Ako čítať obaly potravín?

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 31. 5. 2021 Prvýkrát publikované 12. 11. 2020
Aktualizované 31. 5. 2021
Uložiť článok
Ako čítať obaly potravín?

Všetci odborníci na výživu radi používajú vetu „čítajte obaly potravín“. Stravovať sa kvalitne je v podstate nemožné bez toho, aby ste raz za čas neotočili výrobok a neskontrolovali zloženie. Lákavý obal totiž ani zďaleka nevypovie o vhodnosti potraviny. Poctivo so sebou na každý nákup nosíte okuliare a vyťahujete ich vo chvíli, keď si nie ste istí? Chválime! Ak tápete alebo to jednoducho neriešite, je najvyšší čas sa to naučiť. Ale ako? V tom vám pomôže dnešný článok.

1. Zloženie

V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny. Niektorí výrobcovia idú ešte ďalej a uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky. Na čo sa teda zamerať?

Koľko zložiek potravina obsahuje a sú všetky nutné?

Je zloženie dlhé ako týždeň pred výplatou a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne? Potom zbystrite. Je možné, že ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok a takáto potravina môže mať nižšiu výživovú hodnotu. Ako nekvalitné potraviny negatívne ovplyvňujú vaše zdravie, sa dočítate tu: https://Aktin.cz/potvrzeno-nekvalitni-potraviny-maji-negativni-vliv-na-hubnuti-zdravi-a-zvysuji-hlad

Mám sa báť éčok?

Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Kód „E“ majú aj niektoré z vitamínov, napr. kódom E 300 – 304 sa označuje vitamín C a jeho deriváty. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.

Čo keď v zložení objavím čiastočne zložený tuk?

Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto tzv. transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú hotovou pohromou pre naše zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. Hranica ich tolerovateľného denného príjmu je nízka a predstavuje len 1 % z celkového denného príjmu energie, čo je 2 – 2,5 g. Preto sa im vyhýbajte čo najviac. Typicky ich nájdete napríklad v lacných cukrovinkách alebo akože čokoládových či jogurtových polevách.

Mám potravinovú alergiu: na čo sa zamerať?

Ak trpíte potravinovou alergiou, je nutné sledovať aj prítomnosť alergénov. Tie sú zvyčajne vyznačené tučným písmom. Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov.

Iste ste sa už tiež stretli s označením „môže obsahovať stopy...“. Ide o akúsi ochranu výrobcu, ktorý vás touto vetou upozorňuje na to, že aj keď nebol pri výrobe produktu tento alergén vedome použitý, v továrni sa spracúvajú aj výrobky, ktoré lepok obsahujú a nie je tak vylúčená možnosť kontaminácie. Táto informácia je ale úplne dobrovoľná a skutočnosť, že ju na obale potraviny nenájdete, tak tozhodne nemusí znamenať, že sa v tom istom závode lepkové výrobky nevyskytujú. Výrobca to totiž možno len neuviedol.

Je teda na každom z nás, ako s touto informáciou naloží a či bude konzumovať aj výrobky s „môže obsahovať stopy...“, alebo len potraviny garantované označením „bez lepku“. Je však pravda, že taký výber by bol (niekedy až zbytočne) veľmi obmedzený. Odporúčam sa preto rozhodovať podľa vlastnej tolerancie a skúseností. Viac informácií o legislatíve a preventívnych označeniach si prečítajte v článku: https://www.celiak.cz/o-diete/legislativa/preventivni-oznaceni

obrázok z istockphoto.com

2. Tabuľka nutričných hodnôt

V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:

  • Energetická hodnota (kJ, kcal)

  • Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny

  • Sacharidy (g), z toho cukry

  • Bielkoviny (g)

  • Soľ (g)

K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.

Energetická hodnota

Energetická hodnota je udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Vďaka nej získate základnú predstavu o energetickej výdatnosti výrobku a teda aj zastúpení živín. Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ. Je na vás, aká jednotka vám je príjemnejšia a ktorú budete chcieť používať.

Tuky

To znamená celkový obsah tuku v potravine. Sem sa počítajú tuky vhodnejšie (nenasýtené) aj tie menej vhodné (nasýtené).

