- Soľ sa na zemskom povrchu môže vyskytovať v pevnom skupenstve (minerál halit) alebo slanom roztoku (oceány, jazerá).
- Okrem klasickej kuchynskej soli sa môžete stretnúť so soľou himalájskou, morskou, keltskou, čiernou a mnohými ďalšími druhmi.
- Jej nadmerný príjem môže viesť k sérii zdravotných komplikácií.
Čo je soľ?
Soľ je označením pre chlorid sodný, teda zlúčeninu sodíka a chloridu (NaCl). V prírode sa chlorid sodný vyskytuje spravidla vo forme minerálu halitu, čo je synonymom pre výraz kamenná soľ. Morská soľ sa získava procesom odparovania morskej vody. Oba ióny obsiahnuté v soli, sodík aj chlór, sú dôležité pre množstvo funkcií v ľudskom organizme.
Na Slovensku je oficiálne používaným výrazom jedlá soľ, a môže byť navyše obohatená o ďalšie zlúčeniny – typicky jód, fluór, kyselinu listovú alebo aj iné povolené látky. Pod názvom kuchynská soľ sa skrýva soľ vyrábaná zo soľanky – soľného roztoku pochádzajúceho z prírodných ložísk. Tento roztok prechádza úpravami zahŕňajúcimi oddelenie kalov a čírenie a je z neho odparovaná voda za vzniku sypkej konzistencie, ako ju pri soli poznáte.
História využívania soli a význam v strave
Soľ je na účely ochutenia pokrmov a ich konzervácia využívaná už veľmi dlho. Podľa niektorých zdrojov možno jej použitie na území dnešného Rumunska datovať až do doby 6000 rokov pred n. l. Soľ bola tiež využívaná na liečebné účely alebo rituály a niektoré kultúry verili, že odpudzuje temných duchov a chráni proti zlu. Starými Rimanmi bola soľ považovaná za posvätnú, bola tradične na stôl pokladaná ako prvá a zbieraná ako posledná.
Dnes je soľ využívaná prevažne ako dochucovadlo a konzervačná zložka potravín. Úloha soli je v strave naozaj významná – spomeňte si napr. na rozprávku Soľ nad zlato. Podľa štúdií soľ po pridaní do jedla zvyšuje intenzitu celkovej chuti, maskuje niektoré „kovové“ či „chemické“ chuťové tóny a podporuje aj vnímanie sladkej chuti. Okrem týchto senzorických vlastností je tiež zdrojom niektorých iónov a prípadne aj obohacujúcich zložiek. Napr. jód je na našom území skutočne nedostatkovým prvkom, preto jeho pridanie do bežne používanej kuchynskej soli predstavuje vhodnú alternatívu pre prevenciu jeho nedostatku.
Ďalšie druhy soli
Okrem vyššie spomínanej kuchynskej soli sa môžete stretnúť aj s ďalšími druhmi soli:
- Morská soľ – morská soľ, ako už názov napovedá, sa získava odparovaním morskej vody. Vzhľadom na proces výroby zahŕňajúci kryštalizáciu je typicky hrubozrnná. V závislosti od toho, z akej oblasti pochádza, môže morská soľ obsahovať stopové množstvo ďalších iónov, ako napr. horčíka, vápnika, draslíka, jódu alebo zinku.
- Himalájska soľ – ložiská himalájskej soli sa dnes nachádzajú hlboko pod povrchom a vznikli v dôsledku vyschnutia oceánu v dávnych dobách. Táto soľ je považovaná za najčistejšiu soľ na Zemi a jej farba sa môže líšiť v závislosti od obsahu stopového množstva ďalších iónov. Za typickou ružovou farbou stojí najmä obsah železa a medi, obsahuje však aj horčík, draslík alebo vápnik.
- Čierna soľ – čierna soľ je jedným z druhov himalájskej soli. Obsahuje zvýšené (ale stále veľmi malé) množstvo síry, ktorá jej dodáva tmavú farbu a tiež špecifickú chuť pripomínajúcu vajcia. Ďalej v nej v stopovom množstve nájdete železo, horčík, vápnik alebo draslík.
