Ak sa naprieč celým svetom na niečom zhodneme, tak je to láska k syrom. Tie sa totiž konzumujú prakticky všade na planéte a v najrôznejších podobách tvoria súčasť tradície a kultúry mnohých svetových krajín. Aj na Slovensku máme syry radi, ročne ich každý z nás zje takmer 15 kilogramov. Niektoré európske štáty síce zvládnu až dvojnásobok (Dánsko, Island, Fínsko, Francúzsko), ale stále je to pomerne vysoké číslo.
Ak sa ale na niečom nezhodneme, tak je to vplyv konzumácie syrov na zdravie. Jeden je syry skoro až z donútenia kvôli zdraviu, druhý si syry dopraje len raz za čas z toho dôvodu, aby svoje zdravie neohrozil. Ako to s tými syrmi v skutočnosti je a dá sa všeobecne povedať, či syry môžeme zaradiť medzi zdravé potraviny?
Syry zdravé sú, ale všetko s mierou
Nie je syr ako syr. Niektoré druhy sa medzi sebou dokonca líšia tak významne, že ide v podstate z výživového hľadiska o úplne odlišné potraviny. Pokiaľ ale na chvíľu zabudneme na syrové špeciality a budeme myslieť len na bežné a najčastejšie konzumované syry, môžeme nájsť hneď niekoľko spoločných vlastností.
Syry sú skvelým zdrojom bielkovín a vápnika
Pravidelná konzumácia syrov má nášmu organizmu rozhodne čo ponúknuť, pretože obsahuje cenné živiny navyše vo vysokej kvalite. Ide najmä o:
vysoko kvalitné bielkoviny: podľa niektorých meradiel ide dokonca o jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín, na ktorý môžeme v strave naraziť. Navyše, väčšina syrov má bielkovín doslova na rozdávanie, výnimkou nie sú ani produkty presahujúce hranicu 30 g bielkovín na 100 g syra.
dobre využiteľný vápnik: vápnik sa z mliečnych výrobkov vstrebáva asi z jednej tretiny, čo je medzi potravinami pomerne vysoké číslo. Niektoré syry navyše obsahujú vápnika toľko, že už zo 100 g syra možno získať viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky vápnika.
Zabúdať by sme nemali ani na vitamíny A, D a K, ktoré sa v syroch vyskytujú vo vysokých množstvách. Do istej miery možno v prípade vitamínov aplikovať jednoduché pravidlo: čím viac tuku syry obsahujú, tým vyšší je obsah vitamínov.
Pozor na vysoký obsah tukov a nasýtených mastných kyselín
Jedným z dôvodov, prečo syry tak skvele chutia, je ich relatívne vysoký obsah tuku. Ten sa vo väčšine syrov pohybuje niekde medzi 15 – 30 g tuku na 100 g syra, čo je v porovnaní s inými potravinami pomerne vysoké množstvo.
Zaujímať by sme sa mali aj o celkový obsah nasýtených mastných kyselín, ktorý je v prípade syrov tiež pomerne vysoký. Na príkladoch rôznych druhov syrov si môžeme zobraziť obsah nasýtených mastných kyselín v nasledujúcej tabuľke (všetky hodnoty sú uvedené pre 100 g syra):
| Typ syra | Obsah nasýtených mastných kyselín |
| Gouda (45% tvs) | 18 g |
| Eidam (30% tvs) | 11 g |
| Camembert | 15 g |
| Jihočeská niva 50% | 19 g |
| Parmezán | 17 g |
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by sme nemali jesť viac ako 10 % z celkového energetického príjmu z nasýtených mastných kyselín. Z odporúčania vyplýva, že pri dennom príjme 2000 kcal by sme nemali presiahnuť 22 g nasýtených mastných kyselín denne. Ako je vidieť, milovníci syrov majú tak trochu problém...
