- Bod zadymenia udáva, pri akej teplote začne v oleji dochádzať k zmene niektorých chemických štruktúr.
- Vo všeobecnosti platí, že oleje s vyšším obsahom nasýtených alebo mononenasýtených mastných kyselín sú tepelne stabilnejšie.
- V živočíšnych tukoch treba tiež venovať pozornosť cholesterolu.
Čo znamená bod zadymenia oleja?
Bod zadymenia je teplota, pri ktorej sa začne uvoľňovať dym z oleja a začnú sa v oleji negatívne meniť chemické štruktúry. Keď olej dosiahne bod zadymenia, rozkladá sa a tvorí nepríjemné vône a zdraviu škodlivé látky, preto bod zadymenia olejov zásadne ovplyvňuje výber tuku pre teplú a studenú kuchyňu.
Príkladom škodlivých látok je akroleín alebo voľné kyslíkové radikály, ktoré poškodzujú DNA buniek v tele, ďalej je možné uviesť polycyklické aromatické uhľovodíky a rôzne karcinogénne zlúčeniny. Pri varení sa odporúča udržiavať teplotu pod bodom zadymenia pre lepšiu kvalitu jedla a zdravotnú bezpečnosť. Bod zadymenia je dôležitý v dlhodobom kontexte pre zdravie, konzumácia prepálených tukov je škodlivá a nižšie si vysvetlíme prečo.
Ktoré látky vznikajú pri prepaľovaní tukov?
1) Akroleín – Je to dráždivá látka, ktorá má výrazný zápach. Vzniká pri prepaľovaní tukov a spôsobuje podráždenie očí, kože a dýchacích ciest. Vzhľadom na škodlivé účinky je dôležité vyhnúť sa jeho konzumácii, vdychovaniu a kontaktu s pokožkou.
2) Trans tuky – Zahrievaním nenasýtených tukov môže v istej miere vznikať aj trans‑forma tuku spájaná s rizikom srdcovocievnych ochorení.
3) Karcinogénne zlúčeniny – Napr. polycyklické aromatické uhľovodíky (PAHs) zvyšujúce riziko onkologického ochorenia. Ide o látky vznikajúce pri nedokonalom spaľovaní organických materiálov (uhlie, ropa) alebo pri grilovaní a vyprážaní. Kumulujú sa v životnom prostredí aj v tele, čo je zdravotne škodlivé. Preto je dôležité vyhýbať sa spáleným potravinám.
4) Peroxidové zlúčeniny – Tvoria sa oxidáciou tukov a poškodzujú bunky a tkanivá. Konkrétne poškodzujú bunkové DNA.
5) Voľné kyslíkové radikály – Vznikajú oxidáciou tukov a môžu spôsobiť oxidačný stres v organizme, ktorý má negatívny vplyv na DNA buniek a zvyšuje riziko onkologických diagnóz.
Aký je vplyv zloženia mastných kyselín olejov na bod zadymenia?
Nasýtené mastné kyseliny nemajú vo svojej štruktúre žiadnu dvojitú väzbu, obsahujú iba väzby jednoduché, čo zaisťuje stabilitu a vyšší bod zadymenia. To je dôvod, prečo sú oleje bohaté na nasýtené kyseliny lepšie na tepelnú úpravu. Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú dvojité väzby, ktoré sú menej stabilné, a polynenasýtené mastné kyseliny sú menej stabilnejšie ako mononenasýtené mastné kyseliny. Pri zahrievaní sa tieto oleje ľahšie rozkladajú, majú teda nižší bod zadymenia. Nasýtené kyseliny zvyšujú stabilitu oleja, zatiaľ čo nenasýtené kyseliny (hl. polynenasýtené) zvyšujú riziko prepálenia.
Dôležité je však zhrnúť, že vzhľadom na vplyv živočíšnych tukov v nadmernej konzumácii na zdravie je vždy najlepšou voľbou použiť rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný olivový olej. Treba podotknúť, že extra panenský olivový olej obsahuje majoritne kyselinu olejovú, ktorá je mononenasýtená a teda stabilná na tepelnú úpravu, zároveň sa ale vyššou teplotou v tomto oleji ničia obsiahnuté antioxidanty a ďalšie zdraviu prospešné látky.
Význam rafinácie olejov
1) Vplyv rafinácie na zvýšenie bodu zadymenia: Rafinácia zahŕňa odstránenie nečistôt a látok, ako sú voľné mastné kyseliny a iné zlúčeniny, ktoré znižujú stabilitu oleja. Tým sa zvýši odolnosť oleja voči nežiaducej oxidácii a rozkladu. Rafinované oleje majú vyšší bod zadymenia, teda sú vhodnejšie na vyprážanie a varenie pri vysokých teplotách. Rafinácia ďalej eliminuje nežiaduce pachy a chute oleja.