Z toho nasýtené

Táto hodnota udáva zastúpenie nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší. Nasýtené tuky sa vyskytujú primárne v živočíšnych potravinách. Nemali by presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie. Preto ich použitie pri produktoch, kde by ste ich úplne nečakali (zapečené müsli či sušienky) naznačí, že kvalita nebude úplne vysoká a na výrobu boli použité oleje napr. z tropických paliem (palmový, palmojadrový). Ďalšie informácie o tom, aké množstvo a druhy tukov by mal váš jedálniček obsahovať, sa dozviete tu: https://Aktin.cz/kolik-a-jakych-tuku-bychom-meli-jist

Sacharidy

Opäť ide o súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných, čiže zložených, ktoré by mali v jedálničku prevažovať, ďalej cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru, pri ktorom by sme mali zbystriť.

Z toho cukry

Toto číslo znamená, koľko z celkového obsahu sacharidov sú jednoduché cukry: mono a disacharidy.

Pozor: radí sa sem aj cukor z ovocia alebo laktóza (mliečny cukor). Preto možno budete prekvapení, že aj v obyčajnom bielom jogurte nájdete „cukry“ v množstve 3–4 g/100 g výrobku. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu laktózu, ktorá s pridaným cukrom nemá nič spoločné. Čím menej pridaného cukru v jedálničku budete mať, tým lepšie. Preto by číslo v tejto kolónke malo byť vzhľadom na celkový obsah sacharidov čo najnižšie. Jedna kocka cukru váži 4 ga ďalej už je to jednoduchá matematika.

Soľ

Vo vašom jedálničku by sa denne malo objaviť max. 5 g soli. A to nielen tej, ktorú používate pri varení, ale aj tej, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách. Skúste sa preto na túto hodnotu niekedy pozrieť a možno budete prekvapení, koľko soli obsahuje šunka alebo plátkový syr.

obrázok z depositphotos.com

3. Údaje na 100 g alebo na porciu? A koľko toho vlastne zjete?

Ako som napísala vyššie, pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete. 100 g mrazenej pizze má 229 kcal, to nevyzerá zle. Ale celá váži 330 g a vy tak ľahko zjete 754 kcal. O kvalite mrazenej pizze nehovoriac.

Obsah živín môže byť vyjadrený aj ako percentuálny podiel referenčných príjmov na 100 g alebo 100 ml alebo na jednu porciu. Hodnoty sú uvedené na priemernú dospelú osobu s príjmom energie 8400 kJ/2000 kcal na deň. Aj to ale podľa legislatívy musí byť na obale uvedené. Týmito údajmi by ste sa však nemali riadiť do bodky: každý má potreby energie odlišné, či už vyššie alebo nižšie.

4. Minimálna trvanlivosť a použiteľnosť

Trvanlivosť výrobku môže byť označená dvoma spôsobmi:

Dátum minimálnej trvanlivosti = „minimálna trvanlivosť do...“

S takýmto označením sa najčastejšie stretnete pri potravinách trvanlivejšieho charakteru, ako sú napr. cestoviny alebo ryža. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene. Aj po prekročení dátumu minimálnej trvanlivosti a pri správnom skladovaní sú zdravotne nezávadné a nie je nutné ich rovno vyhadzovať.

Dátum použiteľnosti = „spotrebujte do...“

Takéto označenie nájdete na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.

Oba termíny vymedzujú dobu, kedy má potravina špecifické vlastnosti a je zdravotne nezávadná.

obrázok z istockphoto.com

5. Pár tipov na záver

Údajov na obale potraviny môže byť ešte viac.

  • Sledujte aj množstvo potraviny. Nie vždy väčší obal znamená aj väčšie množstvo potraviny

  • Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou. Obzvlášť v dnešnej dobe sa zamerajte na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.

  • Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí. Napr. v mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.

  • Skontrolujte obsah tuku: tuky sú v mnohých potravinách prirodzene obsiahnuté, preto táto živina do jedálnička naskakuje veľmi rýchlo. Napr. jogurty vyberajte tak, aby obsahovali 2,5 – 3,5 g tuku/100 g, tvrdé syry 15 – 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunke by mal byť 3 – 5 %.

  • V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru a spočítajte si, koľko kociek obsahuje. Ak držíte v ruke ochutený jogurt a jogurt biely, ľahko zistíte, koľko pridaného cukru sa v ňom skrýva.

Čo si z toho odniesť?

Namiesto bezmyšlienkovitého hádzania potravín do košíka a zistenia, že ste si domov priniesli nutričnú katastrofu, radšej venujte pár minút navyše prezreniu zloženia. Pokiaľ výrobok uznáte za vhodný, budete nabudúce vedieť, po čom siahnuť. Takže sa nebojte, že by bolo treba takto potraviny skúmať stále dokola.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
14 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________