- Podstatou chudnutia je kalorický deficit, príliš nízky príjem stravy však môže viesť k stagnácii v chudnutí alebo dokonca priberaní.
- Nízka dostupnosť energie ovplyvňuje aj vylučovanie hormónov štítnej žľazy, ktoré sa podieľajú na normálnom chode metabolizmu.
Prečo kalorický deficit niekedy nestačí?
V súvislosti s chudnutím ste už určite počuli o kalorickom deficite – a ak nie, môžete to napraviť s článkom Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť? Na prvý pohľad sa tak môže zdať, že chudnutie je vlastne jednoduché – stačí sa držať v kalorickom deficite. To je ale iba teoretický základ a podstata mechanizmu samotného úbytku hmotnosti. V praxi je situácia obvykle komplikovanejšia… Ako už bolo spomenuté, veľkosť kalorického deficitu by mala byť 15 – 20 %. V prípade menšieho rozdielu by nemusel efektívne fungovať, pretože výpočty energetického príjmu a výdaja sú často založené iba na odhadoch, a skutočnosť sa môže mierne líšiť. Nemal by však byť ani väčší, a tým sa dostávame k hlavnému problému na ktorý sa zameriava dnešný článok. Príliš veľký kalorický deficit by mohol viesť k neudržateľnému chudnutiu, jojo efektu alebo strate svalovej hmoty.
Ako predísť vzniku jojo efektu? Poradí vám článok Jojo efekt: prečo vám môže uškodiť a ako sa mu vyhnúť?
Pokiaľ by však bol naopak príjem stravy natoľko malý, že telu nestačí ani na pokrytie vlastných fyziologických potrieb, chudnutie sa zastaví. Telo si tiež môže začať energiu usilovne ukladať na „ešte horšie“ časy, takže paradoxne môže dôjsť dokonca aj k nárastu hmotnosti, najmä tukovej hmoty. V širšom meradle by sa nemalo zabúdať ani ďalšie vplyvy, ako je kvalita spánku, pitný režim alebo stres – toto všetko hrá pri snahe o chudnutie významnú úlohu.
Ako optimalizovať príjem tekutín? Dozviete sa v článku Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Mechanizmus stagnácie/priberania hmotnosti pri príliš nízkom príjme stravy
Iste ste už niekedy počuli o „spomalenom metabolizme“. Tento laický pojem používajú niektoré spoločnosti na propagáciu svojich produktov na chudnutie, pravdou však je, že tento stav sa u vás nerozvinie len tak náhodou. Spravidla ide o určitú patológiu alebo zmenu funkcie či hladín hormónov, napr. neliečenú zníženú funkciu štítnej žľazy, iné poruchy metabolizmu alebo práve dlhodobé dodržiavanie diét s veľmi nízkym príjmom energie.
Ak málo jete, vaše telo začne s energiou šetriť a postupne obmedzovať funkcie, ktoré nie sú kľúčové pre prežitie. Typicky táto situácia vedie k zmenám v koncentrácii niektorých hormónov, a ako prvý je väčšinou zasiahnutý reprodukčný systém. V metabolickom obrate však zohráva kľúčovú úlohu najmä spomínaná štítna žľaza. Z výsledkov štúdií vyplýva, že atlétky s nízkou dostupnosťou energie a poškodenou funkciou reprodukčného systému mali v porovnaní s atlétkami bez porúch menštruačného cyklu a nešportujúcimi ženami zníženú hladinu hormónov štítnej žľazy. To poukazuje na skutočnosť, že príliš nízky príjem energie zasahuje do normálnej funkcie hypotalamo‑hypofýzo‑tyroidnej osi a prostredníctvom nej môže spôsobiť pokles metabolického obratu („spomalenie metabolizmu“).
Pokiaľ vás zaujíma téma energetickej dostupnosti a syndrómu RED‑S, prečítajte si článok Tvrdo makáš a málo ješ? Relatívna energetická nedostatočnosť a jej dopady na zdravie
Asi 10 % z celkového denného energetického výdaja je navyše vynaložených na samotné spracovanie stravy. Pokiaľ teda svoj príjem znížite na minimum, prídete o ďalší diel ovplyvňujúci celkový energetický obrat. A koľko stravy je príliš málo? Na to neexistuje jednotná odpoveď – u osôb so skutočne nulovou fyzickou aktivitou a sedavým životným štýlom sa bude tá hranica pravdepodobne pohybovať okolo hodnoty pokojového metabolizmu (RMR) – energie, ktorú telo potrebuje na pokrytie všetkých svojich funkcií v pokojovom stave. U športovcov však môže byť táto hodnota RMR ďaleko prevyšovať a byť pre nich riziková – tréningom totiž vydajú toľko energie, že im napokon nezostane ani na pokrytie základných funkcií. Čím viac teda športujete, tým viac by ste mali dbať na to, aby ste efektívne nahrádzali straty energie vynaloženej na tréning.
Weight loss plateau
Išlo vám pri chudnutí všetko ako po masle, a zrazu sa nemôžete ďalej posunúť, keď robíte všetko tak, ako ste robili doteraz? Môže ísť o tzv. weight loss plateau. Pokiaľ je totiž hmotnosť dlhodobo znižovaná, súbežne s ňou klesajú aj nároky organizmu na využitie energie, pretože jednoducho nemusia zásobovať toľko „živej hmoty“. Pokiaľ navyše už niekoľko mesiacov praktizujete úplne rovnaký stravovací plán aj tréning, je možné, že si telo jednoducho na túto záťaž zvyklo a režim už preň nepredstavuje výzvu na ďalší pokles hmotnosti.
