Wholefoods sú spravidla menej bohaté na energiu ako spracované potraviny, sú však nabité dôležitými makro- aj mikroživinami či bioaktívnymi látkami.
Aj v prípade spracovaných potravín však môžu byť niektoré produkty súčasťou zdravej a vyváženej stravy – a to aj na pravidelnej báze.
Čo sú „wholefoods“?
Wholefoods, teda potraviny v prírodnom stave, resp. plnohodnotné potraviny, sú potraviny minimálne spracované a v čo najväčšej miere blížiace sa svojmu pôvodnému a prirodzenému stavu v prírode. Z veľkej časti sú tieto potraviny rastlinného pôvodu. Ide napr. o obilniny, pseudoobilniny, zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy, semená alebo huby. Zo živočíšnej ríše sa medzi plnohodnotné potraviny radí hlavne čerstvé alebo mrazené mäso, mlieko a nesladené jogurty.
A prečo sú v strave také dôležité? Pri spracovaní potravín totiž môže dochádzať k strate niektorých makro- i mikronutrientov a k pridávaniu zložiek, ktoré môžu úplne pozmeniť charakter a výživové vlastnosti danej potraviny – samozrejme záleží na stupni spracovania a zloženia konkrétneho výrobku. Všeobecne možno povedať, že v závislosti od zdroja a povahy sú plnohodnotné potraviny zdrojom:
vlákniny (celozrnné obilniny, ovocie, zelenina),
mikronutrientov (vitamínov a minerálnych látok),
bioaktívnych látok s antioxidačnými alebo protizápalovými vlastnosťami (ovocie, zelenina, niektoré druhy strukovín, orechov a semien).
Aký majú plnohodnotné potraviny vplyv na zdravie?
Keďže plnohodnotné potraviny obsahujú vyššie množstvo niektorých látok než spracované potraviny, pri pravidelnej konzumácii pozitívne ovplyvňujú ľudské zdravie. Študované sú najmä nasledujúce oblasti:
Črevný mikrobióm: niektoré zložky, vyskytujúce sa najmä v celozrnných obilninách, ovocí a zelenine, pôsobia priaznivo na zloženie baktérií črevného mikrobiómu, ich väčšiu diverziu a reguláciu baktériami produkovaných metabolitov. Podľa posledných štúdií ide najmä o niektoré sacharidové zložky, vlákninu a polyfenoly. Zdá sa, že sa plnohodnotné potraviny môžu podieľať na modulácii zloženia črevného mikrobiómu v prípade niektorých chronických ochorení zažívacieho traktu, metabolických porúch, ale aj infekčných chorôb.
Srdce a cievy: pre zdravie srdca je zásadná najmä primeraná telesná hmotnosť a množstvo telesného tuku, pravidelný pohyb a príjem nenasýtených mastných kyselín vrátane omega‑3 alebo betaglukánov, ktoré sa nachádzajú najmä v obilninách. Tieto látky sú prirodzenou súčasťou potravín spadajúcich do wholefoods. Výskumy potvrdzujú, že jedálniček založený na plnohodnotných potravinách s prevahou rastlinnej stravy je pre kardiovaskulárny systém výhodný v niekoľkých oblastiach. Ide napr. o lepšiu reguláciu hladiny celkového a aj LDL cholesterolu, krvného tlaku alebo celkovej hmotnosti.
Kontrola glykémie: v súvislosti so zdravím srdca a ciev bola strava založená na plnohodnotných potravinách s prevahou rastlinných zložiek skúmaná aj v ohľade na kontrolu glykémie a diabetu 2. typu. Ukázalo sa, že takýto jedálniček v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou bol v kontrole glykémie efektívnejší ako liečba pomocou liekov. U niektorých osôb tiež došlo k remisii cukrovky 2. typu, čo znamená odznenie príznakov a návrat pacienta k stavu pred vypuknutím choroby.