- Keltská soľ – keltská soľ je poddruhom morskej soli. Má typickú šedú farbu, ktorá je zapríčinená spôsobom získavania soli a jej kryštalizáciou v soľných „bazénoch“. Obsahuje stopové množstvo horčíka, vápnika alebo draslíka.
Je niektorá soľ zdravšia ako iná?
Napriek tomu, že to na prvý pohľad môže pôsobiť tak, že „obyčajná“ kuchynská soľ je čistená a zbavovaná ďalších sprievodných látok, zatiaľ čo ostatné druhy soli si zachovávajú svoj jedinečný obsah unikátnych minerálov a sú preto zdravšie, pravda je úplne iná. Každý druh soli je z 98‑99 % tvorený chloridom sodným (NaCl). Obsah ďalších prirodzene obsiahnutých minerálnych látok je taký malý, že vo výžive nemá žiadny význam, a to aj vzhľadom na množstvo, v ktorom je soľ konzumovaná (pozri ďalej).
Pri výbere soli sa môžete riadiť hrubosťou ich zŕn, špecifickou chuťou alebo farbou – vedzte však, že soľ je stále len soľ, bez ohľadu na to, po akom druhu siahnete.
Odporúčaný príjem soli
Vo vyspelých štátoch je v dnešných dňoch príjem soli skôr nadpriemerný. Môže pre vás byť prekvapením, že soľ pridaná do jedál pri ich príprave tvorí iba malú časť celkového príjmu – hlavný podiel príjmu soli totiž tvoria viac či menej spracované potraviny. Príkladom môže byť pečivo, údeniny alebo syry, významnú skupinu tvoria aj vysoko priemyselne spracované potraviny ako rôzne snacky, hotové jedlá či instantné polievky.
Príjem NaCl by pritom nemal prekročiť 5 g denne pre dospelú osobu (cca 1 čajová lyžička), u mladších detí je vhodné upraviť príjem soli vzhľadom na ich energetickú potrebu, niektoré zdroje odporúčajú okolo 1,5 g soli. Deťom do 1 roku sa odporúča nedosoľovať potraviny vôbec. Napríklad u susedov Čechov je reálny príjem soli okolo 10 g/deň u žien, u mužov dokonca ide o 14‑15 g/deň. Prieskumy tento trend nadmernej konzumácie potvrdili aj u detí.
Vyššie spomínané odporúčania platia pre bežnú populáciu, existujú však výnimky v oboch smeroch. Niektorí ľudia totiž majú k soli zvýšenú citlivosť, ktorá môže (ale nemusí) mať genetický podklad. Títo ľudia by mali prijímať soli ešte menej, pretože riziko rozvoja zdravotných komplikácií spojených s nadmerným príjmom soli je u nich vyššie. Naopak športovci a ťažko pracujúci ľudia si môžu dovoliť na soli pridať – sodík je totiž hlavným iónom vyskytujúcim sa v pote a počas výraznej fyzickej námahy tak dochádza k jeho stratám.
- Ďalšie informácie týkajúce sa odporúčaní príjmu soli nájdete v článku Aká je odporúčaná denná dávka soli?
Aké sú preukázané zdravotné riziká spojené s nadmerným príjmom soli?
1. Hypertenzia
Najviac spomínaným rizikom spojeným s nadmernou konzumáciou soli je zvýšenie krvného tlaku, teda hypertenzia. Vysoký krvný tlak je charakterizovaný opakovaným zvýšením tlaku krvi na stenu ciev nad 140/90 mm Hg a je rizikovým faktorom mnohých ochorení postihujúcich kardiovaskulárny systém.
Sodík hrá v tele dôležitú úlohu pri regulácii množstva tekutín v organizme a ich osmolarite, pokiaľ je ho teda nadbytok, dochádza k zadržiavaniu tekutín a zvýšeniu objemu extracelulárnej tekutiny (krvná plazma, tkanivový mok, ďalšie tekutiny). Ďalšiu čiastočnú úlohu v tomto mechanizme pravdepodobne zohrávajú aj renín‑angiotenzín‑aldosterónový systém alebo sympatický nervový systém. Podľa niektorých štúdií môže pri rozvoji hypertenzie mať vplyv aj pomer sodíka (Na) a draslíka (K).