2) Rafinovaný vs. nerafinovaný (olivový) olej: Rafinovaný a nerafinovaný olivový olej sa líši spôsobom spracovania. Nerafinovaný olej sa získava lisovaním olív za studena, čo zachová prírodnú chuť a bioaktívne látky. Rafinovaný olej prechádza procesom rafinácie, čím sa odstránia nežiaduce chute a vône, ale tiež sa zníži obsah bioaktívnych látok. Všeobecne platí, že nerafinovaný olej je drahší, výživnejší a obsahuje viac bioaktívnych látok ako rafinovaný.
3) Starnutie oleja + spôsob skladovania: Starnutie oleja je proces, pri ktorom sa zhoršia vlastnosti oleja, vrátane zníženia bodu zadymenia. Keď olej starne, mastné kyseliny sa môžu meniť a zvyšovať riziko prepálenia pri varení. Zlé skladovanie, ako je vystavenie oleja svetlu, vzduchu alebo vysokým teplotám, urýchli tento proces a zníži stabilitu oleja. Aby sa zachovali kvalita a bod zadymenia, oleje sa musia skladovať v tmavých, uzavretých nádobách. Ideálna teplota na skladovanie olejov je okolo 10‑20 °C. Rafinované oleje majú dlhšiu trvanlivosť ako nerafinované, ale oba varianty by mali byť uchovávané v chlade a suchu. Skladovanie oleja v chladničke môže predĺžiť jeho životnosť, ale musí sa počítať s tým, že niektoré oleje môžu stuhnúť.
Tepelná úprava, vyprážanie, fritovanie – ktoré oleje a tuky použiť?
Pri smažení a fritovaní sú jasnou voľbou oleje a tuky, ktoré majú vysoký bod zadymenia, aby sa minimalizovalo riziko prepálenia a tvorby škodlivých látok. Tu sú príklady:
1) Repkový olej: obsahuje vyššie množstvo mononenasýtených tukov a omega‑3 mastných kyselín prospešných pre srdce, cievy, mozog a protizápalové pôsobenie. Repkový olej má bod zadymenia približne 220‑230 °C. Vzhľad na to a tiež na profil matných kyselín bude najvhodnejšou voľbou na vyprážanie.
2) Avokádový olej: má vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktoré prispievajú k zdraviu srdca, ciev a znižujú riziko srdcových ochorení. Rafinovaný avokádový olej má bod zadymenia okolo 270 °C, nerafinovaný okolo 200 °C. V nerafinovanej forme tento olej obsahuje luteín, antioxidant, ktorý je prospešný pre zdravie očí a pomáha chrániť pred degeneráciou sietnice.
3) Rafinovaný arašidový olej: S bodom zadymenia okolo 232 °C je skvelou voľbou na vyprážanie, hlavne pri ázijskej kuchyni.
4) Kokosový olej (rafinovaný): Rafinovaný kokosový olej má bod zadymenia okolo 232 °C a prináša do pokrmov jemnú sladšiu chuť.
5) Ghee (prepustené maslo): Má vysoký bod zadymenia až okolo 250 °C a má výbornú chuť, čím je vhodné na tepelnú úpravu. Vyrába sa z masla odstránením vody a mliečnych pevných látok. Tento proces zahŕňa pomalé zahrievanie masla, čím sa oddelí tuk.
6) Sójový olej: Tento olej má bod zadymenia okolo 232 °C a je vhodný pre fritovanie a podobne.
7) Rafinovaný olivový olej: Aj keď má nižší bod zadymenia ako niektoré iné oleje, dá sa použiť na restovanie a tepelnú úpravu.
Studená kuchyňa – ktoré oleje a tuky použiť?
Pri príprave pokrmov v studenej kuchyni je ideálne používať oleje a tuky, ktoré zachovávajú chuť a bioaktívne látky. Ide o:
1) Extra panenský olivový olej: Extra panenský olivový olej (EVOO) má množstvo zdravotných výhod. Podporuje zdravie srdca, je bohatý na mononenasýtené tuky, ktoré znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Platí to za situácie, keď mononenasýtené tuky v jedálničku nahradia nasýtené tuky. Ďalej EVOO obsahuje silné antioxidanty – polyfenoly a vitamín E, tie pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a pred zápalom, čím znižujú riziko chronických chorôb. EVOO má aj protizápalové účinky vďaka obsahu oleocanthalu, prírodnej látky, ktorá zmierňuje zápalové procesy v tele a podporuje zdravé kĺby. Okrem toho bola pravidelná konzumácia tohto oleja spojená s nižším rizikom neurodegeneratívnych ochorení, ako je napr. Alzheimerova choroba. EVOO podporuje kognitívne funkcie.
2) Slnečnicový olej: slnečnicový olej obsahuje viac polynenasýtených mastných kyselín, čím sa hodí do studenej kuchyne.
3) Ľanový olej: obsahuje vysoké množstvo omega‑3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a môžu pomôcť znížiť hladinu triacylglycerolov. Tento olej podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť regulovať činnosť čriev.
4) Tekvicový olej: Má nízky bod zadymenia a je plný zdraviu prospešných živín. Opäť vhodný na každodennú konzumáciu. je bohatý na antioxidanty, ako sú vitamíny A a E, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými kyslíkovými radikálmi. Tento olej tiež obsahuje zdraviu prospešné tuky, ktoré podporia zdravie mozgu, srdca, ciev a znížia hladinu cholesterolu v krvi.
