Základ tvorí životný štýl a strava: bez dostatku energie a bielkovín, kvalitného spánku a zvládania stresu a bez riešenia deficitov typu železo/zinok/vitamín D vám žiadny výživový doplnok pre krásu problém dlhodobo nevyrieši – pri vlasoch a nechtoch to platí dvojnásobne.
Doplnky majú skôr mierny, cielený efekt: ten sa môže dostaviť, ak budete suplementovať kolagénové peptidy (hydratácia/elasticita), omega‑3 (zápalové akné), kakaové flavonoly (skôr prevencia zhoršenia), probiotiká len pri konkrétnych kmeňoch a kyselina hyalurónová (mierna hydratácia); multivitamín hlavne vtedy, keď reálne hrozí deficit.
„Kolagén na pleť“, „biotín na vlasy“, „hyalurón na hydratáciu“… Nutrikozmetika (doplnky cielené na pleť, vlasy a nechty) je dnes obrovský trend. Lenže marketingové tvrdenia sa často nestretávajú s realitou.
Čo je základ alebo čo výživový doplnok nevyrieši?
Žiadna kapsula sama nenapraví dlhodobo zlý spánok, chronický stres, fajčenie, časté opaľovanie bez ochrany alebo výrazný kalorický deficit a všeobecne nekvalitnú výživu. Tieto veci totiž nepôsobia len „na povrchu“, ale zasahujú hormonálnu reguláciu, zápal aj schopnosť tkanív regenerovať – a výživový doplnok často len bojuje proti zlým signálom z prostredia.
Pri vlasoch a nechtoch to platí ešte viac. Veľká časť ťažkostí totiž nebýva o tom, že by chýbal nejaký zázračný vitamín krásy, ale o tom, že telo bojuje napríklad s deficitom (bielkoviny, kalórie, železo, zinok alebo vitamín D), hormonálnymi zmenami, zápalovým stavom, vplyvom niektorých liekov alebo obdobím po veľkej záťaži a infekcii.
Typickým príkladom je telogénne efluvium – dočasné vypadávanie vlasov, ktoré sa môže objaviť s oneskorením po strese, chorobe alebo výraznom energetickom deficite. V takej situácii môže mať nutrikozmetika u časti ľudí podporný efekt, ale ak sa nerieši príčina, často sa výsledky buď nedostavia, alebo sú len krátkodobé.
Čo je nevyhnutné pre zdravé vlasy, nechty a pokožku?
Aby vlasy, nechty a pokožka mohli dobre rásť a priebežne sa obnovovať, potrebujú predovšetkým dostatok energie a kvalitný „stavebný materiál“. Keď je dlhodobo nízky príjem kalórií, telo začne šetriť na menej prioritných tkanivách a kvalita vlasov a pokožky sa často zhorší. Rovnako dôležité sú bielkoviny (aminokyseliny), pretože vlasy a nechty sú tvorené hlavne keratínom – teda bielkovinou – a aj pokožka stojí na bielkovinových štruktúrach, ktoré jej dávajú pevnosť a odolnosť.
Ďalšou zásadnou skupinou sú esenciálne mastné kyseliny (omega‑6 a omega‑3), ktoré sa podieľajú na funkcii kožnej bariéry, hydratácii a celkovom „komforte“ pokožky. Z mikronutrientov hrajú veľkú rolu minerálne látky a stopové prvky, najmä železo a zinok (podpora rastových a regeneračných procesov), jód (cez funkciu štítnej žľazy), selén a meď.
Pre pokožku a obnovu tkanív sú dôležité aj niektoré vitamíny: vitamín C (podpora tvorby kolagénu), vitamín A (obnova a správne fungovanie kožných buniek), vitamín D (regulácia kožných procesov) a vitamín E (antioxidačná ochrana lipidov v pokožke). U časti ľudí sa môže pozorovať aj nedostatok biotínu (vitamín B7) typicky na nechtoch, vlasoch a pokožke.
Nie je nutné suplementovať všetky vitamíny, minerály a iné látky
Primárnym zdrojom vyššie spomenutých látok by mala byť vyvážená strava. Zároveň platí, že „viac“ neznamená automaticky „lepšie“ – pri niektorých živinách môže nadbytok napáchať škodu. Napríklad vysoké dávky selénu môžu byť toxické a paradoxne sa spájajú aj so stratou vlasov. Podobne je to pri nadmernom príjme vitamínu A, pri ktorom sa tiež popisuje súvislosť s vypadávaním vlasov.
Kolagénové peptidy/hydrolyzovaný kolagén
Kolagénové peptidy alebo hydrolyzovaný kolagén dávajú zmysel užívať ako podporu kožnej štruktúry a hydratácie – u časti ľudí sa pleť môže javiť pružnejšia alebo „plnšia“, ale rozdiely bývajú skôr jemné a individuálne.
Keď sa pozrieme na výskum, meta‑analýza 26 randomizovaných kontrolovaných štúdií vychádza pre kolagén priaznivo: priemerne zlepšenie hydratácie a elasticity. Zároveň však existuje novšia meta‑analýza, ktorá upozorňuje na dôležitý detail: keď sa štúdie rozdelili podľa financovania, v štúdiách bez farmaceutického financovania efekt na hydratáciu/elasticitu/vrásky nevychádzal. To neznamená, že kolagén nutne nefunguje, skôr že je lepšie čakať mierny efekt a počítať s tým, že časť výsledkov môže byť „prikrášlená“ výberom štúdií alebo dizajnom.
Ak ho chcete skúšať, dáva väčší zmysel hodnotiť zmenu po týždňoch až mesiacoch, nie po pár dňoch. Môžete užívať hovädzí hydrolyzovaný kolagén alebo morský kolagén.
