Kto z nás zaraďuje drep do svojich tréningov? Dúfam, že všetci! Drep je totiž jeden z najefektívnejších cvikov na precvičenie spodnej časti tela. Môžete si nahovárať, že pekné svalnaté stehná a vytvarovaný zadok dosiahnete iba aeróbnymi aktivitami, ako je beh alebo chôdza. Nie, možno schudnete, ale vaše nohy ani pozadie nikdy nezískajú tie požadované estetické proporcie pripomínajúce profil vašej obľúbenej fitnessky na Instagrame.
Priznajme si ale fakt, že väčšina ľudí, bohužiaľ, správnu techniku drepu nezvláda. A práve správna technika je alfou a omegou perfektného drepu. Verím, že dnešný článok pomôže nielen začiatočníkom, ale aj tým, ktorí majú už niečo oddrepované, ale stále sa po stránke drepov „hľadajú“.
Aké chyby pri vykonaní drepu považujem za tie najzásadnejšie?
1. Čím viac, tým lepšie? Rozhodne nie! Cvičte so záťažou, pri ktorej ste si istí technikou drepu
Skoro každý príliš tlačí na pílu a na drep si nakladá neúmerne veľkú hmotnosť, s ktorou nie je schopný dodržiavať správnu techniku a v drepovacej klietke sa potom motá ako vietor v debne. Hlavné je predsa drepnúť viac ako minule, nie?
A tak tu máme veľký predklon a prehýbanie chrbta, čo preťažuje predovšetkým bedrovú oblasť chrbta. No, keby chrbtica vedela rozprávať, tak by vám asi nepovedala nič pekné...
Nechápte ma zle, pridávať priebežne hmotnosť na činke je v poriadku, stále by sme ale mali drepovať tak, aby sme cvik zvládali technicky a boli schopní precítiť hlavné pripájané partie ako svaly stehien a zadku.
Ako by cvičenie drepu malo ideálne vyzerať?
Väčšina vašich pracovných sérií by mala byť v rozsahu 5–15 opakovaní, čo je 60–85 % z maximálnej záťaže na jedno opakovanie. Ak je váš maximálny výkon na drep napr. 100 kg, cvičte s hmotnosťou 60–85 kg.
2. Drepovaním s rýchlosťou Flasha alebo Supermana sa tak akurát zraníte...
Je vysoká rýchlosť drepovania tou správnou cestou?
Drepovanie by malo byť plynulé a pod kontrolou. Počas spúšťania činky si môžeme napr. napočítať do troch (trvanie tri sekundy) a v dolnej pozícii môžete na sekundu zastaviť. Týmto spôsobom cvičenia bude drep oveľa šetrnejší ku kĺbom a väzom, navyše, dlhší čas pod zaťažením (TUT, timer under tension) bude svaly stimulovať k rastu oveľa viac než prehnane rýchle vykonanie drepu.
Drepy vám tak pomerne razantne oťažejú, je totiž veľký rozdiel, či séria drepov trvá 20 alebo 50 sekúnd, jednoducho spravíte viac ako dvojnásobok práce!
3. Aký postoj zvoliť, keď chcete cvičiť skôr zadok alebo prednú stranu stehien?
Správna šírka postoja pri drepe je veľmi diskutovaná téma. Pokiaľ ale nebudeme zasahovať do zbytočných podrobností, je daná iba niekoľkými premennými.
Postojom na úrovni ramien viac zapojíme „kvadráky“ a širším postojom potrápite viac sedacie svaly
- Ak chceme zapojiť skôr prednú stranu stehien, voľme šírku postoja zhruba na úrovni ramien sa špičkami dopredu a snažme sa o čo najvzpriamenejšiu pozíciu trupu.
- Ak chceme zapojiť viac sedacie svaly a zadnú stranu stehien, voľme širší postoj so špičkami viac do strán.
Prečo nám nejde dobre drepovať „na úzko“, keď sme vysokí alebo máme dlhé stehenné kosti?
Telesná výška a dĺžka stehenných kostí: Vysokí ľudia alebo ľudia s dlhými stehennými kosťami budú mať pri užšom postoji (ale aj všeobecne) tendenciu ísť viac do predklonu, naopak širší postoj by mal u nich túto skutočnosť eliminovať.
Pri väčšom predklone a širšom postoji sa všeobecne viac zapája zadná strana stehien (hamstringy), zadok a spodný chrbát a často sme schopní „urvať“ väčšiu váhu. Naopak, pri vzpriamenejšom postoji, ktorý je lepšie dosiahnuteľný pre nižších ľudí alebo ľudí s krátkymi stehennými kosťami, zapojíme hlavne kvadricepsy a ostatnými svalmi si veľmi nepomôžeme.
