Cukor: 5 najčastejších otázok a odpovedí + tipy, ako jednoducho znížiť jeho príjem

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 12. 7. 2021
2 Uložiť článok
Cukor: 5 najčastejších otázok a odpovedí + tipy, ako jednoducho znížiť jeho príjem
obrázek z istockphoto.com

Sladká chuť je pre nás atraktívna už od nepamäti – veď už v dobe kamennej značila sladká chuť bobúľ ich požívateľnosť a energetickú hodnotnosť, zatiaľ čo chuť horká sa často spájala s jedovatými plodmi. Ako je to ale dnes? Je pre nás obsah cukru stále rovnako výhodný, alebo je naopak nutné sa mu vyhýbať? A ako prirodzene a bez obmedzovania znížiť jeho konzumáciu?

Na pripomenutie základných informácií o cukre si odporúčam prejsť náš článok obsahujúci všeobecné informácie o cukre, zdravotných rizikách spojených s jeho zvýšenou konzumáciou, ale aj o tom, že v rozumnej miere nejde o žiadneho zabijaka a v určitých situáciách z neho dokonca môžeme ťažiť.

Cukor – 5 častých otázok a odpovedí

1. Môžeme byť na cukre skutočne závislí?

Závery štúdií naznačujú, že hoci je závislosť na jedle (teda i cukre) pravdepodobne skutočná, z dôvodu nedostatku dôkazov nemôžeme tento stav porovnávať napr. s užívaním tvrdých drog. Podrobnejšie informácie o problematike závislosti na jedle nájdete v našom ďalšom článku.

Vieme však, že psychologický efekt cukor má – a to dokonca veľký. V našom mozgu totiž pôsobí hedonisticky - tzn. spôsobuje pocit slasti, zážitku a odmeny. U niektorých jedincov môže byť toto pôsobenie natoľko silné, že v organizme prebije prirodzenú reguláciu hladu/sýtosti a taký človek potom nemôže prestať jesť aj napriek tomu, že všetky možné signály v tele mu hlásia plný žalúdok. Takéto správanie potom vedie k prejedaniu, nárastu hmotnosti a ďalším komplikáciám (viď ďalej).

2. Spôsobuje konzumácia cukru cukrovku?

Je všeobecne známy fakt, že nadmerná konzumácia cukru nie je nášmu zdraviu práve prospešná. Často je spájaná aj so vznikom diabetu (čiže cukrovky) II. typu. Ten je založený na zníženej citlivosti tkanív na hormón inzulín, ktorý je nevyhnutný pre vstup glukózy z krvi do tkanivových buniek. Zníženie inzulínovej citlivosti vzniká najčastejšie ako dôsledok nadmernej hmotnosti a akumulácie tuku – k diabetu II. typu sa teda môžeme dopracovať aj stravou bez konzumácie cukru – napr. nadmerným príjmom tučných potravín (údeniny, vyprážané pokrmy, tučné syry), ktoré tiež spôsobia nadbytok energie, priberanie na hmotnosti a rezistenciu k inzulínu.

  • Podrobnejšie informácie o inzulínovej rezistencii a ako ju riešiť, nájdete v našom ďalšom článku.

Dôležitým faktorom pri vzniku inzulínovej rezistencie je tiež nedostatok pohybu. Ide teda o chorobu spôsobenú mnohými vplyvmi všeobecného životného štýlu a hoci nadmerná konzumácia cukru môže byť jedným z jeho rizikových faktorov, nemožno naň pozerať ako na jedinú príčinu.

obrázekz gettyimages.com

3. Je pravda, že jednoduché cukry sú zlo, zatiaľ čo tie zložené sú vždy zdraviu prospešné?

Potraviny s obsahom komplexných (zložených) sacharidov sú napospol vnímané pozitívnejšie, než tie obsahujúce jednoduché cukry. A teoreticky je to tak bezpochyby správne – komplexné sacharidy zasýtia na dlhší čas a nespôsobujú rýchle výkyvy glykémie (hladiny cukru) v krvi. Ako už to ale často býva, aj tu sa nájdu chytáky.

Zoberme si napr. také ovocie – zdroj jednoduchých cukrov. Pri bližšom pohľade zistíme, že obsahuje najmä vodu, iba minimálne množstvo cukrov a navyše našu stravu obohacuje o vlákninu, vitamíny alebo antioxidanty. Oproti tomu také krekry, sušienky alebo praclíky, ktoré síce obsahujú komplexné sacharidy, nebudú v oblasti zasýtenia alebo podpory zdravia asi úplne to pravé, že?