Pozor aj na vysoký obsah soli
Zabúdať by sme nemali ani na relatívne vysoký obsah soli, ktorý je pre niektoré syry typický. Soľ by si mali kontrolovať najmä osoby so zvýšeným krvným tlakom či s inými kardiovaskulárnymi chorobami. Podľa Spoločnosti pre výživu by sme nemali za deň konzumovať viac ako 6 g soli, priemerná spotreba na Slovensku sa však pohybuje niekde okolo 15 g soli denne.
Pri pohľade na obsah soli vo vybraných zástupcoch obľúbených syrov je zrejmé, že zvýšenej konzumácii soli syry značne napomáhajú (výživové údaje sú uvedené na 100 g syru):
| Typ syra | obsah soli |
| Jihočeská niva 50% | 3,7 g |
| Olomoucké syrečky | 5 g |
| Korbáčiky | 5 g |
| Balkánsky syr | 4,3 g |
| Eidam 30% | 1,5 g |
Syry pod drobnohľadom: ako si vedú jednotliví zástupcovia?
Niektoré odhady hovoria o tom, že existuje až 1800 rôznych druhov syrov. Aby sme si jednotlivé druhy syrov predstavili trochu viac do detailu, zamerali sme sa na niekoľko najobľúbenejších druhov syrov, ktoré sa konzumujú najviac.
1. Eidam a Gouda nie sú len tie zo supermarketu
Keď sa povie Eidam alebo Gouda, väčšina z nás si zrejme predstaví tie najlacnejšie plátkové syry z veľkých supermarketov. Je to trochu škoda, pretože tradičná holandská Gouda alebo Eidam dosahujú svetové ohlasy.
Z nutričného hľadiska ide o bohatý zdroj bielkovín (25 g na 100 g), vápnika (700 mg na 100 g) a zinku (4 mg na 100 g). Obsah tuku závisí na konkrétnom type, klasický 45% typ obsahuje asi 27 g tuku na 100 g, čo je relatívne vysoké množstvo.
2. Parmezán je rekordér v obsahu bielkovín
Je to tak predovšetkým z dôvodu, že má oproti iným syrom vyšší obsah sušiny. Tvrdý parmezán vďaka tomu môže s prehľadom atakovať hranicu 30 – 35 g bielkovín na 100 g syra, čo je medzi syrmi prakticky rekordné množstvo.
Ďalšiou doménou kvalitného parmezánu je vysoký obsah vápnika, v 100 g syru ho nájdeme dokonca viac ako 1180 mg, čo je viac ako odporúčaná denná dávka pre dospelé osoby. Zaujímavý je aj obsah voľného L‑lyzínu, ktorý prispieva k charakteristickej chuti parmezánu.
3. Plesňové syry zaujmú predovšetkým špecifickou chuťou
Z výživového hľadiska totiž tak úplne nežiari, spravidla patrí medzi tučnejšie syry (cca 30 g tuku na 100 g) a vysoký je aj obsah soli, jedno balenie v podstate vyčerpá prípustný denný limit. Spomedzi minerálnych látok stojí za zmienku najmä vysoký obsah vápnika (viac ako 600 mg na 100 g), v menšej miere sa v plesňových syroch vyskytuje aj zinok (asi 2 mg na 100 g).
4. Olomoucké syrečky sú plné bielkovín a soli
Olomoucké syrečky (či tvarôžky, pozn. preklad.) patria medzi najdiétnejšie druhy dostupných syrov, na 100 g syrečkov pripadá len asi 127 kcal, čo zodpovedá kalorickej hodnote kuracích pŕs či ďalších nízkotučných druhov chudého mäsa.
Na prvý pohľad olomoucké syrečky zaujmú vysokým obsahom bielkovín: 28 g bielkovín na 100 g. Keď sa k tomu pridá prakticky nulový obsah tuku, rysuje sa nám nový kandidát fitness‑potraviny roka. Platí to ale len dovtedy, než sa zmieni obsah soli – s tým totiž syrári z Valašska rozhodne nešetrili, a tak v každom balení (125 g) nájdeme takmer 6 g soli.