Zaujíma vás problematika zvýšeného krvného tlaku ? Prečítajte si článok Poznáte riziká vysokého krvného tlaku?
2. Zhoršenie stavu pacientov s ochorením obličiek
Aj obličky sú nadmerným príjmom soli ovplyvnené – vďaka svojej úlohe pri regulácii objemu tekutín je totiž ich funkcia ovplyvňovaná, okrem iného, práve koncentráciou sodíka v tele. Štúdie poukazujú na to, že najmä ľudia s už existujúcim ochorením obličiek by sa mali nadmernému príjmu soli vyhýbať, pretože môže dôjsť k rýchlemu zhoršeniu ich stavu a poklesu funkčnosti obličiek.
3. Poškodenie sliznice žalúdka
Nadmerný príjem soli môže, najmä u citlivých osôb, viesť k poškodeniu sliznice žalúdka a rozvoju zápalového stavu – gastritídy. Pretrvávajúci zápal môže byť rizikovým faktorom pre rozvoj nádorového ochorenia žalúdka. Zo štúdií vyplýva, že v oblastiach s vysokým príjmom soli je žalúdok postihnutý nádorovým ochorením častejšie, než v oblastiach, kde je príjem soli nižší.
Ako obmedziť príjem soli a znížiť hodnoty krvného tlaku?
- Zvýšenie príjmu draslíka – ako už bolo spomenuté, pomer sodíka a draslíka môže byť jedným z faktorov ovplyvňujúcich rozvoj hypertenzie. Draslík je obsiahnutý najmä v ovocí, zelenine, strukovinách alebo obilninách, a jedným z variantov môžu byť aj „náhradky soli“ so zníženým obsahom sodíka a naopak zvýšeným obsahom draslíka (soliaca zmes Mary). Vhodný je tiež zvýšený príjem ďalších iónov, ako napr. horčíka alebo vápnika.
- Nahradenie soli bylinkami – jednou zo stratégií vedúcich k zníženiu príjmu soli je jej čiastočná náhrada inými druhmi korenia.
- Obmedzenie konzumácie vysoko spracovaných potravín a údenín – údeniny a vysoko spracované potraviny sú bohatým zdrojom soli v strave. Ide navyše o soľ „skrytú“, kedy si skutočný príjem soli mnohokrát ani neuvedomujete. Zamerajte sa preto radšej na čerstvé a celistvé potraviny, kde môžete množstvo pridanej soli oveľa ľahšie regulovať.
- Zvýšenie miery fyzickej aktivity a zníženie hmotnosti – nadmerná hmotnosť a nedostatok fyzickej aktivity sú spolu s nadmernou konzumáciou soli hlavnými príčinami rozvoja vysokého krvného tlaku. Spoločne s obmedzením príjmu soli je preto vhodné navýšiť mieru pohybu a snažiť sa o reguláciu hmotnosti. Ako môže fyzická aktivita pomôcť v boji s hypertenziou sa dozviete v článku Máte vysoký krvný tlak? Pravidelný pohyb ho znižuje rovnako účinne ako lieky.
- Obmedzenie konzumácie alkoholu – nadmerná konzumácia alkoholu je ďalším rizikovým faktorom pre rozvoj hypertenzie. Ukazuje sa, že ľudia s vysokým krvným tlakom, ktorí znížili konzumáciu alkoholu, dosiahli týmto krokom nižšie hodnoty krvného tlaku.
Čo si z toho odniesť?
Soľ je dnes využívaná najmä pre svoju chuť a konzervačné vlastnosti. Hrá dôležitú úlohu v senzorickom vnímaní jedla, jej nadmerný príjem však môže viesť k sérii zdravotných komplikácií, ako je hypertenzia, zhoršenie stavu pri ochorení obličiek, alebo poškodenie sliznice žalúdka.
Čo sa týka výberu soli, všetky druhy sú cca z 98‑99 % tvorené chloridom sodným. Obsah ďalších prirodzene obsiahnutých minerálnych látok je taký malý, že pri pomerne nízkej odporúčanej dennej dávke soli nemajú vo výžive význam.