5) Hroznový olej: Je bohatý na antioxidanty a podporuje krvný obeh a pružnosť ciev.
6) Olej z vlašských orechov: Ďalší zástupca z olejov, ktoré obsahujú zdraviu prospešné tuky a živiny pre srdce, cievy a mozog. Olej je bohatý na protizápalové omega‑3 mastné kyseliny. Tiež obsahuje antioxidanty prispievajúce k celkovému zdraviu a môžu pomôcť chrániť bunky pred oxidačným stresom.
A čo masť a maslo?
1) Bravčová masť: Masť je tuk získavaný z tuku prasaťa, používa sa na tepelnú úpravu a na kratšie restovanie. Tento živočíšny tuk má vysoký bod zadymenia a výraznú chuť. Obsahuje však prevažne nasýtené mastné kyseliny, cholesterol a nie je zdrojom zdraviu prospešných omega‑3 mastných kyselín, čím nie je vhodný na pravidelnejšiu konzumáciu vo väčšom množstve.
2) Maslo: Maslo obsahuje približne 82 % tuku, 16 % vody a 2 % mliečnych pevných látok, čo mu dáva špecifické vlastnosti pri varení a pečení. Maslo má relatívne nízky bod zadymenia, celkom ľahko sa prepaľuje, preto je maslo vhodné skôr na pečivo alebo na záverečné dochutenie pokrmu.
Zdravotné riziká dlhodobej pravidelnej konzumácie prepálených tukov
Dlhodobá pravidelná konzumácia prepálených tukov so sebou nesie závažné zdravotné dôsledky, hlavne podporu zápalových procesov v tele. Chronický zápal prispieva k rozvoju chronických ochorení, ako sú srdcovocievne choroby, diabetes a onkologickej diagnózy. Ďalej prepálené tuky narúšajú funkciu imunitného systému, čím zvýšia náchylnosť k infekciám a v neposlednom rade negatívne ovplyvňujú zdravie kĺbov, čím podporujú rozvoj či progresy artritídy. Celkovo je dôležité obmedziť konzumáciu prepálených tukov na minimum.
Ako rozpoznať prepálený olej
Prvým a najvýraznejším ukazovateľom je, keď sa začne objavovať dym. To značí, že olej dosiahol svoj bod zadymenia, čo je teplota, pri ktorej sa tuk začína rozkladať, a začínajú sa tvoriť škodlivé látky. Ďalším znakom je zmena farby oleja, kedy sa z jasne zlatej / svetlo žltej stáva tmavo hnedá farba, čo značí o degradácii. Ďalej môže olej začať voňať „spálene“, čo je ďalší indikátor, že by nemal byť naďalej používaný. Pokiaľ olej začne pri vyprážaní na povrchu vytvárať bublinky, tiež to naznačuje prepálenosť.
Aké sú ekologické problémy palmového a palmojadrového oleja?
Vážnym problémom veľkovýroby palmového a palmojadrového oleja je znečistenie pôdy a vody, ktoré vzniká používaním pesticídov a hnojív na plantážach. Tieto chemikálie znečisťujú okolité ekosystémy a ohrozujú zdravie ľudí a zvierat v blízkosti. Pestovanie palmy olejnej prispieva k emisiám skleníkových plynov, pretože odlesňovanie a degradácia pôdy bohužiaľ podporuje uvoľnenie CO2 do atmosféry.
Palmový a palmojadrový olej tiež obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov, ktorých nadmerná konzumácia prispieva k zvýšeniu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, tým sa zvyšuje riziko srdcovocievnych ochorení.
Mýtus alebo fakt? Je kokosový olej je vždy najlepšia voľba?
Mýtus. Kokosový olej je dnes často prezentovaný ako „superpotravina“ a najlepšia voľba na varenie, ale tento názor nie je úplne správny. Kokosový olej obsahuje vysoký podiel nasýtených tukov a zatiaľ čo niektoré štúdie naznačujú, že kokosový olej môže mať určité zdravotné prínosy ako podporu metabolizmu a zvýšenie hladiny HDL cholesterolu, jeho vysoký obsah nasýtených tukov znamená, že by mal byť používaný, predovšetkým mimo teplú kuchyňu, veľmi obmedzene. Na druhú stranu má kokosový olej vysoký bod zadymenia, ale keď to zhrnieme, nejde o žiadny zdravotne výhodný zázrak.
Čo si z toho odniesť?
Nie všetky oleje sú vhodné na tepelnú úpravu, o čom rozhoduje najmä zloženie mastných kyselín a bod zadymenia daného oleja. Stabilita je tiež všeobecne vyššia pri rafinovaných olejoch. Na skutočne hlboké vyprážanie bude najlepšou voľbou repkový olej, do studenej kuchyne sa bude hodiť napr. extrapanenský olivový olej, slnečnicový, tekvicový, ľanový alebo hroznový olej.