Príčina vzniku tohto stavu stále nie je jednoznačne určená. Predpokladá sa, že ide o kombináciu vyššie spomínaných faktorov. Ďalším dôvodom môže byť aj to, že po mnohých mesiacoch chudnutia už nie je vaše stravovanie také striktné a počas dňa si sem tam niečo „uzobnete“ alebo častejšie zahŕňate dni bez kontroly energetického príjmu. Na tých nie je všeobecne nič zlé, v nízkej frekvencii sú dokonca vhodné – pri častejšom zaradení však môžu zvrátiť celkový kalorický deficit na vyrovnanú alebo dokonca pozitívnu energetickú bilanciu.
Čo môžete urobiť, aby ste sa pri chudnutí vyhli stagnácii a príliš nízkemu príjmu energie?
1. Zaraďte do programu viac pohybu
Iste ste už počuli o tom, že fyzická aktivita je jednou z možností, ako môžete pomerne dramaticky ovplyvniť svoj energetický výdaj a efektivitu chudnutia. Nejde totiž len o to, aký veľký bude kalorický deficit, ale aj celkový energetický obrat. Inými slovami teda pri športe vďaka vyššiemu výdaju energie môžete prijímať viac stravy a udržať tak svoj metabolizmus „v chode“. Štúdie navyše ukazujú, že ľudia s nízkym výdajom energie a jej nízkym príjmom majú v budúcnosti väčšiu šancu na to, že u nich dôjde k nárastu množstva tukového tkaniva.
2. Nebojte sa silového tréningu
Aeróbne cvičenie je pri chudnutí skvelé v tom, že spálite veľké množstvo kalórií za krátku dobu. Svoj význam má ale aj silový tréning – podporuje rast svalovej hmoty, ktorá je metabolicky aktívna. Týmto spôsobom teda pomáha udržať váš metabolizmus v chode. Po tréningu s vyššími váhami navyše môžete očakávať tzv. EPOC, čo znamená, že váš metabolizmus môže fungovať o 6 – 15 % rýchlejšie, a to až 24 hodín po tréningu.
3. Z času na čas zaraďte „refeed days“
Refeed days a cheat days nie sú to isté. Zatiaľ čo refeed znamená navýšenie príjmu energie do vyrovnanej energetickej bilancie (alebo maximálne jemne nad ňu), cheat days sú spravidla známe ako príjem „ad libitum“, teda podľa ľubovôle. Obe varianty však majú spoločný cieľ – zabrániť strate motivácie pri chudnutí, „dopriať si“ niečo nad obvyklý režim a zabrániť vyššie spomínanému „spomaleniu“ metabolizmu.
Zaradiť môžete ktorúkoľvek z týchto stratégií, refeed days vám ale pomôžu udržať váš príjem viac pod kontrolou, pretože aj tu ide o kontrolovaný príjem, len prevyšuje bežný diétny režim. Z toho dôvodu by mal refeed trvať aspoň 2 dni po sebe. Cheat day je oproti tomu oveľa voľnejší, ale s tým rizikom, že nevedomky zjete toľko energie, že vám to pri častom zaraďovaní pokazí snahy o redukciu hmotnosti. Ak si chcete o týchto variantoch prečítať viac, články nájdete na nasledujúcich odkazoch:
Refeed day: Ako chudnúť rýchlejšie vďaka tomu, že budete jesť viac
Ako na cheat day alebo Ako sa jeden deň v týždni prejesť v ústrety rýchlejšiemu chudnutiu
4. Skontrolujte nastavenie svojho jedálnička
Predtým, než zaradíte niektorú z vyššie spomínaných sofistikovaných stratégií, uistite sa, že máte vzhľadom na váš cieľ správne nastavený jedálniček. Dôraz by sa mal klásť najmä na zodpovedajúce množstvo energie, bielkovín, vlákniny a ovocia a zeleniny. Snažte sa sústrediť na celé potraviny a potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Rozdelenie makroživín závisí od vašich preferencií, v čase chudnutia by ste však mali zjesť aspoň 1,4 – 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, 20 – 35 % celkového energetického príjmu z tukov a zvyšok doplniť kvalitnými, najmä komplexnými sacharidmi.
Je potrebné sacharidy pri chudnutí obmedzovať? Dozviete sa v článku Sacharidy: ako sa v nich vyznať, a treba ich pri chudnutí vyraďovať?
5. Dbajte na kvalitný spánok
Nielen nízka dostupnosť energie, ale aj spánkový deficit môžu viesť k zmenám v koncentrácii niektorých hormónov. V tomto prípade bude na vzostupe najmä ghrelín, hormón hladu, a stresový hormón kortizol. V skratke teda nič, čo by ste pri chudnutí chceli. Podrobnejšie informácie o tomto fenoméne nájdete v článku Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať.
Čo si z toho odniesť?
Kalorický deficit je podstatou chudnutia. Nezáleží však len na ňom – z dlhodobého hľadiska by ste sa mali vyvarovať príliš nízkemu príjmu energie, ktorý môže negatívne ovplyvniť fungovanie vášho metabolizmu. Môže sa dokonca stať, že pokiaľ budete jesť príliš málo, budete paradoxne priberať na hmotnosti.
V prevencii tohto stavu je vhodné okrem vhodne nastaveného jedálnička zaradiť fyzickú aktivitu, pričom sa nemusíte báť ani silového tréningu. Môžete tiež skúsiť zaradiť refeed days, ktoré pomôžu zabrániť adaptácii metabolizmu na nízky príjem stravy.