Omega‑3 (EPA + DHA)
Pri zápalovom akné môžu omega‑3 mastné kyseliny u časti ľudí tlmiť zápalovú zložku. Možno ich teda brať ako doplnok k starostlivosti/terapii, no nie ako náhradu dermatologickej starostlivosti.
V 10‑týždňovej randomizovanej kontrolovanej intervencii (45 ľudí s miernym až stredným akné) skupina s omega‑3 (EPA+DHA) aj skupina s GLA (z borákového oleja) zaznamenali pokles zápalových aj nezápalových lézií oproti kontrolnej skupine.
Kakaové flavonoly
V niekoľkých randomizovaných štúdiách, ktoré prebiehali 3 až 6 mesiacov, viedol denný príjem zhruba ~320 mg flavonolov (typicky z kakaa s vysokým obsahom flavonolov/kakaa vo forme prášku alebo nápoja) k malému zlepšeniu drsnosti pleti a jemných vrások. Nejde o zmeny zo dňa na deň, v praxi sa tieto veci často začnú ukazovať až po cca 12 týždňoch pravidelného užívania.
Pri elasticite sú výsledky výraznejšie. V niektorých štúdiách sa zlepšila pri dávkach približne 320 – 600 mg flavonolov denne (či už z upravených kakaových produktov, alebo z čokolády s vysokým obsahom flavonolov čokolády). Napríklad jedna štúdia s čokoládou s flavonolmi používala 600 mg flavonolov na deň a hlásila malé zlepšenie elasticity v oblasti spánku.
Účinnosť na hydratáciu pokožky nebola preukázaná a tiež sa zdá, že kakaové flavonoly pôsobia skôr ako ochrana pred zhoršením stavu pokožky než na zlepšenie súčasného stavu.
Probiotiká
Probiotiká je vhodné chápať ako zásah do osi črevo‑pokožka. U časti ľudí môžu ovplyvniť zápalovosť a reaktivitu. Výsledky sú však kmeňovo špecifické (rovnaký druh baktérie, ale iný kmeň = odlišný efekt). Preto tiež jedny probiotiká môžu mať efekt a iné nie.
Novšia meta‑analýza pri skupine ľudí s atopickou dermatitídou zistila, že niektoré probiotiká môžu zmierniť závažnosť ekzému. Najväčší efekt vyšiel pre Lactobacillus salivarius, potom L. acidophilus a menší pre L. plantarum, zatiaľ čo pri L. fermentum sa prínos neukázal. Efekt bol tiež výraznejší u ľudí so stredne ťažkým až ťažkým ekzémom než pri miernom priebehu.
Autori však zdôrazňujú, že zatiaľ nie je dostatok dát, aby sa dal spoľahlivo určiť ideálny dávkovací režim a dĺžka užívania.
V inej štúdii vedci skúmali Lactobacillus plantarum HY7714 u ľudí so suchou pleťou a vráskami: 12 týždňov užívali 1×10^10 CFU/deň a hodnotila sa hydratácia, TEWL (strata vody pokožkou), vrásky, lesk a elasticita. V probiotickej skupine vzrástol obsah vody v pokožke na tvári aj rukách, TEWL bol v porovnaní s placebom viac „potlačený“ (znak lepšej bariéry), hĺbka vrások sa zmenšila a zlepšil sa aj lesk a elasticita (už po 4 týždňoch a výraznejšie po 12 týždňoch).
Kyselina hyalurónová
Orálna kyselina hyalurónová môže mierne ovplyvniť hydratáciu pleti zvnútra (hyaluronan je molekula, ktorá vie viazať vodu).
V placebom kontrolovanej štúdii (120 mg denne, 12 týždňov) sa u časti účastníkov zlepšili vrásky a suchosť pokožky. A novšia meta‑analýza RCT vychádza celkovo pre zlepšenie hydratácie, elasticity a hĺbky vrások, zatiaľ čo niektoré iné parametre (napr. TEWL) vychádzajú menej jednoznačne.
Oplatí sa užívať multivitamín?
Multivitamín sa pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov oplatí hlavne vtedy, keď skutočne hrozí alebo už existuje nedostatok niektorých živín (napr. pri dlhodobo jednostrannej strave, reštrikcii, malabsorpcii, prísnej diéte a pod.). V takej situácii môže korekcia deficitu pomôcť. Ak však jete pestro a žiadny deficit nemáte, býva prínos „beauty“ multivitamínov neistý a často malý. Navyše platí, že viac nie je lepšie: vysoké dávky niektorých látok môžu škodiť – typicky sa popisuje, že nadbytok selénu alebo vitamínu A môže byť spojený aj so stratou vlasov. Prakticky preto dáva najväčší zmysel riešiť príčinu ťažkostí a prípadne dopĺňať cielene len to, čo vám reálne chýba.
Čo si z toho odniesť?
Nutrikozmetika môže byť užitočná „barlička“, ktorá časti ľudí pomôže jemne zlepšiť stav pleti, vlasov alebo nechtov. Nemala by však nahrádzať to hlavné: dlhodobo najväčší rozdiel robí kvalitná strava s dostatkom bielkovín, rozumný pitný režim, pravidelný spánok a práca so stresom.
Ak už chcete doplnky skúšať, zmysel často dávajú kolagénové peptidy, omega‑3 mastné kyseliny, kyselina hyalurónová alebo kakaové flavonoly – a pri vlasoch či nechtoch tiež cielené doplnenie vitamínov a minerálnych látok, ale hlavne vtedy, keď je ich príjem nízky alebo je potvrdený deficit.
