Potrebujete schudnúť? Chcete sa starať o svoje zdravie a zostať v kondícii? Potom stačí prejsť každý deň 10 000 krokov! Alebo to také jednoduché nie je?
Hoci prakticky nikto netuší, odkiaľ sa vzalo práve toto krásne zaokrúhlené číslo 10 000, mnoho ľudí každý deň absolvuje dlhé vychádzky len preto, aby si mohli večer odškrtnúť túto vytýčenú métu. Nič proti – pohyb je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu a pridať do svojho dňa pár krokov navyše by prospelo mnohým ľuďom. Na druhej strane, krúžiť celý večer medzi obývačkou a kuchyňou len aby ste dosiahli toto päťciferné číslo pravdepodobne nie je to, čo mali autori tohto odporúčania na mysli.
- Aké sú benefity chôdze pre váš organizmus, píšeme tu
Pohybom k zdraviu! Kde ale začať?
Ak by sme sa mali držať odborných poznatkov, môžeme o vzťahu pohybu a zdravia povedať nasledovné: „Pravidelné pohybové aktivity pomáhajú s udržaním celkového zdravia."
V zmysle konkrétnejších odporúčaní môžeme zapátrať v materiáloch Svetovej zdravotníckej organizácie:
„Dospelí vo veku 18 – 64 rokov by mali absolvovať za týždeň asi 150 minút aktivity v strednej intenzite, alebo 75 minút aktivity vo vysokej intenzite záťaže. Pre ďalšie zdravotné benefity je optimálne zvýšiť tieto týždenné dávky asi na dvojnásobok."
Dovolím si povedať, že obe tieto odporúčania aspoň rámcovo chápeme a poznáme. Aj napriek tomu sú pre nás pomerne náročné na interpretáciu v bežnom živote, pretože sú príliš všeobecné a možno aj tak trochu abstraktné. Často totiž nevieme, čo presne si pod nimi máme predstaviť.
- Prajete si schudnúť a už sa plánujete pustiť do nejakej výzvy? Prečítajte si článok Ako schudnúť natrvalo a bez jojo efektu
10 000 krokov denne je konkrétne odporúčanie, ktorému všetci rozumejú
Pravidlo 10 000 krokov denne má korene v 60. rokoch minulého storočia, keď ho prvýkrát predstavila japonská firma vyrábajúca krokomery. A keďže sa s počtom odporúčaných denných krokov japonskí inžinieri celkom trafili, stalo sa toto odporúčanie medzi ľuďmi pomerne populárne. Prečo máme tendenciu vyjadrovať množstvo pohybu v krokoch?
Kroky sú jednoduché: v dnešnej dobe zvládne kroky počítať aj samotný smartfón bez akéhokoľvek pridania športtesterov. Stačí preto nevyberať počas dňa mobil z vrecka a denný prehľad máme prakticky bez práce.
Kroky sú konkrétne: prejsť denne 10 000 krokov je pochopiteľné a zrozumiteľné. Toto odporúčanie si tak dokáže predstaviť naozaj úplne každý.
Kroky nebolia: ľudia majú často k pohybovým aktivitám odpor, pretože sa pri nich necítia dostatočne fyzicky zdatní. Chodenie je však iné – je úplne nenáročné a trúfne si naň prakticky každý.
Pravidlo 10 000 krokov môže fungovať, rozhodne to ale nie je povinnosť
Pravidlo 10 000 krokov denne môže byť dobrý nástroj, ale rozhodne to nie je nutnosť. Ak vám jeho dodržiavanie vyhovuje a pomáha vám s udržaním optimálnej dennej porcie pohybu, potom ho môžete bez problému využívať. To platí predovšetkým pre nešportujúcu populáciu, pre ktorú tento cieľ často znamená zaradiť popoludní prechádzku alebo ísť do práce z času na čas pešo.
Pokiaľ sa ale pravidelne venujete športom s vyššou intenzitou záťaže (kolektívne športy, cvičenie v posilňovni, behanie, cyklistika), potom možno vôbec nepotrebujete prejsť 10 000 krokov denne. Hlavným cieľom je totiž zabezpečenie pravidelného pohybu – takže ak sa radšej venujete iným typom športu, potom sa nejakými krokmi počas dňa v podstate vôbec nemusíte zaoberať.
Aké množstvo pohybovej aktivity je vlastne 10 000 krokov? A koľko je to kalórií?
Priemerný krok dospelého jedinca činí asi 70 cm, a tak splnenie tohto pravidla znamená za deň nachodiť asi 7 km. Hoci je to pomerne dlhá vzdialenosť, dá sa to za deň prekvapivo hravo zvládnuť aj bez dlhých vychádzok a výletov.
Prejsť za deň 7 km znamená zotrvať denne v chôdzi asi 1 hodinu a 45 minút (pri priemernej rýchlosti chôdze 4 km/h). Týmto spôsobom s prehľadom splníme týždenné pohybové odporúčanie WHO už počas cca 3 dní.
Ak vychádzame z MET jednotiek pre odhad energetickej hospodárnosti, dostaneme energetický výdaj asi 315–420 kcal (pre osoby s hmotnosťou 60–80 kg). Ak sa preto nevenujeme iným športovým aktivitám, môžu nám tieto kroky pomôcť nielen s udržaním celkového zdravia, ale napríklad aj s kontrolou hmotnosti, pretože je to nezanedbateľný energetický výdaj nad rámec bežného fungovania. A je to vidieť o to viac, keď sa tento výdaj opakuje pravidelne každý deň.
- Je zdravšia chôdza alebo beh? A čo pomôže lepšie pri chudnutí? Odpovede sme hľadali v článku tu
Čo si z toho odniesť?
Pravidlo 10 000 krokov je dobrý prostriedok, ako si každý deň kontrolovať dostatok pohybu, rozhodne to ale nie je životne nevyhnutná povinnosť. Najväčší úžitok z neho budú mať ľudia, ktorí vo svojom životnom štýle nemajú žiadnu zámernú pohybovú aktivitu, pretože ich toto pravidlo bude motivovať k dosiahnutiu aspoň nejakej méty.
Osoby, ktoré majú život pretkaný pohybom, sa naopak nemusia každodenným počítaním krokov prakticky vôbec zaoberať. To platí obzvlášť pre športovcov, ktorí sa pravidelne venujú športovým aktivitám s vysokou intenzitou záťaže (kolektívne športy, cvičenie v posilňovni, behanie, cyklistika).
