiavacej fáze, pokročilí športovci - potréningové jedlo a počas dňa
Srvátkový izolát 80–90 % Športovci v redukčných diétach - potréningové jedlo
Srvátkový izolát 90–95 % Kulturisti v závere rysovacích diét, športovci alergickí na laktózu - potréningový proteín
Srvátkový hydrolyzát 70–85 % Kulturisti v redukčných diétach a pri poruche trávenia srvátkovej bielkoviny - rýchle potréningové jedlo
Viaczložkový proteín 70–80 % Kulturisti a športovci pri snahe o nabratie a udržanie svalovej hmoty - jedlo počas dňa alebo na noc
Kazeínový proteín 70–80 % Všeobecne všetci športovci - nočný proteín a pri dlhej dobe nalačno
Sójový proteín 60–80 % Športovci vegetariáni - počas dňa i po tréningu
Hovädzí proteín 75–95 % Športovci všeobecne (pozor na hydrolyzát kolagénu - dnes prakticky nenájdete iný proteín) - neodporúčame, ocenia ho vaše kĺby, ale svaly budovať nepomôže
Vaječný proteín (vaječný albumín) 60–80 % Športovci všeobecne, náhrada stravy - potréningový proteín, počas dňa (pozor na plesne, baktérie a vysoký obsah sodíka)
Hrachový protein 60–85 % Športovci na vegetariánskej strave - počas celého dňa
Poďakuj autorovi
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________