  • Prečo sa oplatí jesť dúhu? Výhody konzumácie farebného ovocia a zeleniny nájdete tu.

4. Je nutné sa od cukru detoxikovať?

Pravidelní čitatelia nášho magazínu pri slovíčku „detox“ iste prekrúcajú očami. A aj v tomto prípade sa trafili – cukor nie je toxická látka, ktorú by bolo treba z nášho organizmu odstrániť. Lepšie urobíme, keď budeme jeho príjem dlhodobo udržiavať v rozumných medziach a zabudneme na nezmyselné a drastické vylučovanie potravín len preto, že môžu obsahovať trošku cukru.

Aj tu teda platí pravidlo zlatej strednej cesty – nie je potrebné sa cukru úplne strániť, zároveň je však vhodné si jeho konzumáciu strážiť a neprijímať ho zbytočne veľa.

  • Počuli ste o UGO detoxe? Prečíta si, koľko cukru môžete pri tejto „zázračnej“ kúre prijať a ako na podobné programy nenaletieť – všetko nájdete v našom článku.

5. Koľko cukru je príliš veľa?

Jednoduché cukry by mali podľa WHO tvoriť max. 10 %, ideálne však cca 5 %, nášho denného energetického príjmu. Pri hodnote 2 000 kcal/8 400 kJ sa tak dostaneme na maximálnu hodnotu 50 g, v prípade 5 % 25 g. Hoci sa môže toto číslo zdať pomerne vysoké, je prekvapivo ľahké ho dosiahnuť – stačí nám napr. čokoládová tyčinka, ochutený jogurtový nápoj, sladená limonáda, müsli tyčinka alebo čokoláda.

Nadmerný príjem cukru potom môže viesť k vyššie spomínanej pozitívnej kalorickej bilancii, priberaniu na hmotnosti, zníženiu citlivosti k inzulínu a ďalším zdravotným komplikáciám spojeným s obezitou.

obrázok z gettyimages.com

6 tipov, ako znížiť chute na sladké a dlhodobo obmedziť príjem cukru

1. Zvyknime si na menej sladkú chuť

Hoci je sladká chuť evolučne vnímaná ako pozitívna a uspokojujúca (pozri vyššie), jej vnímanie je subjektívne. To znamená, že vnímanie sladkej chuti možno „trénovať“. Ak budeme pravidelne konzumovať veľmi sladké jedlá, náš organizmus sa bude dožadovať čoraz väčšieho stimulu. Pokiaľ ale obsah cukru v strave postupne znížime, naše receptory si časom začnú na „nesladkú“ chuť zvykať a vnímať ju intenzívnejšie – aj pri nízkom množstve cukru teda dosiahneme uspokojenie.

Jedna štúdia napr. porovnávala 2 skupiny účastníkov:

  • 1. skupina: 1 mesiac normálnej stravy, 3 mesiace strava so zníženým obsahom cukru, 1 mesiac strava „podľa seba“

  • 2. skupina: 4 mesiace normálnej stravy, 1 mesiac „podľa seba“

Kalórie pochádzajúce z cukru boli počas obdobia stravy s jeho nižším obsahom znížené o 40 % (nahradené boli tukom, bielkovinami a komplexnými sacharidmi). Výsledky ukázali, že 1. skupina neskôr vnímala sladkú chuť intenzívnejšie a pokrmy s nižším množstvom cukru im chutili rovnako ako pred intervenciou. V období stravy „podľa seba“ tiež znížili obsah cukru oproti pôvodnému jedálničku o 20 %. Zdá sa, že tento „tréning“ zaberie v priemere približne 4 týždne.

2. Prehodnoťme svoje „zázračné“ alternatívy cukru

Už sme si ujasnili, že rozumná konzumácia cukru nie je pre naše zdravie nijako riziková. Niektorí z nás však možno dajú prednosť iným alternatívam zaisťujúcim sladkú chuť pokrmu. Občas je to ale len krok z blata do kaluže – niektoré alternatívne výrobky sa totiž ako zdravší variant cukru len tvária, ale v skutočnosti medzi nimi nie je žiadny rozdiel. Príkladom môže byť hnedý, trstinový alebo kokosový cukor, med, javorový, datľový či agáve sirup.

Skutočne vhodnými náhradami sú napr. čakankový sirup, xylitol, erytritol alebo stévia.