Duševné zdravie: štúdie potvrdzujú pozitívny efekt konzumácie nespracovaných potravín aj v oblastiach, kde by ste to možno na prvý pohľad nečakali – v oblasti duševného zdravia. Dostatočný príjem kvalitných makro-, mikroživín i vyššie spomínaných bioaktívnych látok má okrem iného vplyv na produkciu mediátorov v mozgu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v udržaní duševnej pohody.
Pocit nasýtenia a optimálna hmotnosť: nadváha a obezita sú závažným ochorením, ktoré vedie k mnohým negatívnym procesom v tele. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má plnohodnotná strava schopnosť zasýtiť na dlhú dobu, čo napomáha udržaniu zdravej hmotnosti a zabraňuje následným chutiam na sladké alebo vysokokalorické potraviny.
Klasifikácia miery spracovania potravín
Pre komplexnosť stravy je ťažké jasne stanoviť, ktoré potraviny sa zaraďujú do skupiny nespracované/spracované, prípadne aká je konkrétna miera ich spracovania. Preto boli v rámci výskumu vyvinuté klasifikačné systémy, ktoré pohľad na spracované potraviny zjednocujú a uľahčujú ich zaradenie.
Jedným z novších a užívateľsky prívetivých klasifikačných škál pre mieru spracovania potravín je napr. systém NOVA, ktorý bol vo vedeckom časopise prvýkrát publikovaný v roku 2009. Tento nástroj radí potraviny do 4 kategórií podľa miery ich spracovania.
1. Nespracované alebo minimálne spracované potraviny
Nespracované potraviny sú získavané priamo z rastlín alebo zvierat a po ich získaní z prírody nepodstupujú žiadnu zmenu. Minimálne spracované potraviny sú prírodné potraviny, ktoré boli podrobené čisteniu, odstráneniu nepožívateľných alebo nežiaducich častí, frakcionácii, mletí, sušeniu, fermentácii, pasterizácii, chladeniu, mrazeniu alebo iným procesom, ktoré môžu viesť k strate niektorých nutrientov. Do pôvodnej potraviny ale nesmú byť pridávané oleje, tuky, cukor, soľ či iné látky.
|
|
2. Tuky, oleje, soľ, cukor
Skupina 2 sa nazýva aj Spracované kulinárske ingrediencie. Ide o produkty extrahované z prírodnej potraviny a získané prírodnými procesmi, ako je lisovanie, mletie, drvenie a rafinácia. Používajú sa v domácnostiach a reštauráciách na dochutenie a prípravu jedál a pomáhajú vytvárať rozmanité a chutné pokrmy všetkých typov, vrátane vývarov a polievok, šalátov, koláčov, chleba, sladkostí a zavarenín.
Oleje, tuky, soľ a cukor používajte v malých množstvách na dochutenie a varenie pokrmov. Pokiaľ sa prípravky na báze prírodných alebo minimálne spracovaných potravín, olejov, tukov, soli a cukru používajú s mierou, prispievajú k rozmanitej a chutnej strave bez toho, aby bola nutrične nevyvážená.
|
|
3. Spracované potraviny
Spracované potraviny sú vyrábané priemyselným spracovaním. Soľ, cukor, oleje, prípadne ďalšie látky z 2. skupiny sú v tomto procese pridávané do prírodných alebo minimálne spracovaných potravín z 1. skupiny. Účelom tohto spracovania je potraviny konzervovať alebo ich urobiť chutnejšími.
Pochádzajú priamo z prírodných potravín a sú uznávané ako ďalšie verzie týchto potravín. Zvyčajne sa konzumujú ako príloha, alebo jej súčasť. Väčšina spracovaných potravín obsahuje dve alebo tri zložky.
|
|
4. Ultraspracované potraviny
Ultraspracované potraviny sú priemyselné výrobky vyrobené úplne alebo prevažne z látok extrahovaných z potravín (oleje, tuky, cukor, škrob a bielkoviny), získané zo zložiek potravy (hydrogenované tuky a modifikovaný škrob), alebo syntetizované z potravinových substrátov alebo iného organického zdroja (zvýrazňovače chuti, farbivá a ďalšie potravinárske prídavné látky).