5. Mozzarella zaujme nižším obsahom sodíka
Dnes je to takmer 500 rokov, čo prvá mozzarella uzrela vďaka talianskym majstrom svetlo sveta. A treba povedať, že za tých niekoľko sto rokov dosiahla mozzarella svetoznámej popularity – veď len v Taliansku sa jej každý rok vyrobí viac ako štvrť milióna ton! Mozzarella nielenže skvele chutí, ale obsahuje aj vyvážený pomer základných makroživín a skôr nižší podiel sodíka a soli, čo je rozhodne pozitívna správa.
Ak si strážite množstvo tukov v strave, môžete siahnuť aj po light verzii, ktorá obsahuje len asi 11 g tukov na 100 g syra. Vďaka tomu udržíte množstvo tukov na uzde a súčasne si urobíte priestor napríklad na bazalkové pesto alebo olivový olej, ktorým sa mozzarella s obľubou dochucuje.
6. Halloumi skvele chutí, pozor len na vyšší podiel tuku
Grécky syr Halloumi sa stáva syrovou hviezdou posledných rokov. Vďaka svojej špecifickej textúre sa skvele hodí na opekanie a grilovanie, a tak obohatí letné grilovačky o nové a doposiaľ nepoznané gurmánske zážitky. Z nutričného hľadiska patrí syr Halloumi medzi tučnejšie syry, na 100 g obsahuje asi 30 g tuku, čo je medzi syrmi skoro najvyššie množstvo.
Prekvapí tiež vysokým podielom vápnika, 100 g syru Halloumi sa postará o viac ako tri štvrtiny odporúčanej dennej dávky vápnika, čo je po parmezáne druhej najvyššej množstvo.
7. Patria vôbec tavené syry medzi syry?
Syroví labužníci sa tvária, akoby tavené syry neexistovali, iní výživoví experti zase hovoria, akoby čas tavených syrov bol dávno preč. Lenže nie je – spotreba tavených syrov je na Slovensku pomerne stabilné a na každého z nás tak ročne pripadajú vyše 2 kilogramy zjedených „taveňákov“, čo nás drží na špičke v celej Európe.
Prečo nie sú tavené syry z výživového hľadiska žiadna sláva?
Obsahujú taviace soli, ktoré zvyšujú obsah fosforu vo výrobku. Kvôli tomu sa vápnik vstrebáva do organizmu menej efektívne.
Vyrába sa z najlacnejších syrov často nízkej kvality.
Skrátka, nie je nad to vychutnať si kvalitný syr, než konzumovať vysoko priemyselne spracovanú potravinu bohatú na fosforečné soli, ktoré zdraviu rozhodne neprospievajú.
Čo si z toho odniesť?
Ak sa pýtate, či syry patria medzi nutrične hodnotné potraviny, odpoveď znie rozhodne ÁNO. Vo väčšine prípadov sú vynikajúcimi zdrojmi kvalitných bielkovín, obsahujú vysoký podiel vápnika a pomáhajú telu doplniť zinok, selén a niektoré dôležité vitamíny. Ani to však neznamená, že by ste sa mali syrmi prejedať od rána do večera. Väčšina druhov syrov je bohatým zdrojom tuku a nasýtených mastných kyselín, zabúdať by sme nemali ani na vyšší podiel soli, ktorý môže byť rizikový pre osoby s kardiovaskulárnymi problémami.
Ak máte syry radi, snažte sa držať do celkovej dennej dávky približne asi 100 g denne. Preferujte najmä syry s nižším podielom soli a nasýtených mastných kyselín a zamerajte sa na lokálnych dodávateľov, ktorí často ponúkajú podstatne chutnejšie syry, než na ktoré narazíte v regáloch supermarketov.