3. Pridajme do jedla bielkoviny

Bielkoviny majú vynikajúcu sýtiacu schopnosť a ich dostatočný príjem tak zabráni skorému hladu a hľadaniu pochutín „na dorazenie“. Sú totiž významným stimulom pre uvoľnenie hormónov v GIT, ktoré regulujú pocity hladu a sýtosti.

Bielkoviny sú navyše nevyhnutné pre správnu funkciu našej imunity, celého organizmu a podporu rastu svalovej hmoty.

  • Všetky informácie o cvičení a príjme bielkovín nájdete v našom článku

  • Bielkoviny nie sú len mäso – tipy na top 6 alternatívnych zdrojov bielkovín nájdete tu

obrázok z gettyimages.com/DZIGGYFOTO

4. Dbajme na dostatok vlákniny

Vláknina predstavuje látky rastlinného pôvodu, ktoré nie sú rozkladané enzýmami ľudského tráviaceho ústrojenstva. Aj napriek tomu je však pre naše zdravie nesmierne dôležitá. Ovplyvňuje hladinu krvného cukru aj cholesterolu, priaznivo pôsobí na črevnú peristaltiku a mikrobiom a rovnako ako bielkoviny navyše zvyšuje pocit nasýtenia. Denne by sme jej mali prijať cca 30 g.

Podľa výskumu sa dokonca zdá, že obsah vlákniny v jedle môže zvyšovať vnímanie sladkej chuti a viesť tak k väčšiemu chuťovému uspokojeniu – na overenie je však potrebné ďalšie prác.

  • Prečo je vláknina v našom jedálničku taká dôležitá a ako môžu črevné baktérie ovplyvniť proces chudnutia, sa dozviete v našom článku

  • 10 tipov, ako jednoducho prijímať viac vlákniny, nájdete tu

5. Pozor na skrytý cukor

V čokoláde, donute, alebo sladenej limonáde cukor väčšinou tak nejako očakávame a tieto potraviny tak logicky netvoria (resp. nemali by tvoriť) základ nášho jedálnička. Čo ale s výrobkami, ktoré by sme ako zdroj cukru neoznačili ani vo sne? Tie väčšinou konzumujeme vo veľkom a niet preto divu, že s naším príjmom cukru dokážu pekne zamávať.

Typickým príkladom sú rôzne omáčky, tyčinky, jogurty, akože zdravé cereálie alebo džúsy. Kompletný zoznam týchto zákerných potravín a ako ich v jedálničku šikovne nahradiť, sa dozviete v našom článku.

6. Pripravme si svoje obľúbené dobroty v novom kabáte

Ako už sme si povedali vyššie, akákoľvek drastická a radikálna zmena väčšinou nemá dlhé trvanie. Nie je preto na mieste vyžadovať, aby sme sa navždy vzdali všetkých sladkých dezertov a pochutín. Občasný koláčik ku káve na oslave alebo s priateľmi ešte nikdy nikomu neublížil a na domáce maškrtenie si môžeme svoje obľúbené dobroty pripraviť v zdravšej, nutrične hodnotnejšej a stále vynikajúcej forme.

Inšpirovať sa môžete receptami z našej Aktin kuchyne, pre úsporu času ešte pridávam pár osvedčených tipov:

Čo si z toho odniesť?

Obľubu sladkej chuti máme danú evolučne – občas nám však môže prerastať cez hlavu. Súčasný výskum pre nedostatok dôkazov neuznáva „závislosť“ na cukre ako takú, vieme však, že psychologický efekt cukor bezpochyby má. Nejde však o žiadny toxín, od ktorého by sa naše telo potrebovalo očisťovať, a nemožno ho viniť ani z ochorenia diabetom II. typu – to je totiž ovplyvnené skôr všeobecnými faktormi životného štýlu. Je tiež potrebné pamätať na to, že nie všetky potraviny obsahujúce jednoduché cukry sú zlé – ich príjem by sa však mal pohybovať maximálne okolo 10, ideálne 5 % celkového denného príjmu.

Príjem cukru môžeme obmedziť postupným zvykaním si na menej sladkú chuť, dostatočným príjmom bielkovín a vlákniny, či starostlivým výberom kvalitných potravín. Vhodné je tiež prehodnotiť používanie niektorých alternatívnych sladidiel. Dobrou správou je, že prakticky akúkoľvek dobrotu si môžeme pripraviť v odľahčenej verzii a uspokojiť tak nielen svoje chuťové poháriky, ale takisto aj nároky organizmu na kvalitné živiny.

Pridaj sa k 37 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
5 Páči sa mi Uložiť článok