Výrobné techniky zahŕňajú extrúziu (vytláčanie), lisovanie a predspracovanie vyprážaním. Ultraspracované môžu byť aj nápoje. Potraviny z 1. skupiny tvoria len malý podiel ultraspracovaných produktov, alebo v nich dokonca chýbajú.
|
|
Čo je teda podľa tabuľky NOVA považované za wholefood?
Čo sa týka súvislosti škály NOVA s wholefood, vzhľadom k vyššie spomínanej charakteristike ich možno najbližšie prirovnať k skupine 1 – Nespracované alebo minimálne spracované potraviny. Je však veľmi dôležité si uvedomiť, že súčasťou zdravej a vyváženej stravy môžu bez problémov byť aj niektoré produkty zaradené v 2. a 3. kategórii. Pri soli, cukre a olejoch je samozrejme potrebné užívať ich s mierou a najmä v prípade olejov vyberať vhodné druhy z hľadiska obsahu mastných kyselín a vhodnosti na tepelnú úpravu. Ak máte v týchto oblastiach medzery, môžete ich doplniť našimi článkami:
Rastlinné oleje: ako je to s tepelnou úpravou a ktorý je najzdravší?
Príjem soli očami súčasných odporúčaní: koľko je už príliš veľa?
Rovnaká situácia platí pri pečive, syroch či konzervovaných rybách, mäse a strukovinách, ktoré sú zahrnuté v kategórii 3. V tomto prípade je kľúčové zamerať sa na zloženie konkrétneho výrobku a výživové hodnoty, prípadne počítať so zvýšeným množstvom príjmu soli v týchto produktoch a prispôsobiť tomu ďalšie denné jedlá. V ideálnom prípade môžete konzervované strukoviny zliať a prepláchnuť čistou vodou, čím sa obsah soli z nálevu ešte zníži. Návod na lepšiu orientáciu v značení potravín nájdete v článku Ako čítať obaly potravín.
Môžu mať vo vyváženom jedálničku miesto aj spracované potraviny?
Pokiaľ je možnosť a čas na prípravu jedál z nespracovaných surovín, samozrejme ide o najlepšiu možnosť. Výskumy však potvrdzujú, že aj nutrične bohaté konzervované pokrmy (teda 3. skupina podľa NOVA) s optimálnym zložením a výživovými hodnotami môžu byť súčasťou kvalitnej a vyváženej stravy. Rovnaká situácia je pri syroch, kde konzumácia s mierou vedie k neutrálnemu alebo dokonca pozitívnemu vplyvu na zdravie.
Ďalšou samostatnou kapitolou sú spracované potraviny v športovej výžive – nakoľko doplňovanie živín pred, počas a po športovom výkone sa riadi inými zásadami ako bežná strava, nie je na mieste niektoré spracované produkty využívané v športe zbytočne démonizovať. V danej chvíli môžu naopak poskytnúť lepšiu službu a rýchlejšie doplnenie energie a špecifických látok, než nespracované potraviny.
Čo si z toho odniesť?
Podľa odborníkov by wholefoods mali tvoriť základ ľudskej stravy – najmä kvôli vysokému obsahu zdraviu prospešných látok a nižšej energetickej denzite. Štúdie skutočne ukazujú, že plnohodnotné potraviny pozitívne ovplyvňujú zdravie srdca a ciev, kontrolu glykémie, udržanie normálnej hmotnosti, zloženie črevného mikrobiómu a duševné zdravie.
Niekedy však môže byť ťažké spoznať, do akej miery je daná potravina vlastne spracovaná. Ako pomôcka môže slúžiť klasifikácia NOVA, ani v tomto prípade ju však nemožno brať úplne doslovne. Aj keď sú najvhodnejšie potraviny z 1. skupiny, súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička môžu byť v rozumnej miere na pravidelnej báze aj položky zo skupiny 2 a 3.