4. Zadržiavanie dychu? Zle. Nádych pri odlepovaní sa od zeme? Zle. Ako to napraviť?
Správne dýchanie je dôležité nielen pre dodávku kyslíka pri sérii, ale podieľa sa aj na stabilizácii svalov stredu tela, a v konečnom dôsledku tak môže rozhodnúť aj o tom, s akou hmotnosťou sme schopní drepovať.
Medzi najčastejšie chyby patrí nepravidelné dýchanie, zadržiavanie dychu, nádych pri pohybe nahor alebo zlá stabilizácia trupu.
- Pred začatím pohybu dole sa poriadne nadýchnite, a to tak, aby ste nádychom stabilizovali a spevnili trup (tzv. nadýchnutie do brucha)
- Vydychovať začnite až zhruba v poslednej tretine dráhy pohybu nahor
- Ak cvičíte s veľkou hmotnosťou, alebo je séria dlhšia, pre väčšiu dodávku kyslíka sa medzi opakovaniami v hornej fáze niekoľkokrát nadýchnite
5. Naozaj môže ísť koleno cez špičku? Áno, ale... hlavne nesmú ísť kolená dovnútra
„Nikdy ti nesmie ísť koleno cez špičky, inak si ničíš kolená!“ Určite ste túto poučku od miestneho guru tiež niekedy v minulosti počuli. Čo je na nej pravdy? Môžeme povedať, že takmer nič!
Pri pohybe kolena vpred (cez špičky) sa viac zapája kolenný kĺb, ktorý spolu s bedrovým kĺbom nesie hlavnú záťaž pri drepovaní.
Pri takomto drepovaní tak o niečo viac zapojíme prednú stranu stehien (kvadricepsy) na úkor zadnej strany stehien a zadku (a spodného chrbta), ktoré sa zapoja viac vtedy, keď sa koleno vpred nepohybuje (holenná kosť je kolmo k zemi) a my pri drepe viac sadáme dozadu.
Zámerný pohyb kolien vpred môže zvýšiť zaťaženie kvadricepsov (ale aj kolenného kĺbu), čo môžeme využiť vtedy, keď je naším cieľom viac zapojiť kvadricepsy v oblasti pri kolene. U niekoho s už „načatými“ kolenami to ale môže viesť k ich preťažovaniu a zápalu.
Ideálne je tak väčšinu času drepovať celkom prirodzene vzhľadom na naše anatomické parametre a nepreferovať ani pohyb s kolenom dopredu, ani prílišné sadanie dozadu. Nikdy ale nedovoľte, aby pri akomkoľvek drepovaní putovalo koleno dovnútra! Vždy by malo platiť, že koleno ide rovnakým smerom, ako sú vaše špičky chodidiel, alebo ešte o niečo viac von!
Ako správne drepovať, vám názorne vo videu ukáže Jenda Caha
6. Svaly rastú a tvarujú sa aj bez bolesti, ale len drepovať na sexi zadok nestačí. Aké cviky k drepu ešte zaradiť?
Čo bolí, to rastie! Aj tak si väčšina fitness fanatikov a športovcov vysvetľuje potréningovú bolesť svalov. Honba za svalovou bolesťou je však v dlhodobom horizonte skôr kontraproduktívna.
Čo sa týka nôh a zadku, ktorých rozvoj by mal ísť ruka v ruke, iba drep nestačí, a preto je potrebné zapojiť aj ďalšie cviky, ktoré budú celkovo predstavovať premyslený plán.
Ako by takýto plán na komplexný rozvoj spodnej časti tela mohol vyzerať?
- Drep alebo iný základný cvik (leg‑press, hacken drep)
- Unilaterálny cvik na stehná i zadok (leg‑press jednou nohou, bulharský drep s jednoručkami, výpady)
- Hip‑thrust alebo mŕtve ťahy s napnutými nohami s jednoručkami (zadok)
- Izolovaný cvik na predné stehná (už len doplnkovo napr. predkopávanie, hlavné je robiť vyššie spomínané cviky)
- Izolovaný cvik na zadné stehná (už len doplnkovo napr. zakopávanie, hlavné je robiť vyššie spomínané cviky)
- Lýtka (postojačky a posediačky)
Čo si z toho odniesť?
Drep má medzi cvikmi osobitné postavenie. Ide o cvik, ktorý preverí silu a odolnosť nielen po stránke fyzickej, ale veľakrát aj tej psychickej.
Vyvarujte sa základných chýb pri drepovaní, vždy dbajte na dobré rozcvičenie, pracujte na flexibilite a majte na pamäti, že maximálne výsledky prídu až s dobre zostaveným, komplexným plánom na dolné končatiny, ktorý zahŕňa viac cvikov, ako je samotný drep.
