Rastlinné oleje: ako je to s tepelnou úpravou a ktorý je najzdravší?

• Oleje sa medzi sebou líšia zastúpením mastných kyselín.
• Rafinované oleje sú teplotne stabilnejšie, majú však nižšiu nutričnú hodnotu.
• Oleje bohaté na omega‑3 a 6 mastné kyseliny sú vhodné skôr na studenú kuchyňu.

Každý deň by sme mali prijať približne 20 – 30 % energetického príjmu vo forme tukov. Z tejto porcie by väčšina mala pripadať na rastlinné oleje, orechy či avokádo, len menšia časť by mala byť tvorená živočíšnymi tukmi. Nie je olej ako olej, a tak aj naprieč rastlinnými olejmi možno nájsť rôzne zdraviu prospešné varianty. V čom sa medzi sebou rastlinné oleje líšia a ktoré sú najlepšie na pravidelnú konzumáciu?

Porovnanie olejov: za všetkým hľadaj mastné kyseliny

Tuky a oleje sú tvorené tzv. mastnými kyselinami. Rozoznávame:

• Nasýtené mastné kyseliny (SFA): tie by nemali tvoriť viac ako 10 % z celkového denného energetického príjmu.
• Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA): môžu tvoriť hlavný zdroj mastných kyselín v strave.
• Polynenasýtené mastné kyseliny (omega 3 & 6 MK): pre ľudský organizmus esenciálne, vhodné primárne do studenej kuchyne.

Práve vyššie spomenuté rozdelenie mastných kyselín tvorí hlavný rozdiel medzi jednotlivými druhmi rastlinných olejov. Každý olej totiž obsahuje rôzne zastúpenie jednotlivých typov mastných kyselín.

Z vyššie uvedenej tabuľky vyplýva prekvapivo veľa praktických poznatkov, ktoré možno uplatniť pri výbere potravín v jedálničku.

• Repkový olej je jedným z mála rastlinných olejov, ktorý je relatívne bohatým zdrojom inak nedostatkových omega‑3 mastných kyselín.
• Slnečnicový olej síce obsahuje esenciálne omega‑6 MK, neobsahuje však prakticky žiadne omega‑3 MK. Nadmerná konzumácia slnečnicového oleja vedie k dysbalancii v pomere omega 3 & 6 mastných kyselín.
• Vďaka vysokému podielu SFA a MUFA je olivový olej vhodný na miernu tepelnú úpravu aj v nerafinovanej podobe. Napríklad krátke restovanie mäsa a pod.
• Často vychvaľovaný kokosový olej obsahuje zďaleka najvyšší podiel nasýtených mastných kyselín, ktorých nadmerný príjem je rizikový vzhľadom na rozvoj srdcovo‑cievnych ochorení.

Tepelná úprava rastlinných olejov

Väčšinu „klasických olejov“ (repkový, slnečnicový, olivový) môžete na pultoch obchodov nájsť v dvoch základných variantoch:

• rafinovaný,
• nerafinovaný (za studena lisovaný).

Rafinácia je proces, pri ktorom sa olej zbavuje nečistôt a ďalších látok, ktoré by sa mohli pri zvýšenej teplote rozkladať. Cieľom rafinácie olejov je získať čistý olej s najnižším zastúpením ďalších látok, ako sú napríklad voľné mastné kyseliny, fosfolipidy a ďalšie látky. Toto označenie automaticky nehovorí, či je olej „dobrý“ alebo „zlý“, ale prezradí vám, akým spôsobom je vhodné s olejom zaobchádzať.

• Rafinovaný olej síce obsahuje nižší podiel nutrične hodnotných látok, je však vhodný do teplej kuchyne a vydrží aj teploty nad 180 °C, ku ktorým dochádza pri vyprážaní.
• Nerafinovaný (za studena lisovaný) olej je nutrične hodnotnejší, obsahuje väčší podiel niektorých vitamínov, polyfenolov, fosfolipidov a ďalších látok. Vzhľadom na nižšiu teplotnú stabilitu je však vhodný skôr do studenej kuchyne (šaláty, zálievky a pod.).

O teplotnej stabilite pri restovaní a vyprážaní rozhoduje tzv. bod zadymenia, inak aj dymový bod. Ide o prahovú teplotu, pri ktorej začína dochádzať k vzniku zdraviu škodlivých látok, typickým znakom je „dymenie“ oleja. Bod zadymenia rôznych druhov olejov či tukov si môžeme ukázať na nasledujúcej tabuľke:

Hodnoty sú orientačné, keďže bod zadymenia sa môže líšiť pri rôznych produktoch v závislosti od konkrétneho zloženia mastných kyselín či spôsobu rafinácie.

Ako to už v stravovaní býva, situácia nie je úplne čiernobiela. Aj keď rafinácia olejom uberá určitú nutričnú hodnotu, robí oleje tepelne stabilnejšími, čo sa zase hodí pri tepelnej úprave. Naopak pre studenú kuchyňu sú vhodnejšie nerafinované oleje, kde môžeme vyberať aj z radu netradičných olejov, ako sú napr. sezamový olej, avokádový olej, olej z vlašských orechov alebo ľanový olej. Tieto oleje majú všeobecne nízku teplotnú stabilitu, ale sú často bohatými zdrojmi omega‑3 mastných kyselín a vďaka špecifickej chuti sa skvele hodia na dochutenie šalátov alebo aj hlavných jedál.

Margaríny a stužené tuky: rozdiely a sú vôbec vhodné?

Živočíšne tuky majú jednu veľkú technologickú výhodu – vďaka väčšiemu podielu nasýtených mastných kyselín sú aj pri bežnej izbovej teplote tuhé. To sa hodí napríklad vtedy, keď si chcete natrieť pečivo (maslom), alebo keď chcete piecť chrumkavé či krehké dezerty a múčniky. To s tekutými olejmi ide len ťažko. A tak šikovní inžinieri vymysleli proces stužovania (hydrogenácie) olejov. Pri tomto procese dochádza k čiastočnej či úplnej premene nenasýtených mastných kyselín na nasýtené.

• Čiastočne stužené tuky sú vo výžive problematické, pretože pri ich výrobe môžu vznikať zdraviu škodlivé trans‑nenasýtené mastné kyseliny. Ak teda v zložení narazíte na „čiastočne stužené tuky“, radšej výrobok nekupujte.
• (Úplne) stužené tuky sú v tomto ohľade menej problematické, pretože nenasýtené mastné kyseliny sú úplne premenené na nasýtené mastné kyseliny, a tak trans‑nenasýtené mastné kyseliny prakticky nevznikajú. Následne sú trans‑esterifikáciou spojené s rastlinnými olejmi, aby boli použiteľné vo výžive.

Niektoré margaríny sú vyrábané iba fyzikálnymi procesmi (Flora). Vyšší podiel nasýtených mastných kyselín je zabezpečený pridaním palmového oleja, a tak výsledný podiel trans‑nenasýtených mastných kyselín nepresahuje 1 %. V dnešnej dobe sa tak margarínov v kontexte trans‑nenasýtených mastných kyselín rozhodne netreba báť.

Čo si z toho odniesť?

Tuky by v strave mali tvoriť približne 20 – 30 % z celkového energetického príjmu. Väčšina by mala pochádzať z rastlinných zdrojov bohatých na nenasýtené mastné kyseliny, len menšia časť by mali tvoriť živočíšne tuky (tučné mäso, maslo a pod.). Na tepelnú úpravu najlepšie vychádza rafinovaný repkový alebo olivový olej. Oba druhy olejov majú vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú stabilné aj pri vysokej teplote pri restovaní alebo vyprážaní.

Na studenú kuchyňu sú vhodné predovšetkým za studena lisované oleje, ktoré si zachovávajú vyšší podiel vitamínov a látok s antioxidačnými účinkami. Vhodné je oleje kombinovať, obľúbený je napríklad ľanový, tekvicový, sezamový alebo olivový olej.